المحتويات
80 يوم هاجس هي علامة تجارية - تمرين جديد فائق الفعالية من Autumn Calabrese وشركة Beachbody. سيساعد البرنامج على تحويل جسمك تمامًا في 80 يومًا: اسحب الأرداف لأعلى ودورانها لتحسين شكل ساقيك وتقوية عضلات البطن والقيام ببطن مسطح وحرق الدهون والتخلص من مناطق المشاكل
سنوات عديدة من الخبرة في التدريب يضمن Autumn Calabres ليقودك إلى جسم قوي وصحي. لا يزال تمرينها 21 Day Fix and Fix Extreme يتصدر أشهر برامج Beachbody.
نظرة عامة على برنامج 80 Day Obsession
تم تصميم برنامج 80 Day Obsession خصيصًا لأولئك الذين لا يريدون فقط إنقاص الوزن وتحسين جسدك والحصول على شكل رائع منغم. يتضمن المجمع التركيز على مجالات المشاكل الرئيسية: البطن والأرداف والساقين. سيسمح لك ذلك بالعمل على جميع عضلات جسمك وحرق دهون الجسم. طور الخريف كالابريس طريقة فعالة خطوة بخطوة لبناء مؤخرة مستديرة ومعدة مسطحة في نفس الوقت الذي يتم فيه حرق الدهون وتقليل الخصر والساقين.
ستكون شديدة؟ نعم ، هاجس التمرين لمدة 80 يومًا غير مصمم للمبتدئين. أولاً ، الفصول طويلة - بمعدل 45 دقيقة إلى 60 دقيقة. ثانيًا ، يقدم الخريف تمرينًا مكثفًا إلى حد ما ، بما في ذلك القوة والوظيفية والمختلطة والقياسية. مستوى البرنامج: متوسط - متقدم (متوسط متقدم). تظهر إحدى الفتيات ملف (مبسط) نسخة من التمرين ، بحيث يمكنك دائمًا تصميم البرنامج وفقًا لقدراتهم.
هل تريد التأكد من أنك مستعد لممارسة 80 Day Obsession؟ جرب برنامج A Little Obsessed من Autumn Calabrese ، والذي يتضمن 5 تمارين سهلة وهو عبارة عن برنامج المرحلة التحضيرية لمدة 80 يوم هاجس. يمكنك البقاء في برنامج A Little Obsessed لمدة 3-4 أسابيع ، مما يزيد تدريجياً من مستوى لياقتك البدنية. ولكن إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب في المنزل ، فمن الأفضل اختيار 21 Day Fix المعقد من Autumn Calabrese. هذا من أشهر البرامج المنزلية وهو مناسب للمبتدئين.
ليناسب برنامج 80 Day Obsession؟
- لمن يرغبن في الحصول على جسم متناغم وقوي ومريح بدون أي مشاكل
- لمن يريدون التركيز على عمل البطن والأرداف
- لمن يبحثون عن برنامج شامل للجسم كله في المنزل
- أولئك الذين لا يريدون حرق الدهون فحسب ، بل أيضًا تحسين قوة العضلات ، وجعل الجسم أفضل وأكثر مرونة
- أولئك الذين لديهم خبرة تدريبية ويبحثون عن برنامج متكامل جديد
بالطبع في عملية فقدان الوزن تتأثر بشكل كبير بالتغذية. ومع ذلك ، فإن العديد من المدربين في الممارسة العملية هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على شكلها ووزنها ممارسة الرياضة بشكل منتظم. عند ممارسة الرياضة ، تحرق السعرات الحرارية ، وتؤدي إلى عمليات التمثيل الغذائي التي تجعل الجسم ينفق الطاقة بدلاً من تخزينها في الأنسجة كدهن تحت الجلد. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
80 يومًا من هاجس التمرين: المعدات والطعام
ما هي المعدات اللازمة لـ 80 Day Obsession؟
برنامج تدريبي 80 Day Obsession ، ستحتاج إلى معدات إضافية:
1. الأوزان: ضوء، متوسط الثقل
ستحتاج إلى دمبل للوزن الخفيف والمتوسط والوزن الثقيل. إذا كان لديك على الأقل زوجان من الأوزان (خفيف وثقيل) ، فسيكون ذلك أيضًا كافيًا ، لكن من المرغوب فيه أن يكون لديك مجموعة من الدمبل. إذا أردنا المشاركة في البرنامج ، كل 80 يومًا ، ستشعر بالتقدم المستمر ، وربما تحتاج لاحقًا إلى وزن أثقل. اختر وزنًا بالدمبل وفقًا لمستوى تدريبك. يجب أن تشعر بالحمل أثناء كل تمرين ، لكن لا يجب أن تعاني التقنية. يستخدم الخريف الوزن من 5 أرطال إلى 40 رطلاً (2 إلى 18 كجم). يمكنك شراء الدمبل القابلة للطي لتتمكن من تغيير الوزن.
2. حلقات المقاومة
ستحتاج إلى سوار لياقة ، ومن المفضل أن يكون لديك مجموعة من ثلاثة نطاقات تختلف في مستوى الصلابة. ستقوم بأداء تمارين بارتداء الشريط حول وركيه أو قدميه أو كاحليه أو معصميه. نصيحة: عند استخدام الأربطة المطاطية ، يسهل اللعب في السراويل الطويلة ، وليس السراويل القصيرة. سيساعد ذلك في الحفاظ على الموسع وتجنب الاحتكاك بالشريط.
3. شرائح القوة
ستحتاج أيضًا إلى أقراص منزلقة (عجلات منزلقة). هذا المخزون البسيط مثالي لتقوية عضلات الجسم كله وزيادة معدل ضربات القلب. سوف تنزلق على الأرض باستخدام وزن جسمك كمقاومة. كن مطمئنًا ، ستحترق عضلاتك. بدلاً من الأقراص المنزلقة ، يمكنك استخدام قطع من القماش والجوارب وألواح ورقية ومناشف صغيرة ومواد أخرى مرتجلة.
4. حصيرة
كما هو الحال دائمًا ، يُنصح بوضع سجادة أو بساط على الأرض ، إذا كنت على سطح صلب. هذا اختياري ، ويعتمد على بيئة منزلك وراحتك.
كيفية اختيار سجادة اليوجا واللياقة البدنية
5. الأسطوانة الرغوية
تعتبر أسطوانة التدليك (الإسفنج) أداة مثالية لاستعادة المرونة والحركة ، ولكن أيضًا لإرخاء العضلات بعد التمرين. نوصي بشدة أن يحصلوا عليها إذا كنت تهتم بصحة جسمك. سوف تستخدمه فقط في تدريب يوم الأحد ، وبالتالي فإن أداة اللياقة البدنية هذه اختيارية. في يوم الأحد ، يمكنك قضاء يوم عطلة أو تسجيل مقطع فيديو آخر مع لافتة على ذوقك.
تصفح معدات اللياقة البدنية للتدريبات
وماذا عن الطعام؟
Autumn Calabrese هو مطور طريقة خاصة للقوة والتي أصبحت شائعة للغاية لدى عشاق اللياقة البدنية. لقد تحدثنا أكثر عن ذلك في وقت سابق عن حاويات خطة الوجبة 21 يومًا فيكس. في البداية ، قد تبدو هذه الطريقة معقدة ومربكة للغاية ، ولكنها بالفعل تجربة العديد من المشاركين يجعل الحياة أسهل. لن تحتاج إلى قياس السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون وتسجيلها بدقة - فقط قم بقياس أوعية الطعام وقائمة الطعام جاهزة.
لذلك ، احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وفقًا للطريقة المقترحة في المستخدم دليل المبتدئين. ستختلف القاعدة في المرحلة الأولى والمرحلة الثانية والثالثة. في الشهر الأول 80 Day Obsession ، ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما في الشهر الثاني والثالث. الكتيبات حسابات متاحة بناءً على وزنك بالجنيه وليس بالكيلوجرام. للبدء ، ما عليك سوى توجيه وحدة القياس بالأرطال: اضرب وزنك في 2,20462،XNUMX. على سبيل المثال: 65 كجم * 2,20462،143,3 = 1426،143,3 رطلاً. لذلك بالنسبة للمرحلة الأولى من المعيار الخاص بك سيكون 11 سعرة حرارية (600،750 * 1626 + 143,3-11) للمرحلتين الثانية والثالثة: 600 سعرة حرارية (550،XNUMX * XNUMX + XNUMX-XNUMX).
إذا أظهرت حساباتك أن المدخول اليومي من السعرات الحرارية أقل من 1200 سعرة حرارية ، فإنك لا تزال متمسكًا بـ 1200 سعرة حرارية. حقيقة مهمة أنك لن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في الأطعمةسيتم إرشادك بشأن عدد الحاويات. على أساس السعرات الحرارية ، تختار خطة وجبات معينة A أو B أو C أو D أو E أو F. تفترض الخطة معدل 1,200 إلى 1,500 سعرة حرارية ، والخطة F هي القاعدة من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية (الباقي بينهما) . وقام فريق Beachbody أيضًا بوضع خطة وجبات نباتية.
يرجى ملاحظة أن Autumn Calabrese تقدم عجزًا شديدًا في السعرات الحرارية. حسنًا ، هل تعتقد أنك مستعد لاتباع مثل هذه القيود في النظام الغذائي للحصول على نتائج سريعة؟ يمكنك إنقاص الوزن بدون مثل هذه الإجراءات الصارمة ، ولكن إذا كان لديك الدافع الكافي - يمكنك المحاولة.
يمكنك حساب مخصصات السعرات الحرارية بالطريقة الكلاسيكية أو الاعتماد على آلة حاسبة من Beachbody. يمكنك عد السعرات الحرارية بنفسك أو استخدام الحاويات. الأهم من ذلك ، للسيطرة على السلطة. تذكر ، لأن فقدان الوزن لن يكون كافياً م لممارسة الرياضة. تحتاج إلى اتباع نقص في السعرات الحرارية حتى يبدأ الجسم في استهلاك احتياطيات الدهون. اقرأ المزيد عن هذا هنا: أسئلة وأجوبة حول حساب السعرات الحرارية.
80 يوم هاجس: تدريب تكوين
يتضمن برنامج 80 Day Obsession سلسلة من التمارين لمدة 30-60 دقيقة ، والتي ستمارس فيها 6 أيام في الأسبوع لمدة 13 أسبوعًا. الأحد - يوم عطلة أو درس قصير عن الاسترخاء والتمدد. يتكون المجمع من 3 مراحل ، 4 أسابيع لكل مرحلة.
كل مرحلة تشمل 6 تمرينًا مختلفًا (على الرغم من أن بعض مقاطع الفيديو ستغير عدد المجموعات والممثلين من أسبوع لآخر ، إلا أن اختيار التمارين في غضون شهر واحد). مع كل مرحلة من مراحل الدرس أكثر تعقيدًا ، ستعمل باستمرار على تحسين شخصيتك ، بالإضافة إلى تطوير القدرة على التحمل والقوة. الأسبوع الماضي - يتضمن أسبوع الذروة مزيجًا من التدريبات من جميع المراحل الثلاث.
في كل مرحلة ، تنتظر تمرينك التالي:
1. مجموع قلب الجسم (60 دقيقة). تمرين لعضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم. يتضمن مجموعة من التمارين الصعبة لتنشيط جميع مجموعات العضلات وحرق السعرات الحرارية.
2. غنيمة (60 دقيقة). يتضمن التمرين حملًا معزولًا على عضلات الأرداف لتكوين أرداف مستديرة متناسقة.
3. قلب القلب (30-45 دقيقة). في هذا التمرين ، تنتظر فترات متناوبة من القلب مع كثافة عالية ومنخفضة لأقصى حرق للدهون.
4. AAA: الأسلحة ، القيمة المطلقة ، A # $ (50-60 دقيقة). يتضمن التدريب عملًا مميزًا في جميع مناطق المشكلات (الجزء العلوي ، والبطن ، والأسفل) باستخدام الدمبل ، والرباط ، والانزلاق.
5. الأرجل (45 دقيقة). في هذا الدرس ، سوف تركز على جعل عضلات الساق أكثر ملاءمة وراحة وكذلك التخلص من ترهل الجزء السفلي من الجسم.
6. تدفق القلب (30-45 دقيقة). هذا التدريب الفاصل الديناميكي لتطوير القدرة على التحمل ، وحرق الدهون وتوحيد العضلات دون استخدام معدات إضافية.
كما يشمل البرنامج 2 تمرينات إضافية للاسترخاء والتمدد ، والذي يمكن القيام به يوم الأحد أو في أي يوم آخر خلال البرنامج:
- لفة وتحرير (20 دقيقة)
- تمدد وتحرر (15 دقيقة)
يوصي Autumn Calabrese بأن تستخدم علامة في Tracker Sheet التي ستحضر فيها أوزانًا وشريط مقاومة لكل تمرين.
تعليقات حول تجريب 80 Day Obsession من مشتركينا
هل أنت مستعد للعمل بشكل مكثف لجعل الأرجل النحيلة والمعدة المسطحة والأرداف مرنة ومتناسقة؟ جرب برنامج 80 Day Obsession واحصل على تحول رائع برنامج تدريبي مكثف للجسم لمدة 3 أشهر. إذا كنت مستعدًا للذهاب "80 يومًا من الهوس" ، فتأكد من أن النتائج ستثير إعجابك.
أنظر أيضا: تمرين طباتا - 10 تمارين جاهزة لفقدان الوزن.