ما هو الكالسيوم ولماذا نحتاجه؟
غالبًا ما يتم تعليم الأطفال شرب حليب البقر وتناول منتجات الألبان حتى يكبروا ويصبحوا أقوياء. ويفسر ذلك حقيقة أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم الضروري لصحة العظام.
"كل يوم نفقد الكالسيوم من خلال الجلد والأظافر والشعر والعرق والبول والبراز" ، حسب تقرير المؤسسة الوطنية البريطانية لهشاشة العظام (NOF). لهذا السبب من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام الذي نتناوله. عندما لا نحصل على الكالسيوم ، يبدأ الجسم في أخذها من عظامنا. إذا حدث هذا كثيرًا ، تصبح العظام ضعيفة وهشة ". تشمل أعراض نقص الكالسيوم مغص في الأطراف وتشنجات عضلية وتدهور الحالة المزاجية. يمكن أن يؤدي الكثير من الكالسيوم في الجسم إلى حالة نادرة تعرف باسم فرط كالسيوم الدم. قد تشمل أعراض فرط كالسيوم الدم العطش الشديد والتبول وضعف العضلات والعظام.
وفقًا لـ NOF ، تحتاج النساء دون سن الخمسين إلى حوالي 50 مجم من الكالسيوم يوميًا ، والنساء الأكبر من 1000 مجم. يعتبر نقص الكالسيوم شائعًا بشكل خاص عند النساء في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث ، لذا فإن الكمية الموصى بها أعلى لكبار السن. تلاحظ NOF أن التوصيات مختلفة قليلاً بالنسبة للرجال: حتى 1200 عامًا - 70 مجم ، وبعد 1000-71 مجم.
هل يمكنك الحصول على الكالسيوم من نظام غذائي نباتي؟
وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول ، التي تتكون من 150 متخصصًا طبيًا ، فإن المصدر الأكثر صحة للكالسيوم ليس الحليب ، ولكن الخضار الداكنة والبقوليات.
البروكلي ، وملفوف بروكسل ، واللفت ، واللفت ، والخردل ، والسلق وغيرها من الخضر غنية بالكالسيوم عالي الامتصاص والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. الاستثناء هو السبانخ ، التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم ، لكن امتصاصها ضعيف "، كما يقول الأطباء.
يحتوي حليب البقر ومنتجات الألبان الأخرى على الكالسيوم ، لكن فوائد منتجات الألبان قد تفوق الضرر المحتمل. قال الأطباء: "منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم ، لكنها غنية بالبروتين الحيواني ، والسكر ، والدهون ، والكوليسترول ، والهرمونات ، والأدوية العشوائية".
بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد الأطباء أن الكالسيوم يحتفظ به جيدًا في الجسم في ظل المجهود البدني: "يميل الأشخاص النشطون إلى الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام ، بينما يفقده الأشخاص الأقل قدرة على الحركة."
مصادر نباتية للكالسيوم
1. حليب الصويا
حليب الصويا مصدر ممتاز للكالسيوم. تتشابه مستويات الكالسيوم في منتجات الألبان مع مستويات الكالسيوم في مشروبات الصويا والزبادي والحلويات. ولذلك ، فإن منتجات فول الصويا المدعمة بالكالسيوم لدينا هي بديل جيد لمنتجات الألبان ، كما يقول منتج حليب الصويا Alpro على موقعه على الإنترنت.
2. التوفو
مثل حليب الصويا ، التوفو مصنوع من فول الصويا وهو مصدر جيد للكالسيوم. يمكن أن تحتوي 200 جرام من التوفو على حوالي 861 مجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التوفو على كمية كبيرة من المغنيسيوم ، وهو أمر مهم أيضًا لعظام قوية.
3. بروكلي
يحتوي البروكلي أيضًا على البروتين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت دراسة أن الاستهلاك المنتظم للبروكلي المطهو على البخار يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الجسم.
4. تيمبي
التيمبيه غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البروتين والحديد والكالسيوم. تعتبر تيمبيه من أكثر الأطعمة صحة في العالم. إنه منتج مخمر ، وبالتالي فهو يتمتع بامتصاص عالي للمغذيات.
5. اللوز
اللوز هو المكسرات الأكثر غنى بالكالسيوم. 30 جرام من اللوز تحتوي على 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
6. عصير برتقال
يحتوي عصير البرتقال على نسبة عالية من الكالسيوم. كوب من عصير البرتقال يحتوي على 300 مجم من الكالسيوم لكل كوب.
7. تواريخ
التمر غني بمضادات الأكسدة والألياف والكالسيوم. يحتوي التين المجفف على الكالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى. تحتوي 10 حبات متوسطة الحجم من التين المجفف على حوالي 136 ملغ من الكالسيوم.
8. الحمص
كوب واحد من الحمص المسلوق يحتوي على أكثر من 100 ملغ من الكالسيوم. الحمص غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والبروتين.
9. بذور الخشخاش
بذور الخشخاش ، مثل بذور الشيا والسمسم ، غنية بالكالسيوم. 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش تحتوي على 13٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. تحتوي حصة بذور السمسم على 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
يانا دوتسينكو
المصدر