لا تعرف من أين تبدأ التدريبات المنزلية؟ نقدم لك أفضل دليل في Runet للمدربين العالميين الذين يطورون برامج فعالة للأداء في المنزل. بعد نظرة عامة موجزة ، يوفر روابط إلى المقالات مع وصف أكثر تفصيلاً.
معدات اللياقة البدنية للتدريبات المنزلية: مراجعة كاملة
مدربين اللياقة البدنية المنزلية: أفضل اختيار للأفضل
جيليان مايكلز
جيليان مايكلز هي اليوم واحدة من أشهر المدربين المنزليين في العالم. مع برامجها ، بدأ الكثيرون في التدريب في المنزل. اليوم ، أصدرت Jillian حوالي 25 DVD ويتم تحديث مجموعة برامجها بانتظام. من بين هذا التنوع ، يمكنك العثور على تمارين لكامل الجسم وتمارين لمناطق مشكلة معينة ، وبعضها مترجم حتى إلى اللغة الروسية ، على سبيل المثال ، مقاطع الفيديو الشهيرة مثل "الشكل النحيف 30 يومًا" و "المعدة المسطحة في 6 أسابيع".
- القائمة الكاملة لبرامج جيليان مايكلز في جدول جميل
- مع أي برنامج لبدء Jillian Michaels: 7 خيارات
- لمحة موجزة عن التدريبات جيليان مايكلز
- خطة تجريب جيليان مايكلز العام
شون تي
يبدأ العمل مع Shaun T عادة بعد 6-10 أشهر من التدريب مع Jillian Michaels كبرنامج لها تركز T25 و جنون سوف يتطلب منك امتلاك الخبرة الكافية والقدرة على التحمل. لكن لديه برنامج رقص بسيط يناسب المبتدئين. بشكل أساسي ، يقوم المدرب بإعداد برنامج شامل ، مصمم لمدة 1-3 أشهر. أبرمت شون تي شراكة مع شركة اللياقة البدنية بيتش بودي، جنبًا إلى جنب مع تطوير وإنتاج مجمعاتها الفعالة. حقق برنامجه الجنون نجاحًا كبيرًا في صناعة اللياقة البدنية المنزلية.
- نظرة عامة على تمارين Shaun T.
- التركيز T25: انقاص الوزن 25 دقيقة في اليوم
- الجنون: تمارين القلب المكثفة للغاية
جانيت جينكينز
جانيت جينكينز (مدرب هوليوود) قد تنافس جيليان مايكلز في الشعبية بين الجمهور الناطق باللغة الروسية. الفيديو الخاص بها "القيمة المطلقة المثالية"يجب أن يكون قد جرب كل من يتدرب في المنزل. والثاني هو برنامج "تموت بعد ساعة"حيث يوفر المدرب وسيلة فعالة للغاية لحرق الدهون. جعلت طريقة التدريب الإيجابية جانيت المفضلة لدى الجماهير في جميع أنحاء العالم. بعض البرامج القديمة ترجمت جانيت جنكينز إلى اللغة الروسية.
- نظرة عامة على تدريب جانيت جنكينز
- القيمة المطلقة وتصحيح مثالي للفخذين والأرداف من جانيت جنكينز
- تموت لمدة ساعة: القلب + حمل الطاقة
ليزلي سانسون
ولكن إذا كنت تبحث عن حمولة تجريب منخفضة التأثير من c ، فقم بمشاهدة أميال المشي مع Leslie Sansone. تعتمد برامجها على المشي العادي بوتيرة سريعة ، والمسافة المقطوعة تقاس بالأميال (1 ميل يساوي حوالي 1.6 كم). وفقًا لذلك ، لدى Leslie Sansone برنامج من ميل واحد إلى 1 أميال. هذه التدريبات مناسبة للمبتدئين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الكبيرة والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات. فقط ابدأ في المشي دون مغادرة المنزل! بالإضافة إلى DVD من Leslie Sansone ولديها قناة youtube ، والتي تقدم أيضًا عددًا من التدريبات الفعالة.
- مراجعة تمارين Leslie Sansone
- 5 تمارين - 1 ميل مع ليزلي سانسون
بوب هاربر
اكتسب بوب هاربر شهرة عالمية كمدرب في العرض الأمريكي أكبر ماراثون الخاسرحيث ساعدوا مع جيليان مايكلز الناس على إنقاص الوزن. يقدم بوب بشكل أساسي تدريبات مكثفة تعتمد على تمارين القوة وتمارين القلب مع الأوزان الخفيفة. التحول الكلي للجسم أصبح أشهر برنامج بوب هاربر. هذا الفيديو الذي تبلغ مدته ساعة للمستوى المتوسط والمتقدم من التدريب هو بالتناوب مع تمارين القلب لشون تي أو جيليان مايكلز. ولكن إذا كنت تريد الحصول على ضغط شديد حقًا ، فهذا أمر معقد حريق أسود.
- نظرة عامة على تدريب بوب هاربر: الجزء 1
- نظرة عامة على تدريب بوب هاربر: الجزء 2
- تحويل الجسم الكلي: مراجعة البرنامج
- بلاك فاير: برنامج مكثف من بوب هاربر
الخريف كالابريس
Autumn Calabrese هو مدرب أمريكي شهير آخر كان مع شركة Beachbody. لتسلق التدريب أوليمب الخريف ساعد في إنتاج المجمع 21 Day Fix، التي أصبحت من أكثر الكتب مبيعًا حقًا. برنامج متنوع للغاية وبأسعار معقولة وفعال للغاية يكاد يكون خاليًا من العيوب. بالإضافة إلى ذلك ، طور الخريف نظامًا فريدًا من "الحاويات" القائمة على الطاقة والتي أصبحت بديلاً جيدًا للأنظمة الغذائية التقليدية. لاحظ أيضًا البرنامج الجديد Autumn Calabrese - 80 يوم هاجسوهو مصمم للعمل على مناطق مشاكل الساقين والبطن.
- 21 يوم فيكس من الخريف كالابريس
- 80 يوم هاجس من الخريف كالابريس
- نظام الإمداد بالطاقة من حاويات Autumn Calabrese
- كل تجريب الخريف كالابريس
كيت فريدريش
ربما لن تجد مدربًا يقدم برامج أكثر تنوعًا من كيت فريدريك. تتضمن مكتبة تدريب الفيديو الخاصة به برنامجًا شاملاً ومفردًا للقلب والقوة لمناطق المشكلات الفردية وللجسم كله. حتى عند إجراء الفيديو مع كيت فريدريش فقط ، سيتم تزويدك بالتدريب في السنوات القادمة. بينما تقوم كيت بإنشاء مجموعة متنوعة جدًا من البرامج من خلال استخدام معدات إضافية. لديها تدريب وكرة لياقة وشريط مطاطي ، ومنصة متدرجة ، ومزلق. إذا اخترت من أين تبدأ Kate Friedrich ، فحاول البقاء في المجمع سلسلة ICE، والتي تشمل تمارين الطاقة والقلب.
- سلسلة ICE: مجموعة من التمارين للمستوى المتوسط
- برج قوي ومتعرق ومناسب: مجموعتان من كيت فريدريك
- سلسلة منخفضة التأثير: سلسلة منخفضة التأثير من كيت فريدريك
- جميع التدريبات كيت فريدريش
دنيس أوستن
التنزيلات تأتي Denise Austin في بداية الصفر ، ولكن الآن يمكن دمج برنامجها بسهولة في خطة لياقتك. تمت ترجمة جزء من مقاطع الفيديو الخاصة بها إلى اللغة الروسية ، وهو عامل جذب بشكل خاص للعديد من المتدربين. تقدم دينيس أوستن في الغالب تمرينًا فرديًا مع حمولة مختلطة: تمارين القلب + القوة مع الوزن الخفيف. تم تصميم كل منهم لإنقاص الوزن والتخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل المرأة. يمكنك البدء في التعامل مع البرنامج "فقدان الوزن السريع"، والتي تتضمن دقيقتين لمدة 20 دقيقة في تمارين القلب والقوة.
- تصفح تجريب دينيس أوستن: الجزء 1
- تصفح تجريب دينيس أوستن: الجزء 2
توني هورتون
يعتبر توني هورتون أن تمارين القوة المنزلية من King. مجمعه P90X هي لعبة كلاسيكية حقيقية لبناء جسم عضلي قوي في المنزل. لديه تمرين لحرق الدهون - The Hard Corps 22 دقيقةتجريب للمبتدئين P90، حمولة مختلطة للجسم كله - P90X3. جميع برامج توني هورتون متكاملة ومصممة لمدة 1-3 أشهر من التدريب.
- P90: برنامج توني هورتون للمبتدئين
- P90X: برنامج طاقة في المنزل
- P90X3: تمرينات معقدة لمدة 30 دقيقة من Tony Horton
- كل تجريب توني هورتون
بيلي بلانكس
ابتكر الرياضي الأمريكي بيلي بلانكس أسلوبه الخاص في إنقاص الوزن وحرق الدهون تاي بو. يعتمد Tae-Bo على عناصر من فنون الدفاع عن النفس وعناصر التمارين الرياضية الكلاسيكية. على عكس أمراض القلب التقليدية ، فإن Tae-Bo لديها ضغط لطيف على المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي. وبالتالي فإن فعالية تقنية Billy half the blank هي خارج المنافسة ، فلا عجب أن نظام Tae-Bo أصبح شائعًا ليس فقط في المنزل ولكن أيضًا في إطار التدريب الجماعي. معظم البرامج متشابهة ، لذا يمكنك تجربة مقاطع فيديو مختلفة.
- 12 تدريب بالفيديو مع تاي بو بيلي نصف الفراغ
- كل تمرين بيلي نصف الفراغ
تريسي أندرسون
الطريقة تريسي أندرسون هي نوع فريد من التدريب يختلف عن أسلوبنا المعتاد في التمرين. تقدم تريسي التركيز على عضلات الجسم الصغيرة العميقة ، لذا فإن تمرينها مميز للغاية. لكنهم يعملون ويعطون نتائج رائعة! إذا لم تتمكن من تشديد مناطق مشكلتك ، فهي معقدة للغاية مسخ (والتي تتضمن العمل على الجسم حسب نوع الشكل) أنت بالتأكيد. ومع ذلك ، لن تضطر تريسي إلى البدء والتحفيز ، لأن أسلوبها الانطوائي في التدريب ليس للجميع.
- التحول من تريسي أندرسون: محب المركز
- خطة التمرين تريسي أندرسون للمبتدئين
- كل تمرين تريسي أندرسون
إيفا تشوداكوسكا
إيفا تشوداكوفسكا هو المدرب البولندي الشهير ، الذي اشتهر خارج حدود بولندا. إن برامج الفيديو الخاصة بها لفقدان الوزن مسرورة للغاية من قبل قرائنا بسبب الكفاءة العالية والنتائج السريعة. معظم التدريبات هي Eva Khodakovskaya على أساس مزيج من التدريبات المكثفة والتمارين لتقوية العضلات مع وزن جسمه. لكنها لديها برنامج ذو تأثير منخفض يعتمد على تمارين بيلاتيس. عشية الفيديو الأكثر شعبية هي سكالبل, بيكيني, صكوك و سر بيلاتيس.
- كل تدريب إيفا خوداكوفسكايا وصف الجدول + المنهج
شالين جونسون
تشالين جونسون عضو آخر في فريق Beachbody. من مكتبة الفيديو الخاصة بها يجب الانتباه إلى المجمع مربى توربو للمبتدئين ، و توربو فاير للمبتدئين. برنامج الوزن الصخري وعالي الجودة للغاية ، شليان المتطرفة. لكن أحد روائع اللياقة البدنية الرئيسية أصبح التأثير المنخفض للبرنامج بيو، الذي يجمع بين عناصر من اليوجا والبيلاتس لشد الجسم بالكامل وتحسين الحركة.
- نظرة عامة على جميع برامج chalene Johnson
- شلين إكستريم: برنامج طاقة من كالين جونسون
- PiYo: مجموعة من التدريبات على أساس اليوجا والبيلاتس من chalene Johnson
لياندرو كارفالو
أصبح Leandro Carvalho مدربًا مشهورًا للغاية مع إصدار البرنامج بعقب البرازيل. أصبحت هذه المجموعة من التمارين للأرداف المستديرة نجاحًا حقيقيًا. يعرف لياندرو كيف يضخ "ذراع الرافعة" ويحسن شخصية الإناث. يتضمن البرنامج تمارين فعالة لتقوية عضلات الألوية وسحب الوركين وتقليل دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم. بعد فترة من الوقت أصدر تكملة لياندرو كارفالو: سلسلة البرازيل بعقب ماستر و كارنيفال البرازيل بات. وفي عام 2017 ، طور Leandro تأثير المجمع المنخفض للمبتدئين YouV2، والتي احتلت على الفور مكانة رائدة بين برامج المبتدئين.
- رفع المؤخرة البرازيلية بواسطة لياندرو كارفالو
- شد المؤخرة في كارنيفال البرازيل من لياندرو كارفالو
- YOUv2 للمبتدئين من Leandro Carvalho
فيتنس بلندر
FitnessBlender هي قناة اللياقة البدنية الأكثر شهرة على YouTube ، حيث يمكنك العثور على أكثر من 800 تمرين مختلف للجسم كله. يقدم المدربون كيلي ودانيال مجموعة كبيرة من مقاطع الفيديو: للجسم كله ولمناطق محددة ، الدمبل ، وفقدان الوزن ، والتمارين الرياضية والقوة ، للمبتدئين والمتقدمين ، لمدة 10-20 دقيقة لمدة 60-90 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد على موقع الويب fitnessblender.com بحث مناسب عن التدريب اللازم للفلاتر. وابدأ في متابعة مقاطع فيديو FitnessBlender بالبرامج المتكاملة تحدي يوم 5.
- تحدي 5 أيام من FitnessBlender: ثلاثة من المجمع النهائي
- 14 تمرينًا للقلب من FitnessBlender للمبتدئين دون قفز
- 9 تمارين القوة للجسم بالكامل مع الدمبل للجسم بالكامل من FitnessBlender
- جميع الأكوام من FitnessBlender
هاسفيت
HASfit هي قناة يوتيوب رائعة أخرى للياقة البدنية ، تم إنشاؤها أيضًا من قبل اثنين من المدربين. هذا التنوع في تدريبات القوة في المنزل كما في قناة HASfit لن تجده في أي مكان آخر! يقدم جوشوا وكلوديا تمارين القوة الكلاسيكية لكامل الجسم ومجموعات العضلات الفردية (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، الأرجل ، الصدر ، إلخ.)، كما أن الفيديو يناسب الرجال والنساء على حدٍ سواء. لدى HASfit أيضًا برامج لكبار السن ، للتمدد ، وتمارين القلب الفاصل. والأهم من ذلك ، موقع ويب سهل الاستخدام مع جدول زمني جاهز للفصول في 30 و 90 يومًا، وتطبيق جوال مجاني.
- تمرين القلب ذو التأثير المنخفض 8 من مبتدئين HASfit
- تجريب HASfit: لكبار السن وللإصابات
- تمرين قوي من تقويم HASfit + لمدة 30 يومًا
- جميع المداخن من HASfit
مدربين آخرين
برامج المدربين باليه (باريه)
بصرف النظر عن سلسلة من التدريبات المنزلية ، هناك برنامج باليه (أو بيرني). وهي تستند إلى تمارين معدلة من الرقص الكلاسيكي ، والتي يتم إجراؤها بالقرب من الآلة. لا يمارس تدريب الباليه عبئًا ثقيلًا على المفاصل ، ولا يهز العضلات ، ويساعد على العمل في مناطق المشاكل ، ويحسن الوضع ويطيل العضلات.
من بين برامج الباليه المدربين المشهورين ، يمكن أن تخبرك: سواسنو بوين, مرض ليا, ماري هيلين باورز (باليه بيتيفول), تريسي مطرقة. إنهم spetsializiruyutsya في تدريب barnych ويقدمون مجموعة متنوعة من الفصول للتخلص من الوزن الزائد. تأكد من عرض المقالات التالية:
- هيئة الباليه من قبل مرض ليا (البرنامج الذي يمكنك من خلاله بدء تدريب الباليه)
- من Classic BarreAmped بواسطة Suzanne Bowen (برنامج للمبتدئين)
- Booty Barre من Tracey mallet (للمستوى المتوسط والمتقدم)
- نظرة عامة على كل تمرين Mary Helen Bowers (+ ملاحظات مفصلة من المشترك لدينا)
- خطة تقريبية لتدريب الباليه (ستساعدك على تحديد اتجاه الحصص)
- جميع التدريبات سوزان بوين
برنامج شعبي متكامل
إذا كنت تبحث عن برنامج شامل يتضمن فصول دراسية في التقويم لمدة شهر أو أكثر ، ثم لدينا قسم كامل من البرنامج المتكامل. إنها توفر تمرينًا للجسم كله ، في حين أن هناك جدولًا جاهزًا ، لذلك لا يتعين عليك التخطيط للدروس للأسبوع. العديد من البرامج المعقدة في Shaun T و Autumn Calabrese و Tony Horton ، ولكن تمت مناقشتها بالفعل أعلاه. نقدم لك مجموعة صغيرة من المجمعات الأكثر شهرة بين مشتركينا:
- True Beginner (مجموعة من التدريبات لمعظم المبتدئين)
- JNL Fusion (تمرين القلب لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة)
- كور دي فورس (تمرين القلب على أساس فنون الدفاع عن النفس)
- Shift Shop (تمارين القلب والقوة)
- Tapout XT (تجريب مع موسع)
- معتكف يوجا لمدة 3 أسابيع (يوجا للمبتدئين 3 أسابيع)
الكثير من البرامج المتكاملة يقدمها فريق Beachbody ، لذا يرجى الاطلاع أيضًا على:
- كل التمارين ، Beachbody في جدول ملخص مناسب
- جدولة التمرين: موقع ويب لإنشاء التقويم الخاص بك
المدربين المشهورين على اليوتيوب
يوجد على موقعنا موضوع youtube-Trainers الذين يقدمون تدريبًا مجانيًا على استضافة الفيديو الأكثر شيوعًا. مثل هذه التدريبات الفعالة المتنوعة مثل على يوتيوب لن تجد في أي مكان آخر. نقدم لك مجموعة مختارة من قنوات الفيديو الشهيرة ، والتي بفضلها ستبدأ في إنقاص الوزن وتحسين شكل جسمك في المنزل. لمزيد من التفاصيل ، راجع قسم: المدربون على Youtube.
- Tone It Up (تقدم المقالة نظرة عامة على التدريب + تعليقات من المشتركين لدينا)
- Blogilates (تأثير التدريب المنخفض على أساس بيلاتيس)
- GymRa (تدريب على مناطق المشاكل)
- مدرب الجسم (تمرين قصير HIIT)
- Popsugar (مجموعة متنوعة من التدريبات من مختلف مدربي اللياقة البدنية)
- أفضل 10 قنوات يوتيوب للياقة البدنية باللغة الروسية (تجميع نهائي)
انتبه أيضًا إلى الأقسام والمقالات التالية على موقعنا:
- مدربين في اللغة الروسية
- تجريب لي ميلز
- تجريب سيندي ويتمارش
- تمارين الطابق بالخرائط
- برامج المدربين الآخرين
- قسم للمبتدئين
- مجموع التدريب ذات الصلة
- أسئلة وأجوبة للتدريب