بالتناوب رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

بالتناوب رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين - تمارين تقنية:

1. كن مستقيمًا. أمسك دمبل في كل يد. اليدين ، والمرفقين يضغطان على الجسم. النخيل تواجه الداخل. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
2. في الزفير ، اثنِ ذراعك الأيمن ، ورفع الدمبل. يجب أن يظل جزء من الذراع من الكوع إلى الكتف ثابتًا. نصيحة: يعمل فقط في الساعد. يجب أن تستمر الحركة حتى التخفيض الكامل للعضلة ذات الرأسين ، بينما يكون الذراع مع الدمبل على مستوى الكتف. توقف للحظة مع إجهاد العضلات.
3. على الشهيق ببطء أسفل الذراع إلى وضع البداية. نصيحة: لا تنس أن تدير معصمك حتى تعود راحة اليد أيضًا إلى وضع البداية.
4. كرر الحركة بالذراع اليسرى. الحركتان تشكلان تكرارًا واحدًا.
5. أكمل العدد المطلوب من التكرار.

الاختلافات:

1. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك تأديتها أثناء الجلوس على المقعد ، متكئة على ظهرها. يمكنك أيضًا أداء ثني العضلة ذات الرأسين بكلتا يديك في نفس الوقت. خيار آخر للتمرين هو ثني اليدين بالتناوب أو المتزامن على العضلة ذات الرأسين ، مع توجيه راحة اليد للأمام.
2. يمكنك أيضًا البدء في أداء التمرين أثناء حمل الدمبل في اليدين ، والنخيل للداخل ، وإجراء الثني ، وتدوير معصمك بحيث تكون أعلى حركة الإصبع الصغير أعلى الإبهام وراحة اليد للأمام.

تمرين الفيديو: