تمرين الباليه: خطة لياقة جاهزة للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين

طلب مني أحد قرائنا مساعدتها في التخطيط لتدريب الباليه للمبتدئين. أذكر أننا نتحدث عن البرامج القائمة على عناصر الباليه واليوجا والبيلاتس. لقد حققوا شعبية عالية بسبب فعاليتها وسلامتها.

نقدم لك التعرف على خطة اللياقة البدنية تدريب الباليه للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. يمكنك اتباع خطة درس جاهزة. أو بناءً على مجموعة البرامج لإنشاء خطة التدريب الخاصة بك.

اقرأ المزيد عن تمارين الباليه ، واستخدامها وفعاليتها ، بالإضافة إلى معلومات حول البرامج الأكثر شعبية ، اقرأ المقال: أفضل تمرين باليه لجسم جميل وأنيق.

القيام بتمارين الباليه خطة اللياقة البدنية جاهزة

1. خطة لياقة للمبتدئين

إذا كنت بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية ، فمن الأفضل اختيار المستوى الابتدائي للتدريب. يمكنك اختيار هذه الخطة أيضًا في هذه الحالة ، إذا لم تكن قد تلقيت تدريب الباليه من قبل. للمبتدئين نقترح النظر في البرامج التالية:

1. The Booty Barre: مبتدئين وما بعدهم مع مطرقة Tracey - رائعة للمبتدئين. إيقاع لطيف وعدد قليل من التكرارات. في البداية ، هناك القليل من التعليمات حول تقنيات الحركات.

2. من كلاسيك بار أمبيد ، تشتمل سوزان بوين على عدة أقسام لمختلف مناطق المشاكل. تستغرق 70 دقيقة تمامًا ، ولكن يمكنك تبديل بعض المقاطع للمشاركة في أقل من ساعة.

3. جسم الباليه: الجسم الكلي بمرض ليا - يتكون من ثلاث تمارين مستقلة للجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم والبطن. كل جزء يستمر 20 دقيقة.

اعتمادًا على توفر الوقت ، نقدم لك خطتي لياقة بدنية جاهزتين للمبتدئين.

بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم أن يأخذوا من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة في اليوم:

• MON: جسم الباليه: الجزء العلوي من الجسم + منخفضer الجسم + الإحماء والتمدد (دقيقة 50)
• W: كلاسيك بار أمبيد: لا عمل الفخذ (دقيقة 60)
• CP: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 دقيقة)
• THU: إجمالي الجسم باليه: الجزء السفلي من الجسم * + تمارين أساسية + تسخين و تمدد (دقيقة 50)
• FRI: كلاسيك بار أمبيد: لا مقعد العمل (دقيقة 50)
• SB: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 دقيقة)
• الشمس: يوم عطلة

* في خطتنا البدنية يتكرر الجزء السفلي من الجسم مرتين. إذا كانت لديك منطقة مشكلة أو يديك أو بطنك ، فقم بتكرار الجزء العلوي من الجسم أو التمرين الأساسي وفقًا لذلك.

بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم ممارسة 20-30 دقيقة في اليوم:

• MON: جسم الباليه: الجزء العلوي من الجسم + الإحماء والتمدد (دقيقة 30)
• W: كلاسيك بار أمبيد: النصف الأول (دقيقة 30)
• CP: The Booty Barre Beginners & Beyond: فقط الجزء الرئيسي (دقيقة 30)
• THU: إجمالي الجسم باليه: جوهر تجريب + الاحماء والتمدد (دقيقة 30)
• FRI: كلاسيك بار أمبيد: النصف الثاني (دقيقة 30)
• SB: جسم الباليه: أقل الجسم + الاحماء والتمدد (دقيقة 30)
• الشمس: يوم عطلة

2. خطة اللياقة للمستوى المتوسط

بعد أشهر من خطة التدريب للمبتدئين ، يمكنك الانتقال بأمان إلى المستوى المتوسط. أيضًا ، يمكنك البدء معه ، إذا كنت متأكدًا من أن المستوى الأولي لن يعطي الحمل المطلوب. تتضمن خطة التدريب المتوسط ​​المستوى البرامج التالية:

1. Cardio Fat Burn من Suzanny Bowen - يعتمد البرنامج على تنفيذ تمارين الباليه بوتيرة هوائية. أيضا أقسام لنحت الجسم. تدوم تمامًا لمدة 75 دقيقة ، لكننا نوصي بالتبديل بين أجزاء Cardio Sculpt و Cardio Core.

2. قضيب الغنيمة: كامل الجسم الجديد بمطرقة تريسي - جلسة تدريبية لمدة ساعة يكون فيها الحمل الرئيسي على الأرداف والأرداف. ولكن بالنسبة لليدين والبطن أيضا أعدت التدريبات. يستمر حوالي ساعة.

3. Lean Cardio with Tracy mallet - يتكون البرنامج من تمرينين لمدة 25 دقيقة. أولاً ، إنها تمارين هوائية منخفضة التأثير. الثانية هي تمارين وظيفية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في المشاركة في 50-60 دقيقة:

• MON: حرق الدهون في القلب بدون نحت القلب (دقيقة 60)
• W: The Booty Barre Total New Body (60 دقيقة)
• يوم الأربعاء: كارديو لين (50 دقيقة)
• THU: حرق الدهون في القلب مع عدم وجود القلب (دقيقة 60)
• PT: The Booty Barre Total New Body (60 دقيقة)
• SAT: Cardio Lean (50 دقيقة)
• الشمس: يوم عطلة

بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم القيام بـ 30-40 دقيقة ، سنختار شرائح فردية في البرنامج:

• MON: حرق دهون القلب: قصوى القلب دهن حرق + الاحماء والتمدد (دقيقة 40)
• W: The Booty Barre إجمالي الجسم الجديد: لليدين واضغط + الاحماء والتمدد (دقيقة 35)
• الأربعاء: كارديو لين: اللياقة البدنية الأنيقة (دقيقة 25)
• THU: حرق الدهون القلبية: نحت القلب + قلب القلب + تسخين و تمتد (دقيقة 40)
• PT: The Booty Barre إجمالي الجسم الجديد: تدريب أساسي + الاحماء والتمدد (دقيقة 35)
• جلس: كارديو لين: نحيلة حرق الجسم (دقيقة 25)
• الشمس: يوم عطلة

3. خطة اللياقة للمستوى المتقدم

إذا كنت قد أتقنت بالفعل المستوى المتوسط ​​وكنت مستعدًا لمواصلة التحسين ، فنحن نقدم لك الخيار للطالب المتقدم. في الخطة المتقدمة تشمل البرامج التالية:

1. The Booty Barre Plus Abs & Arms Tracey mallet - برنامج مشابه لـ The Booty Barre ، كما رأينا أعلاه ، ولكن للمستوى المتقدم.

2. جسم الباليه: مرض الخيط ليا - مرة أخرى ، نعود إلى ليا ، لكن جرب تمارين أكثر تعقيدًا. كما أنها مقسمة إلى 3 أجزاء: الجزء العلوي من الجسم ، الجزء السفلي من الجسم ، البطن. لكن كل منها استمر 40 دقيقة.

3. Cardio Melt Tracey mallet - يتشابه البرنامج في الهيكل والمحتوى مع Cardio Lean. لكن أصعب قليلا. يتكون أيضًا من تمرينين في 25 دقيقة.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في القيام بساعة واحدة أو أكثر:

• PN: موضوع الباليه الجسم: أعلى الجسم + أقل الجسم (دقيقة 80)
• W: Cardio Melt (50 دقيقة)
• CP: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 دقيقة)
• THU: موضوع الباليه الجسم: تمارين القلب + الجزء السفلي من الجسم * (دقيقة 80)
• FRI: Cardio Melt (50 دقيقة).
• SB: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 دقيقة)
• الشمس: يوم عطلة

* كما في مستوى المبتدئين أدرجنا في الخطة ، الجزء السفلي من الجسم مرتين. إذا كانت لديك منطقة مشكلة أو يديك أو بطنك ، فقم بتكرار الجزء العلوي من الجسم أو التمرين الأساسي وفقًا لذلك.

بالنسبة لأولئك الذين هم على استعداد للمشاركة في ما لا يزيد عن 45 دقيقة:

• PN: موضوع الباليه الجسم: أعلى الجسم (دقيقة 40)
• ث: ذوبان القلب: الفاصل الزمني لحرق الدهون (دقيقة 25)
• SR: موضوع الباليه الجسم: الجسم السفلي (دقيقة 40)
• THU: The Booty Barre Plus Abs & Arms: فقط غنيمة بري & ABS + الاحماء والتمدد (دقيقة 45)
• مجانًا: Cardio Melt: إجمالي لون الجسم (دقيقة 25)
• SB: موضوع الباليه الجسم: تجريب الأساسية (دقيقة 40)
• الشمس: يوم عطلة

كما تعلم ، هذا فقط خطة مؤقتة ، التي يمكنك تكييفها لتناسب احتياجاتهم وقدراتهم. آمل أن يساعدك الحل النهائي في تحسين تدريبك. إذا كان لديك أي اقتراحات حول كيفية تحسين أو تغيير الخطة المقترحة لتدريب الباليه ، فأخبرنا بذلك في التعليقات.