14 تمرين للأرداف والفخذين من ليندا وولدريدج بدون اندفاع وقرفصاء وقفز

يضع القفز والاندفاع والقرفصاء عبئًا خطيرًا على الجزء السفلي من الجسم. مثل هذه التمارين لا تستخدم فقط في مشاكل المفاصل ، ولكن أيضا مع الدوالي. نحن نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين منخفضة التأثير من Linda Wooldridge للفخذين والأرداف بدون اندفاع ، القرفصاء والقفزات.

ليندا وولدريدج (ليندا وولدريدج) تطوير برنامج في الاسلوب بارلاتس: تدريب بارني + بيلاتيس. على قناتها يوتيوب بارلاتس بودي بليتز يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو ذات التأثير المنخفض لمناطق المشاكل في المنزل. من خلال برامج ليندا الناجحة ، ستتمكن من تمرين الفخذين والأرداف وتحويل الجزء السفلي من الجسم دون التهديد بالتمرينات المؤلمة

كل التدريبات المقترحة على الأرض ، حتى تتمكن من أدائها حافي القدمين. للفصول لك لا تحتاج الجرد، فيديوان فقط تستخدم ليندا الدمبل. غالبًا ما تكون التمارين عبارة عن نسخ مختلفة من تمرينات رفع الساق من الوضع الجانبي ، على الأرباع والظهر التي تجعل عضلات الفخذين والأرداف جيدة جدًا. لزيادة صعوبة هذه التمارين ، يمكنك دائمًا استخدام أوزان الكاحل.

تدوم البرامج من 10 إلى 40 دقيقة ، يمكنك تحديد مقطع فيديو واحد أو دمج عدة تمارين في وقت واحد. إذا كانت الفخذين والأرداف هي منطقة مشكلتك ، فاشترك في هذه البرامج لمدة 30-45 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يُنصح بدمج برامج الجزء السفلي من الجسم مع تمارين القلب ، خاصةً إذا كنت تعمل على تقليل حجم القدمين. اقرأ أيضًا: أفضل 14 تمرينًا منخفض التأثير للفخذين والأرداف دون القفز من GymRa.

تمرن للفخذين والأرداف دون تحميل على الركبتين لمدة 10-15 دقيقة

1. تحدي بساط الجزء السفلي من الجسم: الجزء السفلي من الجسم (10 دقائق)

إنه تمرين قصير مدته 10 دقائق للجزء السفلي من الجسم ، والذي يتضمن شد الساقين على أربع من أجل المؤخرة والجزء الخلفي من الفخذ ، وكذلك بعض التمارين للفخذ الداخلي على الجانب.

2. تمرين الفخذ الخارجي: الفخذ الخارجي (16 دقيقة)

ستساعدك هذه المجموعة من التمارين على تمرين الجزء الخارجي من الفخذ (منطقة المؤخرة). يتضمن البرنامج جسرًا واسعًا للقدم ، ورفع الساق في وضع الجلوس والقيام برفع الساق على جانبك.

3. تمرين الفخذ الداخلي: الفخذ الداخلي (13 دقيقة)

تمرين آخر قصير ولكنه فعال للغاية لداخل الفخذين. يتضمن 3 أنواع من التمارين: تأرجح الساق على الظهر ، ورفع الساق على جانبك ، والسيقان المتقاطعة على جانبها.

4.تدريب بيلاتيس بعقب: عضلات المؤخرة (13 دقيقة)

وفيديو قصير آخر من التدريبات المصاحبة لليندا في الشارع - الآن فقط ستعمل على الأرداف. يشتمل البرنامج على نوعين من التمارين: جسر الألوية ورفع الساقين في موضعها على أربع.

5.تجريب المؤخرة والفخذين السريع: الألوية والفخذين (17 دقيقة)

هذا التمرين ذو التأثير المنخفض فعال بشكل خاص في تمرين الأرداف والظهر والفخذين الداخليين. يتكون البرنامج أساسًا من رفع الساق لأعلى ، في موضعها على الأطراف الأربع ، والاستلقاء على المعدة والاستلقاء على جانبك.

6.تدريب الأرداف والفخذين: الألوية والفخذين (17 دقيقة)

في هذا البرنامج الخاص بالفخذين والأرداف ، يتم إجراء جميع التمارين من وضعية الجلوس: بشكل أساسي شد الساق للخلف وإلى الجانب. ستعمل ليس فقط على عضلات الفخذين والأرداف ، ولكن أيضًا على العضلات القطنية والمائلة.

7. بساط الفخذين الخارجي: الفخذ الخارجي (17 دقيقة)

فيديو آخر للفخذ الخارجي من ليندا وولدريدج. يتم تنفيذ جميع التمارين مستلقية على الجانب: ستجد بعض التمارين البسيطة جدًا ، ولكن نظرًا لتأثير التكرار ممتاز.

8. تمرين الفخذ الداخلي: الفخذ الداخلي (17 دقيقة)

في هذا التمرين للفخذ الداخلي ، تقدم ليندا تمارين يتم إجراؤها مستلقية على جانبك. نظرًا للعدد الكبير من التعديلات المتنوعة ، فأنت تعمل بعناية فائقة في منطقة المشكلة العنيدة هذه. سوف تحترق العضلات!

تمرين للفخذين والأرداف بدون حمل على ركبتيك لمدة 20-40 دقيقة

1. 100 Rep تحدي الألوية: الألوية (20 دقيقة)

ستجد في مجموعتنا 3 تدريبات من تحدي 100 Rep (100 تكرار تمارين). يشمل برنامج تمارين عضلات الأرداف رفع الساق وتمارين النبض على الأرباع الأربعة والاستلقاء على بطنها. إذا كنت على استعداد للعمل بكفاءة عالية على الأرداف المرنة ، فهذا الفيديو يناسبك فقط.

2. 100 Rep تحدي الفخذين الخارجيين: الجزء الخارجي من الفخذ (23 دقيقة)

في هذا التمرين على الجزء الخارجي من الفخذ ، لا يشتمل العمل على إفرازات فحسب ، بل يشمل أيضًا عضلات الساق المقربة. التمارين هي رفع الساق في وضعية الانبطاح من جانبه ، ولكن في مجموعة متنوعة من التعديلات.

3. تحدي 100 ممثل في الفخذين الداخليين: الفخذ الداخلي (22 دقيقة)

النصف الأول من هذا التمرين لداخل الفخذ مستلقي على الظهر: سوف تتكاثر وتتقاطع مع ساقيك. ثم أنت تنتظر رفع ساق دائرية نابضة مستلقية على جانبك. يكمل التمرين مرة أخرى برفع الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر.

4. تمرين بيلاتيس للجزء السفلي من الجسم: الجزء السفلي من الجسم (39 دقيقة)

في هذا البرنامج ، تم تصميم جميع التمارين تقريبًا للسطح الخارجي والداخلي للفخذ. الاختلاف الرئيسي في هذا التمرين عن الباقي - يتم إجراء جميع التمارين باستخدام الدمبل لمزيد من المقاومة.

5. بيلاتيس ، الجزء الخلفي من الساق: أوتار الركبة (40 دقيقة)

مع هذا التمرين الذي يستغرق 40 دقيقة ، ستعمل على الظهر والفخذين والألوية الخارجية. تقدم Linda مجموعة متنوعة من مصاعد الساق للخلف والجانب.

6. تمارين بيلاتيس عضلات البطن والمؤخرة: البطن والأرداف (42 دقيقة)

في هذا التمرين ، ستعمل الأرداف بالإضافة إلى العضلات الأساسية. بالنسبة للأرداف ، يتم إجراء شد الساق بشكل أساسي على أربع ، إلى البطن - الالتواء والطيات. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو أسفل الظهر ، من الأفضل عدم عرض هذا الفيديو. سوف تحتاج الدمبل.

إذا كنت ترغب في العمل بشكل أكثر فاعلية في الجزء السفلي من الجسم ، فابحث عن:

• 18 تمرين منخفض التأثير للفخذين والأرداف من FitnessBlender
• أفضل 20 مقطع فيديو على YouTube للأفخاذ والأرداف بدون طعنات وقرفصاء وقفزات
• أفضل 15 تمرينًا للقوة باستخدام الدمبل للساقين والأرداف من FitnessBlender

لتهدئة وزيادة العضلات والساقين والأرداف