علم النفس

نعلم جميعًا مدى أهمية النوم الجيد. لكن في بعض الأحيان لا تسمح لك الظروف بالنوم. هل هناك طرق لاستعادة لياقتك حتى لو لم تحصل على أكثر من بضع ساعات من النوم الليلة الماضية؟

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تخفيف الضرر الناتج عن الحرمان من النوم. من الأهمية بمكان الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة التالية بحيث يظل الحرمان من النوم هو الاستثناء بدلاً من أن يصبح حدثًا منتظمًا.

1. تناول الفطور على الفور

قلة النوم تعطل الشعور الطبيعي بالجوع. بدون نوم ، غالبًا ما نشعر بالجوع طوال اليوم ، وإذا بدأنا في إساءة استخدام الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية ، فسيكون من الصعب التوقف. ابتعد عن الحلويات والهامبرغر وابدأ يومك بوجبة فطور صحية. تنصح أخصائية التغذية ميغان فاليترا "الأطعمة الغنية بالبروتين ستمنحك الطاقة طوال اليوم".

2. المشي في الشمس

عندما تشعر بالنعاس ، لا تجلس في غرفة مظلمة. توضح الدكتورة كاتي جولدشتاين من مركز ميشيغان لاضطرابات النوم: "يساعد الضوء الساطع على إيقاظك ويجعلك تشعر بتحسن". إذا كان الطقس مشمسًا ، يمكنك المشي بالخارج وتشغيل أكبر عدد ممكن من الأضواء في المنزل أو في المكتب.

3. كن فعالا

"بالطبع ، عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ، نريد التفكير في الشحن أخيرًا. لكن حتى بعض التمارين البسيطة ستساعدك على ابتهاج ، "هكذا تقول عالمة النفس الإكلينيكي كورتني بانكروفت ، المتخصصة في علاج الأرق واضطرابات النوم. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك: لا ينصح مدربي اللياقة البدنية باللجوء إلى التدريب إذا لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم. الحد من الشحن.

4. تنفس بعمق

تضيف كورتني بانكروت: "تساعد تمارين التنفس على البهجة مثل التمرين". فيما يلي بعض الخيارات السهلة:

  • تنفس بسرعة مع إخراج لسانك لمدة 30 ثانية. خذ نفس عميق. كرر التمرين.
  • أغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبعك ، واستنشق من خلال اليسار لمدة 4-8 ثوان. أغلق فتحة الأنف اليسرى وازفر باليمين. ثم كرر في الاتجاه المعاكس - استنشق بفتحة الأنف اليمنى وزفر باليسار. استمر لمدة دقيقة.

5. تبرد

لا تجلس في الحرارة طوال الوقت ، فهذا سيجعلك ترغب في النوم أكثر. يوصي بانكروفت بأخذ حمام بارد أو تشغيل مكيف الهواء أو تشغيل يديك تحت الماء البارد من وقت لآخر.

6. حاول ألا تستلقي لأخذ "قيلولة صغيرة"

ينصح بانكروفت "بعد ليلة بلا نوم ، حاول ألا تنام مطلقًا أثناء النهار ، فسيكون من الأسهل عليك أن تنام في الليلة التالية". إذا أصبحت الرغبة في أخذ قيلولة لا تقاوم ، يمكنك الاستلقاء لفترة - ولكن ليس أكثر من 45 دقيقة.

يُنصح بالقيام بذلك في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات في فترة ما بعد الظهر لإعطاء الجسم الفرصة لاستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية (الساعة البيولوجية). خلاف ذلك ، هناك خطر من أن تقذف وتنقلب إلى الفراش في الليلة التالية ، محاولًا النوم.

7. شرب المزيد من المياه

لا تسمح بجفاف الجسم ، وإلا ستشعر بمزيد من التعب. توصي أخصائية التغذية ميغان فاليترا بشرب 2-3 لترات من الماء خلال النهار بعد ليلة بلا نوم.

8. عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية في المساء

يؤثر النعاس على الإنتاجية ، وقد يكون من المغري الجلوس في العمل لفترة أطول لإنجاز كل شيء. تذكر أن الضوء الساطع المنبعث من شاشات الأجهزة الإلكترونية يمنع أجسامنا من الاستعداد للنوم. تقول الدكتورة كاتي جولدشتاين: "لا تستخدم الأدوات قبل النوم بساعتين".

9. شرب القهوة

القهوة لها تأثير منشط من خلال منع عمل الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يتم إطلاقه عندما يشعر الدماغ بقلة النوم. حاول ألا تشرب القهوة بعد الساعة XNUMX مساءً حتى لا تزعج نومك في الليلة التالية وتسقط في حلقة مفرغة.

اترك تعليق