تمرين Bunny Slope للمبتدئين: مجمع من شهرين للمبتدئين من Suski Lite

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين في المنزل واخترت برنامجًا بسيطًا للمبتدئين ، فجرّب المجموعة المعدة من Suski light الأرنب المنحدر تجريب المبتدئين. تمرين منخفض التأثير للمبتدئين لمدة 9 أسابيع ، والذي يتم تقديمه مجانًا على قناة يوتيوب ZuzkaLight.

وصف البرنامج The Bunny Slope من Suski light

ضوء زوزكا (أحد أشهر الخبراء في التدريبات المنزلية)، تقدم بشكل أساسي تمارين عالية الكثافة. ولكن يوجد مجمع Suzanny للتخسيس الفعال والذي سيسمح لك بالتدريب في المنزل حتى للمبتدئين. للحصول على دروس حول تمرين Bunny Slope للمبتدئين ، لا تحتاج إلى خبرة تدريبية. يتكون المجمع من فصول بسيطة التأثير المنخفضالتي تساعد على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل. يعد البرنامج مثاليًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل.

يقترح مجمع الأرنب المنحدر زيادة تدريجية في التعقيد. تبدأ بأسهل تمرين ، ولكن مع نمو قوتك البدنية وتحملك ، ستكون دروسك أكثر تعقيدًا. في غضون 9 أسابيع ، ستكرر التمرين عدة مرات ، مما سيساعدك على التكيف مع الحمل ومراقبة تقدمهم.

في المجموع ، شمل البرنامج 20 تمرينًا قصيرًا لمدة 15-25 دقيقة. البرنامج لا يتضمن أيام راحة ، ستفعله كل يوم! لكن لا داعي للقلق من استخدام Zuzka light للحمل اللطيف ، مما سيساعد على تجنب التهور. ستكون التدريبات اليومية فعالة للغاية لتحقيق نتائج عالية الجودة لمدة شهرين من التدريب. نظرًا لوجود Bunny Slope المعقد ، ستنشئ أساسًا متينًا لمزيد من الإنجازات التجارية.

مزايا البرنامج:

• مثالي للمبتدئين وأولئك الذين لديهم استراحة طويلة في اللياقة البدنية.
• وقت التمرين القصير (15-25 دقيقة).
• البرنامج تقدمي في التعقيد (من مقاطع الفيديو البسيطة إلى الأكثر تعقيدًا).
• تأثير التمرين منخفض دون القفز.
• يوجد تقويم جاهز لمدة شهرين.
• يشتمل البرنامج على 20 مقطع فيديو مختلف.
• سيساعدك المجمع على الاستعداد لمزيد من التدريب المكثف.

للفصول ، ستحتاج إلى معدات إضافية: الدمبل 1-2 كجم ، كرة القدم (لبعض مقاطع الفيديو)، فرقة لياقة (لمقاطع الفيديو اللاحقة في الشهر الثاني). توصي Zuzka بزيادة وزن الدمبل تدريجيًا مع تقدمك في البرنامج ، وسوف تساعدك على تحقيق المزيد من المدرسة.

تسمح Zuzanna بالفصول الدراسية بدون إحماء ، لكن تذكر ، الإحماء الجيد قبل التدريب لا لزوم له أبدًا. بعد التمرين ، لا تنس إطالة العضلات وإرخائها بعد التمرين.

الإحماء قبل التمرين:

التمدد بعد التمرين:

إذا قمت بالتسجيل على الموقع الرسمي Suski light ، فسيكون من السهل مراقبتها التقدم في التدريب. تقدم لكم Zuzanna أداء أدائهم بعد كل جلسة: عدد التكرارات or الوقت المنقضي ، حسب التمرين المحدد. يوجد على موقعها جدول خاص يتكون من جميع القيم المطلوبة. سيسمح لك ذلك بمراقبة نتائجك بوضوح.

• التمرين في الحد الأدنى من الوقت: # 1 ، # 2 ، # 3 ، # 7 ، # 8 ، # 9 ، # 10 ، # 11 ، # 12 ، # 13 ، # 17 ، # 18 ، # 19 ، # 20
• تمرين لأقصى عدد من التكرارات: # 4 ، # 5 ، # 6 ، # 14 ، # 15 ، # 16

تساعد المراقبة المستمرة لنتائجك على تجنب الركود في التدريبات الخاصة بك والتقدم المستمر. بالإضافة إلى ذلك ، يجعلك تسعى جاهدة إلى أقصى حد ، مما يساهم بشكل واضح في المزيد سريع تحقيق الهدف. ولكن يمكنك فقط متابعة مقطع فيديو دون أخذ المزيد في الاعتبار. أنظر أيضا: مبتدئ معقد من ضوء سوسكي للمستويات الابتدائية والثانوية.

تمرين Bunny Slope للمبتدئين: جميع مقاطع الفيديو

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• المؤخرة والساقين (Ballerina Knee up x 20 reps، Ballerina knee up to back x 20 leg lift، back lift leg to front toe tap x 2x)
• الذراعين والكتفين والظهر (منحدر الأرنب المرجح × 20 ، × 20 صفًا قائمًا ، والانحناء على الصف × 20)
• عضلات المعدة (مدعومة للجلوس على الركبة × 20 ، هز الذيل إلى الأرجل الممتدة للجوانب المتناوبة × 20 ، الدراجة × 20 ، الضغط على سطح الطاولة × 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 دقيقة)

المعدات: الدمبل ، كرسي.

• المؤخرة والساقين (الانحناء الجانبي × 20 للقرفصاء ، لرفع الكعب الميت × 20 × 15/15 اندفاع ثابت ، رفع مميت ، اندفاع جانبي × 20 بالتناوب)
• الظهر والكتفين والذراعين (تموجات للرفع الجانبي × 10 ، × 20 لكمة قطرية ، صف الركوع × 20/20 ، الضغط على الصدر × 20)
• عبس (x20 مقص ، داخلي وخارجي × 20 ركبة ، تثبيت الركبة × 20 عددًا على كل ساق ، ورفع لوح الكوع × 20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 دقيقة)

المعدات: الدمبل ، كرة القدم.

• السومو القرفصاء × 20
• الأمامي والخلفي 10/10 يرفع العجول
• جسر x 20
• البطلينوس × 20/20
• تمرين لف العضلة ذات الرأسين بالكرة السويسرية × 20
• ديسيبل قطري يرفع الكرة السويسرية 10/10
• تمديد ثلاثية الرؤوس × 15
• يؤدي وضع DB إلى رفع x V 10/10
• سوبرمان يرفع 20 بديل.
• تتقاطع ورك الكرة السويسرية فوق × 20
• مرر الكرة × 10
• رفع الورك الراكع إلى Bird Dog × 20 بديل

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• اندفع منحني مرجح للربلة يرفع 10/10
• جسر من ساق واحدة إلى ممسحة الزجاج الأمامي 10/10
• مقص أفقي × 20
• ركوع ساق واحدة دفع لأعلى x10 alt
• الفراشة × 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• رفع الكعب السومو القرفصاء × 10/10
• من جانب إلى جانب القرفصاء × 12
• ديدليفت إلى ديسيبل النفقات العامة رفع x10
• لوح حتى × 10
• أجوف لجسر ثنية الركبة x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• تمرين الضغط العلوي للقرفصاء واللف × 12 بديل.
• اندفع للأمام / للخلف باستخدام DB curl x 5/5
• ركب الركوع (x5) لرفع الركوع × 6 مجموعات
• الركوع رافعات الساق الخشبية الجانبية × 10/10
• شد الكتف (× 5) / شد المؤخرة (× 5) × 5 مجموعات

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 دقيقة)

المعدات: لا حاجة لها.

• جسر x 20
• السباحة × 10 (رفع الصدر ، رفع الساق الواحدة)
• الجسر الداخلي والخارجي × 20
• كعب الكاحل المتقاطع يرفع 20/20
• جسر بساق واحدة مع ثنية الركبة بالتناوب × 20
• هز الساق الخلفية × 20
• تمرين جانبي × 20/20
• تمرين رفع اللوح حتى الركوع × 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• رفع الساق القرفصاء × 20
• خطوة جانبية للركبة خطوة للخلف حتى الركبة × 10/10
• مصاعد الفخذ الداخلية × 20/20
• تمديدات أرجل البطلينوس × 20/20
• ثني الركبة بلانك × 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• اندفاع الركبة الأمامية × 10/10
• رفع ميت / رفع أمامي / قرفصاء واضغط x 10
• مصاعد قصيرة للركوع × 20 + 10 × اندفاع ثابت (كرر على الساق الأخرى)
• رفع الدمبل على شكل حرف V إلى الجسر × 20
• تمرين تمرين متقاطع علوي مرجح × 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 دقيقة)

المعدات: الدمبل ، كرة القدم.

• الرفعة المميتة للقرفصاء بالكرة × 15
• صفوف DB × 15
• تمرين الضغط × 15
• مصاعد الفراشة الساق × 15
• ضغط الصدر × 15
• تمرين رفع الورك المرجح × 15
• تمرين ضغط متقاطع متقاطع × 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 دقيقة)

المعدات: كرة القدم.

• قرفصاء دائرية بالكرة السويسرية × 10
• لمسات إصبع القدم الدائمة × 10/10
• ملحقات الظهر × 10
• دفع شكا × 10
• تتقاطع ورك الكرة السويسرية مع x 10 بديل.
• تمرين أوتار الركبة بالكرة السويسرية × 10

12. تمرين Bunny Slope Workout رقم 12 (19 دقيقة).

المعدات: الدمبل ، كرة القدم.

• V - خطوة القرفصاء مع حليقة / Deadlift × 10
• الركوع مع رفع الورك إلى الكتف اضغط × 20
• الركوع الخلفي الركلة 20/20 (الألوية)
• صفوف متوازية على كرة التمرين × 10
• تمرين الضغط على كرة التمرين × 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 دقيقة)

المعدات: الدمبل ، كرة القدم.

• تمرين رفع الساق المنحنية الموزونة × 10 بديل.
• قرفصاء السومو الموزون مع التفاف للرفع الجانبي العلوي × 10
• رفع ساق الفراشة للضغط على كرة التمرين × 10
• رفع الورك إلى الصدر ، اضغط على كرة التمرين × 10
• رفع الساق لمس إصبع القدم × 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 دقيقة)

المعدات: لا حاجة لها.

• رفع الساق القرفصاء × 12
• الورك ترفع x 20 + 20 في الأعلى
• دعامة الركبة للساق الجانبية 10/10
• تمرين ضغط الركوع × 10
• تمديد الساق إلى اللوح الخشبي العالي x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• القرفصاء جنبًا إلى جنب مع رفع الكعب × 10 بالتناوب
• اندفاع الجانب عازمة على الصف × 10 بالتناوب
• شد الركبة بلانك دفع لأعلى × 10 أرجل متناوبة
• القرفصاء العكسي × 10
• شكا روكي الجلوس × 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 دقيقة)

المعدات: حزام مطاطي للياقة البدنية.

• خطوة من جانب إلى جانب مع نطاق طاقة x 12
• ادفع للأعلى إلى مستوى Plank x 10 v
• رفع الساق مع قوة 20/20
• مقص أفقي × 20
• لرفع خاطف الورك اضغط x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 دقيقة)

المعدات: شريط لياقة بدنية ، دمبل.

• الرفعة المميتة للاندفاع الجانبي × 20 بديل.
• البطلينوس مع قوة الفرقة × 20/20
• ركب ركب واحدة دفع × 10/10
• شد الفخذين الداخليين بنطاق القوة 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 دقيقة)

المعدات: حزام التمرين ، الدمبل ، كرة القدم.

• رفع ميت عند رفع الكعب × 15
• اندفاع ثابت 15/15
• السومو القرفصاء × 15
• صفوف لوح دعم الورك × 20 بديل. - ثمل
• رفع Dummbell V إلى رفع الورك على كرة التمرين × 20 - طاقم
• تمرين Criss Cross Weighted Crunch على كرة التمرين × 20 بديل.
• مرر الكرة × 10
• الركوع يرفع مع قوة الفرقة × 15/15
• البطلينوس مع Power Band x 20/20 (شد الركبة)
• رفع الورك واسع الأرجل بقوة النطاق للجلوس الموزون × 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 دقيقة)

المعدات: شريط لياقة بدنية ، دمبل.

• مصاعد الساق (x3) إلى جانب إلى جانب القرفصاء (x3) مع عصابات الطاقة × 10 مجموعات
• القرفصاء العكسي × 15
• اندفاع للأمام / للخلف 10/10
• القرفصاء واضغط على x 15
• ادفع / ثني الركبة 3 نقاط × 10 بديل. أرجل
• البطلينوس إلى الجانب القرمشة 10/10
• لرفع الورك المرجح × 15 لمس الكعب

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 دقيقة)

المعدات: الدمبل.

• Curtsy Lunge to Squat × 20 بديل
• الانحناء الجانبي المنحني فوق الصف × 20 بديل
• موازنة القرفصاء على الضغط العلوي × 20 بديل.
• تمرين رفع سانتانا للركوع × 10
• مقص مجوف (x3) رفع الأرجل المتقاطعة × 20

If انت مبتدئينصح بالاهتمام بالبرامج التالية:

• مبتدئ حقيقي: مجموعة من التدريبات لمدة 8 أسابيع للمبتدئين
• YOUv2 من Leandro Carvalho: برنامج رائع للمبتدئين!
• 14 تمارين كارديو منخفضة التأثير من FitnessBlender للمبتدئين

برنامج جاهز للمبتدئين لانقاص الوزن