المحتويات
توقف عن الإفراط في الأكل دون حرمان نفسك من المتعة ، ولا تخلط بين الجوع والرغبة في إرضاء نفسك بشيء ... يمكن تعلم ذلك في عشرة أيام فقط بفضل المنهجية التي نوصي باتباعها مدى الحياة.
لماذا غالبًا ما ننهض من الطاولة (خاصة تلك الاحتفالية!) بمعدة ممتلئة وشعور عميق بعدم الرضا عن أنفسنا؟ "لن أفرط في تناول الطعام هكذا مرة أخرى في حياتي!" - نعد أنفسنا بصدق في صباح الأول من كانون الثاني (يناير) ... ونادرًا ما نفي بوعدنا. هذا مثير للشفقة. لأن الاعتدال في الطعام هو البديل المعقول الوحيد للأنظمة الغذائية "الجائعة" غير الصحية والخطيرة نفسها في الرعونة في تذوق الطعام ، أو ببساطة أكثر ، الشراهة.
من المستحيل أن تكون معتدلاً في الأكل دون إعادة الاتصال الطبيعي بأحاسيس جسدك دون فهمها. "هذا يعني أنه يجب علينا التمييز بين الجوع الجسدي والجوع النفسي ،" يوضح اختصاصي اضطرابات الأكل جيرارد أبفيلدورفر. الأول يعكس حاجة الجسم البيولوجية للطاقة والمواد المغذية. والثاني هو الرغبة في التعامل مع مشاعرك بمساعدة الطعام - بغض النظر عن أي شيء ، سلبيًا أو إيجابيًا.
إشباع الجوع الفسيولوجي ، ننتظر التشبع النفسي - الهدوء
حتى نختبر الفرق بين هذين النوعين من الأحاسيس ، لن نتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح - بدون زخرفة وقيود لا تطاق. وبعد أن فهمنا أن الجوع الذي نختبره هو فيزيولوجي بحت ، نحتاج فقط إلى تحديد عتبة التشبع وإيجاد حالة التوازن التي يتم فيها إشباع احتياجات الجسم ، وسوف نتلقى نحن أنفسنا مشاعر إيجابية من الوجبة.
للوهلة الأولى ، كل هذا بسيط للغاية. لكن لنكن صادقين: من الناحية العملية ، سيتطلب التنفيذ اليومي لهذه المبادئ المعقولة بعض الجهد والصبر منا. سيسمح لك برنامج مدته عشرة أيام يستند إلى 10 قواعد أساسية بتغيير علاقتك بالطعام تدريجيًا. حتى تصبح هذه العلاقات الجديدة مألوفة لنا ، يجب التقيد الصارم بالقواعد.
ما هي أصالة الطريقة؟ لمرة واحدة ، نحن وحدنا وحدنا سنحكم على مدى الراحة ، وبالتالي فائدتها ، علاقتنا بالطعام.
قيم شهيتك
عند البدء ، ثم أثناء عملية الأكل ، قم بتقييم شهيتك على المقياس التالي:
يمكنني أكل فيل! (نقطة واحدة)
أريد فقط أن أكل. (3 نقاط)
قد أتوقف الآن. (5 نقاط)
مضى الجوع ولكن لا يزال هناك مكان في المعدة ... (7 نقاط)
سوف أنفجر الآن. (10 نقاط)
إذا كانت درجاتك 3 نقاط ، فأنت ممتلئ تقريبًا. من 4 إلى 5 - حاول ألا تضع أي شيء آخر على الطبق ، اجعل هذه القطعة هي الأخيرة ، واستمتع بمذاقها. 6 نقاط وما فوق - أنت تبالغ في الأمر ، لكن لا داعي للندم. يستغرق الأمر وقتًا لإعادة تشغيل الآلية الطبيعية للجوع.
من الصعب معرفة ما إذا كنا جائعين أو نرغب فقط في "تناول شيء ما": يضيف الطعام القليل من الراحة لحياتنا ، ومن الطبيعي فقط أن نرغب في ذلك. الهدف ليس تصحيح بعض الآليات الداخلية بشكل مثالي ، ولكن أن تصبح شخصًا أكثر وعيًا ، وبالتالي أكثر حرية في اختياره.
1. تشعر بالجوع
لا تأكل أي شيء لمدة أربع ساعات. ليس الأمر صعبًا على الإطلاق ، ولن يحدث لك شيء مأساوي خلال هذا الوقت. من الممكن ألا يكون لديك الوقت حتى للشعور بالجوع. لماذا ا؟ ربما أكلت للتو من أجل المستقبل ، أي أنك ببساطة تبالغ في قمع الخوف من الامتناع عن الطعام. أو ربما يكون السبب هو أنك فقدت الاتصال تمامًا بأحاسيسك الغذائية.
إذا لم تتركك الرغبة في الأكل لدقيقة ، فقد يعني ذلك أنك لا تفرق بين الجوع النفسي والجوع الجسدي. يتجلى الجوع الفسيولوجي بشكل مختلف في الأشخاص المختلفين. لكن الأعراض الأكثر شيوعًا هي الضعف (الفشل والصداع الخفيف) والمزاج السيئ (التهيج).
مجلس
حاول أن تفهم علاقتك بالطعام. طوال مدة هذا المنشور المصغر ، ضع جانباً الحالات "الحارقة" حتى تتمكن من التركيز على مشاعرك دون تدخل ولا تفوت الإشارات التي يرسلها جسمك.
2. احصل على تعليق منه
لكي يتذكر الجسم المشاعر المنسية للجوع والشبع الفسيولوجي ، يحتاجون إلى التدريب. وجبات الطعام بدقة بالساعة. نفس الفطور كل صباح. بعد 10 أيام ، ستلاحظ أن الجوع يشعر نفسه أيضًا بالساعة ، والاستيقاظ قبل الأكل مباشرة. على الطاولة ، سيكون من الأسهل عليك التقاط لحظة التشبع.
مجلس
تجنب أحاسيس التذوق الجديدة. مع الأطباق المألوفة ، من الأسهل تعيين حد التشبع لديك.
3. اشعر بالذوق
نقوم بتقييم الطعام من خلال الرشفات والعضات الأولى. ما هو - مالح ، حلو ، مر ، ذائب في فمك؟ لذيذ أو ما إلى ذلك؟ تشكل "العينة الأولى" فكرة عن الطبق الموجود أمامنا.
من منا لم يأكل حتى الفتات الأخيرة قطعة من كعكة عادية تمامًا فقط لأننا منحناها صفات طعم مبالغ فيها بشكل واضح مسبقًا؟ لقد خذلنا الخيال ، والذي ، على عكس الذوق ، يعمل دون معرفة التعب. إذا استمعت بعناية إلى مشاعرك الداخلية ، فستأتي بالتأكيد لحظة ستلاحظ فيها أن شهيتك قد تضاءلت ، ومتعة الأكل تضعف ، وستكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.
مجلس
كل قليلا. استخدم جميع "الأدوات" الموجودة تحت تصرفك (الأسنان ، الحنك ، اللسان) لتقييم طعم الطبق. أثناء المضغ ، ضع أدواتك على الطاولة.
4. لا تستعجل
عادة ما يستغرق الجسم من 15 إلى 30 دقيقة "لهضم" المعلومات المتعلقة بالشبع. يحدث التأخير بسبب حقيقة أن الإنزيمات (البروتينات التي تشارك في إرسال إشارات بالشبع من المعدة إلى الدماغ) لا يتم إنتاجها إلا بعد وقت قصير من بدء الوجبة. لذلك إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام.
مجلس
قم بتمديد وجبتك لمدة نصف ساعة على الأقل. مهما كانت الأطباق - لذيذة أم لا ، تعامل معها كأنها أعمال فنية تذوق الطعام تتطلب تذوقًا ممتعًا ومدروسًا.
5. خذ استراحة
استمع إلى الأحاسيس. هل بقي الشعور بالجوع على حاله أم بدأ يضعف؟ عندما تدرك أنك ممتلئ ، توقف. حتى لو كان هناك مكان في المعدة لكعكة الشوكولاتة. أخبر نفسك أنك ستأكله مرة أخرى (نحن لا نعيش في الصحراء ، يمكنك دائمًا الذهاب إلى متجر الحلويات!). إذا لم يهدأ الشعور بالجوع ، استمر في تناول الطعام بضمير مرتاح.
مجلس
قبل تقييم حالة شهيتك ، اترك الشوكة والسكين على الأرض وابتلع باقي الطعام. ركز على شدة المتعة التي تحصل عليها. عندما يبدأ هذا الشعور بالضعف ، حان وقت الانتهاء.
6. كل شيء في الوقت المناسب
"هناك هكذا!" - هذه هي الطريقة التي يمكنك بها إعادة صياغة أحد قواعد Zen ، وهو تعليم يدعو إلى الاستمتاع باللحظة الحالية. بالنسبة لنا ، في ظل ضغط الوقت المستمر ، نسعى جاهدين للقيام بكل شيء في وقت واحد ، هذا مهم بشكل خاص. أنت على الطاولة ، أمامك طبق ... كل شيء آخر لا لزوم له! لا تقرأ ، لا تشاهد التلفاز ، لا ترتب الأمور. كن مشغولاً - تناول الطعام جيدًا وبطعم.
مجلس
خذ فترات راحة للدردشة مع زملائك في تناول الطعام. بعد التحدث والاستماع ، عد إلى الطعام.
7. اسعَ للاعتدال
تناول الطعام ببطء ، مع التركيز على مذاق الطعام ، دون محاولة إنهاء كل ما هو موجود في الطبق. تقليل أحجام الحصص. استمع أثناء الأكل: هل يوجد تشبع؟ قلل من وجبات الطعام ، وتجنب البوفيهات (خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في التوقف) ، وتجنب المكملات الغذائية.
مجلس
خذ فترات راحة بين الوجبات.
8. تحليل رغباتك
يد تصل إلى كيس من البسكويت ، لحظة أخرى - ولن يعيقك شيء ... توقف. اسأل نفسك: ما الذي يدفعني - الشعور بالجوع أم شيء آخر؟ إذا كان الجوع هو الجوع ، فتناول طعامًا صحيًا. لكن دوافع نزوة الغذاء لا تتعارض مع الفهم. ربما هو مزاج سيء؟ هل انت متوتر؟ فرح؟ هل انت بحاجة الى العزاء؟ بعد كل شيء ، غالبًا ما نأكل لمنع العواطف من السيطرة علينا تمامًا.
بعد أن فهمت ما هو الأمر ، اشرب كوبًا من الماء ، وتجول في المنزل ، وتحدث على الهاتف. حاول أن تسترخي. إذا كانت الرغبة في تناول ملفات تعريف الارتباط قد اجتازت اختبار القوة ولم تنحسر ، فتناول الطعام على هواك. بالمناسبة ، قد يكون من الجيد جدًا أن تحليل مشاعرك سيسمح لك هذه المرة بعدم تجاوز حدود العقل.
مجلس
عندما تضطر إلى مواجهة مثل هذا الإغراء ، حاول أن تسجل في دفتر خاص المشاعر التي تصاحب الرغبة في "مضغ شيء ما". على الأرجح ، بمرور الوقت ، ستلاحظ أننا نتحدث عن نفس المشاعر التي تعود باستمرار.
9. لا تقلق بشأن المستقبل
الخوف وعدم اليقين بشأن المستقبل يجعل بعض الناس يأكلون من أجل المستقبل. هذه سمة من سمات الطبيعة المقلقة وغالبًا ما تكون نتيجة لاتباع نظام غذائي صارم يؤذي النفس والجسد.
مجلس
عش في الحاضر ، غدًا سيكون يومًا آخر. ما يهم هو الشعور بالجوع الذي تشعر به هنا والآن.
10. افهم احتياجاتك الحقيقية
تناول الطعام لإرضاء شخص ما ، وطلب المزيد حتى لا تسيء إلى المضيفة - غالبًا ما يستفزنا الآخرون لمثل هذه الأفعال. لهذا السبب من المهم جدًا ألا تفقد الاتصال باحتياجاتك الحقيقية. استمع إلى مشاعرك ، توقف أو استمر في تناول الطعام ، بغض النظر عما يفعله الآخرون. مهما حدث ، يجب أن تظل مشاعرك هي الأهم ، وليس مشاعر الآخرين.
مجلس
إذا كان لديك فجأة رغبة لا يمكن السيطرة عليها لكسر جميع القواعد ، وترك الفرامل وتناول الطعام للشبع على طاولة احتفالية وفيرة ... اسمح لنفسك بهذا! هذا هو اختيارك ، وفي الأيام التالية ستتمكن بالتأكيد من التحكم في النظام الغذائي.