الهجمات: ماذا يفعلون وكيف يجرون + 20 طعنات (صور)

تمرين الاندفاع هو تمرين كلاسيكي لعضلات الساقين والأرداف ، ويستخدم في تمارين القوة والتمارين الهوائية والتمارين المتقطعة. تعتبر تمارين الاندفاع من أكثر التمارين فعالية وفائدة لتسوية عضلات الألوية.

علاوة على ذلك ، فإن الهجمات لها تجسيدات متنوعة (التعديلات)، لذلك يعد هذا التمرين مكونًا ممتازًا لأي تمرين. في هذه المقالة ، سنناقش جميع جوانب هجمات التنفيذ ، وكذلك تعديل تنفيذ الهجمات وخصائصها.

الهجمات: التكنولوجيا والمدير

الاندفاع - أحد أصعب التمارين من الناحية الفنية ، لذلك لتحقيق تأثير التمرين ، من المهم دراسة جميع الفروق الدقيقة في التكنولوجيا. يمكنك أداء تمرين الاندفاع بدون معدات ، باستخدام الدمبل أو الحديد ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الأوزان تدريجياً. نظرًا لأن الهجمات بها العديد من التعديلات ، يمكنك حتى إجراء تمرين كامل للساقين والأرداف ، يتكون من بعض الهجمات! ولكن قبل أن تتمكن من أداء تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل أو الحديد ، استخدم تقنية شحذ هذا التمرين بدون أوزان إضافية.

هجوم تمارين تقنية:

  1. أثناء الجري بالكامل ، الاندفاع ، عليك أن تبقي الجزء العلوي من جسمك مستقيماً: الظهر مستقيماً ، الكتفين ، البطن مطوي ، الكتفين لأسفل. النظرة موجهة للأمام.
  2. يجب ثني الساق الأمامية والخلفية بحيث تشكل الفخذ والساق أ زاوية مستقيمة. يجب أن تكون الزاوية المباشرة بين جسمك وفخذ الرجل الأمامية.
  3. يجب أن يكون فخذ الساق الأمامية في الاندفاع موازيًا للأرض ، ولا تتجاوز الركبة إصبع القدم. تقع ركبة الساق الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض ولكنها لا تلمسها.
  4. خطوة للأمام مع الاندفاع يجب أن تكون واسعة بما فيه الكفاية والسعة. الطعنات ذات الخطوة الضيقة تتطلب متطلبات أكبر على عضلات الفخذ ، والاندفاع بخطوة واسعة على المؤخرة.
  5. من المهم توزيع الوزن بالتساوي بين قدمين ، مع حمل وزن أكبر قليلاً على القدم الأمامية. للحفاظ على التوازن ، قم بإدارة إصبع القدم الأمامية للداخل قليلاً. عندما تعود إلى وضع البداية ، ادفع الكعب الأرضي.
  6. أثناء تنفيذ الهجوم ، يتم تشغيل عضلات الألوية Maximus وأوتار المأبض. يجب أن تكون ضيقة ، يجب أن تشعر بتمدد الألوية Maximus. للقيام بذلك ، يمكنك ثني أسفل الظهر قليلاً.
  7. من الأفضل أولاً أداء تمرين الاندفاع على ساق واحدة ، ثم أخرى. هناك خيار للتبديل بين تنفيذ الهجمات ، ولكنه أكثر صعوبة من الناحية الفنية ويقلل من الحمل على عضلة الألوية.
  8. استمر في التركيز على جميع مراحل التمرين للحفاظ على التوازن وعدم الإصابة.

تمرين الاندفاع الذي يمكنك القيام به باستخدام الدمبل (الأيدي مع الدمبل على جانبيك) أو الحديد (الشريط موضوع على كتفيك خلف الرأس). إذا قمت بالتمرين بدون أوزان ، فاحرص على وضع يديك على الحزام أو قم بشبكهما معًا أمامه لتحقيق التوازن. إذا كانت خطة التدريب الخاصة بك هي القرفصاء ، فمن الأفضل أداء تمرين الاندفاع بعدها.

الأنواع الرئيسية للهجمات

نقدم لك الأنواع الأساسية من الطعنات التي يمكنك تضمينها في تمرينك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. أظهرت الصور تنفيذ الهجمات بدون مخزون ، ولكن يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد.

شكرا على قناة يوتيوب متحركة فتاة لايف فيت.

1. الاندفاع الكلاسيكي

تمرين الاندفاع الكلاسيكي هو تمرين فعال للغاية لتنمية عضلات الألوية وعضلات الفخذ وداخل الفخذ. يجب على المبتدئين بشكل خاص الانتباه إلى أسلوب التمرين ، لأنه صعب للغاية.

كيفية تنفيذ:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين قليلاً ، بحيث تشكل القدم والركبة والورك والكتف خطًا مستقيمًا. عند الشهيق ، تقدم خطوة للأمام وحرك وزنك على قدمك الأمامية. يشكل عظم الفخذ والساق في كلا الساقين زاوية قائمة. في الزفير ، ادفع الكعب من الأرض ، باستخدام عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ ، والعودة إلى وضع البداية.

2. اندفع في المكان

بالمقارنة مع الطعنات الكلاسيكية ، فإن الاندفاع في المكان سيشمل عضلات رباعية الرؤوس أكثر من الألوية. تعد هجمات التعديل هذه مفيدة جدًا للمبتدئين ، لأن هذا التمرين تقنيًا يؤدي بشكل أفضل من الاندفاع الكلاسيكي.

كيفية تنفيذ:

اتخذ خطوة للأمام ، وأوقف الأرجل الأمامية تمامًا على الأرض ، والقدم الخلفية على أصابع القدم. يتم توزيع الوزن بالتساوي بين القدمين. عند الشهيق ، اخفض ركبة الساق الخلفية ببطء إلى الأرض بحيث تشكل الفخذ وشين الساقين زاوية مستقيمة. انتظر لبضع ثوان ، ثم أعد الزفير إلى وضع البداية.

3. اندفاع عكسي

بالمقارنة مع الاندفاع الكلاسيكي ، فإن الاندفاع العكسي يعطي ضغطًا أقل على مفاصل الركبة ، لذلك يوصى به لأولئك الذين يرغبون في تقليل الضغط على ركبتيك. يعطي الاندفاع العكسي أيضًا حملًا جيدًا على الجزء الخلفي من الفخذ.

كيفية تنفيذ:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين قليلاً ، بحيث تشكل القدم والركبة والورك والكتف خطًا مستقيمًا. عند الشهيق ، خذ خطوة إلى الوراء ، يقع الوزن الرئيسي على الساق الداعمة الأمامية. يشكل عظم الفخذ والساق في كلا الساقين زاوية قائمة. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

4. الاندفاع البلغاري

من سمات الاندفاع البلغاري أنه أثناء تنفيذه ، يتوزع الحمل بين القدمين ، وهو بالكامل على القدم الأمامية. لذلك ، فإن الاندفاع البلغاري يعطي بonضغط أكبر بكثير على عضلات الساق من الاندفاع في المكان أو الاندفاع الكلاسيكي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الاندفاع البلغاري ، تعمل عضلات الفخذ الرباعية بشكل مستمر من بداية التمرين حتى النهاية ، لا تسترخي. كلما قمت بأداء تمرين الاندفاع البلغاري بشكل أعمق ، زاد الوزن الذي تحصل عليه الألوية Maximus.

كيفية تنفيذ:

ضع القدم الخلفية على مقعد أو كرسي أو منصة متدرجة ، وقم بإراحة إصبع القدم على السطح. يقع وزن الجسم على الساق الداعمة. عند الشهيق ، قم بخفض ركبة الساق الخلفية ببطء على الأرض بحيث تشكل الفخذ وشين كلا الساقين زاوية مستقيمة. إذا لزم الأمر ، اضبط القدمين الأماميتين على مقعد ، خلف ظهرها أو للأمام. انتظر لبضع ثوان ، ثم أعد الزفير إلى وضع البداية.

5. اندفاع قطري

تمرين الاندفاع المائل هو تمرين مفيد جدًا للفتيات. وهي تشمل الألوية والفخذين الخارجيين والداخليين ، ومن ثم تساعد في العمل على جميع مناطق المشكلة.

كيفية تنفيذ:

من وضعية الوقوف ، انقل وزنك إلى ساق واحدة والرجل الثانية على الشهيق تراجعي خطوة للوراء على القطر. يمكن توجيه إصبع القدم الأمامية إلى الخارج قليلاً ، بينما يتحول إصبع القدم والركبة إلى الداخل قليلاً. لا تتجاوز ركبة الرجل الأمامية إصبع القدم ، ويشكل الفخذ وشين الساقين زاوية قائمة. في الجزء السفلي من القرفصاء ، يجب أن تشعر بشد في عضلات الألوية للساق الداعمة. ثم اضغط على الكعب لأسفل وعند الزفير ، عد إلى وضع البداية. يمكنك أداء هذا التمرين بكل قدم بالتناوب ، أو قدم واحدة ، ثم أخرى.

اقرأ المزيد عن SIDE LUNGE

الهجمات: فوائد الجري وأهم الأخطاء

تمرين الاندفاع له عدد من المزايا ، لذا تأكد من تضمينه في خطة التدريب إذا كنت ترغب في العمل على عضلات الساقين والأرداف. إنه تمرين مفيد بشكل خاص للفتيات اللواتي يفضلن عادة الحرص بشكل خاص على تدريب الجزء السفلي من الجسم.

فوائد تشغيل الهجمات:

  1. الاندفاع - تمرين رائع لعضلات الألوية والرباعية.
  2. التمرين فيزيولوجي تمامًا ، لأنه يحاكي المشي في الدائرة.
  3. على عكس القرفصاء ، فإن الاندفاع فعال جدًا في معادلة الاختلالات العضلية.
  4. بسبب الهجمات لن تكون قادرًا على زيادة كتلة عضلاتك فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من شد وإطالة العضلات ، مما يجعل القدمين جافة ومتناسقة.
  5. يعد الاندفاع باستخدام الدمبل أو الحديد أكثر أمانًا لظهرك من القرفصاء.
  6. هذا التمرين له إصدارات عديدة ، حسب أهدافك وقدراتك.
  7. يمكنك بسهولة أداء تمرين الاندفاع حتى في المنزل بدون معدات إضافية.
  8. تسمح لك الطعنات بتمرين الفخذين الداخليين ، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات.

الهجمات: ما يجب الانتباه إليه

دعنا نلقي نظرة فاحصة على الأخطاء الجسيمة التي ارتكبها المتدرب عند أداء الاندفاع. من أجل تجنب تكرار هذه الأخطاء ، من الأفضل القيام بالاندفاع أمام المرآة ، على الأقل في البداية ، واتباع التقنية المناسبة.

الأخطاء الجسيمة عند أداء الاندفاع:

  • يأتي جورب الركبة إلى الأمام أو الجانب (وهذا يعطي ضغطًا مؤلمًا على مفاصل الركبة).
  • تمضي القضية إلى الأمام ، منحنية إلى الوراء ، الكتفين إلى أذنيه (هذا يزيل الحمل عن عضلات الألوية ويعطي ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري).
  • تشكل الفخذ وشين كلا الساقين زاوية 90 درجة (هذا يقلل من الحمل على العضلات ويزيد من الحمل على مفاصل الركبة والكاحل).
  • أقدام متباعدة على نطاق واسع (وهذا يؤدي إلى فقدان الاستقرار والتوازن أثناء ممارسة الاندفاع).

التنفيذ غير السليم للهجمات:

التنفيذ الصحيح للطعنات:

ما هي مخاطر التنفيذ غير السليم للهجمات:

  • ألم في مفصل الركبة
  • ألم في مفصل الكاحل
  • آلام الظهر وأسفل الظهر
  • الحمل غير الفعال على العضلات

إذا كنت تعاني من مشكلة مزمنة في مفاصل الركبة ، فمن الأفضل عدم أداء تمرين الاندفاع. شاهد مجموعتنا المختارة من تمارين الساق للأرداف التي يمكنك القيام بها على الأرض فهي آمنة للركبتين.

الاختلافات تؤدي الهجمات

كما أشرنا أعلاه ، فإن إحدى فوائد التمرين ، هو عدد كبير من التعديلات التي ستساعدك على إضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين وتجنب التعود على الإجهاد. فيما يلي بعض خطط التمارين مع اختلافات مختلفة في الطعنات.

شكرا على قنوات يوتيوب متحركة ، فتاة لايف فيت ، مارينا أجارد ، shortcircuits_fitness.

1. اندفاع الجانبي

2. اندفع في دائرة

3. اندفاع نابض في 1-2-3

4. اندفع مع رفع الركبة

5. اندفع عكسي بتمريرة إلى القدمين

6. اندفع عكسي مع رفع الركبة

7. هجوم + السومو القرفصاء

8. اندفع إلى الأمام والخلف

9. طعنات المشي

10. الاندفاع نحو

11. اندفع بالتناوب

12. اندفاع القفز مع

13. الاندفاع البليومتري

14. اندفاع plyometric مع قفزة

يمكنك إجراء أي اختلاف في الطعنات باستخدام أوزان حرة أو أي نوع آخر من المقاومة:

15. اندفع في مكانه مع الدمبل

 

16. عكس الاندفاع مع الدمبل

17. اندفع الجانب مع الدمبل

18. اندفع العكسي مع الحديد

19. اندفع مع kettlebell الشحن

20. الاندفاع الجانبي مع كرات الدواء

21. اندفاع المتداول مع مزلق

22. اندفع مع حلقات TRX

23. اندفع مع Sandaga

24. اندفع مع منصة خطوة

فيما يلي خيارات قليلة فقط من التمارين مع معدات إضافية. إذا كان لديك دمبل أو معدات أخرى ، يمكنك بسهولة تنويع التمرين وتعقيده ، الاندفاع. اقرأ المزيد عن المعدات الإضافية للطعنات والتمارين الأخرى:

  • TRX: معدات فعالة للجسم كله
  • حزام مطاطي للياقة البدنية: أكثر معدات القدم شيوعًا
  • الوزن: مميزات ، الاستفادة من الفصول ، التمارين
  • الانزلاق: ما هو ، ما تحتاجه وممارسته
  • خطوة متابعة منصة التمرين وكيفية الاختيار
  • كيس الرمل: تدريب رفع الأثقال في المنزل

هجمات خطة التدريب

نقدم لك عدة خيارات خطة جاهزة للهجمات. يمكنك التدرب بوزن جسمه (بدون معدات إضافية) أو بالأوزان. يجب اختيار وزن الدمبل أو الحديد بناءً على قدراتك البدنية. يمكن للمبتدئين استخدام الدمبل 2-3 كجم (الفتيات)، 5-7 كجم (رجال). زيادة الوزن تدريجيًا كتنمية جسدية.

يمكنك تغيير مجموعة التمارين المقترحة وعدد الأساليب بنفسك. بجانب التمرين يشير إلى عدد المجموعات وعدد التكرارات (على سبيل المثال ، 3 × 10 تعني 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار على كل ساق). استرح بين مجموعات 30-60 ثانية.

خطة الدرس مع الهجمات للمبتدئين:

  • اندفع في المكان (3 10 ×)
  • اندفع عكسي مع رفع الركبة (3 10 ×)
  • اندفاع جانبي (2 15 ×)
  • اندفع إلى الأمام والخلف (2 10 ×)
  • اندفع قطري (3 10 ×)

خطة الدرس مع الطعنات لفقدان الوزن:

  • اندفاع نابض في 1-2-3 (3 12 ×)
  • هجوم + السومو القرفصاء (3 12 ×)
  • الهجوم بالقفز (3 10 ×)
  • اندفع مع تطور (3 10 ×)
  • اندفع قطري (3 12 ×)
  • اندفاع / قفزة بليومترية (3 10 ×)

خطة الدرس مع الطعنات ذات الوزن الثقيل لنمو العضلات:

  • اندفع كلاسيكي (3 10 ×)
  • اندفع في المكان (3 10 ×)
  • اندفع عكسي (3 10 ×)
  • الاندفاع البلغاري (3 10 ×)

خطة الدرس مع الهجمات على عضلات الألوية:

  • اندفع كلاسيكي (3 15 ×)
  • اندفع قطري (3 12 ×)
  • اندفع عكسي (3 15 ×)
  • الاندفاع البلغاري (3 15 ×)
  • طعنات المشي (3 20 ×)

خطة الدرس مع اندفاع الساقين:

  • اندفع مع رفع الركبة (3 10 ×)
  • اندفاع نابض في 1-2-3 (3 10 ×)
  • اندفع قطري (3 12 ×)
  • اندفع في دائرة (3 8 ×)
  • اندفاع / قفزة بليومترية (3 10 ×)
  • اندفع عكسي بأرجل مصبوب (3 10 ×)

مقاطع فيديو مفيدة حول تمرين الاندفاع

إذا كنت تريد معرفة المزيد من المعلومات حول الهجمات ، فننصحك بمشاهدة الفيديو القصير التالي حول الأسلوب الصحيح لهذا التمرين:

1. تقنية الهجمات الكلاسيكية

ыпады - упражнение для ягодиц

2. الاندفاع: كيفية استخدام الأرداف

3. الهجمات: الأسلوب السليم والاختلافات في الطعنات

4. ياروسلاف برين: هجمات وتقنيات

شاهد أيضاً:

لتهدئة وزيادة العضلات والساقين والأرداف

اترك تعليق