كسر الحلقة المفرغة من السلبية

يمكن التعبير عن الإذلال الذاتي ، والكآبة ، والهواجس المقلقة والحالات الكئيبة الأخرى التي تغلبنا بطرق مختلفة: في بعض الأحيان تكون هذه عبارات نكررها لأنفسنا مثل المانترا ، وأحيانًا تكون انعكاسات بالكاد مدركة للوعي.

من وجهة نظر علم النفس المعرفي ، الذي يدرس العمليات المعرفية ، فإن كل هذا العمل المرهق للعقل هو ثمرة ما يسمى بالمخططات المعرفية. إنها تستند إلى معتقداتنا الأساسية (غالبًا ما تكون غير واعية) التي تشكل المرشحات - نوع من "النظارات" التي من خلالها ندرك الواقع.

إذا كان واحد أو أكثر من هذه المرشحات سلبية ، فهناك تحيزات معرفية تحدد كيفية اتخاذنا للقرارات ، والمشاركة في الأنشطة ، والتصرف في العلاقات.

يوضح عالم النفس والطبيب النفسي فريدريك فانج: "تؤدي التشوهات المعرفية إلى السلبية ، والتي يتم التعبير عنها في تقدير مشوه للذات ، وشعور بالتعب ، وعدم القدرة على التفكير بوضوح والتصرف بنشاط ، والقلق ، وحتى الاكتئاب". "هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية التعرف على مجموعة المعتقدات المعقدة التي تولد دورة الأفكار القاتمة التي ترهقنا."

لا يتعلق الأمر بالتمجيد على التفاؤل الذي لا أساس له من الصحة وإثارة الفزاعة من الحزن ونوبات الغضب. كما أنه ليس من المنطقي إنكار حقيقة وتأثير الأحداث السلبية علينا. ومع ذلك ، يمكننا "الخروج بوعي من الحلقة المفرغة للأفكار والمشاعر القمعية" ، كما يقول المعالج. "مهمتنا هي فهم نظام معتقداتنا أولاً ، ثم استبدال التشاؤم غير المثمر بواقعية مثمرة."

المرحلة 1: أوضح معتقداتي

1. أتعرف على أعراض الإحساس. الحلق ضيق ، يظهر الغثيان ، شعور بالقلق ، أحيانًا ينشأ شعور بالاختناق فجأة ، تسارع نبضات القلب ... الأفكار السلبية تؤدي إلى مشاعر سلبية بنفس القدر تنعكس على الفور في أجسادنا. مثل هذه التغييرات في أحاسيسنا الجسدية هي أحد أعراض انهيار نظام تفكيرنا. لذلك ، لا يمكن تجاهلها.

2. أتذكر الأحداث التي سببت هذه الأحاسيس. أنا أعيش الوضع من جديد. مع إغلاق عيني ، أذكر في ذاكرتي جميع المعلومات المتاحة لي: حالتي الذهنية ، والجو في تلك اللحظة ، أتذكر أولئك الذين كانوا بجواري ، ما قلناه لبعضنا البعض ، بأي نغمة ، أفكاري ومشاعر ...

3. استمع إلى ناقد الداخلي. ثم أختار الكلمات لوصف أكثر دقة لمشاعري والفكر السلبي الرئيسي: على سبيل المثال ، "أشعر بأنني غير ضروري" ، "لقد أظهرت نفسي عديم القيمة" ، "أنا لست محبوبًا" ، وما شابه. نحن مدينون بوجود هذا الناقد الداخلي لنا لواحد أو أكثر من التشوهات المعرفية.

4. أنا على دراية بمبادئ حياتي. هم (أحيانًا دون وعي) يقررون قراراتنا وأفعالنا. الناقد الداخلي ومبادئ حياتنا مرتبطة ببعضها البعض. على سبيل المثال ، إذا كان ناقدي يقول بانتظام ، "الناس لا يحبونني" ، فمن المحتمل أن يكون أحد مبادئ حياتي هو "لكي أكون سعيدًا ، يجب أن أكون محبوبًا".

5. البحث عن مصدر مبادئ الحياة. هناك طريقتان للذهاب في التحقيق الداخلي الخاص بك. حدد ما الذي أثر في الماضي في إيماني بأنني لست محبوبًا أو محبوبًا بما فيه الكفاية. وهل كان مبدأ حياتي "لكي تكون سعيداً ، يجب أن تكون محبوباً" هو أيضاً مبدأ عائلتي؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فماذا يعني ذلك؟ ستسمح لنا هاتان المستويان من المراقبة الذاتية بفهم كيفية ظهور معتقداتنا وتطورها. ونتيجة لذلك ، أدرك أن هذه مجرد معتقدات وليست حقيقة.

المرحلة الثانية: أعود إلى الواقع

من المهم التأكيد على أن هذا لا يتعلق بالجهد الطوعي للتوقف عن التفكير بشكل سلبي. وحول كيفية إعادة بناء نظام معتقداتك الخاطئة ، استبدله بأفكار حقيقية. ونتيجة لذلك ، استعد دورًا نشطًا في حياتك.

1. أبتعد بنفسي عن معتقداتي. على قطعة من الورق ، أكتب: "إيماني السلبي" ، ثم أشير إلى ما يميزني أو يثيرني في الوقت الحالي (على سبيل المثال: "أنا لست محبوبًا"). يسمح لك هذا الانفصال الرمزي بالتوقف عن تعريف نفسك بفكرتك.

2. أستجوب الناقد الداخلي. انطلاقًا من إيماني السلبي ، أدخل دور المحقق المستمر الذي يجري استجوابًا دون خداع أو إحراج. "إنهم لا يحبونني. - ما هي الأدلة التي لديك؟ - يتجاهلونني. من يتجاهلك؟ كل ذلك بدون استثناء؟ إلخ.

أستمر في التساؤل ، من خلال قائمة التحيزات المعرفية ، حتى تظهر الفروق الدقيقة والبدائل الإيجابية ، ومعها فرصة لتغيير الطريقة التي ننظر بها إلى الموقف.

3. أقوي نظري الواقعي للأشياء. الواقع ليس إيجابيًا تمامًا وليس سلبيًا تمامًا ، فقط معتقداتنا يمكن أن تكون "كاملة". لذلك ، يجب تفكيك التعميم السلبي المفرط إلى مكوناته الفردية وإعادة هيكلته ليشمل نقاطًا إيجابية (أو محايدة). بهذه الطريقة ، يمكنك تحقيق رؤية أكثر واقعية وموضوعية للموقف أو العلاقة.

يجب أن نتذكر أن للعملة المعدنية دائمًا وجهان: سلبي ("لم أكن على قدم المساواة") وإيجابي ("أنا شديد المطالب"). بعد كل شيء ، فإن عدم الرضا المفرط عن النفس يأتي من الدقة ، والتي هي في حد ذاتها ميزة إيجابية. ولكي أتخذ الخطوة التالية ، أحتاج إلى تحويل المطالب المفرطة إلى خطوة أكثر واقعية.