كثير من النباتيين قلقون بشدة من مشكلة تناول ما يكفي من البروتين. والحقيقة أنك لا تريد أن تأكل المكسرات في دلاء ، ولا تستطيع كل معدة التعامل معها! لكن في الواقع ، يمكن حل هذه المشكلة بسهولة إذا كانت لديك معلومات.
جوليندا هاكيت ، كاتبة عمود في بوابة الأخبار الرئيسية About.com مع 20 عامًا من النباتيين و 11 عامًا من النباتيين ، مؤلفة 6 كتب عن النباتيين والنباتيين ، لخصت مؤخرًا معرفتها بالبروتين وأخبرت قراءها كيفية الحصول بسهولة على ما يكفي من البروتين على نباتي. حمية. حمية. لقد صنعت نوعًا من العرض الناجح لسبعة منتجات ، سيؤدي استخدامها إلى إرضاء جوع البروتين تمامًا في جسمك.
1. الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى.
الحبوب الكاملة هي أفضل مصدر للبروتين للنباتيين والنباتيين. ولكن إذا تحدثنا عن تناول البروتين ، فيجب اعتبار الكينوا "ملكة" الحبوب بلا منازع. الكينوا هي التي تمنح الجسم بروتينًا كاملاً ذا قيمة بيولوجية عالية. (البروتينات غير المكتملة - تلك التي تحتوي على مجموعة غير كافية من الأحماض الأمينية ، يصعب هضمها - ولهذا السبب يجب ألا تتكئ بشدة ، على سبيل المثال ، على البازلاء والفاصوليا الغنية بالبروتين). الكينوا سهلة الهضم وتتميز بتوافر بيولوجي أعلى من معظم الحبوب (أقرب المنافسين هم فول الصويا والعدس). يحتوي كوب واحد فقط من الكينوا على 18 جرامًا من البروتين (بالإضافة إلى 9 جرام من الألياف). ليس سيئا للأغذية النباتية ، توافق؟ المصادر الجيدة الأخرى للبروتين النباتي هي خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشعير.
2. الفول والعدس والبقوليات الأخرى.
جميع البقوليات ، بما في ذلك البازلاء ، هي مصادر غنية بالبروتين النباتي. الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والدال الهندي (نوع من العدس) ، والبازلاء كلها مصادر رائعة للسعرات الحرارية النباتية الصحية. تحتوي علبة الفاصوليا المعلبة على أكثر من 13 جرامًا من البروتين!
لكن كن حذرًا - يمكن أن يسبب إنزيم stachyose الموجود في البقوليات الانتفاخ والغازات. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول البازلاء والبقوليات الأخرى بكميات معقولة ، وبالاقتران مع الأطعمة البروتينية الأخرى - على سبيل المثال ، يتناسب العدس الأصفر أو الأحمر جيدًا مع الأرز البسمتي الأبيض (يسمى هذا الطبق الغذائي بالخيشاري وهو شائع جدًا في الهند) .
3. التوفو ومنتجات الصويا الأخرى.
تشتهر الصويا بقدرتها الرائعة على تغيير النكهة اعتمادًا على طريقة الطهي والتوابل المضافة. لذلك ، يتم تصنيع العديد من المنتجات المختلفة من فول الصويا. في الواقع ، حليب الصويا هو مجرد غيض من فيض فول الصويا! زبادي الصويا وآيس كريم الصويا وجوز الصويا وجبن الصويا وبروتين الصويا المخلوط والتيمبيه كلها أطعمة شهية حقيقية.
بالإضافة إلى ذلك ، تضاف المغذيات الدقيقة الهامة أحيانًا بشكل خاص إلى منتجات الصويا - على سبيل المثال ، الكالسيوم أو الحديد أو فيتامين ب 12. تحتوي قطعة من التوفو بحجم فنجان الشاي على 20 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب حليب الصويا على 7 جرامات من البروتين. يمكن إضافة التوفو إلى الخضار المقلية ، السباغيتي ، الحساء ، والسلطات. يجدر النظر في أن الاستهلاك المنتظم لحليب الصويا ، بسبب التركيبة المحددة للعناصر النزرة ، يكون أكثر فائدة للنساء منه للرجال.
4. المكسرات والبذور وزبدة الجوز.
المكسرات ، وخاصة الفول السوداني والكاجو واللوز والجوز ، وكذلك البذور مثل السمسم وعباد الشمس ، هي مصدر مهم للبروتين للنباتيين والنباتيين. تحتوي جميعها على كمية كبيرة من الدهون ، لذلك لا يجب الاتكال عليها ، إلا إذا كنت تمارس الرياضة ، وبالتالي تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية. المكسرات رائعة لوجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل!
يستمتع معظم الأطفال (والعديد من البالغين) بزبدة المكسرات ، التي تحتوي على المكسرات في شكلها الأسهل هضمًا ، وهي زبدة الجوز. أيضًا ، إذا لم يتم هضم المكسرات جيدًا في معدتك ، يمكنك نقعها طوال الليل. إذا سئمت زبدة الفول السوداني ، فابحث عن زبدة الكاجو أو زبدة فول الصويا. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز على حوالي 8 جرامات من البروتين.
5. السيتان والبرغر النباتي وبدائل اللحوم.
بدائل اللحوم مثل النقانق النباتية و "لحم" الصويا غنية بالبروتين. تستخدم هذه المنتجات عادةً إما بروتين الصويا أو بروتين القمح (جلوتين القمح) ، أو مزيج من الاثنين. الميزة الرئيسية لهذه المنتجات هي أنه يمكن تسخينها أو حتى قليها (بما في ذلك على الشواية!) لتنويع نظامك الغذائي بشيء لذيذ. من السهل جدًا صنعه وغني بالبروتين ، فول الصويا محلي الصنع ؛ في الوقت نفسه ، يحتوي 100 جرام من السيتان على ما يصل إلى 21 جرامًا من البروتين!
6. تيمبي.
تمبه مصنوع من فول الصويا المعالج والمخمّر قليلاً والذي يتم تسويته وتحويله إلى خبز مسطح. إذا كان هذا لا يبدو فاتح للشهية بما فيه الكفاية بالنسبة لك ، فلا داعي للقلق - فالتمبيه هو في الواقع نفس السيتان ، فقط أكثر كثافة بقليل. 100 جرام من التمر - الذي يستخدم في صنع مليون طبق لذيذ مختلف - يحتوي على 18 جرام من البروتين ، وهو أكثر من 100 جرام من التوفو! عادة ، يتم اختيار التوفو كأساس لطهي الأطباق المختلفة من قبل أولئك الذين لا يحبون طعم وملمس التوفو.
7. مخفوق البروتين.
إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك تضمين مشروبات خاصة مدعمة بالبروتين في نظامك الغذائي ، والتي عادة ما تكون جيدة المذاق. لست مضطرًا إلى اتباع نهج سائد واختيار مشروبات مصل اللبن أو بروتين الصويا ، حيث يمكنك العثور على بدائل مثل البروتينات النباتية ، بما في ذلك القنب. على أي حال ، فإن مسحوق البروتين ليس المنتج الذي يجب تبخيره. منتجي المشروبات ، الذين يقارنون للوهلة الأولى بشكل إيجابي مع السعر المنخفض ، يضيفون أحيانًا مواد مالئة رخيصة إليهم.
تجدر الإشارة إلى أنه في حين أن البروتين الموجود في المشروبات الرياضية له قيمة بيولوجية كبيرة ، إلا أنه ليس طعامًا حقيقيًا ، ولا يحل محل الوجبات النباتية والنباتية الصحية. يجب استخدام هذه المخفوقات فقط عند الضرورة - إذا كان نظامك الغذائي ، على الرغم من استخدام المنتجات المذكورة أعلاه ، لا يزال يفتقر إلى البروتين.