المحتويات
تزداد الموضة الخاصة بأسلوب حياة صحي بشكل مطرد كل عام. يفكر الناس بشكل متزايد في فوائد النشاط البدني المنتظم وجودة نظامهم الغذائي. جزء لا يتجزأ منه هو استهلاك الأطعمة الخاصة التي يمكن أن تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم.
الكوليسترول: صديق أم عدو؟
الكوليسترول مادة لا غنى عنها لجسمنا. إنه موجود في كل خلية من خلايا الجسم بسبب حقيقة أنه يتم إنتاجه فيه. لكونه مادة خاصة شبيهة بالدهون ، فإن الكوليسترول لا يختلط بالدم ، ولكن بفضله ينتقل في جميع أنحاء الجسم عن طريق البروتينات الدهنية.
علاوة على ذلك ، هناك ما لا يقل عن 5 وظائف مهمة تؤديها ، وهي:
- ضمان سلامة ونفاذية أغشية الخلايا ؛
- المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الأحماض الصفراوية اللازمة للعمل الطبيعي للأمعاء الدقيقة ؛
- تخليق فيتامين د.
- إنتاج الهرمونات الجنسية وهرمونات الغدة الكظرية.
- تحسين وظائف المخ والتأثير ليس فقط على القدرات الفكرية للشخص ، ولكن أيضًا على مزاجه.
وفي الوقت نفسه ، يتم تنفيذ كل منهم فقط "مفيد»الكوليسترول الذي يحمله البروتينات الدهنية عالية الكثافة. إلى جانب ذلك ، يوجد أيضًا بروتين دهني منخفض الكثافة ينقل "الضارة»الكوليسترول. الذي يشكل اللويحات على جدران الشرايين ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى العقم ، وفقًا لأحدث الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون. وأشار الدكتور إنريكي شيسترمان ، الذي شارك فيها ، إلى أن "الأزواج الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول في كلا الشريكين لم يتمكنوا من الحمل لفترة أطول مقارنة بالأزواج الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول". هذا هو الكوليسترول الذي يوصي الأطباء بتقليله في حالة تجاوز المستوى المسموح به.
وهو ، حسب رأيهم ، يجب أن يكون أقل من 129 مجم / ديسيلتر. في المقابل ، يجب أن يكون مستوى الكوليسترول "الجيد" أعلى من 40 مجم / ديسيلتر. خلاف ذلك ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى النوبات القلبية يزيد بشكل كبير.
بالمناسبة ، النسبة "الضارة"و"مفيد»نسبة الكوليسترول في جسم الإنسان تتراوح على التوالي من 25٪ إلى 75٪. بناءً على ذلك ، يجادل الكثيرون بأن أي نظام غذائي ، حتى النظام الغذائي الأكثر صرامة ، سيخفض مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة لا تزيد عن 10٪.
النظام الغذائي لخفض الكوليسترول
طور الأطباء العديد من خيارات النظام الغذائي لمكافحة الكوليسترول. في الوقت نفسه ، الأكثر شعبية وفعالية هما:
- 1 الأول ينطوي على تقليل مستوى الدهون المشبعة المستهلكة ، والموجودة في الزبدة ، والسمن ، وزيت النخيل ، وطبقات اللحم الدهنية ، والجبن ، وما إلى ذلك ، وهي سبب ظهور تلك اللويحات في الأوعية. ومن المثير للاهتمام ، أن فعاليتها ، وفقًا للعلماء الأمريكيين ، لها ما يبررها فقط في 5٪ من الحالات.
- 2 والثاني يصر على تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي والدهون الصحية. ببساطة ، عند اتباع هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى استبدال الدهون المشبعة بأخرى غير مشبعة. تم العثور على هذا الأخير في الأسماك والمكسرات والبذور. واستبدل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (تلك التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم) - الأطعمة النشوية ، ورقائق الذرة ، البطاطس المخبوزة وغيرها - بالخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات. ميزة مثل هذا النظام الغذائي هو أنه يسمح لك أيضًا بفقدان الوزن ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أفضل 9 أطعمة لخفض الكوليسترول
البقوليات. إنها مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق الارتباط بالأحماض في الأمعاء ، مما يمنع إعادة امتصاصها في الجسم. بالإضافة إلى البقوليات ، توجد هذه الألياف في دقيق الشوفان والأرز البني والعديد من الفواكه والخضروات مثل التفاح والجزر.
سمك السالمون. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم وتزيد من مستوى "الجيد". بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر سمك السلمون كنزًا دفينًا للبروتين ، وهو ضروري لعمل القلب الطبيعي. توجد أحماض أوميغا 3 أيضًا في التونة البيضاء والسلمون المرقط والأنشوجة والرنجة والماكريل والسردين.
أفوكادو. إنه مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي لها تأثير إيجابي على وظائف القلب عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على بيتا سيتوستيرول أكثر من أي فاكهة أخرى. هذه مادة خاصة يمكن أن تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" من الطعام. في الوقت الحالي ، يتم تصنيعه واستخدامه بنجاح في الطب.
ثوم. في أوقات مختلفة ، أكلت شعوب مختلفة الثوم للحماية من العالم الآخر ، ولزيادة القوة والقدرة على التحمل ، وبالطبع لمكافحة العدوى والجراثيم. قبل عدة سنوات ، تم اكتشاف خاصية فريدة أخرى للثوم - القدرة على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" ، وبالتالي ، تطبيع ضغط الدم ومنع تجلط الدم. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الثوم يمكن أن يمنع البلاك من انسداد الشرايين في المراحل المبكرة عن طريق منع الكوليسترول من الالتصاق بجدرانها.
سبانخ. كما هو الحال مع جميع الخضار الورقية الخضراء ، وكذلك صفار البيض ، تحتوي السبانخ على كمية كبيرة من اللوتين. يقلل هذا الصباغ من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع الكوليسترول من الالتصاق بجدران الشرايين وسدها. كما أنه يقي الإنسان من العمى.
شاي أخضر. يُثري الجسم بمضادات الأكسدة ، وبالتالي يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية. أظهرت الدراسات الحديثة أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار وتطبيع ضغط الدم.
المكسرات. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون خليطًا من الجوز والكاجو واللوز. يزعم الأطباء أنهم أكثر فائدة في مكافحة الكوليسترول من أي نظام غذائي يحتوي على الكوليسترول. بعد كل شيء ، فهي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين هـ وغيرها من المواد التي تضمن الأداء الطبيعي للقلب. يمكن أن يقلل الاستهلاك المنتظم للمكسرات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وكذلك تحافظ على صحة مفاصلك.
الشوكولاته الداكنة. يحتوي على كمية هائلة من مضادات الأكسدة اللازمة لمحاربة الكوليسترول "الضار". يمكنك استبدالها بشوكولاتة الحليب أو النبيذ الأحمر. على الرغم من أنها تحتوي على 3 مرات أقل من مضادات الأكسدة.
الصويا. يحتوي على مواد خاصة يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هذا هو بالضبط نوع المنتج الذي يمكن أن يحل محل اللحوم الدهنية والزبدة والجبن والدهون المشبعة الأخرى دون الإضرار بالصحة.
وإلا كيف يمكنك خفض مستويات الكوليسترول لديك؟
- 1 تجنب المواقف العصيبة. يزيد التوتر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- 2 مارس الرياضة. ممارسة الرياضة البدنية المختارة بشكل صحيح أمر لا بد منه بالإضافة إلى نظام الكوليسترول الغذائي.
- 3 الإقلاع عن التدخين وشرب الكحوليات.
- 4 استبدل الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة أو المشوية.
- 5 قلل من تناول اللحوم الدهنية والبيض ومنتجات الألبان الدهنية.
وأخيرًا ، استمع إلى رأي الأطباء الذين يصرون على أن نجاح مكافحة الكوليسترول يعتمد إلى حد كبير على قوة الرغبة في مساعدة الذات والقلب. علاوة على ذلك ، كل هذا يكافأ لاحقًا بسنوات طويلة من الحياة السعيدة والصحية.
اقرأ أيضًا مقالنا المخصص حول الكوليسترول. خصائصه العامة ، ومتطلباته اليومية ، وقابليته للهضم ، وخصائصه المفيدة وآثاره على الجسم ، والتفاعل مع العناصر الأخرى ، وعلامات نقص الكولسترول وزيادة الكوليسترول ، وغير ذلك الكثير.