يعد حساب السعرات الحرارية و PFC (البروتين والدهون والكربوهيدرات) أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن ، إذا كنت لا تهتم بشخصيتها فحسب ، بل بصحتها أيضًا. لأساس حساب مستوى التمثيل الغذائي الأساسي. سوف تستهلك طعامًا أقل مما يحتاجه جسمك ، لذلك سوف يستخدم الطاقة من الخلايا الدهنية.
باستخدام قيم العمر والطول والوزن والنشاط البدني يحسب محتوى السعرات الحرارية اليومية. كل ما تحتاجه لفقدان الوزن هو تحديد القائمة الخاصة بك تحت هذه القيمة. كيف نحسب السعرات الحرارية اليومية كتبنا في المقال:
حساب السعرات الحرارية: من أين تبدأ
تذكر أن فقدان الوزن الصحي والكفء الذي نفهمه أن العجز لا يزيد عن 20٪ من التمثيل الغذائي الأساسي على أساس النشاط البدني. على سبيل المثال ، بالنسبة للفتيات ذوات المعلمات المتوسطة (30 عامًا ، الوزن 70 كجم ، الارتفاع 170 سم ، التمرين غير المكثف 3 مرات في الأسبوع) ، القاعدة هي 1550-1650 سعرة حرارية.
الخرافات والمفاهيم الخاطئة عند حساب السعرات الحرارية
1. "كلما قللت من تناول السعرات الحرارية يوميًا ، سأفقد وزني بشكل أسرع"
من ناحية ، هذا البيان صحيح. عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 30-40٪ (حتى 1200-1300 سعرة حرارية) ستفقد الوزن بشكل أسرع ، ولكن ... في المرة الأولى فقط. ثم يتكيف الجسم مع الظروف الجديدة ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ويقلل من معدل فقدان الوزن. لا ، ستستمر في إنقاص الوزن ، لكن سرعة التخلص من الدهون الزائدة ستكون تقريبًا مماثلة لنقص السعرات الحرارية البالغ 20٪. ولكن إذا لم يكن هناك فرق ، فهل يستحق الأمر أن تؤذي نفسك أكثر؟
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تفهم أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يزيد من خطر فشل الأنظمة الغذائية. يصعب الحفاظ على التقييد المستمر للطعام ، ليس فقط جسديًا ولكن أيضًا نفسيًا. وفقًا لذلك ، كلما قللت من السعرات الحرارية ، زاد خطر الإصابة بسوء التغذية. لذلك ، لا ينصح بتقليل النقص بأكثر من 20٪ من القيمة اليومية للسعرات الحرارية. مهما كنت تريد أن تفقد 5 كجم أو 50 كجم.
2. “أنا أحسب السعرات الحرارية وأكل في ممرها ، لكن الوزن توقف عن السقوط. لذلك أنا بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية لمواصلة إنقاص الوزن ".
القاعدة الذهبية لفقدان الوزن أثناء حساب السعرات الحرارية - لا تقلل أبدًا من السعرات الحرارية اليومية لتحريك الوزن. أولاً ، إذا وقفت على رقم واحد لعدة أيام أو حتى أسابيع ، فهذا لا يعني أنك لن تستمر في إنقاص الوزن. ربما بقي الماء فقط في جسمك ، وتبقى الدهون بعيدًا ، لكن لا يمكنك رؤيتها على الميزان.
ثانيًا ، إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية في كل مرة تتوقف فيها عن الوزن ، فيمكنك في النهاية الحفاظ على المعدل الطبيعي في 1000 سعرة حرارية. لذا من فضلك استمر في تناول عجز بنسبة 20٪ (ليس أكثر!) ولا تفعل أي شيء. حسنا ماكس ، أعد فحص حساباتك.
ولكن إذا كنت لا تزال تعاني من التقاعس عن العمل ، فيمكنك زيادة ممر السعرات الحرارية. نعم ، تقرأ هذا الحق ، أي الترويج. ولكن لزيادة المعدل اليومي للمحتوى من السعرات الحرارية لا يمكن أن يزيد عن 50-100 سعرة حرارية. لن تكتسب الوزن المفقود مرة أخرى ، ولكن تسارع عملية الأيض.
3. "إذا كسرت اليوم وأكلت أكثر من المعتاد ، فمن الضروري في اليوم التالي ترتيب يوم صيام"
يكون يوم الصيام دائمًا مرهقًا للجسم ، مما يؤدي إلى اضطرابات الأكل. ليس من الضروري ممارسة أيام الصيام دون حاجة خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا أيضًا عاملاً سلبياً لعملية التمثيل الغذائي. إذا تجاوزت اليوم حصتي من السعرات الحرارية ، فقللها في اليوم التالي ، ولكن ليس أكثر من 200-300 سعرة حرارية.
لا ينظر الجسم إلى العجز اليومي وإنما بشكل عام لعدة أيام متتالية. على سبيل المثال ، إذا كنت في حالة عجز ، فائض غدًا ، فستكون النتيجة هي الصيانة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الطعام وفقًا للمخطط: "اليوم ، جوع غدًا ، استمتع بغناء جيد وفي نهاية عدة أيام سأعمل على حل العجز." إذا قمت بتجربة الجسد ودوريًا بسبب نقص التغذية ، فمن دواعي سروري أن تبدأ في تخزين الدهون في "يوم ممطر" أكثر صعوبة.
حاول أن تأكل بشكل متوازن ، دون قفزات مفاجئة صعودا وهبوطا فيما يتعلق بممر السعرات الحرارية. لكن إذا كسرته ، لا تضغط على نفسك. فقط استمر في تناول الطعام في حدود السعرات الحرارية اليومية ولا تبدأ في الإضراب عن الجوع. سوف تفقد الوزن بالتأكيد.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
4. "أنا أتدرب بشكل مكثف ، لذلك ليس عليك حساب السعرات الحرارية. تتم معالجتها جميعًا أثناء الدروس ".
من المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول اللياقة البدنية أن الصالة الرياضية يمكنك نسيان قيود الطعام وحساب السعرات الحرارية. حتى التمارين الأكثر كثافة ستساعدك على حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. هذا أكثر بقليل من قطعة واحدة من الشوكولاتة. إذا كنت لا تتحكم في النظام الغذائي ، فإن تلك السعرات الحرارية 1 kompensiruet خلال النهار بسرعة كبيرة. حاول أن تقسم لنفسي: النظام الغذائي هو فقدان الوزن ، التخلص من الدهون الزائدة ، التدريب هو نوعية الجسم ، الشكل المناسب.
احرص أيضًا على عدم مراعاة السعرات الحرارية المحروقة من التدريب مرتين. على سبيل المثال ، لقد أنفقت 300 سعر حراري أثناء الفصل الدراسي وتذكر أنه يمكنني تناول 300 سعر حراري دون أي ضرر على شخصيتك. ولكن عند حساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية ، فمن المرجح أنك أخذت التدريب بالفعل في الاعتبار ، عند ضرب معامل النشاط البدني. وفقًا لذلك ، يفترض ممر السعرات الحرارية أنك تمارس الرياضة. هذا خطأ شائع عند حساب السعرات الحرارية يمكن أن يعيق بشكل خطير عملية فقدان الوزن.
5. "تمكنت من الوصول إلى الوزن المطلوب ، والآن يمكنني تناول الطعام كما كان من قبل وعدم احتساب السعرات الحرارية"
تؤدي الزيادة الحادة في كمية السعرات الحرارية اليومية إلى زيادة الوزن. لنفترض أنك أكلت لفترة طويلة ما بين 1700-1800 سعرة حرارية. يتكيف جسمك مع هذا النظام الغذائي ، وبالتالي فإن الطاقة "الإضافية" لن يكون لديها وقت للمعالجة وستذهب إلى بناء الأنسجة الدهنية.
كيف تتجنبها؟ زد سعراتك الحرارية تدريجياً ، لا تزيد عن 50 سعرة حرارية من أسبوع إلى أسبوعين. سيساعد هذا الجسم على التكيف مع الظروف الجديدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بطبيعة الحال ، فإن زيادة السعرات الحرارية بلا حدود دون الإضرار بالشكل لن ينجح. على الأرجح ، سوف تركز على رقم المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية دون مراعاة العجز. لكن الجنيهات المهجورة مضمونة لك لا ترجع.
إذا كنت عرضة للإصابة بالسمنة ، فإن اتباع النظام الغذائي سيكون له مدى الحياة. لم يخترع بعد الطرق التي تساعد في الحفاظ على الوزن دون السيطرة على الطعام. لذلك من الأفضل أن تأخذ التغذية السليمة فترة قصيرة منفصلة في حياتي ، وأن أحاول تنفيذها في حياتك بشكل منتظم.
يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة وآمنة وبأسعار معقولة لفقدان الوزن ولن تضر بجسمك. إذا كنت لا ترغب فقط في إنقاص الوزن ولكن أيضًا الحفاظ على صحتك ، فمن الأفضل أن تنسى الأنظمة الغذائية الصارمة. ولكن للسيطرة على السلطة لا تزال موجودة.
شاهد أيضاً:
- كيف تحسب الـ PFC (البروتين ، الدهون ، الكربوهيدرات) وماذا تفعل
- لماذا نحتاج الكربوهيدرات والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لفقدان الوزن
- بروتين لإنقاص الوزن والعضلات: كل ما تريد معرفته