وجبة السعرات الحرارية

اليوم ، أحد أكثر أنظمة التغذية شيوعًا هو التغذية القائمة على السعرات الحرارية. تعتبر هذه الطريقة لفقدان الوزن هي الأكثر فعالية وأمانًا وفي نفس الوقت لا تتطلب التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك.

القاعدة الأساسية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على مدار اليوم ، وبالتالي يجب أن تدرك أن كل زيادة في الحصة تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

من الممكن اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية طوال الوقت ، لأن هذا النظام الغذائي لا يضر بالصحة على الإطلاق ، بل إنه يساهم في التمتع بصحة جيدة. المبدأ الأساسي لهذا النظام هو استهلاك السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم بالضبط في اليوم. لا يهم نطاق المنتجات وكميتها ، فالشيء الأساسي هو عدم تجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية. كما لا ينصح باستهلاك سعرات حرارية أقل بكثير من المعتاد ، لأن الجسم يجب أن يعمل بشكل طبيعي ، دون أي اضطرابات وتوتر ، حتى لا يضر بالصحة.

حساب السعرات الحرارية اليومية

لتحديد العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للتشغيل العادي والحفاظ على الشكل ، تحتاج إلى تحديد المؤشرات الرئيسية (الفردية لكل شخص) وتنفيذ الحساب باستخدام صيغة خاصة.

• أحد المؤشرات الرئيسية هو الأيض... حتى لو كان الشخص يعمل في وضع الجلوس طوال اليوم ، فإن الجسم لا يزال ينفق الطاقة التي يتلقاها من الطعام في عملية الهضم ، وضربات القلب ، والكلى ، والدماغ ، والتنفس. يمكنك حسابه بهذه الطريقة: اضرب الوزن في 20 كيلو كالوري.
• العامل الثاني المهم في حساب الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هو عمر الشخصلأنه بعد عشرين تنتهي فترة التطور النشط للجسم. يتم تحديد هذا المؤشر بهذه الطريقة: كل عقد لاحق بعد العشرين يقلل من كمية السعرات الحرارية بنسبة 2٪.
• المؤشر التالي مقسوم على جنسلأن الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. يتضمن هذا العامل أيضًا المؤشر العام للياقة البدنية ، لأن الجسم الأصغر سيحتاج إلى طاقة أقل للتدفئة. أي أنه كلما زاد حجم الجسم ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.
• عامل مهم آخر في الحساب هو النشاط البدني... إذا كنت تشارك بانتظام في التمارين الرياضية أو التمارين أو غيرها من تدريبات القوة ، فإن الكتلة العضلية الكبيرة تهيمن عليها ، والتي تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الأنسجة الدهنية. لتحديد هذا المؤشر ، تحتاج إلى مضاعفة عملية التمثيل الغذائي بالنسبة المئوية لنشاط إيقاع الحياة.

  نسب النشاط:

  20 ٪ - نمط حياة مستقر في الغالب ؛

  30٪ - نشاط خفيف خلال النهار (تنظيف ، طبخ ، مشي ، تسوق) ؛

  40٪ - متوسط ​​النشاط (العمل في الحديقة ، الحديقة ، الفناء ، التنظيف العام في المنزل ، المشي لمسافات طويلة ، إلخ) ؛

  50٪ - مستوى عال من النشاط (تدريب منتظم ، هرولة ، تمارين متنوعة ، قوة عمل).

• المؤشر الأخير لمعادلة السعرات الحرارية العامة هو نسبة الطاقة عند معالجة واستيعاب الطعام. وتحسب بالصيغة: (التمثيل الغذائي + النشاط البدني) مضروبة بنسبة 10٪.

معادلة حساب السعرات الحرارية اليومية:

التمثيل الغذائي + النشاط البدني + النسبة المئوية للطاقة لمعالجة الطعام

بعد حساب الجزء اليومي من السعرات الحرارية ، من الضروري توضيح النتيجة التي تم الحصول عليها وفقًا لمؤشر الفئة العمرية (لكل عقد لاحق بعد العشرين ، نقوم بتقليل الحجم الإجمالي للسعرات الحرارية بنسبة 2٪).

إذا تم استخدام نظام غذائي مع حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فمن المفيد تصحيح نتيجة الصيغة الرئيسية بهذه الطريقة: نقارن كيلوغرامًا واحدًا من الوزن بـ 7 كيلو كالوري ، أي نضرب وزننا في 7 ، ثم نطرح الرقم الناتج من الحصة اليومية المحسوبة من السعرات الحرارية وفقًا للصيغة أعلاه.

توصيات النظام الغذائي للسعرات الحرارية

1. 1 وفقًا لتوصيات خبير التغذية الشهير M. Ingmar ، من الضروري تناول المزيد من الدهون (30-40٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم). وبذلك يكون الجسم ممتلئًا ، ولن تتمدد المعدة من تناول الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
2. 2 ينصح الباحث في النظام الغذائي الشعبي للرياضيين L. Cordain كل من يقود أسلوب حياة نشط ، عند تناول السعرات الحرارية ، باتباع نظام غذائي بشكل أساسي من و (مع زيادة إلزامية في المؤشر النهائي للحساب). كما توصي Cordain بتجنب منتجات الألبان باعتبارها من مسببات الحساسية والأطعمة التي تتداخل مع فقدان الوزن.
3. 3 عند تجميع نظام غذائي يومي ، يجب أن تفهم أنه من الأفضل تناول جزء من شيء صحي ومرضي من الحلويات والرقائق والأطعمة الجاهزة ، وما إلى ذلك. من الضروري توزيع الوجبات بشكل صحيح وفقًا لجدول زمني واضح ، لأنه بهذه الطريقة سيكون من الأسهل على الجسم التكيف مع النظام الغذائي الجديد ، وبالنسبة للجسم ككل ، فإن النظام الغذائي سيستفيد فقط. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تستنفد حصتك اليومية من السعرات الحرارية قبل الغداء وتتضور جوعاً خلال النصف الثاني من اليوم ، لأنه مع مثل هذه التدابير ، لا يمكن تجنب العواقب السلبية.
4. 4 من المفيد حساب السعرات الحرارية وإعداد قائمة وفقًا لهذا النظام الغذائي مسبقًا من أجل توفير وقتك. لحساب السعرات الحرارية الموجودة في منتج معين ، يمكنك استخدام برامج خاصة يمكن تنزيلها على الإنترنت.
5. 5 يجب أن تتذكر دائمًا السكر المضاف إلى الشاي ، لأنه يحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية.
6. 6 في حياة جسم الإنسان ، تعد السعرات الحرارية ضرورية ببساطة للعمل الطبيعي ، ولكن النقطة لا تكمن فقط في كميتها. من المهم أن تحتوي الأطعمة المستهلكة على عناصر غذائية ، وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. لذلك ، يجب ألا تخطئ في الخلط بين العصير الطازج والصودا مع "محتوى العصير" أو مرق الدجاج من مرق الدجاج الحقيقي على التوابل الفورية المنكهة للاستخدام المتساوي ، على الرغم من أن النسخة "الكيميائية" تحتوي على سعرات حرارية أقل.
7. 7 الرأي القائل بأنه كلما كان المنتج أكثر إرضاءً ، قل ارتفاع السعرات الحرارية ، هو مفهوم خاطئ شائع ، والذي غالبًا ما يضلل الحسابات ، وبالتالي يمنع فقدان الوزن.
8. 8 إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للسعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيجب عليك استخدام الأوزان بانتظام من أجل مراقبة ديناميات الوزن ، وفي الحالة السلبية ، تصحيح الأخطاء ، وفي الحالة الإيجابية ، الالتزام بالقناة اللازمة لتوحيد النتيجة.
9. 9 المفاهيم الخاطئة التي تساعد على حرق الدهون. على العكس من ذلك ، يعتبر الكحول من السعرات الحرارية اللزجة الإضافية.
10. 10 يمكن حساب السعرات الحرارية باستخدام جداول خاصة. هناك جداول لمحتوى السعرات الحرارية لأطباق مختلفة ، وتشبع السعرات الحرارية لبعض مطابخ العالم ، ومنتجات محددة ، وكذلك لمجموعات معينة من الناس. هذا الأخير ، وفقًا لمتطلبات الطاقة لمجموعة معينة (على سبيل المثال ، النساء الحوامل ، والمرضعات ، والأطفال ، والطلاب ، والرياضيين ، وأريكة البطاطس ، وما إلى ذلك) ، يحدد الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والمعادن.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية الخاصة بك ، يمكنك على موقعنا على شبكة الإنترنت. ستجد هناك أيضًا مدخولًا شخصيًا من السعرات الحرارية والتنبؤ الأمثل بفقدان الوزن.