المحتويات
BeFit In 30 Extreme Workouts عبارة عن مجموعة معقدة من التدريبات المتقطعة المكثفة باستخدام الدمبل لتقليل الوزن وتحسين جودة الجسم. البرنامج مجاني تمامًا ومتوفر مجانًا على Youtube.
وصف البرنامج BeFit In 30 Extreme Workouts
تم تطوير البرنامج بواسطة بوابة اللياقة البدنية خصيصًا BeFit لتحسين قوامك وتحسين جودة الجسم. يتكون المجمع من تدريب متقطع مكثف يركز على تطوير القوة وخفة الحركة والتحمل. ستحرق الدهون وتقوي العضلات وتقوي الجسم من خلال تمارين مجانية لمدة 20 دقيقة.
يتم تدريس الفصول من قبل خبراء اللياقة البدنية والمدربين المعتمدين سكوت هيرمان وسوزان بيكرافت. سوف يرشدونك من خلال برنامج مدته ثلاثة أشهر مع تقويم تدريب معد. لمدة 90 يومًا ، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن وحرق الدهون في الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي والحصول على نتائج جيدة. كل 30 يومًا سيرتفع مستوى الصعوبة في الدورة ، وبالتالي سوف تتقدم وتحسن لياقتك البدنية.
حرق على الإيقاع: 12 تمرينًا قصيرًا لكامل الجسم من BeFit
تم بناء المجمع على مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة. يتضمن تكوين BeFit In 30 Extreme Workouts 9 مقاطع فيديو مختلفة: ثلاثة في كل مستوى. تدوم جميع التدريبات حوالي 20 دقيقة. بالنسبة للتمارين ، ستحتاج إلى دمبل ، اختر الوزن بناءً على قدراتها من 1.5 كجم وما فوق. برنامج BeFit مناسب ل المستوى المتوسط وما فوق.
BeFit In 30 Extreme Workouts عبارة عن تمارين صلبة معقدة مع تمارين كلاسيكية مألوفة، في حين أنه مجرد وقت قصير. من المؤكد أن البعض سيديرها لمدة 90 يومًا ، ولكن من أجل التغيير ، فإن هذه الفصول ستناسبك تمامًا. لا يمكن تسمية المدربين سكوت وسوزان بالمحفزات الوحيدة ، لكنهما يقومان بعملهما بكفاءة.
مجمع BeFit في 30 تمرينًا شديدًا
يفترض تقويم الفصول أنك ستتدرب 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تخطط لمتابعة البرنامج لمدة 3 أشهر ، فيمكنك اختيار درس منفصل ، حسب احتياجاتك. نقدم لكم وصف لجميع مقاطع الفيديو التسعة، والتي تضمنت بالطبع BeFit في 30 تمرينًا شديدًا.
تتضمن كل جلسة عدة جولات من التمارينيستمر التمرين لمدة 60 ثانية ولا يتكرر. حتى في التدريب مع التركيز على منطقة مشكلة معينة ، فإن الجسم كله يشمل بشكل أساسي.
المستوى الأول (المستوى 1)
1. تمرين فقدان الوزن الكلي للجسم
الفاصلة القلب تجريب لحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل. يتضمن 3 جولات من 3 تمارين لكل منها ، والراحة بين التمارين - 30 ثانية. بعد ثلاث جولات في انتظارك تمرينين إضافيين لعضلات البطن. لا حاجة للمخزون.
تمارين: الركبتان العالية ، والرافعات القافزة ، والتمارين الرياضية ، والمتزلجين ، والقرفصاء ، والقفز ، وقفزات الأصابع ، والقدم الساخنة ، ومتسلقي الجبال ، والدراجات ، ومساحات الأرضيات.
2. حرق الدهون وتمارين البطن
تجريب لحرق الدهون و تقوية عضلات البطن. يتضمن 4 جولات من 3 تمارين مع راحة لمدة 30 ثانية بين التمارين. ستؤدي خيارات تمرين مختلفة للقشرة: الوقوف ، والاستلقاء على الظهر ، في وضع العارضة. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل.
تمارين: اندفع كورتسي ، ادفع للأعلى إلى لوح جانبي ، تناوب V-Up ، مراوغة جانبية ، قرفصاء ، اندفاع عميق بالضغط بالتناوب ، رفع اللوح الجانبي ، ذبابة الصدر بالاندفاع العميق ، صنبور إطفاء الحرائق ، الدراجات ، قلب الإطارات ، محركات الأقراص الخارجية للركبة ، أسطح الطاولات .
3. تمارين الساق والفخذ والمؤخرة
برنامج مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم: الساقين والفخذين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، تضمنت الجزء العلوي من الجسم واللب. ستتألف الجلسة من 3 جولات من 3 تمارين مع راحة لمدة 30 ثانية بين التمارين. في الختام ، بانتظارك بضعة تمارين لعضلات البطن. أنت بحاجة إلى زوج من الدمبل.
تمارين: تمرين ضغط القرفصاء ، رفع الساق المتصلبة ، الانحناء فوق الصف على شكل حرف T ، وضع القرفصاء المنفصل ، الانحناء على التجديف المتناوب ، القرفصاء الجانبي ، الاندفاع العكسي المتناوب ، الطيران العكسي مع رفع الساق ، السباحين ، التقلبات الروسية ، هبوط الساق بالتناوب.
المستوى الثاني (المستوى 2)
4. تجريب تكييف الجسم بالكامل
فيديو ثلاثي لحرق الدهون و تطوير القدرة على التحمل، والتي تتكون من تمارين الأيروبيك والبليومترية والوظيفية لكامل الجسم. يتضمن الفصل 3 جولات من 3 تمارين لكل منها ، بين التمارين من المفترض أن تستريح في 30 ثانية. الجرد غير مطلوب.
تمارين: قفزات المتزلج الدوارة ، تمرينات الأوتار ، تمرين الضغط على اللوح ، الثنية المزدوجة ، إسقاط المراوغة الجانبي ، ثنية هوب هوب ، تحية الألواح ، الركلات المؤخرة ، التمدد السريع للقدم ، تحية الأخدود.
5. كارديو أب بلاست تجريب
تمرين هادئ لعضلات البطن الأساسية و الحمل الإضافي على الجزء العلوي من الجسم. يتضمن 3 جولات من 3 تمارين مع راحة لمدة 30 ثانية بعد كل تمرين. بعد ثلاث جولات سيكون لديك تمرينين إضافيين. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل.
ممارسة: الثلاثي سكوات w/ الدمبل دفع Up إلى بلانك تمرين الضرب الجانبي ، اللمس الجانبي للساق ، الضغط على الصدر ، تمرين الضغط الجانبي ، الألواح الجانبية النجمية ، الذبابة المتناوبة للساق ، القرمشة الثلاثية ، تثبيت الكوع ، سوبرمان
6. تجريب الجزء السفلي من الجسم
برنامج مع التركيز على الجسم السفلي، لكنك ستشغل أيضًا القلب والذراعين والكتفين. يتضمن 4 جولات من 3 تمارين لكل منها ، بين التمارين 30 ثانية راحة. الجولة الاخيرة للعمل على الصحافة. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل وكرسي.
ممارسة: تمرين ضغط القرفصاء الأمامي ، رفع القرفصاء بساق واحدة ، تمرين التجديف المتمرد ، القرفصاء البلغاري ، الجسر مع السحب ، اللوح مع التجديف والذبابة ، اندفع عكسي ، اندفع جانبي متناوب ، قرفصاء متناوب ، نزوات مرتدة ، ثبات ثابت 90 درجة ، منحرف يدور على محور.
المستوى الثالث (المستوى 3)
7. تجريب حرق الدهون في الجسم
فترة مكثفة القلب تجريب للجسم كله يستخدم مزيجًا من التمارين الوظيفية ، والبليومترية ، والتمارين الهوائية. ستتألف الجلسة من 3 جولات ، 4 تمارين في كل منها ، بين كل تمرين 15 ثانية راحة. سوف تحتاج إلى دمبل واحد.
تمارين: دفع الهزات ، قفزة القرفصاء ، لمسات عالية للركبة ، تمرينات التمرينات للرفع ، الضربة بساق واحدة ، ثنية الساق الواحدة ، متسلقو الجبال إلى تمرينات تمرينات التمرينات ، ثنية بلانك ، رافعات طاقة ، انتزاع متناوب ، تمرين بلانك ، تمرين القفز بالتناوب ، قرفصاء واحدة بساق واحدة معلق.
8. إكستريم باور سكلبت تجريب الجزء السفلي من الجسم
برنامج متقطع يتضمن تمارين القوة مع الدمبل وتمارين بليومترية مكثفة لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون. سوف تجد 4 جولات من 4 تمارين في كل منها ، بين كل تمرين 15 ثانية راحة. هناك أيضًا العديد من القفزات كما في التمرين السابق ، ولكن هناك تمارين لشد العضلات. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل.
تمارين: قفزة القرفصاء ، تأرجح الدمبل ، رعشة ، التجديف ، سحب اللوح الخشبي ، اندفع التبديل المتناوب ، القفزات الجانبية الجانبية ، اندفع الخطف الثنائي ، القفز بساق واحدة من الخلف ، الجسر الروسي ، قفزات الثنية ، القفز على القفزات ، تثبيت السومو.
9. تمارين القلب المدقع أبس الدهون
هذا التمرين القلبي ينطوي على التركيز على عمل كورا. بالإضافة إلى التمارين الهوائية المكثفة ، ستقوي عضلات البطن بالتمرين والوقوف والاستلقاء على الأرض. يتضمن الفيديو 3 جولات من 4 تمارين لكل منها. بين التمارين ستكون 15 ثانية راحة. سوف تحتاج إلى دمبل واحد.
تمارين: القفز بللي القرفصاء ، من الأعلى إلى المنخفض ، رفع الطاقة ، Power V-Up ، التأرجح 90 لفة ، الركلة الجانبية للقفز ، تحريك الطعنات ، دوران القارب ، الروس ، جاك الضغط ، Frogger ، X-Out ، Isometric Ab Rocker.
يمكنك اختيار مقاطع فيديو فردية أو الانتقال إلى التقويم. التمرين المنتظم مع BeFit In 30 Extreme Workouts سوف يساعدك على الاقتراب منك أشكال مثالية.
اقرأ أيضًا: 8 تمارين فعالة من مختلف المدربين Daily Burn
برنامج جاهز ، لتقوية ونمو العضلات ، تجريب متقطع مع الدمبل