لا يختلف الرياضيون النباتيون عن الرياضيين الآخرين. يعلق جاكوب ، لاعب البيسبول وكرة السلة البالغ من العمر 14 عامًا والذي كان نباتيًا منذ ولادته ، "ليس علي أن أفعل أي شيء مميز". يعتقد بعض الناس أن الإرشادات الغذائية الصارمة يمكن أن تضع رياضيًا في وضع غير مؤات وتعيق أدائه.
ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. فاز أحد الرياضيين البارزين ، العداء الأولمبي كارل لويس ، بتسع ميداليات ذهبية بعد التحول إلى نظام غذائي نباتي. يمكن للنباتيين الذين يأكلون مجموعة متنوعة من الأطعمة ويحصلون على سعرات حرارية كافية أن يقدموا أداءً جيدًا على كل المستويات ، من الهواة إلى الألعاب الأولمبية. يمكن قول الشيء نفسه عن الرياضيين النباتيين المراهقين الصارمين.
يجب أن يلتزم الرياضيون النباتيون بنظام غذائي متوازن ، لكن لا ينبغي أن يقلقوا بشأن الإفراط في تناول الطعام. طالما أنهم يأكلون ما يكفي من الطعام من مختلف الأنواع ، فسيكونون بصحة جيدة.
الحصول على ما يكفي من البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر مثل المكسرات والفول ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة يساعد الرياضيين في الحفاظ على قوتهم.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 وفيتامين د ، مثل حليب الصويا المدعم والحبوب والخميرة الغذائية ، واحصل على 15 دقيقة من الشمس كل يوم. ستساعدك هذه العناصر الغذائية على منحك الطاقة.
تحتاج الفتيات النباتيات إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من الحديد.
شارك فطائر المافن النباتية والأطباق الأخرى مع زملائك في الفريق ، إنه أمر ممتع! هذه طريقة رائعة لاكتشاف منتجات جديدة للآخرين والاستمتاع بها مع الأصدقاء.
ليس من الصعب تنظيم وجبات الطعام للرياضيين النباتيين المراهقين. يجب أن يحصل الرياضيون النباتيون في سن المراهقة على معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة وكمية معتدلة من البروتين وكمية صغيرة من الدهون. بشكل عام ، إذا كنت نباتيًا ، يجب أن تحصل على 0,6 إلى 0,8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم و 2,7 إلى 4,5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة للمراهقين النباتيين ، يمكن تلبية كل هذه المتطلبات من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر سعرات حرارية كافية.
تشمل الأطعمة النموذجية التي يتناولها المراهقون النباتيون خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وبرغر الخضروات والخضروات الخضراء والحمص وزبدة الفول السوداني.
يجد لاعب كرة القدم البالغ من العمر 17 عامًا والنباتي منذ سن 11 عامًا أنه من السهل أن يكون نباتيًا وأن يظل نشطًا: "أتناول دقيق الشوفان المصنوع من حليب الصويا والموز وعادة ما يعلوه الزبيب والقرفة ونكهة الزبدة النباتية على الإفطار. بالنسبة للغداء ، يمكنني تناول مرق الخضار مع التوفو والأرز ، وبالنسبة للعشاء ، يمكنني تناول حساء العدس والبطاطس المخبوزة والخضروات الأخرى مثل البروكلي أو البازلاء ".
من المهم أيضًا أن ينتبه المراهقون إلى فيتامين ب 12 وفيتامين د. يمكن العثور على فيتامين ب 12 في الأطعمة المدعمة ، بما في ذلك حليب الصويا والحبوب والخميرة الغذائية. يمكن العثور على فيتامين د في الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا والحبوب ، ويمكن الحصول عليه من قضاء 15 دقيقة في الشمس كل يوم خلال أشهر الصيف.
الأطعمة الغنية بالحديد هي الخضروات الورقية الخضراء ، وفول الصويا ، والتوفو ، والعدس ، والكينوا ، والزبيب. لضمان أقصى قدر من الامتصاص ، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل عصير البرتقال أو صلصة الطماطم أو الفلفل أو القرنبيط ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد.
يمكن للرياضي أيضًا تناول مكملات الحديد.
لأي رياضي - قبل وأثناء وبعد التدريب - من المهم تجديد احتياطيات الطاقة المفقودة وبناء كتلة العضلات. بالنسبة للرياضيين المراهقين ، قد يكون هذا صعبًا بسبب جدول المدرسة الصارم. من الناحية المثالية ، يجب أن يحصل الرياضي على 200 سعر حراري في الساعة قبل الحدث الرياضي أو 400 سعرة حرارية قبل ساعتين من الحدث الرياضي.
يجب على الرياضي المراهق الذي لا يستطيع تناول الطعام أثناء الفصل تناول المزيد من الوجبات أثناء الغداء أو إحضار وجبة خفيفة تحتوي على 200 سعرة حرارية لتناولها مباشرة بعد الفصل. بشكل عام ، كل 200 سعر حراري يعني أنه عليك الانتظار ساعة واحدة قبل بدء التمرين. على سبيل المثال ، إذا تناولت 600 سعر حراري في الغداء ، يجب أن تنتظر ثلاث ساعات قبل بدء التمرين. لمزيد من السعرات الحرارية ، حاول إضافة زبدة الفول السوداني والحمص ولبن الصويا مع الفاكهة والموسلي والمكسرات والخبز وعصير الفاكهة إلى الغداء.
خلال التدريبات الطويلة ، يمكن للرياضي أن ينعش نفسه. بعد 90 دقيقة من بدء التدريب ، يجب أن يشرب الرياضي الماء أو العصير ويأكل شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات ، مثل الموز. خلال التدريبات القصيرة ، الماء هو أفضل مشروب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب شرب الماء بكميات كافية طوال اليوم.
يمكن لوجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات بعد 15-30 دقيقة من التمرين أن تجدد مخزون الطاقة لديك. يجب على المراهقين الذين لا تتاح لهم الفرصة لتناول الطعام بشكل صحيح فورًا بعد التمرين إحضار وجبات خفيفة معهم: تفاحة ، شطيرة زبدة الفول السوداني ، حمص بخبز البيتا ، عصير برتقال مع حفنة من المكسرات من أصناف مختلفة. يعد تناول الطعام بعد التمرين بفترة وجيزة أمرًا ضروريًا ويساعد الرياضيين على تجديد الطاقة وبناء العضلات.
يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا لأي رياضي يتدرب بقوة. لمنع فقدان الوزن خلال فترات التدريب المكثفة ، يجب على الرياضيين استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم وتناول الأطعمة مثل الزيوت والجبن النباتي والبطاطس والكسرولات والمعكرونة والأرز في الحفاظ على وزن الرياضي منخفضًا. إذا أصبح فقدان الوزن مشكلة بالفعل ، فأنت بحاجة إلى استشارة اختصاصي تغذية.
من خلال تناول نظام غذائي متنوع والحصول على سعرات حرارية كافية ، يمكن للمراهقين النباتيين أن يؤدوا أداءً جيدًا مثل زملائهم في الفريق ، إن لم يكن أفضل.