النظام الغذائي النباتي هو خيار جيد لكثير من الأطفال. وفقًا للأبحاث ، فإن المراهقين النباتيين لديهم معدلات أقل من أمراض القلب ، وانخفاض مستويات الكوليسترول ، ونتائج صحية جيدة بشكل عام.
لكن النظام الغذائي "النباتي" المكون من الصودا والكعك والمعكرونة ليس جيدًا لأي شخص. إذا كان طفلك لا يأكل اللحوم ، فتأكد من أنه لا يتغذى على البطاطس المقلية والأطعمة السريعة الأخرى بدلاً من ذلك. انتبه إلى تغذية طفلك عن طريق إضافة الخضار والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والحديد والبروتين وفيتامين د وفيتامين ب 12 وأوميغا 3.
1. الكالسيوم. إذا كان أطفالك يستهلكون منتجات الألبان ، فيمكنهم أن يكونوا بمثابة مصادر للكالسيوم بالنسبة لهم. ومع ذلك ، يجب ألا تعتمد كثيرًا على منتجات الألبان. يعتبر الحليب من مسببات الحساسية المعروفة ، وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي لمنتجات الألبان يؤدي إلى اختلالات هرمونية وزيادة خطر الإصابة بحب الشباب لدى المراهقين. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط مرض السكري المعتمد على الأنسولين (النوع 1) باستهلاك منتجات الألبان أثناء الرضاعة. بدلًا من منتجات الألبان ، قدم لأطفالك المزيد من مصادر الكالسيوم النباتية ، مثل الكرنب واللفت والبروكلي واللوز وبذور السمسم والجوز أو حليب الصويا المدعم.
كم تريد: 1000 مجم يوميًا للأطفال من سن 4-8 سنوات ، 1300 مجم للأطفال من سن 9 إلى 18 عامًا.
أين تجد: 1 كوب زبادي (200 مجم) 1 كوب كرنب (270 مجم) 1 كوب فاصوليا بيضاء (130 مجم)
2. الحديد. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى تقلبات مزاجية ومشاكل في الذاكرة وتغيرات سلوكية. حتى مستويات الحديد المنخفضة قليلاً يمكن أن تجعل الأطفال يشعرون بالتعب أو الضعف. الفتيات المراهقات معرضات بشكل خاص لنقص الحديد عندما يبدأن الحيض. أفضل مصادر الحديد للأطفال هي المشمش المجفف وبذور اليقطين والكينوا والعدس والفاصوليا البيضاء ومعجون الطماطم والدبس.
كم تريد: 8-15 مجم يوميا.
أين تجد: 1 كوب فاصوليا (10 مجم) ، حفنة من بذور اليقطين (5 مجم) ، 1 كوب صلصة طماطم (5 مجم).
3. البروتين. أضف الفاصوليا إلى نظام أطفالك الغذائي - فهي محملة بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الوقائية للسرطان. ستساعد المكسرات والبذور والحبوب عالية البروتين مثل الكينوا أيضًا. لكن كن حذرًا مع فول الصويا ، قدِّم لأطفالك شيئًا فشيئًا في أشكال كاملة أو مخمرة مثل edamame أو tempeh.
كم تريد: 30-50 جم يوميًا.
أين تجد: 1 كوب فاصوليا (18 جرام) ، 1 كوب تمبيه (31 جرام).
4. فيتامين D. ليس من السهل الحصول على ما يكفي من فيتامين د من المصادر الغذائية. في الموسم المشمس ، يمكن للأطفال الحصول على المعيار المطلوب من خلال قضاء 20 دقيقة على الأقل يوميًا في الهواء الطلق.
كم تريد: 15 مكجم يوميا.
أين تجد: 1 كوب فطر شيتاكي (1 ميكروغرام) ، حليب لوز مدعم (2,8،XNUMX ميكروغرام).
5. فيتامين B12. يوجد فيتامين ب 12 في الأصل فقط في المنتجات الحيوانية ، لذا فإن تناوله على نظام غذائي نباتي ليس بالأمر السهل. المصدر الأكثر موثوقية هو الخميرة الغذائية المدعمة.
كم تريد: 1-2,4،XNUMX ميكروجرام يوميا.
أين تجد: ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية المدعمة (2،1,8 ميكروغرام). مصادر أخرى: الزبادي ، الحليب ، الجبن السويسري ، نوري ، فطر شيتاكي ، والحبوب المدعمة.
6. أوميغا 3. مع هذا الفيتامين ، كل شيء ليس بهذه البساطة. تحتوي بعض الأطعمة النباتية على أوميغا 3 ولكن في شكل ALA (حمض ألفا لينولينيك). قبل استخدام الفيتامين الناتج ، يحول الجسم ALA إلى EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، ونتيجة لذلك ، يتم استخدام 8-20٪ فقط من الكمية المستهلكة من المادة.
كم تريد: 250-1000 مجم يوميا.
أين تجد: حفنة من بذور الكتان (6300 مجم) ، حفنة من بذور الشيا (4900 مجم).