يشتهر المدرب الأمريكي الشهير مايك دونافانيك بحبه للتدريبات عالية الكثافة مع وزن الجسم أو الدمبل. نقدم لك 5 برامج فعالة لمدة نصف ساعة من مايك ، وبفضلها ستتمكن من حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي وشد الجسم.
البرنامج المقترح سوف يساعدك تطوير قوة العضلات المتفجرة والقدرة على التحمل القلبي ، والتي لها أيضًا تأثير إيجابي على اللياقة البدنية العامة. يستمر درس الفيديو مايك دونافانيك 30-35 دقيقة. يتضمن أحدهما العمل بوزن جسمك بدون معدات ، بينما يتدرب الثلاثة الآخرون على الدمبل. البرامج مناسبة للمستوى فوق المتوسط والمتقدم.
في هذه البرامج ، ستقوم بأداء تمرين مشترك لكامل الجسم ومنفصل عن مجموعات العضلات الفردية في الجزء العلوي من الجسم. أعد لك مايك الكثير من القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والضغط ، ومجموعة متنوعة من تمارين البليومتريك والأيروبيك ، بالإضافة إلى التمارين الكلاسيكية للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين. يوجد في هذا الفيديو إحماء وانتكاسة ، لكن يمكنك إضافة امتداد أطول بعد التمرين إذا لزم الأمر.
يمكن العثور على الفيديو على موقع الدفق Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. تمرين القوة الوحشية (تدريب القوة)
تمرين القوة الوحشية هو تدريب قوة للجسم كله. ينصح مايك باستخدام مجموعتين من الدمبل: ثقيلة ومتوسطة أو متوسطة وخفيفة حسب قدراتك البدنية. لا يحتوي البرنامج على فترات للقلب ، ولكن معدل ضربات قلبك سيرتفع بشدة بسبب التكرار السريع للتمارين مع الحد الأدنى من فترات التوقف بينها.
2. Hardcore Strength (تدريب القوة)
Hardcore HIIT Strength - هذا تمرين آخر للطاقة للجسم كله ، والذي من خلاله ستطور قوة عضلية متفجرة وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. البرنامج مشابه لنوع الحمل على تمارين القوة الوحشية ، لكن التمارين ستختلف. على الرغم من عدم وجود تمارين كارديو نموذجية تقريبًا ، ستكون قادرًا على رفع النبض وستشعر في نهاية التمرين بالتعب بعد التمارين الرياضية.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (تدريب متقطع بدون معدات)
في هذا البرنامج لا تحتاج إلى دمبل ، سوف تتدرب مع وزن جسده. أعد لك مايك دونافانيك مادة متفجرة فائقة تمارين القوة والبليومترية، والتي تحدث في وضع بدون توقف. سيتم الحفاظ على النبض العالي طوال الفصل. ستساعدك بعض تمارين Burpees و push-UPS و planks ومجموعة كبيرة ومتنوعة من الهجمات على العمل بفعالية على جميع مجموعات العضلات - حتى بدون الدمبل.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (التدريب المتقطع)
يمكن تقسيم هذا التمرين الفاصل مع الدمبل إلى 3 أجزاء (بالإضافة إلى الإحماء والتبريد): جزء القوة المكثفة (10 دقائق) ، مقطع القلب بدون المخزون (5 دقائق) ، مقطع الطاقة المكثف (10 دقائق). كما تعلم ، يتضمن قسم القوة المكثفة تمارين بأوزان حرة ليس فقط لتقوية العضلات ولكن أيضًا للحرق. كل تدريب يحدث في وضع مكثف، لذلك لن ينخفض معدل ضربات قلبك إلى ما دون منطقة الأيروبيك طوال الفصل.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (تدريب متقطع بدون معدات)
إنه خزان تمرين نموذجي دونافانيك ، والذي يتمتع بقوة وظيفية وتمارين بليومترية للجسم كله. ستؤدي تمارين في الوضع الرأسي والأفقي ، مع الانتباه إلى مجموعات العضلات العلوية والسفلية من الجسم. تعمل العديد من التمارين على إشراك العضلات الأساسية بنشاط. Plyometric ليس كثيرًا ، ولكن مارس ما يكفي من الصدمة ، ولكن بسبب التغيير المستمر في التمارين وقلة الراحة ، فإن ذلك يؤدي أيضًا إلى حرق الدهون.
راجع أيضًا المقالات التالية:
- تمرين طاباتا: 10 مجموعات من التمارين لفقدان الوزن
- أفضل 20 تمرينًا للأذرع النحيلة
- الجري في الصباح: الاستعمال والكفاءة والقواعد الأساسية
- تدريب القوة للمرأة: الخطة + التمارين
- تمرين الدراجة: إيجابيات وسلبيات ، فعالية التخسيس
- الهجمات: لماذا نحتاج إلى خيارات + 20
- كل شيء عن كروس فيت: الخير والخطر والتمارين
- كيفية تصغير الخصر: نصائح وتمارين
- أفضل 10 تمارين HIIT مكثفة على Chloe ting
قدم لك أيضًا مكافأة فائقة: جدول تدريب جاهز مع مايك دونافانيك لمدة شهر! يتضمن هذا الجدول التدريب على اليوتيوب, التمرين أعلاه و التمرين الموصوف سابقًا. تستمر بعض مقاطع الفيديو من 10 إلى 20 دقيقة فقط ، لذا يوصى بالتكرار في النطاق 1-3 حسب قدرتك.
- يوم 1: 15 دقيقة مثير تجريب الأسلحة منغم (كرر 1-3 مرات)
- يوم 2: 20 دقيقة سيقان مثيرة وتجريب بعقب مرح (كرر 1-2 مرات)
- يوم 3: 10 دقائق HIIT Cardio Fat Burn Workout (كرر 1-3 مرات)
- يوم 4: HIIT 30 تمرين 1 + 2
- يوم 5: Rest
- يوم 6: 10 دقيقة من التمارين النهائية لتقليص الوركين (كرر 1-3 مرات)
- يوم 7: 30 دقيقة قوة فاضحة
- يوم 8: 10 دقيقة Killer Kettlebell تجريب (كرر 1-3 مرات)
- يوم 9: 30 دقيقة من تمرين وزن الجسم عبر #FBLiveCalorieBurn
- يوم 10: حرق Xtreme Abs & Core
- يوم 11: تمرينات ممزقة 2 + 3
- يوم 12: Rest
- يوم 13: مهرجان العرق HIIT للوزن المتفجر لمدة 10 دقائق (كرر 1-3 مرات)
- يوم 14: تمرين القوة الوحشية
- يوم 15: 10 دقيقة تجريب الدهون الظهر (كرر 1-3 مرات)
- يوم 16: 45 دقيقة الحمار ، والذراعين ، وتمارين البطن
- يوم 17: بنش خطوة لحرق دهون القلب لمدة 10 دقائق (كرر 1-3 مرات)
- يوم 18: تمرين التدريب على فترات الجسم بالكامل 2
- يوم 19: Rest
- يوم 20: انفجار لمدة 10 دقائق من وزن الجسم HIIT (كرر 1-3 مرات)
- يوم 21: مكبر يومي بدون توقف
- يوم 22: 10 دقائق لكامل الجسم لتقوية الجسم وفقدان الدهون (كرر 1-3 مرات)
- يوم 23: 10 Min HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (كرر 1-3 مرات)
- يوم 24: 10 دقائق من تمارين البطن وتمارين أساسية فعالة (كرر 1-3 مرات)
- يوم 25: تمرين القوة الوحشية + HIIT Hardcore Strength
- يوم 26: Rest
- يوم 27: تمرين المؤخرة والفخذ لمدة 10 دقائق للحصول على مؤخرة أكبر (كرر 1-3 مرات)
- يوم 28: برنامج Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- يوم 29: 20 دقيقة من قوة القلب HIIT Killer Jump Rope (كرر 1-2 مرات)
- يوم 30: 10 دقيقة تجريب عضلات البطن المتشددين (كرر 1-3 مرات)
قم بإنهاء الجدول الزمني أو قم بعمل تقويم للفصول الدراسية بشكل مستقل عن اختيارك. سيساعدك حرق الدهون الفعال وخزان Donavanik العلوي للتمارين الرياضية الساخنة جدًا في مكافحة الوزن الزائد ومناطق المشاكل.
اقرأ أيضًا عن البرامج الأخرى Mike Donavanik في مقالاتنا:
- 11 تمارين HIIT لفقدان الوزن من مايك دونافانيك
- Extreme Burn Challenge: دورة تمارين HIIT من مايك دونافانيك لمدة أسبوعين!
- برنامج Xtreme Burn 2 لحرق الدهون من Mike Donavanik