تمرين القلب في المنزل: تمرين + دروس خطة للمبتدئين إلى المتقدمين

المحتويات

تدريبات القلب والأوعية الدموية هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب وتزيد من الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم (من اللغة الإنجليزية. القلب والأوعية الدموية - القلب والأوعية الدموية).

للقيام بتمارين القلب كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية (جهاز المشي ، الدراجة ، القطع الناقص) ، وفي المنزل بدون معدات إضافية. نحن نقدم لك مجموعة فريدة من أمراض القلب و الانتهاء من خطة التدريبات القلب في المنزل لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية.

معلومات عامة عن تمارين القلب في المنزل

بالنسبة لبعض تمارين القلب هي هواية مفضلة ، بالنسبة للآخرين ، على العكس من ذلك ، شغف حقيقي ومتعة. ولكن بغض النظر عن رد فعلك على تمارين القلب ، فهي أحد المكونات الرئيسية للياقة البدنية. تأكد من تضمين تمارين القلب في خطة التدريب الخاصة بك ، حتى لو كنت تعاني من ضعف التحمل أو كنت مبتدئًا. إذا كان من الممكن تحميل حمولة كافية ، فستكون تمارين القلب متاحة للجميع.

أكبر 7 خرافات حول تدريب القلب والأوعية الدموية

لماذا تحتاج تمرين القلب؟

قبل الانتقال إلى تمارين القلب في المنزل ، لنتذكر مرة أخرى سبب حاجتك إلى التمارين الهوائية:

  • تحسين نظام القلب والأوعية الدموية بسبب تمرين عضلة القلب
  • حرق السعرات الحرارية وزيادة قوة العضلات
  • تطوير القدرة على التحمل
  • تخلص من المشاعر السلبية ، قلل من خطر الاكتئاب
  • تسريع عمليات التمثيل الغذائي
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري عن طريق تقليل الحساسية للتغيرات في مستوى السكر في الدم
  • تحسين أداء الجهاز التنفسي
  • زيادة كثافة العظام

بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك تدريب القلب المعتدل الطاقة طوال اليوم ، وسوف تشعر بالبهجة والحيوية. بالطبع ، إذا لم يكن نشاطًا شديد الكثافة ، فسيتم تنفيذه بأقصى قدر من قدرتك. في هذه الحالة ، على العكس من ذلك ، احتمال نقص الطاقة والتعب.

قواعد وخصائص تمارين القلب المنزلية:

  1. قم دائمًا بتمارين القلب في المنزل بأحذية رياضية. لا حافي القدمين ، لا في الجوارب ، لا الأحذية ، كما في الأحذية الرياضية. ممارسة الرياضة بدون أحذية الجري خطيرة لمشاكل وإصابات المفاصل.
  2. للحصول على قياس دقيق للسعرات الحرارية المحروقة أثناء تمرين القلب ، من الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو سوار اللياقة البدنية. يحرق تمرين القلب عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة في المتوسط ​​300-400 سعرة حرارية. كثافة متوسطة: 250-350 سعرة حرارية. كثافة منخفضة: 200 إلى 250 سعرة حرارية.
  3. أثناء تمارين القلب ، حافظ على معدل ضربات قلبك في حدود 130-150 نبضة في الدقيقة. هذا هو النطاق الأمثل للتمارين الرياضية عالية الجودة والآمنة للقلب والحرق الفعال للسعرات الحرارية. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فيمكنك التوقف مؤقتًا لمدة 15 ثانية وقياس نبضك (أو أثناء الفاصل بين المجموعات).
  4. إذا كنت تعاني من مشكلة الدوالي ، يمكنك استخدام الجوارب الضاغطة أو الجوارب التي تحمي الأوردة من الحمل الزائد والإصابة. لكن من الأفضل تجنب القفزات الصدمية.
  5. أكثر فعالية للقيام بتمارين القلب في الوضع الفاصل. على سبيل المثال ، 30 ثانية من العمل المكثف و 15 ثانية من الراحة (أو الخيار الشائع تدريب TABATA: 20 ثانية / 10 ثوان - المزيد حول هذا أدناه). سيساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتقليل فقدان الأنسجة العضلية ، وتسريع عملية فقدان الوزن ، وسيسمح بإجراء التدريب بكفاءة في وقت أقل.
  6. تمارين القلب للنساء والرجال متشابهة ، ولا يختلف نهج التمارين الهوائية. باستثناء أن القدرة على التحمل لدى الرجال عادة ما تكون أعلى.
  7. ابدأ دائمًا تمارين القلب في المنزل بالإحماء وانتهى بوقوع عقبة. عرض خياراتنا الجاهزة للإحماء قبل التمرين والتمدد بعد التمرين.
  8. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فلا تنس الطعام الذي يعد ضروريًا لحرق الدهون. حتى مع ممارسة الرياضة بانتظام بدون حمية لانقاص الوزن مستحيل.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: كيف تبدأ خطوة بخطوة

حسنًا ، الآن إلى الجزء الرئيسي من هذه المقالة: تمارين القلب لمستويات اللياقة المختلفة. اقرأ المزيد حول عدد المرات في الأسبوع ، وأداء تمارين القلب ، اقرأ أدناه.

يتم عرض تمارين القلب في الرسوم المتحركة GIF التي تساعدك على فهم كيفية القيادة بوضوح. بعد الصور يوجد نسخة من خطة الدرس لمدة 25-30 دقيقة. يمكنك تغيير مدة وشدة تمارين القلب في المنزل ، مما يقلل أو يزيد من عدد الجولات.

تمرين القلب لحرق الدهون - 37 دقيقة للياقة البدنية تمارين القلب في المنزل

تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين دون القفز

هذه المجموعة من تمارين القلب في المنزل مناسبة للمبتدئين والذين يتجنبون القفز على سبيل المثال بسبب مشاكل المفاصل أو الدوالي. حتى بدون القفز ، ستساعدك تمارين القلب هذه على رفع معدل ضربات القلب والقيام بتمارين فعالة للقلب.

شكرا على قناة يوتيوب متحركة MFit!

1. تربية اليدين والقدمين

2. المشي zahlest شين

3. ارفع الركبتين إلى الصدر

4. متزلج

5. الركبتان

6. ارفع الركبة + اندفع الظهر

7. العداء

8. الملاكمة

9. ركلة جانبية بلمسة من الجنس

10. ركلة للأمام والخلف بالقدم المعاكسة

11. تأثير بيربي المنخفض

12. المشي في البار

13. رفع الرجلين في الحزام

خطط لتمارين القلب للمبتدئين 25 دقيقة

يتم عرض جميع التمارين في الجدول:

الجولة الأولى (تتكرر في لفتين)الجولة الثانية (كرر الجولة الثانية)الجولة الأولى (تتكرر في لفتين)
1. المشي zahlest شين1. تربية اليدين والقدمين1. متزلج
2. ارفع الركبتين إلى الصدر2. الركبتان2. ركلة للأمام والخلف
3. الملاكمة3. ركلة جانبية بلمسة من الجنس3. المشي في البار
4. رفع الرجلين في الحزام4. تأثير بيربي المنخفض4. العداء
راحة 1 دقيقةراحة 1 دقيقةراحة 1 دقيقة

كرر كل تمرين 30 ثانية، ثم 15 ثواني راحة. تتكرر كل جولة في 2 فات. بين الجولات الراحة 1 دقيقة. إذا كنت تريد تغيير وقت التمرين ، فيمكنك ضبط عدد الدورات ووقت التمرين.

تمارين العداء ، الركبتين ، ركلة جانبية و ركلة للأمام والخلف في الجولة الأولى يتم إجراؤها على رجل ، في الجولة الثانية على الأخرى.

يمكنك البدء في أداء التمارين لمدة 15 دقيقة يوميًا (بجولتين فقط) ، مما يؤدي إلى زيادة مدة تمرين القلب تدريجيًا.

تمارين القلب للمستوى المتوسط

ستتم تجربة تمارين القلب هذه في العمل أو أولئك الذين يتسامحون بسهولة مع القلب والقفز.

1. الجري مع شين زاليست

2. الجري مع رفع الركبة

3. يقفز تربية الذراعين والساقين

4. مقص

5. القفز إلى الجانب

6. اندفاع plyometric الجانبي

7. القرفصاء مع رفع الذراعين

8. القفز في القرفصاء واسعة

9. القرفصاء مع القفز

10. الركض الأفقي

11. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

12. لمس القدم في حزام الظهر

13. الجري من جانب إلى آخر

خطط لتمرين القلب للمستوى المتوسط ​​لمدة 25 دقيقة

يتم عرض جميع التمارين في الجدول أدناه. يتم أخذ بعض التمارين من المستوى الأولي ، بحيث تتاح لك الفرصة لالتقاط الأنفاس والحفاظ على الدرس من البداية إلى النهاية.

الجولة الأولى (تتكرر في لفتين)الجولة الثانية (كرر الجولة الثانية)
1. يقفز تربية الذراعين والساقين1. القفز في القرفصاء واسعة
2. الجري من جانب إلى آخر2. متزلج
3. القرفصاء مع القفز3. اندفاع plyometric الجانبي
4. الملاكمة4. مقص
5. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين5. المشي في البار
6. لمس القدم في حزام الظهر6. الجري مع رفع الركبة
7. الجري مع شين زاليست7. ركلة للأمام والخلف
راحة 1 دقيقةراحة 1 دقيقة

كرر كل تمرين 30 ثانية، ثم 15 ثواني راحة. تتكرر كل جولة في 2 فات. بين الجولات الراحة 1 دقيقة. إذا كنت تريد تغيير وقت التمرين ، فيمكنك ضبط عدد الدورات ووقت التمرين.

تمارين اندفاع جانبي بليومتري و ركلة للأمام والخلف في الجولة الأولى يتم إجراؤها على رجل ، في الجولة الثانية على الأخرى.

تمارين القلب للمستوى المتقدم

إذا قمت بإلغاء تحديد خيار أداء تمرين القلب للمستوى المتوسط ​​، فيمكنك زيادة تعقيد برنامجك. انتباه: تمارين القلب التالية مناسبة فقط للتعامل مع ذوي الخبرة دون مشاكل صحية.

1. القفز 180 درجة

2. القفز الطعنات

3. القفزة

4. القفز نجمة

5. القفز قذيفة

6. السومو القرفصاء مع القفز

7. تمرين بيربي

8. تمارين الضغط + ركلة القدمين

9. متسلق

10. القفز في الشريط

11. قفزة عمودية في الحزام

خطط لتمرين القلب للمستوى المتوسط ​​لمدة 30 دقيقة

جميع التمارين مذكورة في الجدول أدناه. يتم أخذ بعض التمارين من المستوى المتوسط ​​للحصول على فرصة لالتقاط الأنفاس والحفاظ على الدرس من البداية إلى النهاية.

الجولة الأولى (تتكرر في لفتين)الجولة الثانية (كرر الجولة الثانية)
1. القفز 180 درجة1. القفز الطعنات
2. الركض الأفقي2. الجري مع رفع الركبة
3. السومو القرفصاء مع القفز3. تمارين الضغط + ركلة القدمين
4. القفز في الشريط4. متسلق
5. القفز إلى الجانب5. يقفز تربية الذراعين والساقين
6. تمرين بيربي6. القفز نجمة
راحة 1 دقيقةراحة 1 دقيقة

كرر كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم 20 ثواني راحة. تتكرر كل جولة في 2 فات. بين الجولات الراحة 1 دقيقة. إذا كنت تريد تغيير وقت التمرين ، فيمكنك ضبط عدد الدورات ووقت التمرين.

طباتا: 10 تمارين جاهزة

تجريب القلب في المنزل طريقة TABATA

تدريب تاباتا هو نوع من تمارين القلب ، حيث تتخللها فترات راحة قصيرة. تتضمن طريقة تمرين القلب ، TABATA ، المخطط التالي: 20 ثانية من التمرين ، 10 ثوان راحة ، كل تمرين يقوم بـ 8 طرق بين التمارين 1 دقيقة راحة ، جولة TABATA-one تستغرق 4 دقائق.

اقرأ المزيد عن تدريب طباتا

نقدم لك خيارين من تمارين TABATA في المنزل: للتدريب على المستوى المتوسط ​​والمتقدم. عادةً ما يشتمل تمرين TABATA على 8 تمارين ، في هذه الحالة ، يستمر الدرس لمدة 40 دقيقة تقريبًا ، ولكن قد تكون هناك خيارات أخرى وفقًا لتقديرك. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل عدم ممارسة تمارين طاباتا ، واختيار خطة الدراسة المقترحة أعلاه.

يتم تشغيل النظام لتمارين القلب في المنزل على بروتوكول TABATA:

  • في تمرين طباتا يتضمن 8 تمارين
  • كل تمرين يتم 8 مقاربات
  • تتضمن كل طريقة 20 ثانية من العمل و 10 ثوانٍ من الراحة
  • يتم تنفيذ تمرين واحد لمدة 4 دقائق
  • بين التمارين استراحة 1-1,5 دقيقة
  • المدة الإجمالية لتمرين القلب من بروتوكول TABATA هي 8 جولات 40-45 دقيقة

جاهز لأجهزة توقيت TABATA يمكنك تنزيلها على هاتفك المحمول مجانًا تمامًا ، وعرض تطبيقات السوق الخاصة بجهازك (مؤقت تاباتا). أو قم بتشغيل الفيديو النهائي باستخدام المؤقت والموسيقى ، على سبيل المثال:

توقيت طاباتا / توقيت تاباتا (موسيقى الرقص)

طباتا - تدريب للمستوى المتوسط ​​في المنزل

تمارين هي تدريب القلب:

  • الجري مع شين زاليست
  • القرفصاء مع القفز
  • الركب
  • القفز في الحزام برفع الرجلين
  • اندفاع plyometric الجانبي
  • يقفز تربية الذراعين والساقين
  • لمس القدم في حزام الظهر
  • القفز إلى الجانب

ممارسة الركبتين و "اندفاع Plyometric الجانبي" أجرى 4 مجموعات ، أولاً جانب ، ثم آخر.

مخطط التنفيذ:

  • يتم تنفيذ كل تمرين وفقًا للمخطط: 20 ثانية عمل و 10 ثوان راحة (هذه طريقة واحدة)
  • يتم تنفيذ كل تمرين في 8 طرق ، ثم الانتقال إلى التمرين التالي.
  • بين التمارين استراحة 1-1,5 دقيقة
  • مدة التدريب العام: 40-45 دقيقة

على سبيل المثال ، نفذ أولاً "الجري مع زهلست شين" 8 طرق وفقًا لمخطط 20/10 ثانية ، راحة دقيقة وانتقل إلى "القفز القرفصاء"، والتي تتكرر أيضًا في 8 طرق ، إلخ.

طاباتا يتدرب بشكل متقدم في المنزل

تمارين هي تدريب القلب:

  • القفز الطعنات
  • الجري مع رفع الركبة
  • تمارين بيربي
  • القفز في قرفصاء واسعة
  • الركض الأفقي
  • السومو القرفصاء مع القفز
  • مقص
  • القفز 180 درجة

مخطط التنفيذ:

  • يتم تنفيذ كل تمرين وفقًا للمخطط: 20 ثانية عمل و 10 ثوان راحة (هذه طريقة واحدة)
  • يتم تنفيذ كل تمرين في 8 طرق ، ثم الانتقال إلى التمرين التالي.
  • بين التمارين استراحة 1-1,5 دقيقة
  • مدة التدريب العام: 40-45 دقيقة

على سبيل المثال ، قم أولاً بتنفيذ "القفز الطعنات" 8 طرق وفقًا لمخطط 20/10 ثانية ، راحة دقيقة وانتقل إلى "الركض مع رفع ركبتيك"، والتي تتكرر أيضًا في 8 طرق ، إلخ.

ما المهم أيضًا معرفته عن تمارين القلب في المنزل

كم مرة في الأسبوع تحتاج للقيام بتمارين القلب؟

1. هل تريد ان تخسر الوزن:

  • إذا كنت تخطط للتبديل بين تدريب القوة وتمارين القلب في أيام مختلفة ، فقم بتمارين القلب لمدة 30-45 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.
  • إذا كنت تخطط لاستخدام الأوزان وتمارين القلب في يوم واحد ، فقم بممارسة التمارين الهوائية لمدة 15-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

2. تريد فقط الحفاظ على لياقتك البدنية أو العمل على زيادة كتلة العضلات:

  • إذا كنت تخطط للتبديل بين تدريب القوة وتمارين القلب في أيام مختلفة ، فقم بتمارين القلب لمدة 40-50 دقيقة 1 مرة واحدة في الأسبوع.
  • إذا كنت تخطط لاستخدام الأوزان وتمارين القلب في يوم واحد ، فقم بممارسة تمارين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة مرتين في الأسبوع.

عند ممارسة تمارين الكارديو: قبل أو بعد تمارين رفع الأثقال؟

إذا كنت تقوم بأحمال طاقة مكثفة بأوزان كبيرة لنمو العضلات ، ثم مارس تمارين الكارديو بعد تمارين القوة.

إذا كنت تمارس تمارين القوة مع أوزان صغيرة لشد العضلات ، القيم الأساسية لوقت أداء تمارين القلب ، لا. ركز على صحتك. إذا كنت ، بعد الكارديو ، تمارس تمرينًا كاملاً ، فابدأ نشاطك بتمارين القوة. على العكس من ذلك ، إذا لم تكن لديك القوة لتمارين القلب بعد تمارين القوة ، فابدأ جلستك بتمارين القلب.

وإلا كيف يمكنك المشاركة في تدريب القلب في المنزل؟

ولكن إذا كنت تشعر بأن تمارين القلب العادية في المنزل مملة أو أنها ليست الوظيفة المناسبة ، فيمكنك اختيار نوع آخر من النشاط لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية:

1. الصالات الرياضية. يمكنك شراء جهاز الجري المنزلي ، والدورة المستقيمة ، والدراجة البيضاوية ، والدراجة ، وبعد ذلك ستختفي مسألة اختيار القلب من تلقاء نفسها.

2. التمارين الرياضية الخطوة. مع هذا النوع من التمارين الهوائية مثل التمارين الهوائية ، لن تشعر بالملل أبدًا ، ويكون الحمل على الركبتين عند القيام بتمارين الأيروبكس أقل بكثير مما هو عليه أثناء القفز. اقرأ المزيد عنها: التمارين الرياضية الخطوة: الاستخدام والفعالية.

3. صعود الدرج. إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فإن المشي على الدرج يمكن أن يكون أمرًا رائعًا لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وتطوير المناطق التي تعاني من مشاكل في القدم بشكل فعال.

4. حبل القفز. طريقة أخرى مملة للتمارين الهوائية هي القفز على الحبل. اقرأ المزيد عن هذا المقال: القفز على الحبل.

5. دروس الفيديو جاهزة التدريبات. إذا كنت تحب الحصول على دروس الفيديو النهائية ، فراجع إحدى مجموعاتنا:

  • 14 تمرينًا للقلب من FitnessBlender للمبتدئين دون قفز
  • 20 تدريب طاباتا في اللغة الروسية من FitnessoManiya
  • أفضل 20 تمرينًا للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على قناة يوتيوب Popsugar
  • 10 تمارين كارديو بدون القفز والجري من إيكاترينا كونونوفا

لقد حاولنا في هذه المقالة أن نجمع لك كل الخيارات الممكنة لتمارين القلب في المنزل. ستتمكن دائمًا من تحسين الفصول لتناسب ميزاتك عن طريق تغيير طول الجولات ووقت الراحة ومجموعة من تمارين القلب.

للمبتدئين ، التخسيس ، المتقدمة ، تمارين القلب

اترك تعليق