كيف يمكن للمبتدئين بناء أثداء ضخمة؟ جرب هذه البرامج التدريبية الخمسة الرائعة لبناء عضلات الصدر واكتشف بنفسك.

دليل المبتدئين للبناء الصدري

هل يبدو صدرك وكأنه لوح من الخشب الرقائقي أكثر من جبل العضلات الذي طالما حلمت به؟ هل تقضي ساعات طويلة في تمرين ضغط البنش ولكن حجم صدرك لا يزداد؟ هل بدأت بالفعل في التفكير في أنك ببساطة غير مقدر لك أن تتطور؟ توقف فورًا ، أنت مخطئ.

لا أستطيع أن أعدك بأنك ستحصل على ثدي مثل أرنولد شوارزنيجر العظيم ، لكن يمكنني أن أعدك أنه إذا استمعت إلي ، يمكنك تطوير ثدييك إلى أحجام مثيرة للإعجاب.

سأخبركم لاحقًا في المقال عن تشريح الصدر ووظيفته وموقعه في الجسم وبعض التمارين لكل قسم من عضلات الصدر. أخيرًا ، وهذا بالضبط ما تنتظره ، سأشارك معك خمسة من برامج التمرين المفضلة لدي والتي ستساعدك على تحويل صدرك المسطح إلى عضلات ضخمة.

تشريح الثدي

يتكون الصدر من عضلتين تعملان معًا لجعل القفص الصدري يعمل. هذه العضلات هي العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى. عادة ، تقع العضلة الصدرية الرئيسية مباشرة أسفل العضلة الصدرية الرئيسية.

موقع:

يبدأ في النصف الداخلي من عظمة الترقوة ويمر عبر القص إلى الحفرة الإبطية (عظم العضد).

وظائف:

لديها 3 وظائف مختلفة:

• يدير الكتف
• يرفع ويخفض اليد من الجانبين
• يؤدي حركة مصارعة الذراع

تمارين:

اضغط على مقعد ويتأرجح مع الدمبل

توصيات لبناء عضلات الصدر

على الرغم من أن الصدر يتكون من كتلة عضلية واحدة ، إلا أنه يجب تدريبه كما لو كان مكونًا من ثلاثة أجزاء. يتم ضخ الصدر العلوي والمتوسط ​​والسفلي بشكل أفضل اعتمادًا على الزاوية التي يتم بها أداء التمارين.

من الأفضل تطوير الجزء العلوي من الصدر عند ممارسة التمارين على مقعد بزاوية 30-45 درجة. على سبيل المثال ، تعتبر مكابس الحديد وضغط الدمبل أو تمارين الدمبل على المقعد المنحدر تمارين رائعة لضخ الجزء العلوي من صدرك.

يحصل الصدر الأوسط على أفضل تحفيز عند أداء التمارين على مقعد أفقي. على سبيل المثال: مكابس الحديد وضغط الدمبل أو الدمبل المسطح على مقعد أفقي تعمل بشكل مثالي على تدريب الجزء الأوسط من عضلات الصدر.

من الأفضل تدريب الجزء السفلي من الصدر بالتمارين التي يتم إجراؤها على مقعد مائل عكسي (30-45 درجة). على سبيل المثال ، مكابس الحديد ومكابس الدمبل ، أو تسطيح الدمبل على مقعد مائل عكسي تعتبر رائعة لزيادة عضلات الصدر السفلية.

أجد أن جميع أجزاء عضلات الصدر تستجيب مبدئيًا بشكل أفضل للتكرار المنخفض (4-6) أو المتوسط ​​(8-12). نادرًا ما أقوم بتضمين ممثلين عاليين للمبتدئين حيث أجد أن الأوزان الأثقل تساعد في وضع الأساس المتين الذي يحتاجه المبتدئين. أعتقد أيضًا أنه من الأفضل التركيز على الأوزان الحرة في وقت مبكر من التدريبات الخاصة بك ، خاصة إذا كان صدرك هو نقطة ضعفك. في رأيي ، تعمل الأوزان الحرة على تطوير عضلات الصدر بشكل أفضل من آلات التمرين.

الآن بعد أن فهمت ماهية العضلات التي تشكل عضلات صدرك وتعرف على وظيفتها وموقعها والتمارين المطلوبة لتنميتها ، دعنا نلقي نظرة على بعض برامج التمرين التي يمكن أن تساعدك على بناء صدرك.

يجب أداء جميع التمارين وفقًا للقواعد تمامًا ، لأن التمرين غير اللائق يصبح عادة تطاردك وتمنعك من تحقيق نتائج رائعة ، أو في أسوأ الأحوال ، تؤدي إلى الإصابة. لذا اقرأ القسم أولاً.

أفضل 5 برامج تدريب على الصدر

يوم عضلات الصدر العلوية

• : 3 مجموعات من 4-6 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
• (يجب أن يستغرق الخفض من 5 إلى 10 ثوانٍ): 3 مجموعات من 12 ممثلاً

يوم القسم الأوسط من عضلات الصدر

• : 3 مجموعات من 4-6 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
• (يجب أن يستغرق الخفض من 5 إلى 10 ثوانٍ): 3 مجموعات من 12 ممثلاً

يوم عضلات الصدر السفلية

• : 3 مجموعات من 4-6 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
• (يجب أن يستغرق الخفض من 5 إلى 10 ثوانٍ): 3 مجموعات من 12 ممثلاً

يوم الحديد

• : 3 مجموعات من 4-6 ممثلين
• : 3 مجموعات من 4-6 ممثلين
• : 3 مجموعات من 4-6 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8-12 ممثلين

يوم الدمبل

• : 3 مجموعات من 8 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8 ممثلين
• : 3 مجموعات من 8-12 ممثلين

ما زلت أستخدم برامج التمرين الخمسة هذه لدعم عضلات الصدر ، والتي كانت دائمًا نقطة ضعفي. الأوزان الحرة الأساسية هي الأفضل لاكتساب الكتلة العضلية الكثيفة التي طالما سعيت للحصول عليها.

وفي الختام

أريدك أن تختار أحد البرامج المذكورة أعلاه وتجربته لمدة 4-6 أسابيع ، في محاولة لزيادة الوزن مع كل تمرين (ما زلت تقوم بالتمرين بالضبط) ، ثم الانتقال إلى برنامج التمرين التالي وكرر هذه العملية.

والآن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام - حان الوقت "لبناء عضلات الصدر." الآن أنت تعرف كل شيء ، تم وضع برنامج التدريب ، لذا فقط "GO ROCK".

شارك الموضوع مع أصدقائك!