الآن تأتي أشهر صعبة بالنسبة للكثيرين ، عندما تصبح الأيام قصيرة بشكل لا يطاق ، والسماء الرمادية وغياب الشمس محبطان ، ونزلات البرد تبدو حتمية. يزداد مزاجنا سوءًا أيضًا ويشعر الكثير منا بالركود. لكن بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون لفصلي الخريف والشتاء عواقب أكثر خطورة بكثير من اللامبالاة والمزاج السيئ.
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، المعروف أيضًا باسم البلوز الشتوي ، ليس خيالًا للأشخاص الكسالى أو الحزينين أو غير السعداء ، ولكنه اضطراب حقيقي وخطير يمكن أن يؤثر على الجميع في مناخنا.
كيف تمر بأشهر الشتاء الطويلة - ولا تمر فقط ، ولا تقع في كآبة؟ إذا كنت تعاني من اضطراب عاطفي موسمي أو تشعر أن المنظر خارج النافذة محبط لك ، فهناك العديد من الطرق للخروج من هذه الحالة ، أو على الأقل التخفيف منها! هنا بعض منهم
1. احصل على قسط كافٍ من النوم والتزم بروتينك اليومي
حاول الحصول على 8 ساعات من النوم كل يوم ، واستيقظ واخلد إلى النوم في نفس الوقت. سيساعدك روتينك اليومي على أن تكون أكثر نشاطًا وإنجاز الأمور بشكل أسهل. انتهاكات النظام ليست فقط مقلقة: إنها تفاقم الاكتئاب. الحقيقة هي أن النعاس لفترات طويلة والاستيقاظ المتأخر يزيدان من مستوى الميلاتونين المرتبط بالاكتئاب. بالإضافة إلى أنه يسرق الدقائق والساعات التي يمكن أن تقضيها في الهواء الطلق ، والمشي في وضح النهار مهم جدًا للأشخاص الذين يعانون من اكتئاب الشتاء. اتبع هذا الرابط للحصول على بعض النصائح لمن يعانون من مشاكل النوم.
2. تخلص من الإدمان "الحلو"
إذا كنت عرضة لحالات الاكتئاب ، خاصة في فصل الشتاء ، فعليك التخلص من عادة تناول الحلويات. نعم ، هذا ليس بالأمر السهل ، لأن الإدمان على الحلويات ومنتجات الدقيق يؤثر من الناحية الفسيولوجية على نفس النظم الكيميائية الحيوية مثل الأدوية.
إن تفاقم هذا الاعتماد في الشتاء أمر مفهوم: الأطعمة والمشروبات السكرية تساعد على زيادة مستويات الطاقة. ومع ذلك ، فقد تبين أن هذه الدفقة من الطاقة لم تدم طويلاً - وتشعر مرة أخرى بالانهيار. يمكنك تجديد احتياطيات الطاقة بطرق أخرى: عن طريق تناول الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب) والكربوهيدرات الصحية البسيطة (الخضار والفواكه). ولا تتناول وجبة خفيفة مع ملفات تعريف الارتباط أو ألواح الحلويات ، ولكن مع الخضار الطازجة والمكسرات والبذور. سيمنعك ذلك من اكتساب الوزن الزائد الذي سيزيد من اكتئابك الشتوي سوءًا.
3. اجعلها قاعدة للتحرك قدر المستطاع.
أظهرت الدراسات أن التمارين يمكن أن تساعد في محاربة اكتئاب الشتاء. تعمل التمارين الرياضية على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر ، مما يجعل حالات الاكتئاب أكثر حدة في كثير من الأحيان.
بالمناسبة ، لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض ، خاصة وأن التمارين الهوائية في الهواء الطلق (حتى تحت السماء الملبدة بالغيوم) هي ضعف فعالية التدريب في الداخل. يمكن أن يساعدك المشي السريع والجري والتزلج والتزلج وحتى لعب كرات الثلج في التغلب على كآبة الشتاء.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بأوميجا 3
يرى العلماء صلة بين نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية والاكتئاب ، وخاصة الاضطرابات العاطفية الموسمية. ويفسر ذلك حقيقة أن أوميغا 3 تدعم المستوى الصحيح من الدوبامين والسيروتونين - الناقلات العصبية اللازمة لمحاربة الاكتئاب.
مستويات السيروتونين المنخفضة هي المسؤولة عن الاكتئاب والعدوانية والميول الانتحارية. وينتج الدوبامين في الدماغ استجابة للأحاسيس الممتعة مثل الطعام أو الجنس. تأثيره مشابه لتأثير الأدرينالين: فهو يساعد على منع أنواع مختلفة من الألم. لا يمكن لجسمنا نفسه إنتاج أوميغا 3 ، لذلك نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. تعتبر الأسماك الدهنية (الماكريل والرنجة والسلمون والسردين والأنشوجة) أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية لأنها تحتوي على أقوى الأشكال: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). زيت بذور الكتان والقنب والجوز غنية بأشكال أخرى من أوميغا 3 ، حمض ألفا لينولينيك (ALA).
5. تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك يحسن مزاجنا. يقترح العلماء أنه يمكن للجسم استخدامه لإنتاج مادة السيروتونين ، والتي يرتبط نقصها ، كما ذكرنا ، بالاكتئاب. تشمل مصادر حمض الفوليك الخضروات ودقيق الشوفان وبذور عباد الشمس والبرتقال والعدس والفاصوليا الخضراء وفول الصويا.
6. كافئ نفسك بالشوكولاتة الداكنة
تشير الدراسات إلى أنه بفضل الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل من الكاكاو) ، يبدأ الجسم في إنتاج المزيد من الفينيل ألانين ، والذي بدوره يساهم في إنتاج الدوبامين في الدماغ. احتفظ بقطعة من الشوكولاتة الداكنة في متناول اليد وتناول بضع شرائح - مثل حبة لمزاج سيء.
7. ابتسم في كثير من الأحيان وقضاء الوقت مع الأصدقاء
طور ثقافة التفاؤل في نفسك: ابتسم كثيرًا ، وخلق جوًا من البهجة والطاقة من حولك ، وكن مبدعًا ، واقرأ الأدب الإيجابي ، وتواصل مع الأشخاص الإيجابيين !!!!
في كثير من الأحيان ، يتجنب أولئك الذين يعانون من الكآبة التواصل مع الناس ، حتى الأصدقاء المقربين. إذا قمت بذلك ، فأنت تحرم نفسك من طريقة بسيطة وفعالة للاسترخاء: في شركة ودية ، يتحسن مزاجنا ، ويختفي البلوز.