النظام الغذائي المتوازن

النظام الغذائي المتوازن أو نظام التغذية هو أحد الأنظمة القليلة التي لا تتطلب جهدًا وقيودًا كبيرة. المبدأ الأساسي هو وضع جدول زمني واضح لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. أيضًا للاستهلاك الحصري للأطعمة ذات القيمة الغذائية والمغذية.

يشير مفهوم "قيمة الطاقة في الغذاء" إلى السعرات الحرارية الصحية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وغيرها من الإنزيمات المهمة). بعد امتصاصها ، تمنح الجسم الطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. يحسن النظام الغذائي المتوازن الصحة العامة ويساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

قائمة النظام الغذائي المتوازن

عند تجميع قائمة نظام غذائي متوازن ، هناك أربعة عوامل رئيسية يجب مراعاتها:

غذاء لنظام غذائي متوازن

يجب أن تتضمن القائمة أكثر الأطعمة المغذية المفيدة التي تحتوي على جميع المواد الضرورية لعمل الجسم كله المثمر. إذا كان هناك نقص في البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات أو الفيتامينات ، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور طفح جلدي وجفاف الجلد وهشاشة وضعف وأظافر وخلل في الأعضاء الداخلية وما إلى ذلك ، لذلك عليك اختيار الأطعمة بعناية. يمكن للملصقات والصناديق والجداول الخاصة بمحتوى السعرات الحرارية وقيمة الطاقة للأطعمة المختلفة أن تخبرنا بشكل مباشر عن قيمتها الغذائية.

يكمن جوهر تجميع قائمة متوازنة في كمية الطعام وجودته. يجب أن تحدد كثافة العناصر الغذائية المختلفة الطعام الموجود فيها. هذا هو مقدار الفائدة التي يمكنك الحصول عليها من كل سعر حراري. هذا هو السبب في أنه من الأفضل اختيار الأطعمة ذات الكثافة العالية للنظام الغذائي. عند التخلص من الوزن الزائد ، فإن الأمر يستحق إثراء قائمتك بالخضار والفواكه.

أنسب الأطعمة

أنسب الأطعمة لنظام غذائي متوازن هي الحبوب المختلفة ، والسلطات ، والخضروات ، والفواكه. أيضًا ، من الخيارات الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والفاصوليا. عند تناول الطعام ، تحتاج إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في المنتجات لأن بعضها لا بأس به بكميات أكبر. في حين أن البعض الآخر ، بسبب المحتوى عالي السعرات الحرارية ، يتطلب أقل. لكن هذا لا يعني أنه من الضروري التخلي عن الشوكولاتة على سبيل المثال تمامًا. هذا يعني فقط أنه يجب أن تستهلك أطعمة أقل صحية باعتدال أو بكميات محدودة.

يجب أن يكون المدخول اليومي من العناصر الغذائية بشكل عام بالنسب التالية:

  • البروتينات - حوالي 15٪
  • الدهون - 20-25٪
  • الكربوهيدرات - 60 - 65٪

المشروبات لاتباع نظام غذائي متوازن

من المهم بنفس القدر لنظام غذائي متوازن أن يستهلك كمية معينة من السوائل. لأنه يساعد على توحيد لون البشرة ، ويزيل السموم من الجسم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن يشرب الشخص البالغ ما معدله 1.5-2 لتر من الماء العادي يوميًا لتجنب الجفاف. عند تجميع نظام غذائي يومي ، يجدر تذكر محتوى السعرات الحرارية في الشاي أو العصير أو الماء الحلو. دبليومع اتباع نظام غذائي متوازن ينصح بشرب حوالي 1,7 لتر من الحليب كل أسبوع ، ولكن قليل الدسم. يفضل تناول اللبن المشبع بالكالسيوم. للحفاظ على توازن الرطوبة ، بالإضافة إلى المياه العادية والمعدنية ، استخدم الشاي الأخضر ، والعصائر المختلفة التي لا تحتوي على السكر. لكن كل هذه المشروبات يجب أن تأخذها في الاعتبار عند حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وقت الوجبة لاتباع نظام غذائي متوازن

تعتمد فعالية النظام الغذائي المتوازن أيضًا على جدول الوجبات. المفتاح الرئيسي للنجاح هو تعويد نفسك على تقسيم نظامك الغذائي إلى ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء. في الوقت نفسه ، من الضروري رسم القائمة بطريقة خاصة. بحيث تحتوي وجبات الصباح وبعد الظهر على سعرات حرارية أكثر بينما تحتوي وجبات المساء على أقل عدد ممكن من السعرات. نظرًا لأن جسم الإنسان يعمل بنشاط أكبر خلال النهار ، يمكن امتصاص واستهلاك المواد التي تم الحصول عليها بنجاح ، وفي الليل يستريح الشخص. لذلك يجب أيضًا أن تظل جميع الأنظمة هادئة. وبالتالي إتاحة الفرصة للهيئة لتنظيمها دون صعوبات. من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي متوازن

يرتبط تناول السعرات الحرارية ارتباطًا مباشرًا بالنشاط البدني (منخفض ، متوسط ​​، مرتفع). يرتبط النظام الغذائي المتوازن ارتباطًا وثيقًا بنشاط الجسم ، لذلك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية قيمة وإنفاق المزيد منها باعتدال.

يتم قياس تكاليف الطاقة ، وكذلك قيمة الطاقة للمنتج ، بالسعرات الحرارية. من الضروري البدء من مؤشر 1200 كيلو كالوري لأن هذا هو الحد الأدنى الضروري للتكاليف الأساسية للجسم والحفاظ على حياة طبيعية. لذلك ، كلما تحرك الشخص أكثر ، زادت سعراته الحرارية.

القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن

قواعد النظام الغذائي المتوازن

  1. يجدر تناول أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي يمكن أن يستهلكها الجسم مع نظام غذائي متوازن يوميًا مع نظام غذائي متوازن.
  2. سيكون من الأفضل إذا أكلت جيدًا. في النسبة التقريبية للمغذيات 1: 1: 4 ، أول مؤشرين هما البروتينات والدهون ، والآخر هو الكربوهيدرات.
  3. يجدر تغيير مكونات النظام الغذائي باستمرار وتنويعه لأنه بهذه الطريقة يتم تجنب النقص في أنواع مختلفة من العناصر الغذائية.
  4. عند فقدان الوزن ، من المفيد مراقبة تقلبات الوزن واستهلاك الحد الأدنى من السعرات الحرارية. إذا عاد الوزن إلى طبيعته ، فيمكنك بالفعل الاستمتاع بشكل كامل ومتنوع بفوائد النظام الغذائي المتوازن.
  5. يعتمد النظام الغذائي المتوازن على ثلاث وجبات تقليدية ، ولكن يُسمح أيضًا بالوجبات الخفيفة الصغيرة بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء. لن تؤذي الوجبات الإضافية الخفيفة ولكنها ستساهم في إنقاص الوزن إذا لم تتجاوز حجم السعرات الحرارية اليومي المحدد.
قواعد إضافية
  • تساهم الألياف غير القابلة للهضم بشكل كبير في عمل الجهاز الهضمي ، فضلاً عن تنقيته. توجد هذه الألياف في الحبوب والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة والتوت.
  • على الرغم من أن الدهون ضرورية للجسم ، إلا أنه يجب عليك تقليلها إلى الحد الأدنى. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون كل يوم إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يجب استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة أو المسلوقة.
  • من الأفضل التخلي عن السكر لتعزيز إنقاص الوزن. يمكن أن تكون الفاكهة بديلاً للحلويات ، وتحسن الحالة العامة والمظهر والصحة العامة.
  • يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم ، لأن ملح الطعام مصدر للصوديوم. لذلك من الضروري تقليل كمية الملح في النظام الغذائي. يفضل استخدام الملح المعالج باليود.
  • بالطبع ، في معظم الحالات ، يصعب على الشخص البالغ الإقلاع عن التدخين. لكن الأمر يستحق الحد من الكمية عند تناولها وعدم تحويل الكحول إلى مكون غذائي يومي دائم. بالإضافة إلى حقيقة أن الكحول يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإنه يحفز مستقبلات الشهية ، مما يؤدي إلى انتهاك النظام الغذائي المتوازن.
نظام غذائي متوازن | الصحة | علم الأحياء | فيوز سكول

اقرأ أيضًا عن أنظمة التغذية الأخرى:

اترك تعليق