أفضل الأطعمة النباتية
 

اتضح أنه من أجل الصحة والسعادة ، لا يحتاج النبات إلى الكثير - لتضمينه في أغذية النظام الغذائي ، والتي سيسمح له تركيبها بتزويد نفسه بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية بالكمية المناسبة. علاوة على ذلك ، فإن معظمهم دائمًا في متناول اليد. لا يعلم الجميع أن لديهم مثل هذه الخصائص المذهلة.

لماذا هم؟

رفض اللحوم واللبن والبيض ، يحرم الإنسان نفسه عن غير قصد من 6 مواد أساسية:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

وغني عن القول أن جسده بالكامل يعاني من هذا. بعد كل شيء ، البروتين هو في الأساس مادة بناء تدعم كتلة العضلات ، ويساعد على تقوية المناعة وتطبيع الهرمونات. لا يؤثر نقصه على الحالة الصحية العامة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على حالة الجلد والشعر والأظافر. الحديد عنصر يؤثر على مستوى الهيموجلوبين ، ونتيجة لذلك ، يؤثر على مقاومة المرض والإجهاد.

الكالسيوم هو صحة الأسنان والعظام والأظافر ، والزنك هو صحة الجلد والشعر ، وكذلك ضمان لمناعة قوية والتمثيل الغذائي الجيد. فيتامين ب 12 مشارك في عدد من العمليات: تكوين الدم ، انقسام الخلايا ، تكوين غمد المايلين من الألياف العصبية ، والتي بدونها يتم تدميرها ببساطة ، تركيب الأحماض الأمينية ، إلخ. فيتامين د ليس فقط منع الكساح ، ولكن أيضًا يحمي من نزلات البرد والسرطان.

بالطبع ، كلهم ​​موجودون في الأطعمة "النباتية" ، وإن كان بكميات صغيرة في بعض الأحيان. لحماية نفسك في هذه الحالة ، دون خيانة معتقداتك ، يمكنك ببساطة التفكير مليًا في النظام الغذائي.

أفضل 10 أطعمة بروتينية

  • أو جبن الصويا. يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الوزن ومناسب لتحضير جميع أنواع الأطباق ، بما في ذلك السلطات واليخنات وشرائح اللحم. يحتوي أيضًا على الزنك والحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
  • الحمص مقبلات حمص بارد بزيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل. مصدر للبروتين والألياف والدهون الصحية والكالسيوم والحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
  • سيتان ، أو "اللحوم النباتية". يوجد حوالي 100 جرام من البروتين لكل 75 جرام من المنتج. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الزنك والحديد والنحاس والعناصر النزرة الأخرى ، لذلك فهي جزء من بعض الحميات الغذائية على سبيل المثال.
  • المكسرات. بتناول حفنة من المكسرات كل يوم ، يمكنك تشبع الجسم ليس فقط بالبروتين ، ولكن أيضًا بالزنك ، والمغنيسيوم ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والحديد ، وحمض الفوليك ، وفيتامين هـ.
  • (معجون الفول السوداني). يحتوي 100 جرام من المنتج على 25 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات والألياف.
  • بذور عباد الشمس ، بذور السمسم ، بذور الخشخاش. تحتوي على 18-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، بالإضافة إلى الحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ب.
  • العدس مصدر للبروتين والألياف القابلة للذوبان والحديد وفيتامينات ب وحمض الفوليك.
  • الخضار الورقية الخضراء - السبانخ والبروكلي والشمندر واللفت. تحتوي على البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم وحمض الفوليك.
  • ... يوجد 100 جرام فقط من البروتين في 2 جرام من الفاكهة ، ومع ذلك ، فهي تحتوي على العديد من المواد المفيدة الأخرى - الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم واليود والبورون والفيتامينات أ ، ب ، ج ، ك ، ب. لذلك ، فإنها دائمًا ما تحتل مكانة خاصة في النظام الغذائي للنباتيين ، خاصة أنها تكمل تمامًا مذاق مجموعة متنوعة من الأطباق.
  • الكينوا (الكينوا) - بمجرد دخول هذا المنتج إلى أعلى عشرين منتجًا في العالم. وهذا ليس مستغربا. يحتوي على 14 جرام بروتين لكل 100 جرام بالإضافة إلى الحديد والألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكربوهيدرات.
🚀 المزيد عن الموضوع:  خبراء الطعام الخام - نصب

أفضل 11 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على الحديد

  • فواكه مجففة. بالإضافة إلى الحديد ، فهي تحتوي على الكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والفوسفور والفيتامينات أ ، ب ، ج.
  • ... يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة وحمض الفوليك والألياف والفيتامينات.
  • بذور اليقطين - تحتوي حفنة من هذه الحبوب على 5٪ من الجرعة اليومية من الحديد ، بالإضافة إلى الزنك والعناصر النزرة الأخرى. يمكنك استخدامها بدلاً من الوجبات الخفيفة أو كجزء من أطباق أخرى. هناك رأي مفاده أن التوليفات مع العسل مفيدة بشكل خاص.
  • البنجر - يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والمنغنيز ومضادات الأكسدة. من المعروف أن الرومان القدماء استخدموا البنجر في التئام الجروح والتخلص من الحمى والإمساك ، ولكنه اليوم لا غنى عنه لتطبيع ضغط الدم وتقليل القدرة على التحمل.
  • باستا القمح الكامل (المعكرونة والنودلز). من بين أشياء أخرى ، يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والكثير من الكربوهيدرات التي تثري الجسم بالطاقة وتعطي شعورًا بالامتلاء يدوم طويلاً.
  • زعتر. توابل بنكهة الليمون والفلفل المذهلة التي يمكن أن تحول العديد من الأطباق ، وتكون مجتمعة مصدرًا ممتازًا للحديد.
  • الأرز البني منتج متعدد الاستخدامات يستخدم في العديد من المطابخ حول العالم. إنه غني بالحديد والألياف ، لذلك فهو يغذي الجسم ويطهره بشكل مثالي ، ويساعده أيضًا على محاربة التعب.
  • ... يقولون أنه إذا بدأت يومك بدقيق الشوفان ، يمكنك أن تنسى نقص الحديد ، خاصة أنه يحتوي على مواد مفيدة أخرى ، بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات المجموعة B و E و PP.
  • عصير البرقوق. ربما يكون أحد أكثر مصادر الحديد اللذيذة. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ج وأحماض عضوية ، لذا ينصح بشربه في حالة الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا.
  • بطاطا. من كان يظن أنه بالإضافة إلى الحديد والألياف والأحماض العضوية ، فإنه يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم والكالسيوم والبورون والمنغنيز والمغنيسيوم. صحيح ، بكميات صغيرة جدًا وغالبًا في الدرنات الحمراء ، خاصة في قشرها.
  • الشوكولاته الداكنة. يحتوي 100 غ على ما يصل إلى 35٪ من القيمة اليومية للحديد.
🚀 المزيد عن الموضوع:  فيتامين ب 12: الحقيقة والخرافة

أفضل 8 أطعمة تحتوي على الكالسيوم

  • تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كنزًا دفينًا من العناصر الغذائية.
  • التوفو
  • - وجبة خفيفة رائعة وإضافة لذيذة للوجبات الكاملة. حفنة واحدة من المكسرات تحتوي على ما يصل إلى 175 ملغ من الكالسيوم ، بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين هـ ، وهي مادة لا غنى عنها للتعب والاكتئاب والصداع النصفي والأرق.
  • الحبوب. تحتوي جميع الحبوب تقريبًا على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د.
  • بلاك بيري. حفنة واحدة من التوت تحتوي على ما يصل إلى 1 ملغ من الكالسيوم ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والمنغنيز والفيتامينات أ ، ب ، ج ، هـ ، ك ، ب.
  • البرتقال. في فاكهة واحدة - ما يصل إلى 1 مجم من الكالسيوم ، وكذلك المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات أ ، ب ، ج ، ب.
  • ... صدق أو لا تصدق ، يحتوي 100 جرام من المنتج على حوالي 1000 مجم من الكالسيوم. يمكن إضافته إلى أطباقك المفضلة ، بما في ذلك الحلويات.
  • البقوليات. 100 غرام تحتوي على ما يصل إلى 160 ملغ من الكالسيوم ، حسب نوعها.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على الزنك

  • سبانخ.
  • … الخصائص العلاجية لهذا المنتج أسطورية ، ولسبب وجيه. يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك ، لذا يمكنك إدخاله بأمان في نظامك الغذائي اليومي.
  • الفول السوداني ، ومع ذلك ، بسبب عدم وجوده ، فإن المكسرات الأخرى مناسبة.
  • الشوكولاته الداكنة. من ألذ مصادر الزنك وحسن المزاج. هذا فقط بسبب محتوى السكر العالي في التركيبة ، فأنت بحاجة إلى استخدامه باعتدال.
  • الأرز البني
  • الفطر ، وخاصة بوليتوس ، بوليتوس ، تشانتيريل. بالإضافة إلى الزنك ، فهي تحتوي أيضًا على المنجنيز والنحاس.
  • الكشمش الذي يحتوي أيضًا على فيتامين سي بكميات كبيرة.
  • خميرة البيرة والخباز هي مصدر للزنك والحديد.
  • ... يحتوي على الزنك والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والحديد وجميع الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات أ ، ب ، ج.
  • سمك و مأكولات بحرية. تعتبر أفضل مصادر الزنك ، لذلك لا ينصح الأطباء بالتخلي عنها حتى للنباتيين الصارمين.
🚀 المزيد عن الموضوع:  النظام الغذائي الأحادي التغذية الخام

أفضل الأطعمة فيتامين ب 12

على الرغم من حقيقة أن الحاجة إلى فيتامين ب 12 صغيرة (3 ملغ فقط في اليوم) ، فإن نقصه يؤدي إلى الإصابة بأمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر نقصه سلبًا على المناعة ووظائف المخ والكبد. يمكن للنباتيين الحصول عليه من أطعمة الصويا وخضر النباتات ، بما في ذلك قمم الفجل أو الجزر والبصل الأخضر والسبانخ وجراثيم القمح ومنتجات الألبان. بالنسبة للنباتيين الذين تخلوا عن هذا الأخير بشكل حاسم ، يوصي الأطباء بالاهتمام بمجمعات الفيتامينات بمحتواها. صحيح ، يجب أن يتم اختيارهم فقط مع طبيب.

أفضل 5 أطعمة تحتوي على فيتامين د

  • الفطر.
  • وعصير البرتقال.
  • زيت الصويا.
  • منتجات الألبان. بالإضافة إلى فيتامين د ، فهي تحتوي على الكالسيوم والبروتين.
  • ... تحتوي أيضًا على الحديد والمنغنيز والزنك وفيتامينات أ ، ب ، هـ.

بتلخيص كل ما سبق ، أود التركيز على حقيقة أن تركيز فيتامين معين أو عنصر نادر في منتج لا يعتمد فقط على نوعه ، ولكن أيضًا على جودة التربة التي نما عليها (إن وجدت) ) ، ودرجة المعالجة الحرارية. من المهم أيضًا وجود العناصر النزرة الأخرى الضرورية لاستيعابها الكامل. على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بالحديد ، فمن الأفضل امتصاصه مع فيتامين سي.

ولكن هذا أيضا له مزاياه. بعد كل شيء ، مهما كانت الخصائص العلاجية المنسوبة إلى هذه المواد ، فكلها مفيدة فقط في حالة تناولها المعتدل في الجسم. وخير مثال على ذلك هو الزنك ، الذي يشجع للأسف بكميات كبيرة انقسام الخلايا السرطانية. لذلك ، من الممكن والضروري الرجوع إلى نصائح وتوصيات خبراء التغذية. لكن أفضل تأكيد على صحة النظام الغذائي المُعد يجب أن يكون الصحة الجيدة والرفاهية الممتازة!

تأكد من أخذها في الاعتبار وكن سعيدًا!

المزيد من المقالات حول النباتية:

اترك تعليق