نظام غذائي نشط ، أسبوعين ، -2 كجم

إنقاص الوزن حتى 3 كيلو جرام في 2 أسابيع.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية 1400 سعرة حرارية.

هل تقود أسلوب حياة نشطًا إلى حد ما ، لكن الوزن الزائد لا يزال عالقًا في جسمك؟ تم تطوير نظام غذائي نشط خصيصًا لك. يتكون من مجموعة متنوعة من المنتجات الصحية بأسعار معقولة ويساعد على خسارة ما يصل إلى 5 كجم في الشهر.

متطلبات النظام الغذائي النشط

في النظام الغذائي النشط ، من المهم جدًا تزويد الجسم بالمواد الصحيحة (الفيتامينات والمعادن والكهارل من الطعام). يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومي التقريبي في النظام الغذائي 1500 وحدة طاقة. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فلن يكتمل أي يوم تقريبًا بدون صالة رياضية ، وتقضي كل الوقت على قدميك ، ثم يجب زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1700-1800 سعرة حرارية (ولكن ليس أكثر).

أثناء "اندفاعات" الطاقة ، من الضروري إعادتها إلى الجسم عن طريق استهلاك الكربوهيدرات المناسبة. هذه المواد هي التي تجلب لنا 55-60٪ من إجمالي الطاقة. تناول الحبوب والحبوب الكاملة وخبز النخالة والخضروات والفواكه.

البروتين لا يقل أهمية بالنسبة للجسم. تأكد من تضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والبيض في نظامك الغذائي. في القائمة اليومية ، يوصى بإيجاد مكان لمنتجات الألبان والحليب الزبادي ذات المحتوى المنخفض من الدهون (الجبن ، الكفير ، الحليب). لقد أثبت العلماء أن الأشخاص النشطين بدنيًا يجب أن يأخذوا 15٪ على الأقل من نظامهم الغذائي إلى منتجات البروتين كل يوم.

حاول ألا تفرط في تناول الأطعمة الدهنية. نعم يحتاج الجسم للدهون ولكن صحيح. مصادره هي الأسماك الدهنية والزيت النباتي بدون معالجة حرارية وأنواع مختلفة من المكسرات. إن تناول الوجبات السريعة والمعجنات والأطعمة المقلية لن يمنحك الصحة. يُنصح بالتخلي عن مثل هذه المنتجات قدر الإمكان ، خاصةً خلال فترة فقدان الوزن.

حاول أن تقول لا للسكر النقي ، أو على الأقل لا تستهلك الكثير منه. سيساعد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات على التخلص من وجود العسل أو المربيات الطبيعية أو المواد المحفوظة في النظام الغذائي. بالإضافة إلى كثرة استخدام المياه العادية ، يمكنك شرب العصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة من هدايا الطبيعة والشاي وشاي الأعشاب. يُنصح بتناول القهوة بأقل قدر ممكن ، ويفضل أن يكون ذلك في النصف الأول من اليوم. لا يمكنك شرب الكحول أثناء اتباع نظام غذائي نشط.

من المهم جدًا أن تدخل الفيتامينات إلى الجسم. دعنا نسلط الضوء على أهمها. فيتامينات ب يحتاجها الجهاز العصبي والدماغ والقلب والعضلات. فهي تساعد على هضم الطعام ، وخاصة الكربوهيدرات ، وتنظم التمثيل الغذائي للدهون والبروتين والماء ، وتؤثر على تكون الدم ، وهي ضرورية لإنتاج خلايا جديدة. فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء. لذلك ، من المستحيل تخزينها لاستخدامها في المستقبل ، ويجب تجديد احتياطياتها كل يوم. يمكنك العثور على هذه الفيتامينات في الخبز والحبوب والمكسرات والبذور وصفار البيض والكبد الحيواني والحليب والجبن والبقوليات والملفوف والسبانخ والخضروات الورقية واللحوم العضوية والأسماك والفطر والبصل والموز والبرتقال والمشمش والأفوكادو ، شمام.

لزيادة مقاومة الجسم للتأثيرات الضارة ، والحماية من الفيروسات والبكتيريا ، والتطهير من السموم ، من الضروري إدخال الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي في النظام الغذائي ، حيث يساعد هذا المعالج الطبيعي على تقوية الأوعية الدموية وزيادة مرونتها ، وتحسين وظائف الكبد ، وتقليل الكوليسترول في الدم ، وتسريع التئام الجروح. يوجد الكثير منه في وردة الورد والفلفل الأحمر الحلو والأخضر ونبق البحر والكشمش الأسود والبقدونس والشبت وبراعم بروكسل والقرنبيط والكيوي والبابايا والبرتقال والفراولة والفراولة والجريب فروت. لا يوجد فيتامين ج عمليا في المنتجات الحيوانية.

لا تنسى أن تمد الجسم بفيتامين د. فهو يقي من العديد من الأمراض (الكساح ، السرطان ، هشاشة العظام ، الصدفية ، البهاق ، أمراض المناعة الذاتية ، أمراض القلب والأوعية الدموية) ، يحسن حالة الشعر والأسنان والأظافر ، ويقوي. مناعة ، وتنظيم النمو والنشاط الحيوي للخلايا. أفضل مصادر الغذاء لفيتامين (د) هي الأسماك الدهنية (سمك السلمون وسمك القد) وزيت السمك وفطر الغابة (تشانتيريل وبعض الأنواع الأخرى) وكبد الحيوانات والخميرة والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الدهنية الأخرى وصفار البيض والكافيار.

لا تحرم نفسك من فيتامين (هـ) - أحد مضادات الأكسدة الرئيسية التي يمكن أن تزيد من دفاعات الجسم ضد الجذور الحرة. يساعد فيتامين (هـ) على منع الشيخوخة ، وتحسين أداء الغدد الصماء والغدد الصماء الأخرى ، ومنع تكوين جلطات الدم ، وتحسين الفاعلية لدى الرجال ، وتأخير تطور فشل القلب والأوعية الدموية ، وتقليل خطر الإجهاض عند النساء. ستكون الزيوت النباتية (جنين القمح وفول الصويا وبذور القطن وعباد الشمس) والمكسرات (اللوز والبندق والجوز) مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ.

ستزيد احتياطيات فيتامين أ في الجسم من مقاومته للعدوى المختلفة ، وسيكون له تأثير مضاد للسرطان ، ويزيد من انتباهك ويسرع معدل التفاعل. فيتامين أ يقوي العظام والشعر والأسنان ويحافظ على صحة الجلد. هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يتم تخزينه في الجسم. لا تحتاج احتياطياتها إلى التجديد يوميًا. من بين الأطعمة ، ابحث عن فيتامين أ في الحمضيات والجزر والزبدة والجبن والبيض والكبد وزيت السمك.

نظرًا لأن أجسامنا تتكون في الغالب من الماء ، فإن الجسم يحتاج إلى الحصول على ما يكفي من المعادن ، وخاصة الإلكتروليتات. الوظيفة الرئيسية للكهارل هي ترطيب الجسم والحفاظ على عمل العضلات والأعصاب. السموم الداخلية (اليوريا والأمونيا) تغادر أجسامنا بسرعة عندما تكون رطبة بشكل جيد. يولي الرياضيون اهتمامًا خاصًا بتناول الإلكتروليتات ، لأنه أثناء التدريب مع العرق ، تخرج مخازن البوتاسيوم والصوديوم والكلوريد من الجسم. البوتاسيوم معدن حيوي ، وتتكون جدران الخلايا بنسبة 90٪ منه. يغذي الصوديوم العضلات والأعصاب وأنسجة الجسم ويمنع فقدان السوائل عن طريق التبول. يقوم العديد من الرياضيين اليوم بإعادة توازن الإلكتروليتات بمشروبات رياضية سكرية. لكن من الأفضل والأكثر فائدة الحصول على الشوارد من الطعام. قم بتضمين التفاح والليمون والموز والجزر والبنجر والذرة والكوسة والطماطم والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة في نظامك الغذائي.

يجب أن تكون الوجبات خلال نظام غذائي نشط متنوعة ومتوازنة قدر الإمكان ، وجزئية (حوالي 5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة). من المستحسن جعل العشاء خفيفًا. إذا شعرت بالجوع بعد العشاء ، يمكنك تدليل نفسك بكمية صغيرة من منتج الحليب المخمر أو شربه قبل النوم. من المفيد ، على سبيل المثال ، شرب القليل من الكفير قليل الدسم. لذلك سوف تغفو عاجلاً وتفيد الجسم.

أما بالنسبة إلى مدة النظام الغذائي النشط فيمكنك الجلوس عليها طالما أردت. ببساطة ، عندما تصل إلى الوزن المطلوب ، قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية إلى النقطة التي لن ينخفض ​​عندها السهم الموجود على الميزان. لاحظ أنه لتحقيق أقصى تأثير وفوائد صحية ، من الضروري ليس فقط الالتزام بمبادئ التغذية الموصوفة وممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا لقيادة نمط حياة صحيح. تحتاج إلى المشي كثيرًا ، واستنشاق الهواء النقي والحصول على قسط كافٍ من النوم.

قائمة النظام الغذائي النشط

مثال على نظام غذائي أسبوعي لنظام غذائي نشط

ملاحظات... يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي المقترح ، أو يمكنك إنشاء نظام غذائي بنفسك. الشرط الرئيسي هو تزويد الجسم بجميع المكونات الضرورية وحساب محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح.

موانع لاتباع نظام غذائي نشط

• من المستحيل الجلوس على نظام غذائي نشط فقط خلال فترات الحمل والرضاعة ، مع تفاقم الأمراض المزمنة ، بعد الخضوع لتدخلات جراحية.
• إذا كنت تشك في صحتك ، بالطبع ، فلن يكون من الضروري استشارة الطبيب.

فوائد النظام الغذائي النشط

1. بالإضافة إلى تقليل الوزن الزائد ، فإن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن لها تأثير إيجابي على حالة الجسم والصحة بشكل عام.
2. يتم امتصاص المنتجات المتضمنة فيه تمامًا ، وتساهم في التشبع والراحة الداخلية.
3. ستوفر لك الوجبات الجزئية من نوبات الجوع الحادة والارتفاع المفاجئ في سكر الدم
4. يعزز النظام الغذائي النشط فقدان الوزن بشكل سلس ، ويدعم معظم خبراء التغذية هذه المعدلات.
5. إذا كنت تخطط لقائمة الطعام بشكل صحيح ، فسيحدث فقدان الوزن دون حدوث حالة مرهقة للجسم ، واحتمال حدوث ذلك مرتفع في العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.
6. ستتمكن من تكوين القائمة ، مع مراعاة تفضيلات ذوقك ، وهو أمر مهم. بعد كل شيء ، من الجيد أن تفقد الوزن عن طريق تناول ما تريد.

مساوئ النظام الغذائي النشط

• تشمل العيوب الرئيسية لهذه التقنية (إذا اعتبرناها فقط من جانب فقدان الوزن) النظام الغذائي الجزئي الموصى به (ليس لدى الجميع فرصة لتناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان) ، والوتيرة البطيئة لفقدان الوزن (غالبًا ما نريد "الكل مرة واحدة" ) وضرورة ضبط قائمة "الوزن".
• لكي لا تخطئ في تناول السعرات الحرارية ، على الأقل في البداية سيكون عليك تكوين صداقات مع طاولات السعرات الحرارية وموازين المطبخ. لا يمكنك الاستغناء عن المراقبة الدقيقة لنظامك الغذائي!

تكرار النظام الغذائي النشط

إذا كنت تشعر بالرضا ، يمكنك اللجوء إلى النظام الغذائي المتكرر وقتما تشاء ، ويُنصح دائمًا بالالتزام بقواعده الأساسية.