الحديد معدن ضروري لجسم الإنسان ، ويشارك في تكوين خلايا الدم. يحتاج جسمنا إلى الحديد لصنع البروتينات الحاملة للأكسجين الهيموغلوبين والميوغلوبين. تعتبر منظمة الصحة العالمية أن نقص الحديد يمثل نقصًا غذائيًا رئيسيًا في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد على مدى فترة طويلة من الزمن إلى حالات مثل فقر الدم. ومن أعراضها: نقص الطاقة ، وضيق التنفس ، والصداع ، والتهيج ، والدوخة ، وفقدان الوزن. في هذه المقالة سوف ننظر في المصادر الطبيعية للحديد وقواعدها الضرورية. أقل من 6 أشهر: 0,27،7 مجم / يوم 1 شهور - 11 سنة: 1 مجم / يوم 3-7 سنوات: 4 مجم / يوم 8-10 سنوات: 9 مجم / يوم 13-8 سنوات: 14 مجم / يوم 18- 11 سنة: 19 ملغ / يوم 8 وما فوق: 9 ملغ / يوم 13-8 سنة: 14 ملغ / يوم 18-15 سنة: 19 ملغ / يوم 50-18 سنة: 51 ملغ / يوم 8 سنة وما فوق: XNUMX ملغ / يوم
- التوفو (نصف كوب): 1،2 ملغ
- سبيرولينا (1 ملعقة صغيرة): 5 ملغ
- الفاصوليا المسلوقة (نصف كوب): 1،2 ملغ
- بذور اليقطين (30 جم): 4,2،XNUMX ملغ
- البجعة (120 جم): 4 ملغ
- دبس (1 ملعقة كبيرة): 4 ملغ
- معجون الطماطم (120 جم): 3,9،XNUMX مجم
- الفاصوليا البيضاء (نصف كوب): 1،2 ملغ
- المشمش المجفف (كوب واحد): 1 ملغ
- السبانخ (1 كوب): 2،3,2 مجم
- الخوخ المجفف (3 حبات): 3,1،XNUMX ملغ
- عصير البرقوق (250 جم): 3 ملغ
- العدس (نصف كوب): 1 ملغ
- البازلاء (1 كوب): 2,1،XNUMX ملغ
1) جنبا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، تناولي الفواكه الغنية بفيتامين C 2) تحتوي القهوة والشاي على مكونات - البوليفينول الذي يغلف الحديد ، مما يجعل من الصعب امتصاصه. 3) يمنع الكالسيوم أيضًا امتصاص الحديد. حاول تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم قبل 30 دقيقة من تناول الأطعمة الغنية بالحديد.