المحتويات
يعد التدريب الدائري أحد الأساليب الأكثر شيوعًا في اللياقة البدنية الحديثة. هذه سلسلة من التمارين التي يتم توقيتها وتنفيذها بشكل دوري وعلى فترات مختلفة فيما بينها.
مستوى الصعوبة: للمتقدمين
سواء كنت تستخدم التدريب الدائري لتحسين نظام التدريب الحالي أو لتعلم تمرين جديد ، فإن هذه الطريقة لها عدد من الفوائد الهائلة. فقط ابدأ بمجموعة مبتدئين للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح.
التدريب الدائري هو تمرين فعال ينقسم إلى سلاسل متعددة بنفس تسلسل التدريبات. تقوم بتمرين واحد تلو الآخر ، عادة كل 90 ثانية. قد تتضمن الدورة الكاملة التمارين الهوائية أو تمارين تقوية العضلات أو كليهما.
يعد التدريب الدائري أحد الأساليب الأكثر شيوعًا في اللياقة البدنية الحديثة. هذه سلسلة من التمارين التي يتم توقيتها وتنفيذها بشكل دوري وعلى فترات مختلفة فيما بينها.
كيف تبدأ تدريب الدائرة
من الواضح ، بالنسبة للمبتدئين ، أن دورات التمرين يجب أن تكون أقصر في الوقت المناسب ، ويجب أن تكون الفترات الفاصلة بينها أطول من الرياضيين ذوي الخبرة. في بداية تطوير التدريب الدائري ، يمكن أن تسود التمارين الهوائية على تمارين القوة ، لأنها أسهل.
إذا تم التدريب مع مجموعة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن جميع أجهزة المحاكاة اللازمة ، كقاعدة عامة ، موجودة بالفعل. كل ما عليك إحضاره معك هو الملابس والأحذية الرياضية.
أسباب بدء التدريب الدائري
بغض النظر عن أهداف لياقتك ، من المهم تحسين قوة العضلات. مع تقدمنا في العمر ، يفقد الجسم العضلات وكثافة العظام. بضع دقائق في الأسبوع مخصصة للأنشطة التي تقوي ذراعيك وساقيك وعضلاتك الأساسية يمكن أن تجعلك أقوى وتساعد في الوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام.
تعمل التمارين الهوائية المنتظمة ، مثل القفز على الحبل أو الجري في المكان ، على تحسين الدورة الدموية وتسريع معدل ضربات القلب. نتيجة لذلك - فقدان الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتحسين النوم ، وما إلى ذلك.
إذا كنت مشغولاً وترغب في الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية لتوفير الوقت ، فإن التدريب الدائري هو أفضل تمرين لك. إذا كنت تستمتع بالأنشطة الجماعية ، فإن حلبة الصالة الرياضية الشعبية هي تجربة اجتماعية رائعة.
يمكن أن يكون هذا التمرين ممتعًا وممتعًا. عندما تغير تمارينك باستمرار ، لن تجد نفسية وقتًا للمشاعر السلبية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تخصيص التدريب الدائري عن طريق تغيير دورات التمرين - الخيارات لا حصر لها.
تمارين تدريب الدائرة الأساسية
هناك تمارين مختلفة للتدريب على الحلبة مصممة لأنواع مختلفة من المسابقات والرياضات. على سبيل المثال ، نقدم أحد البرامج الأكثر شيوعًا التي تم تكييفها لتدريب الرياضيين.
للركض بشكل أسرع ، يجب أن تطور طول خطوتك وقوتها وقوتها. فيما يلي قائمة بتمارين التدريب على الحلبة اللازمة لزيادة سرعة الجري:
- 4 أشواط في مسافة 400 متر بسرعة السباق ، والراحة دقيقتان بين كل واحدة ؛
- 20 رافعة لكل ساق ؛
- الجري 800 متر بسرعة السباق ؛
- 20 قرفصاء على ساق واحدة لكل ساق ؛
- 8 سباقات في سباق 200 متر مع استراحة دقيقة بينهما ؛
- 20 خطوة لكل ساق ؛
- 8 سباقات لمسافة 100 متر مع فواصل لمدة 15 ثانية ؛ يقفز إلى الأمام على ساق واحدة ، من الضروري التغلب على 25 مترًا ؛
- الجري لمدة 6 دقائق بوتيرة سهلة ؛
- 4 سباقات 400 متر مع فواصل لمدة دقيقتين.
في الجري لمسافات طويلة ، يعد التحمل العضلي هو المفتاح لسباق ناجح. تدريبات الدائرة المقابلة هي مزيج من تمارين القوة والتحمل التي ستساعدك على الاستعداد بشكل أفضل لركض الماراثون. قائمة التمارين الموصى بها:
- الركض لمدة 15 دقيقة
- 20 تمرين القرفصاء والرافعة المميتة ؛
- 20 دفع عمليات ؛
- 15 قرفصاء على ساق واحدة لكل ساق ؛
- 30 تقوية التقلب.
- الجري 800 متر بسرعة السباق ؛
- 20 رافعة لكل ساق ؛
- 20 تمرين ضغط على المقعد ؛
- 20 اندفاعًا مع دمبل على كل ساق ؛
- 20 تمرين مزدوج
- الجري 800 متر بسرعة السباق ؛
- 20 قرفصاء
- الجري 1500 متر
- 15 دقيقة من الركض.
تضمن برامج التدريب على الحلبة التي تهدف إلى التحمل وبناء العضلات التطور المتناغم للجسم.
توصيات لتدريب الحلبة
- متى يكون التدريب ضروريًا؟ - دواعي الإستعمال هي نقص الديناميكا ، قلة الكتلة العضلية والقدرة على التحمل.
- موانع - يُمنع استخدام التدريب الدائري في حالة الإصابات والاضطرابات الكبيرة في وظائف الجهاز العضلي الهيكلي.
يمكن تصميم كل نوع من أنواع التدريبات الدائرة وفقًا لاحتياجاتك. ينتج عن هذا التوزيع المتساوي لبرامج التمارين المختلفة نظام لياقة بدنية متوازن وهو ما يجعله شائعًا للغاية.