المحتويات
إنقاص الوزن حتى 3 كجم في 10 أيام.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية 1500 سعرة حرارية.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن دون الجوع وعدم التقليل من نظامهم الغذائي بشكل خاص ، تم تطوير نظام 1500 سعرة حرارية. هذا هو عدد وحدات الطاقة التي يجب أن يستهلكها يوميًا أولئك الذين يقررون إنقاص الوزن بهذه الطريقة. لذلك ، لكل 7 أيام حمية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى كيلوغرام ونصف إلى كيلوغرامين غير ضروريين.
1500 سعرة حرارية متطلبات النظام الغذائي
خبراء التغذية مقتنعون أن الشخص يجب أن يستهلك 2000-2500 سعرة حرارية يوميًا. يعتمد هذا المؤشر على الوزن والجنس ونمط الحياة والحالة الصحية والعمر وخصائص أخرى. إذا قلل الشخص العادي من قيمته الغذائية إلى 1500 سعرة حرارية ، فسيبدأ في إنقاص الوزن. بشكل عام ، يعتمد هذا النظام الغذائي على هذا البيان.
كقاعدة عامة ، يتم الحصول على فقدان الوزن عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة إلى هذا المؤشر دون إجراء تعديلات على النظام الغذائي. ولكن لكي تكون حمية 1500 سعرة حرارية فعالة قدر الإمكان ولا تضر بالصحة ، يوصى بإعادة رسم قائمتك بطريقة معينة.
قلل من تناول الدهون. من الأفضل رفض شحم الخنزير والمايونيز والصلصات الدهنية و "أصدقائهم" الآخرين تمامًا. ومع ذلك ، يجب ترك كمية صغيرة من الدهون ، وخاصة الدهون غير المشبعة ، في النظام الغذائي. يُسمح باستهلاك ما يصل إلى 20 غرامًا من المكسرات وما يصل إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا. ل. زيت نباتي.
يُنصح بأن تكون 50٪ من قائمتك عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، حيث تتم معالجتها بواسطة الجسم لأطول فترة ممكنة. يتم تناول حوالي 20٪ من الأطعمة الخالية من الدهون ويبقى ما يصل إلى 30٪ في الدهون.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الموصى بها:
- الأرز (يفضل البني) والحنطة السوداء ؛
- المعكرونة الصلبة
- الحبوب الكاملة ، خبز النخالة ؛
- خضروات مختلفة (ولكن يجب أن تكون البطاطس ضيفًا نادرًا على مائدتك) ؛
- الفاكهة والتوت (باستثناء الموز والبطيخ والعنب).
منتجات البروتين لتكوين صداقات:
- أنواع مختلفة من الأسماك (باستثناء السلمون والرنجة وسمك الحفش) ؛
- اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج والأرانب ولحم العجل والديك الرومي) ؛
- بيض؛
- منتجات الألبان والحليب قليل الدسم بدون إضافات مختلفة.
بالنسبة للسوائل ، يجب التركيز ، بالإضافة إلى الماء العادي ، على الشاي ، مغلي الأعشاب (حاول أن تشرب كل شيء بدون سكر).
يُنصح بالتخلي تمامًا خلال نظام 1500 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى الأطعمة الدهنية التي سبق ذكرها ، يوصى بتناولها من جميع أنواع الحلويات والعجين الأبيض والكحول والوجبات السريعة وغيرها من المنتجات عالية السعرات الحرارية.
يوصى بأن تكون الوجبات جزئية. تناول على الأقل 4 مرات في اليوم (أو أفضل - 5). من الضروري ، كما هو الحال دائمًا ، شرب 1,5-2 لتر من الماء النظيف. يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات حتى 16-17 ساعة. ولا يجب أن تأكل الطعام قبل النوم مباشرة. في حمية 1500 سعرة حرارية ، يمكنك إنقاص الوزن طالما يتطلب الأمر تحقيق النتيجة المرجوة
مثال على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية لمدة 10 أيام
يوم 1
الإفطار: بيض مسلوق (قطعتان) ؛ خيار أو طماطم خبز الحبوب الكاملة ، ملطخ بطبقة رقيقة من الجبن الرائب ؛ شاي اعشاب.
الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن الخالي من الدسم أو 1٪ من الجبن ، ويمكنك إضافة القرفة إليها. نصف موزة.
الغداء: 2 ملعقة كبيرة. ل. الحنطة السوداء؛ 2 شرحات من شرائح الدجاج الخالية من الدهون المخبوزة ؛ خيار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 10 حبات كاجو.
العشاء: سلطة الخضار غير النشوية (250 جم) ، مع 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي؛ لحم قليل الدهن مسلوق (حتى 150 جم).
يوم 2
الإفطار: دقيق الشوفان في الماء (50 جم من الحبوب الجافة) مع العسل الطبيعي أو مربى الفاكهة (1 ملعقة صغيرة) ؛ كوب من الشاي الأخضر أو العشبي.
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي (120 جم) ؛ أي توت (150 جم).
الغداء: معكرونة صلبة (150 جم جاهزة) ؛ 100 غرام دجاج فيليه غولاش ؛ سلطة الخيار والطماطم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق خزفي مصنوع من الجبن أو الفواكه أو التوت قليل الدسم (حتى 150 جم).
العشاء: ملعقتان كبيرتان من السلطة اليونانية (خيار ، فلفل رومي ، طماطم ، زيتون ، جبنة فيتا) ؛ سمك مشوي (حتى 150 جم).
يوم 3
الفطور: عجة تحتوي على بيضتين وأعشاب (يمكن قليها بملعقة صغيرة من الزيت أو أفضل - على البخار أو في مقلاة جافة).
وجبة خفيفة: خبز الحبوب الكاملة مع شريحة رقيقة من الجبن. كوب شاي.
الغداء: بيض مسلوق 200 مل شوربة خضار مطبوخة بدون قلي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم مع الكفير (150 جم).
العشاء: فيليه سمك مشوي (100-150 جم) وسلطة من بضع خضروات غير نشوية.
يوم 4
الفطور: 60 جم من دقيق الشوفان مطبوخ في 120 مل من الحليب بنسبة دهون تصل إلى 1,5،XNUMX٪ (يمكنك إضافة نصف موزة وقرفة إلى الطبق النهائي حسب الرغبة).
وجبة خفيفة: خبز محمص الجاودار (حتى 40 جم) ؛ عصير برتقال طازج (200 مل).
الغداء: راتاتوي ، مصنوع من باذنجان صغير ، نصف كوسة ، حبة طماطم ، 50 جرام جبن مقطع أو جبن قليل الدسم ؛ ما يصل إلى 100 غرام من صدور الدجاج المسلوقة أو المخبوزة ؛ كوب من الشاي الأخضر أو العشبي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 6-8 فواكه مجففة ؛ شاي مع 1 ملعقة صغيرة. عسل وشريحة ليمون.
العشاء: فيليه بولوك مخبوز أو غيره من الأسماك قليلة الدسم (حوالي 200 جرام) ؛ ما يصل إلى 250 جرام من سلطة الملفوف الأبيض والخيار الطازج والأعشاب المختلفة وبضع قطرات من الزيت النباتي (يفضل زيت الزيتون).
يوم 5
الإفطار: الحنطة السوداء المسلوقة في الماء (خذ 50-60 جم من الحبوب الجافة) ؛ شاي بالليمون.
الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير قليل الدسم أو قليل الدسم ورغيف دقيق خشن.
الغداء: 3-4 ملاعق كبيرة. ل. معكرونة صلبة مع إضافة 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان. 100 غرام من شرائح الدجاج المسلوقة أو المطهية ؛ طماطم أو خيار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قريش قليل الدسم (حتى 100 جم) مع 1 ملعقة صغيرة. عسل أو مربى (مربى).
العشاء: مرق دجاج قليل الدسم (250 مل) و 2-3 خبز الجاودار.
يوم 6
الإفطار: أرز مسلوق (كمية الحبوب الجافة - لا تزيد عن 80 جم) ؛ سلطة خيار ، طماطم ، ملفوف أبيض متبل بكمية قليلة من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: بيض مسلوق بنجر صغير مسلوق يمكن رشه بالزيت النباتي.
الغداء: شريحة سمك على البخار يصل وزنها إلى 100 جرام و 2-3 بطاطس صغيرة مخبوزة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من المكسرات. شاي.
العشاء: فيليه بقري مسلوق (حوالي 100 جرام) وفلفل بلغاري.
يوم 7
الإفطار: 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان المطبوخ في الماء أو الحليب قليل الدسم ؛ 6-7 قطع. المشمش المجفف أو الفواكه المجففة الأخرى ، الشاي.
الوجبة الخفيفة: كوب زبادي فارغ.
الغداء: طبق شوربة لحم بقري قليل الدسم (التركيب: ما يصل إلى 100 جرام من شرائح اللحم البقري الخالية من الدهن ، 1-2 بطاطس صغيرة ، نصف جزرة ، ربع بصلة ، بهارات وتوابل طبيعية).
وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الجبن قليل الدسم وكوب من الشاي العشبي (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل أو المربى إلى الجبن أو الشاي).
العشاء: سلطة 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق ، نفس الكمية من الملفوف الأبيض ، 150 جرام من الخيار ، الأعشاب (يمكنك التتبيل بزيت الزيتون)
يوم 8
الفطور: 3-4 ملاعق كبيرة. ل. الحنطة السوداء عصيدة؛ كوب من الشاي الأخضر أو العشبي.
وجبة خفيفة: عصير التفاح (زجاج) ؛ 2 بسكويت دقيق الشوفان أو قطعتين من رقائق الجاودار أو الحبوب الكاملة.
الغداء: دولما الغذائية (خليط من 1 ملعقة كبيرة أرز مسلوق ، 120-150 جرام لحم بقري مفروم ، أنصاف بصل مفروم ناعماً ، طماطم صغيرة يجب أن تُلف بورق عنب وتُطهى لمدة 30 دقيقة في خليط من الماء والطماطم صلصة).
وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة. شاي مع 1 ملعقة صغيرة. العسل والليمون.
العشاء: روبيان مسلوق 150 جم ؛ سلطة الخيار والطماطم مع الخضر.
يوم 9
الإفطار: 3-4 ملاعق كبيرة. ل. عصيدة الدخن المطبوخة في الماء ؛ بيض مسلوق؛ شاي.
وجبة خفيفة: 100 غرام من اللبن الرائب قليل الدسم. شاي.
الغداء: وعاء من حساء الخضار مطبوخ بدون قلي. لحم البقر قليل الدهن (حتى 100 جم).
وجبة خفيفة بعد الظهر: 3-4 حبات جوز.
العشاء: 180-200 جم من فيليه سمك القد المسلوق أو المخبوز ؛ 1-2 طماطم.
يوم 10
الإفطار: 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ؛ شاي عشبي أو شاي أخضر.
وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة أو مطبوخة في مقلاة جافة. بنجر صغير مسلوق يمكن رشه بالزيت النباتي.
الغداء: 3-4 ملاعق كبيرة. ل. الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز. ما يصل إلى 100 غرام من شرائح الدجاج المسلوقة أو المخبوزة ؛ خضروات غير نشوية كوب شاي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير التفاح. 2 بسكويت دقيق الشوفان أو خبز الجاودار.
العشاء: لحم بقري مسلوق (حوالي 100 جرام) ؛ 4 حبات طماطم كرزية.
موانع للنظام الغذائي 1500 سعرة حرارية
- لا تستطيع الأمهات الحوامل والمرضعات ، وكذلك المراهقون ، الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي. تحتاج هذه المجموعات من الناس إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.
- بالطبع ، لن يكون من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي ، خاصة إذا كنت ستجلس عليه لفترة طويلة.
فوائد حمية 1500 سعرة حرارية
- من أهم فوائد هذا النظام الغذائي استقرار فقدان الوزن. في الوقت نفسه ، لا يصاحب فقدان الوزن ضغط على الجسم.
- إذا قمت بوضع قائمة مع الأخذ في الاعتبار الرغبات المذكورة أعلاه ، فإن الكتلة الدهنية وليست العضلات هي التي تختفي. هذا مهم للصحة ولون الجسم.
- لا يصاحب هذه التقنية ضعف وظواهر أخرى غير سارة قد تنتظرنا مع خفض قوي في النظام الغذائي.
- في مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك الجلوس للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط.
- من الجيد أيضًا أن القائمة يمكن تخصيصها لتناسب تفضيلات الذوق الفردية وتشمل جميع الأطعمة المفضلة لديك تقريبًا.
عيوب رجيم الألف كالوري
- بعض الناس غير راضين عن حمية 1500 سعرة حرارية ، خاصة لأن فقدان الوزن فيها بطيء نوعًا ما. لكن تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن السلس هو الذي يوصي به الخبراء.
- كقاعدة عامة ، فقط أولئك الذين لديهم زيادة ملحوظة في مؤشر كتلة الجسم يفقدون الوزن بسرعة في هذا النظام الغذائي.
- الأكل القائم على السعرات الحرارية يتطلب التنظيم والرياضيات. يجد الكثير من الناس صعوبة في التعود على حقيقة وجوب احتساب جميع الأطعمة.
- سوف يستغرق تعلم حساب السعرات الحرارية "على الجهاز" بعض الوقت.
- يمكن أن يكون الطعام في مختلف المؤسسات أو في حفلة صعبة أيضًا ، لأنه سيكون من الممكن تقدير محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن طريق الخطأ.
إعادة رجيم 1500 سعرة حرارية
إذا كنت تشعر بتحسن ، إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، يمكنك اللجوء إلى نظام 1500 سعرة حرارية بعد أي وقت.