تمارين Burpees: الفوائد والميزات والتقنية + 20 Burpee وخطة جاهزة

تمرين Burpee (بعض تمارين Burpees) - هذا تمرين بليومتري ، وهو عبارة عن مزيج من القفز والألواح الخشبية و push-UPS. يعمل هذا التمرين الفائق الفعالية على إشراك جميع عضلات جسمك في التقاط مناطق معدل ضربات القلب لحرق الدهون بسرعة ويسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير.

تم اختراع تمرين Burpee (أو كما يطلق عليه بعض Burpees) في عام 1939 من قبل طبيب أمريكي في العلوم الفسيولوجية ، رويال إتش بيربي كطريقة سريعة وموثوقة لإجراء اختبارات اللياقة البدنية. لكن الشعبية الخاصة التي تلقاها هذا النشاط بعد زيادة تمرين Burpee هو عنصر أساسي في الدرس. الآن يتم استخدام Burpee على نطاق واسع ليس فقط في رياضة crossfit ، ولكن في التدريب الفاصل والوظيفي والقلب والأوعية الدموية.

اقرأ أيضًا عن التمارين الأخرى:

• يقفز تربية الذراعين والساقين (القفز جاك)
• القرفصاء مع vprygivanie (قفزة القرفصاء)
• متسلق (متسلقو الجبال)

معلومات عامة عن بيربي

إذا لم تكن معتادًا على تمرين بيربي ، فلنتذكر أنه كذلك. في الواقع ، يتضمن هذا التمرين 3 عناصر: لوح خشبي ، وتمرين رياضي ، وقفز. تبدأ بوضعية القرفصاء العميق ، وتتحرك إلى اللوح الخشبي ، وتؤدي تمرين الضغط ، وتعود إلى القرفصاء العميق وتقوم بالقفز لأعلى. يتم تنفيذ التمرين لعدة مرات دون توقف. من أجل الوضوح نقدم لكم بيربي في النسخة المتحركة:

Burpee هو نوع من النشاط الفريد - فهو يسمح لك باستخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية على قدم المساواة. في مراحل مختلفة من تنفيذ الأعمال المدرجة عضلات الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، المؤخرة ، الظهر ، الأرداف ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لقفز الحمل وحركة الجسم من المستوى الأفقي في الوضع الرأسي ، فسوف ترفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يتطلب تمرين Burpee مستوى كبير من التحمل والقوة ، وبالتالي فهو علامة على اللياقة البدنية المعنية. بالنسبة للعديد من تمارين بيربي هي أكثر تمارين القلب صعوبة وصعوبة. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا تسهيل إكمال Burpee ، باستثناء push-UPS أو القفز خارج التسلسل.

كيفية أداء تمرين بيربي؟

1. الوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين القدمين. اثنِ ركبتيك وخذ قرفصاء عميقًا مائلًا ذراعيه على الأرض.

2. تقفز للخلف وتتخذ وضعية اللوح الخشبي. يجب أن يحافظ الجسم على خط مستقيم ، ويجب ألا ينحني الوركين وأسفل الظهر إلى الأرض. تقع راحة اليد تحت مفاصل الكتف مباشرة

3. اثنِ مرفقيك للخلف والمس أرضية الصدر بينما يظل جسمك في خط مستقيم. يمكنك أيضًا أداء نوع مختلف من تمرين بيربي باستخدام وحدة الدفع العادية الموازية للأرض دون لمس جراد.

4. العودة إلى وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على خط مستقيم للجسم.

5. القفز إلى الأمام ، وسحب الركبة إلى القدمين. الفخذان موازية للأرض ، لا ترفع الأرداف لأعلى.

6. يقفز بحدة ويرفع يديه وجسمه. يرجى ملاحظة ، أن الظهر مستقيم ، والنظرة موجهة للأمام ، والجسم والساقين يشكلان خطًا مستقيمًا. لا يتم نقل وزن الجسم للخلف ، فالحركة تتم بسهولة وسرعة.

7. ثم الهبوط والعودة إلى وضع القرفصاء العميق ، ثم القضيب ، والضغط ، في محاولة لتنفيذ تمرين بيربي بوتيرة مستمرة

انتباه! لا تحظر العودة وليس horbites أثناء إعدام بيربي. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا بدون انحناءات وانحرافات. يجب عليك أيضًا اتباع الشكل الصحيح للتمرين ، والحفاظ على السرعة العالية.

10 أسباب لممارسة تمارين بيربي (بعض تمارين بيربي)

1. بيربي هو واحد من أكثر تمارين القلب كثيفة الطاقة ، مما سيساعدك على رفع النبض بسرعة وحرق السعرات الحرارية. نعم ، إنه يمثل التمرين المثالي لفقدان الوزن!
2. سيشمل هذا التمرين عددًا كبيرًا من عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم. ستعمل عضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر والساقين والأرداف - العمل يشمل الجسم كله.
3. يقوم بيربي المنتظم بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، ويتطور الجهاز التنفسي ويزيد من قدرتك على التحمل.
4. في هذا التمرين ، لن تحتاج إلى معدات إضافية هو فقدان الوزن الكامل.
5. يمكنك أدائها في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، في الشارع ، في ساحة اللعب - في أي مكان.
6. التمرين به الكثير من التعديلات: من الخيارات البسيطة ذات التأثير المنخفض إلى فائقة التعقيد. يمكنك اختيار الخيار الذي يناسبك.
7. يطور Burpee القوة المتفجرة للعضلات ، مما يساعدك على تحسين السرعة والقدرة على التحمل.
8. تمرين بيربي فيت وأولئك الذين يمارسون تمارين القوة: يساعد هذا التمرين على تجنب الركود في تدريبات القوة وتسريع نمو العضلات.
9. هذا تمرين رائع لتطوير التوازن والتنسيق.
10. يمكنك ضبط الحمل يدويًا في هذا التمرين. هل تريد التركيز على الجزء السفلي من الجسم؟ قم بتشغيل قفزتين في كل تكرار. هل أنت مهتم بالجزء العلوي من الجسم؟ أضف القليل من Push-UPS. نحن بحاجة للعمل من خلال الصحافة؟ اسحب الركبتين إلى الصدر في وضع اللوح الخشبي. بيربي هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن تحسينه بسهولة لغرضه المحدد.

موانع لأداء بيربي:

• مشاكل المفاصل
• أمراض القلب المزمنة.
• وزن كبير (> 30٪ فوق المعدل الطبيعي)
• توسع الأوردة
• الحمل وفترة النفاس (2-3 أشهر)

إذا كان لديك أي موانع للتمرين المكثف ، يمكنك اختيار تأثير منخفض للمتغير يؤدي أداء تمرين بيربي ، والذي سيتم مناقشته أدناه تذكر أن إنقاص الوزن واكتساب الشكل أمر ممكن دون ممارسة تمارين مكثفة. نعم ، من المحتمل أن يستغرق التمرين ذي التأثير المنخفض لتحقيق نتيجة ما مزيدًا من الوقت ، لكن المخاطرة لا تستحق العناء.

تمارين بيربي للمبتدئين

لمعرفة كيفية أداء تمرين بيربي يمكن للجميع على الإطلاق! نحن نقدم لك خطوة بخطوة ، وسوف تتقن Burpee حتى المبتدئين تمامًا. مرة أخرى نؤكد ، ليس بالضرورة للوصول إلى الإصدار الأكثر تقدمًا من التمرين. يمكنك البقاء على الخيار الأكثر راحة لك ، فقط زيادة عدد مرات التكرار.

المستوى 1: تأثير بيربي المنخفض مع كرسي

يميل ذراعيه على الكرسي ، خطوة سريعة بدون قفزة ، اتخذ وضعية اللوح الخشبي. ثم قم بخطوة للأمام واتخذ وضعًا رأسيًا. انتقل إلى مستوى الصعوبة التالي عندما يمكنك أداء 13-15 تكرارًا لهذا الخيار Burpee على التوالي. يرجى ملاحظة أنه كلما ارتفع الكرسي ، كان أداء التمارين أسهل. بدلاً من الكرسي ، يمكنك استخدام منصة متدرجة وأريكة وطاولة بجانب السرير.

المستوى 2: تأثير بيربي المنخفض على الأرض

نفس مبدأ التنفيذ مثل المستوى الأول ، ولكن بالفعل على الأرض. بمجرد أن تتمكن من أداء هذا التمرين مجموعتين من 2 ممثلين ، انتقل إلى المستوى التالي من الصعوبة. إذا كان لديك مشكلة في الركبتين ، ابق في هذا التعديل Burpee.

المستوى 3: تمرين بيربي بدون مزلاج الدفع ويقفز للخارج

تمرين بيربي كلاسيكي ، لكن بدون تمارين الضغط والقفز. غالبًا ما يستخدم في تدريب القلب والأوعية الدموية كنسخة خفيفة الوزن من التمرين. مثالي لأولئك الذين لديهم خبرة قليلة في الفصول الدراسية وحتى الآن يتقنون بيربي فقط. إذا كنت قادرًا على أداء مجموعتين من 2 تكرارًا لهذا الخيار بثقة ، فانتقل إلى القفز.

المستوى 4: تمارين بيربي بدون مزلاج الدفع

إذا لم تكن قد تعلمت بعد التخلص من الأرضية ، فيمكنك تخطي مرحلة push-UPS في هذا التمرين. يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط من الركبتين ، لكن هذا سينتهك ديناميكيات التمرين ، لذا من الأفضل أن تتعلم كيفية القيام بتمرين الضغط من الأرض. اقرأ المزيد عن هذا في المقالة: كل شيء عن push-UPS: الفوائد ، الضرر ، الميزات ، التجسيدات في الصور.

المستوى 5: نسخة كلاسيكية من تمارين بيربي مع تمرين الضغط

وأخيراً نسخة المستوى 5 من بيربي الكلاسيكي مع تمرين الضغط.

يتضمن أيضًا تعديلًا آخر للركض - مع لمسة من الصدر والساقين على الأرض. غالبًا ما يستخدم هذا الخيار في crossfit. في مجموعة التدريب HIIT ، عادةً ما يتم استخدام الخيار في المنزل مع تمرين الضغط.

يتم تشغيل المخطط بيربي

البديل الأكثر شيوعًا لمخطط تطوير القدرة على التحمل ومهارات أداء Burpee هو زيادة عدد التكرارات. ابدأ بـ 10 تمارين بيربي كل يوم وقم بزيادة عددها تدريجيًا. ضع لنفسك الهدف النهائي (على سبيل المثال ، 50 تكرارًا على التوالي) وانتقل إلى هذا الرقم. نقدم لكم هذا المخطط الجاهز Burpee في اليوم 31 مع زيادة تدريجية في عدد التكرارات:

إذا كنت تعتبر نفسك أكثر تقدمًا ومستعدًا للوصول إلى 100 مندوب في شهر واحد ، فهناك هذا الخيار:

اختيار تجسيد لـ Burpee بناءً على مستوى استعدادهم. بالإضافة إلى زيادة عدد التكرارات لزيادة مستوى الصعوبة. على سبيل المثال ، الأسبوع الأول الذي تؤدي فيه تمارين بيربي بدون قفزات ؛ الأسبوع الثاني - مع القفزات ، ولكن بدون الضغط ؛ الأسبوع الثالث - بالفعل مع push-UPS ، إلخ.

كيفية زيادة عدد مرات تكرار تمرين بيربي؟ لكي تتمكن من رؤية التقدم المحرز في تنفيذ تمرين بيربي ، تأكد من ممارسة التمارين التالية: اللوح الخشبي على اليدين والذراعين ، والضغط ، والجلوس ، والقفز مع ركبة قفز إلى الصدر في البار. أوصي أيضًا بإجراء تمارين plyometric لتطوير القوة المتفجرة للعضلات.

الحزام: كيفية الأداء + 45 متغير

20 بيربي بالصور

نقدم لك مجموعة فريدة من: 20 تجسيدًا لبيربي في الصور التوضيحية. ستساعدك الاختلافات الإضافية في Burpee على تنويع التدريبات الخاصة بك.

تمرين بيربي للمستوى المتوسط ​​من التحضير

1. تمرين بيربي بلمسة كتف

2. تمرين بيربي بيده تلمس ركبتيه

3. اليوجا على غرار بيربي

4. متسلق جبل بيربي

5. بعض تمارين Burpees 180 درجة

6. تمرين بيربي لتحويل الساقين إلى الخلف

7. تمارين بيربي مع ركلة إلى جانب

8. بيربي سبايدرمان

9. تمرين بيربي مع سحب الدمبل

10. تمرين بيربي مع سحب الدمبل في البار

بيربي للمستوى المتقدم

1. المتداول بيربي

2. تمرين بيربي مع قفزة النجمة

3. تمارين بيربي مع القفز

4. تمرين بيربي بالقفز إلى الجانب

5. تمرين بيربي مع تكاثر القدمين في الحزام

6. تمرين بيربي على ساق واحدة

7. تمرين بيربي مع القفز العمودي في الحزام

8. تمارين بيربي مع القفز على منصة متدرجة

9. تمرين بيربي مع رفع الرجلين بخطوة

10. تمارين بيربي مع الطعنات

شكرًا على قنوات youtube المتحركة: Kevin Saum و andreanne fitness و FXBWhiteBearMN و Jacquelyn Son و Shortcircuits with Marsha وتعديل burpee و Coretraining CZ و Hotel Workout.

تدريب دائري مع إصدارات مختلفة من بيربي

بالنسبة للمبتدئين ، نقترح تجربة المخطط مع زيادة تدريجية في التعقيد وعدد التكرارات في اليوم كما هو مقترح أعلاه. ولكن بالنسبة للمهتمين الأكثر تقدمًا ، فإننا نقدم العديد من الخيارات للتدريب مع Burpees. يمكنك تكرار أكبر عدد ممكن من اللفات.

للمستوى المتوسط

قم بأداء كل تمرين 8-10 مرات ثم استراحة لمدة 30 ثانية. كرر التمرين لأكبر عدد ممكن من اللفات. بين الجولات راحة لمدة دقيقتين.

الخيار 1

• بيربي سبايدرمان
• وجه بيربي + الكلب
• تمرين بيربي الكلاسيكي بدون قفز
• تمرين بيربي بيده تلمس ركبتيه
• بيربي مع سحب الدمبل

الخيار 2

• متسلق جبل بيربي
• تمرين بيربي بلمسة كتف
• تمرين بيربي مع ركلة إلى جانب
• بيربي مع سحب الدمبل في البار
• بيربي يحول الساقين للخلف

مستوى متقدم

قم بإجراء كل تمرين 10-12 مرة ، ثم استراحة لمدة 30 ثانية. كرر التمرين لأكبر عدد ممكن من اللفات. بين الجولات راحة لمدة دقيقتين.

الخيار 1

• تمرين بيربي على ساق واحدة
• بيربي مع سحب الدمبل في البار
• تمرين بيربي الكلاسيكي بدون تمرين الضغط
• تمرين بيربي مع تكاثر القدمين في الحزام
• تمرين بيربي مع قفزة النجوم

الخيار 2

• تمرين بيربي مع الطعنات
• المتداول بيربي
• تمرين بيربي بلمسة كتف
• تمرين بيربي مع قفزة النجوم
• تمرين بيربي بالقفز الجانبي

تعليقات حول تمرين Burpee من مشتركينا

1. ألينا: "لأول مرة في مواجهة تمرين القلب مجموعة بيربي. كنت قد بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية ، وللمرة الأولى بالطبع ، قمت فقط بثلاث أو أربع مرات. والفتاة التالية تمت بهدوء لمدة 3-4 وحتى Push-UPS! تمرن كاختبار عباد الشمس في المجموعة - انظر على الفور من شارك منذ فترة طويلة ومن مؤخرًا :) بعد ثلاثة أشهر من التدريب ، لا يخشى Burpee من القيام بأكثر من 10 ممثلاً ، فإن UPS لديها الكثير لتحسينها (يقول المدرب ، كان لديهم ما يكفي من العمق) ".
2. ماريا: "بعض تمارين بيربي - تمريني المفضل. لا أعرف أن كل شيء يخاف من. بالنسبة لي ، هناك تمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، الاندفاع مع القفزات - أي نعم ، إنه صعب (وطريقة الصدمة أسوأ من بعض تمارين بيربي). ومع ذلك ، بالنسبة لبعض Burpees ، أقوم دائمًا بعمل متغير مع Push-UPS المعتاد ، لم أكن مرتاحًا للغاية لضرب الأرض. على الرغم من أن بعض المدربين يفعلون ذلك بلمسة من الجنس. لا أعرف ما إذا كان هذا أفضل.
3. ألكسندر: "أذهب إلى كروس فيت ، غالبًا ما يشتمل المدربون على تمرين بيربي في التمرين. في البداية يبدو أنه تمرين صعب ، لكن تعتاد عليه تدريجياً. بشكل عام ، في مثل هذه التمارين مثل crossfit أو HIIT ، غالبًا ما يجب التغلب عليها ، ولكن عندما ترى التقدم - إنه مجرد إثارة لا توصف ".
4. أولغا: لأول مرة رأيت بعض تمارين Burpees في أحد التدريبات المنزلية. أوه ، الآن أفهم أنه كان هناك نسخة خفيفة (بدون قفزات) ، وكان أول أسبوع يتم فيه الأداء حتى ذلك المكان. الآن ، بالطبع ، بعض Burpees موجودة في كل مكان ، فهي مألوفة وليس من الصعب القيام بها. لكنني ما زلت لا أحبهم ، وعندما يقول المدربون "والآن بعض التمارين الرياضية" ، لا يمكنني قمع "أنا" الداخلية.
5. جوليا: "في كثير من الأحيان تفعل Burpee على crossfit. لا أعرف حتى كيف يُطلق على هذا التمرين بشكل صحيح والذي يعتبر هائلًا جدًا. تمرين جيد ، حقا يعمل الجسم كله ويزداد مستوى التعرق بشكل ملحوظ. لقد آذيت رسغتي أولاً ، على ما يبدو غير مستخدم ، ولكن مررت بعد ذلك ".

فيديو جاهز مع بيربي

إذا كنت لا ترغب في الانخراط بنفسك ، فنحن نقدم لك العديد من تدريبات الفيديو الجاهزة ، والتي تعتمد على Burpee. هذا فيديو رائع لتطوير قدرتك على التحمل وقوتك ، وفقدان الوزن ، وتشكيل الجسم النحيف.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

1. 10 دقائق تجريب بيربي باللغة الروسية

2. خلاط اللياقة: 10 دقائق. تحدي 100 تمرين بيربي

3. كريستين سالوس: 20 دقيقة. HIIT بيربي الجنون

4. مدرب الجسم: 20 دقيقة. تمرين تمارين بيربي (20 تمرين بيربي مختلف)

تمرين Burpee (بعض أنواع Burpees) هو تمرين رائع لفقدان الوزن وتوحيد لون الجسم. إذا كنت تقوم بتمارين القلب ، فتأكد من تضمين Burpees في خطة الدرس. في البداية ، قد لا تتمكن من القيام بالكثير من التكرارات ، ولكن مع زيادة القدرة على التحمل والقوة ، ستحسن أداءك يومًا بعد يوم.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة