أوزان الكاحل: الفائدة والضرر وكيفية اختيار + 20 تمرين مع الأوزان

المحتويات

معلومات عامة عن أوزان الكاحل
- استخدام أوزان الكاحل
- عيوب ومخاطر استخدام أوزان الكاحل:
20 تمرين بأثقال للكاحل
أنواع أوزان الكاحل وأي وزن تختار
تدريبات مع أوزان الكاحل: فيديو

أوزان الكاحل هي أصفاد خاصة بها أغراض مخيطة ، توضع على الكاحل وتعطي حملًا إضافيًا أثناء أداء التمارين المختلفة. باستخدام أوزان الكاحل ، يمكنك أداء تمارين القوة للساقين (الاندفاع ، القرفصاء ، التأرجح ورفع الساق أثناء الوقوف والاستلقاء)وتمارين القلب (المشي السريع ، الجري ، القفز).

في أغلب الأحيان الأوزان التي تستخدمها الفتيات لضخ الأرداف والعمل على المناطق التي تعاني من مشاكل في القدمين. لكن بالنسبة للرجال ، قد يحب هذا المخزون أيضًا. نقدم لك الدليل الأكثر اكتمالا للأوزان: الفائدة ، الضرر ، التكلفة ، مقدار الوزن الذي يجب اختياره ، الخصائص والأنواع ، بالإضافة إلى مجموعة ممتازة من التمارين مع أوزان الكاحل مع خطة تمارين جاهزة.

للحصول على تمرين فعال ، انظر أيضًا إلى مخزون منزلي آخر فعال للغاية: عصابات اللياقة البدنية. ستكون إضافة رائعة إلى ترجيح القدمين.

معلومات عامة عن أوزان الكاحل

يتم ارتداء أوزان الكاحل على الساقين أثناء التمرين ، وبسبب الحمل الإضافي ، هناك زيادة في حمل العضلات ودروس التعقيد. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام هذه الأصفاد في تدريب الساقين والألياف وتمارين القلب ، وتمارين أقل للضغط. تعتبر الأوزان من المعدات الرياضية المريحة والمضغوطة ، لذا فهي شائعة جدًا في التدريب على البيئة المنزلية.

كيف يتم تطبيق أوزان الكاحل؟

لمن يرغب في العمل الجاد لتقوية وشد عضلات الفخذين والأرداف
للراغبين في تحسين كفاءة القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية.
أولئك الذين يشاركون في الرياضات القتالية وفنون الدفاع عن النفس ويريدون زيادة قوة التأثير.
أولئك الذين يركضون - تساعد أوزان الكاحل على تقوية الحمل.
أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بل يمشون كثيرًا ويريدون الجمع بين التنزه واللياقة البدنية.
أولئك الذين يقومون بالتدريبات المتقطعة في المنزل وتمارين الفيديو التي تستخدم الأوزان.

يمكن الحصول على الأوزان من المتاجر عبر الإنترنت التي تقوم spetsializiruyutsya ببيع المعدات الرياضية المختلفة للتدريبات المنزلية. عادة ما تمتلئ الأصفاد بأي مكون فضفاض أو ألواح معدنية.

يتراوح وزن الأوزان عادة من 0.5 إلى 5 كجم. لا يُنصح بوزن أكثر من 5 كجم للشراء ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على جهاز المفصل والرباط. في المتاجر الرياضية ، يمكنك العثور على خيارات لأوزان الكاحل حيث يكون الوزن بمساعدة زيادة وتقليل حمل الأصفاد.

استخدام أوزان الكاحل

لا تعد أوزان الكاحل هي المعدات الرياضية الأكثر شيوعًا عند مقارنتها بنا ، فنحن معتادون أكثر على الدمبلز والحديد والكرة الملائمة والموسع. دعونا نفهم ، ما إذا كان ذلك ضروريًا للتدريب؟ ما فائدة التدريب المنتظم بأوزان الكاحل:

تعمل أوزان الكاحل على تعزيز فقدان الوزن. يزيد الوزن الإضافي من الإجهاد ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل تمرين وتقليل دهون الجسم.
بسبب الأوزان فأنت تعمل على زيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
تقوي أوزان الكاحل العضلات وتجعل جسمك أكثر راحة من خلال استخدام الوزن الإضافي. سيساعدك هذا على التخلص من مناطق المشاكل بشكل خاص على الفخذين والأرداف.
من السهل جدًا استخدام أوزان الكاحل لتعقيد أي تمرين للقلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك المشي والجري والرقص والقفز. ليس عليك زيادة سرعة أو مدة جلسات القلب باستمرار ، فقط استخدم الكفة مع الحمل. حتى أن البعض يستخدم الأوزان أثناء السباحة.
باستخدام الأوزان ، يمكنك تغيير التدريبات الخاصة بك وتضمين مجموعات عضلية إضافية في العمل. سوف يخدمونك ليس فقط في تمارين القلب والقوة الكلاسيكية ، ولكن أيضًا في تمارين البيلاتس واليوجا والكالانيتيكا والبارنيش.
باستخدام أوزان الكاحل ، ستتمكن من العمل على تشكيل الأرداف المرنة والأرجل الرشيقة بدون طعنات وقرفصاء ، وهي تمرين مؤلم بدرجة كافية. على سبيل المثال ، مع تمارين مثل رفع الساق ، من الصعب جدًا زيادة الحمل باستخدام الدمبل. في هذه الحالة سيكون وزن الأصفاد مفيدًا جدًا:

كنتيجة للتدريب المنتظم بالأوزان ، ستلاحظ تطور سرعتك وقوتك وتحملك. الوزن الزائد يعطي حملًا ممتازًا لعضلات الألوية وعضلات الفخذين ، لذلك فهو جهاز مثالي لأولئك الذين يرغبون في الانخراط مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، فإن أوزان الكاحل ليست ضارة كما تبدو للوهلة الأولى.

عيوب ومخاطر استخدام أوزان الكاحل:

توفر أوزان الكاحل الحمل على الكاحل وتزيد من الضغط على الكاحل ، لذلك فإنك تتعرض لخطر الإصابة أثناء التدريب.
لا تحتوي منطقة الكاحل فعليًا على عضلات ولا يمكنها تحمل المزيد من الوزن ، لذلك لن تتمكن من زيادة وزن الأوزان باستمرار ، حتى لو كانت عضلات الجسم الأساسية جاهزة.
تشير دراسات مختلفة إلى أن المشي المتكرر والجري بالأوزان يمكن أن يسبب إصابات مختلفة في الساق أو مشاكل في المفاصل والأوتار.
تضغط الأوزان أيضًا على مفاصل الورك والركبة ، لذلك لا تأخذ الكثير من الأصفاد.

تحتاج عضلاتك ومفاصلك وأوتارك إلى الراحة ، لذا تجنب الاستخدام المطول لأوزان الكاحل ، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف في المفاصل ، أو تعرضت لإصابات في الأطراف في الماضي. بالاضافة، حاول زيادة وزن الترجيح تدريجياًبدءًا من الحد الأدنى (0,5،1-XNUMX كجم) ، حتى لو كنت رياضيًا متمرسًا.

التأكيد أيضًا على استخدام أوزان الكاحل لتقوية وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية والدهون. لا تتوقع أن تكون هذه المعدات الرياضية مساعدك الجيد في نمو العضلات الخالية من الدهون. لهذه الأغراض ، من الأفضل استخدام الأوزان الحرة وآلات التمرين.

موانع للتمارين مع أوزان الكاحل

إصابات الأطراف
توسع الأوردة
مشكلة المفاصل
الجراحة الحديثة
وجود أمراض حصوات الكلى
أمراض القلب والأوعية الدموية
زيادة الوزن كبيرة

20 تمرين بأثقال للكاحل

نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين مع أوزان الكاحل. هنا تمارين شعبية ولكن يمكنك استخدام الأوزان في كل تمرين تقريبًا. ربما باستثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم (في هذه الحالة ، يمكنك وضع الأصفاد على يديه).

بالنسبة لممارسة القلب ، استخدم الوزن شنومكس-شنومكس كجم. لتمارين الفخذين والارداف والضغط اولا استخدم الوزن 1-1. 5 كجم، ولكن يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا حتى شنومكس-شنومكس كجم.

تمارين القلب

1. الجري مع رفع الركبة

2. تمرين بيربي

3. متسلق

4. القفز القرفصاء

يمكنك القيام بأي تمرين قلبي باستخدام الأوزان تقريبًا ، لذلك فهو مخزون وظيفي. لمجموعة أكبر من التمارين يجب أن ترى: أفضل اختيار لتمارين القلب + خطط الدروس.

تمارين للفخذين والردفين

1. اختطاف القدمين إلى الجانب

2. اختطاف الساقين للخلف

3. انحنى تجريد الساقين للخلف

4. رفع الساق بشكل مائل

5. تصويب الساق أثناء الوقوف

تمارين للفخذين والأرداف على الأرض

1. شد الساق لمؤخرتك

2. كرة القدم

3. اختطاف قدم إلى الجانب من جميع الأطراف

4. استقامة الأرجل على أربع

5. القدم مع اللمس المزدوج

6. رفع الساق في الكلب الهابط

شاهد أيضاً:

كيفية تنظيف المؤخرة على الفخذين؟ أفضل 30 تمرينًا للفخذ الخارجي!
أفضل 30 تمرينًا للفخذ الداخلي + خطة درس جاهزة

تمارين للبطن (تعمل عضلات الساقين أيضًا)

1. الدراجة

2. مقص

3. الحركة الدائرية للقدمين

4. الجرش العكسي

5. نجمة

شكرا على قنوات يوتيوب gifs: FITspiration ، The Live Fit Girl.

خطة الدرس مع أوزان الكاحل

من بين هذه التمارين يمكنك عمل تمرين كامل للجسم كله. تقدم لك الخطة ، يمكنك دائمًا تعديلها بنفسك. ابدأ التمرين بتمارين القلب ثم انتقل إلى التمارين الخاصة بمناطق المشاكل:

ممارسة القلب: كرر التمرين في نطاق 2 حسب مخطط 30 ثانية من التمرين ، 15 ثانية راحة ، راحة بين الجولات 1 دقيقة.
تمارين للفخذين والأرداف: اختر 5-6 تمارين مختلفة يتم إجراؤها كل 15-20 تكرارًا على كلا الساقين مرة واحدة.
تمارين البطن: كرر كل تمرين لمدة 15-20 عدة في جولة واحدة.

أنواع أوزان الكاحل وأي وزن تختار

هناك نوعان رئيسيان من أوزان الكاحل: رقائقي وكتل. عادة ما تكون فترة تشغيل أوزان الألواح أكثر من الحجم الكبير ، لكن تكلفتها أعلى. كما يؤثر سعر أوزان الكاحل المادة والوزن ونوع الشركة المصنعة للحشو. عادة ما تكون أوزان الكاحل في المتاجر عبر الإنترنت أرخص بكثير من المتاجر الرياضية المعتادة.

جمِّع الأوزان عبارة عن أكياس صغيرة من الأنسجة مملوءة بالرمل أو نشارة معدنية أو مادة سائبة أخرى. كلما زادت قوة المادة التي يتم تصنيع الكفة منها ، زادت تكلفة المخزون. تكلفة زوج واحد من الأوزان السائبة التي يبلغ متوسطها 1 كجم تختلف من 500 إلى 1000 حسب الشركة المصنعة. عيب هذه الأوزان هو عدم القدرة على زيادة الوزن.

In أوزان الألواح للأرجل كبضائع تستخدم ألواح الحديد. يتم إدخالها في جيوب خاصة مخيطة على قماش قماش سميك. عادة ، يمكن تعديل أوزان لوحة الوزن عن طريق إدخال صفيحة معدنية إضافية ، وهي ملائمة جدًا للفئات. تكلفة زوج واحد من أوزان الألواح لكل 1 كجم في المتوسط تختلف من 1000 إلى 2000 روبل.

يمكن استخدام الأوزان الصغيرة للأيدي. فقط تذكر أن المفاصل والأربطة في الرسغ هشة جدًا ، لذا قم بزيادة الوزن تدريجيًا. هناك أيضًا أوزان خاصة للذراع على شكل أصفاد أو قفازات وأوزان للحاء على شكل حزام أو سترة.

أوزان تكلفة الأرجل في المتاجر عبر الإنترنت:

ما هي أوزان الكاحل التي يجب أن أختارها؟

أوزان الكاحل - هذا هو المخزون ، الذي يجب أن يضاف وزنه تدريجياً ، على أي حال لا يزيد. حتى لو كنت تمارس التمارين بأوزان ، فلا تتسرع في أخذ أوزان من 4-5 كجم. حقيقة أن المفاصل والأربطة قد لا تكون جاهزة لمثل هذا الحمل. لذا ، ابدأ بأوزان صغيرة وعندما تقوي العضلات ، قم بزيادة الأصفاد من 0,5 إلى 1 كجم (ليس أكثر!).

بالنسبة لتمارين القلب والجري ، يمكن للمبتدئين في المشي شراء أوزان الوزن شنومكس-شنومكس كجم، أكثر خبرة في العمل شنومكس-شنومكس كجم. لا ينصح باستخدام أوزان الكاحل التي يزيد وزنها عن 3 كجم لتدريب القلب.

لتمارين القوة للساقين والأرداف يمكن أن تأخذ وزنا أكبر. الوزن الموصى به للفتيات: شنومكس-شنومكس كجم للمبتدئين ، شنومكس-شنومكس كجم للطالب المتمرس. رجال: كجم 2-3 للمبتدئين ، شنومكس-شنومكس كجم للطالب المتمرس.

من الناحية المثالية ، من الأفضل شراء العديد من الأصفاد بأوزان مختلفة ، ولكن إذا لم يكن لديك مثل هذا الاحتمال ، فعليك الالتزام بالتوصيات أعلاه. يمكنك القيام بأوزان الكاحل بشكل مستقل في المنزل. خذ قماشًا عاديًا أو خياطته أو اربط أشرطة مطاطية مملوءة مسبقًا بالرمل أو الأرز.

مراجعات أوزان الكاحل من مشتركينا

فيكا

لدي بضع سنوات من العمل في المنزل ، بدءًا من إجازة الأمومة ولم أستطع التوقف)) فقدت 13 كجم والآن أزن 52 كجم. اشتريت أوزانًا للكاحل بعد عام من المدرسة. أولاً ، الحاجة الخاصة لهم لم تكن الأوزان المجانية. ولكن بعد ذلك شاهدت مقطع فيديو مثيرًا للاهتمام للأرداف ، حيث يتم إجراء التمارين بالأوزان وقررت الشراء. اشتريت زوجين: 2 كجم و 1 كجم. سعيد جدا ، والتدريب معهم ومتنوع حقا ، بالإضافة إلى شد الأرداف والوركين بشكل جيد. أنا لا أقوم بتمارين القلب مع الأوزان (مفاصل الشاطئ) ، فقط تقلبات مختلفة ورفع الساقين ، لكن التأثير ملحوظ جدًا.

مارينا

قم دائمًا بإنهاء التدريب في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أوزان الكاحل. لقد تعرفت عليهم من قبل مدربي عندما بدأت لأول مرة ، وأنا ممتن للغاية. مع الأوزان (حسنًا ، وممارسة الرياضة بانتظام والتغذية السليمة بالطبع) سحبت والصحافة والأرداف. إذا كنت أعمل في المنزل ، لكنت اشتريت المنزل.

أولغا

في المرة الأولى التي لفتت فيها الانتباه إلى الأوزان في إنستغرام لفتاة ، عرضت تمارين للساقين. مضاءة جدًا للشراء - أنا كمثرى ، والجزء السفلي مترهل للغاية ، وأردت العمل عليه في المنزل. الآن تدرب بانتظام وأداء الكارديو والتمارين على الأرض باستخدام الأثقال. أحيانًا آخذه إلى المشي مع الكلب هو أيضًا تمرين جيد. أنا أحب ، أوصي. أستخدم أوزان 1 كجم ولكني أشعر أن الوقت قد حان لزيادة الوزن.

آنا

أنا لم أشتري الأوزان ، قررت أن تفعل ذلك بنفسك. اشتريت مادة الدنيم ، مقطعة على شكل جيب ، وحشوها بالأرز في أكياس ، وخيطت مربعًا ، ثم بينها وربطت الفيلكرو. وزني 1.25 كجم. لكنني بدأت للتو ، ثم أضف أخرى.