حمية مريحة ، 5 أيام ، -3 كجم

إنقاص الوزن حتى 3 كجم في 5 أيام.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية 1030 سعرة حرارية.

هل اعتدت على ربط النظام الغذائي بآلام الجوع والتهيج والكثير من المصاعب؟ اتضح أنه يمكنك إنقاص الوزن دون مثل هذه المشاكل.

سنتحدث اليوم عن أكثر الطرق المريحة شيوعًا وفعالية لفقدان الوزن: "يومًا بعد يوم" ، والنظام الغذائي بالبروتين والتغذية السليمة.

متطلبات نظام غذائي مريح

إذا كنت تخشى حتى التفكير في أنك بحاجة إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك لفترة طويلة ، فسيكون الخيار الممتاز لفقدان الوزن هو النظام الغذائي "يوما بعد يوم"... وفقًا لقواعدها ، في يوم من الأيام عليك اتباع نظام غذائي ، وفي اليوم التالي يُسمح لك بتناول ما تريد. بالطبع ، إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة جهودك في وقت أقرب ، فحاول ألا تفرط في تناول الطعام في يوم غير متعلق بالنظام الغذائي وأن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الصحية قليلة الدسم. يمكنك أن تنغمس في الأذى المفضل لديك ، ولكن بدون زخرفة وأفضل قبل الغداء.

تم تطوير هذه التقنية ، التي تسمح لك بتحديث الشكل بشكل مريح ، بواسطة American Johnson Heather. يلاحظ المؤلف أنه الأنسب لأولئك الأشخاص الذين يحتاجون إلى خسارة أكثر من 10 كيلوغرامات. ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزن زائد أقل ، فالحمية الغذائية جيدة أيضًا. لاحظ أنه بفضل هذه التقنية ، فقد فيريسك 16 كيلوجرامًا.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ترقية هذا النظام الغذائي المريح ليناسب جدولك الزمني وتناوب يومين أو ثلاثة أيام مع وجبات منتظمة وأخرى غذائية. بعد الوصول إلى المؤشر المرغوب لسهم الأوزان ، للمحافظة عليه ، يوصى بترتيب يوم صيام واحد في الأسبوع وعدم نسيان التدريب الرياضي ، الذي يستحسن تخصيص وقت له خلال فترة إنقاص الوزن نفسها.

أما بالنسبة ليوم الصيام الغذائي ، فمن الأفضل إنفاقه على مثل هذه المنتجات: التفاح أو غيره من الفواكه غير النشوية ، وشرائح الدجاج ، والخضروات الخضراء.

تأكد من شرب الماء النظيف. القهوة والشاي ، إذا أردت ، مسموح بها ، لكن بدون سكر. يوصى أيضًا برفض استخدام بدائل السكر. إذا استطعت ، قل لا والملح ، أو ضع القليل من الملح في وجباتك. مهما كان اليوم (صيامًا أو عاديًا) ، لا داعي لتناول العشاء بعد الساعة 19:00. ضع في اعتبارك أن الفترة الزمنية بين العشاء ووقت النوم يجب ألا تقل عن 3-4 ساعات.

مريح وفعال أيضا حمية البروتين... في 14 يومًا فقط ، وعدت بالتخلص من 3-8 كجم (تعتمد النتيجة على الوزن الزائد الأولي). الشعار الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، والحليب قليل الدسم أو قليل الدسم ، والحليب الرائب). يمكنك أيضًا تضمين الخضروات غير النشوية في القائمة ، ولكن لا يجب أن تأكل البطاطس والبنجر والجزر وما إلى ذلك. يجب طهي جميع المنتجات دون إضافة زيوت أو دهون أخرى. يمكن رش سلطات الخضار بعصير الليمون الطازج. قلل من الملح قدر الإمكان.

لجعل نتائج النظام الغذائي البروتيني ملموسة قدر الإمكان ، يوصى بالتناوب بين الوجبات الخفيفة البروتينية والفيتامينية (الخضار) ، أي ممارسة وجبات منفصلة. من وقت لآخر ، يمكنك شرب العصير الطازج من الخضروات المسموح بها ، ولكن من الأفضل رفض المنتجات من هذا النوع المشتراة في المتجر.

يعود فقدان الوزن بهذه الطريقة إلى وجود كمية كافية من الأطعمة البروتينية وإبطال فعلي للأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يبدأ التمثيل الغذائي في إعادة البناء ، ويحرق الجسم احتياطياته من الدهون. عليك أن تأكل كسور ولا تأكل بعد 19 ساعة. يوصى بشرب كوب من الماء النظيف قبل الأكل. حاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل التي يحتاجها الجسم يوميًا. في طريقة البروتين ، هذا مهم بشكل مضاعف ، لأن الكلى تحتاج إلى محاربة كمية كبيرة من البروتين التي تدخل الجسم.

ولكن ، بغض النظر عن مدى جودة الأنظمة الغذائية الموصوفة أعلاه ، فمن الأفضل طلب المساعدة من مبتذلة ، ولكنها طريقة فعالة ومريحة لإنقاص الوزن مثل التغذية المناسبة... بالالتزام بشرائعه ، من المحتمل أن تكون قادرًا على الاقتراب من الانسجام المرغوب ، بغض النظر عن العمر والجنس والجدول الزمني وإيقاع الحياة. تذكر القواعد الغذائية الأساسيةأدناه.

№ 1… عند اختيار الفواكه والخضروات الطازجة ، أعط الأفضلية لتلك التي لا تحتوي على الكثير من السكروز والنشا والسعرات الحرارية. اختر هدايا الطبيعة ذات المحتوى العالي من الألياف. يمكنك تناول المنتجات النشوية والسعرات الحرارية العالية ولكن قبل الغداء.

№ 2… تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء النظيف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شرب الشاي والقهوة (باعتدال) والعصائر والكومبوت (ويفضل أن تكون كلها بدون سكر).

№ 3... يجدر الحد من استخدام المنتجات التي تحتوي على الدقيق والسكر. يجوز تناول قطعة خبز أو قطعة حلوى (حلوى) في اليوم ، ولكن ليس أكثر إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

№ 4... درب نفسك على تناول وجبة الإفطار مع العديد من الحبوب في كثير من الأحيان ، فهي مفيدة جدًا للجسم. يُنصح بطهي الحبوب في الماء. من الخيارات الجيدة دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز مع التفاح وملعقة من العسل. لحسن الحظ ، فإن مجموعة متنوعة من الحبوب ضخمة ، ويمكن لأي شخص أن يجد طبقًا يناسب ذوقه. العصيدة جيدة أيضًا لأنها تشبع ممتاز ، وليس هناك حاجة لتناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

№ 5... يُنصح بعدم تناول الطعام بعد الساعة 19:00 ، أو قبل إطفاء الأنوار بحوالي 3-4 ساعات على الأقل. لن تساعدك هذه الممارسة على إنقاص الوزن بشكل أسرع فحسب ، بل ستخفف أيضًا المعدة من حالة الإرهاق وتخفيف المشاكل الصحية على التوالي.

№ 6... لا تجوع! يجب أن تكون كمية الطعام كافية لإشباع الجوع. يجب أن تكون ممتلئًا بعد الأكل ، لكن لا يجب أن تفرط في الأكل.

№ 7... لا تسمح بفواصل طويلة بين الوجبات. يجب أن تكون حوالي 3 ساعات (بحد أقصى 4,5،XNUMX). يمكن أن يؤدي الفاصل الزمني الأطول بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام وتثبيط التمثيل الغذائي. من الناحية المثالية - تناول الطعام دائمًا في نفس الساعات.

№ 8... جرب ما يمكن أن تأكل نيئة وتستهلك. إذا كنت ترغب في اللجوء إلى المعالجة الحرارية ، فقم بغليها على نار هادئة ، وغليها ، واخبزها ، لكن لا تقلى.

يمكن أن يكون الالتزام بالتغذية السليمة ، إذا لم تكن هناك ميزات صحية تمنعه ​​، طالما أردت.

قائمة النظام الغذائي المريح

خيارات لأيام الصيام الغذائي باتباع نظام غذائي مريح "يومًا بعد يوم"

يوم التفاح: يجب تناول 200 جرام من التفاح الطازج أو المخبوز 5 مرات في اليوم.

يوم فيليه الدجاج: أكل 5 مرات 70-80 جم فيليه دجاج مطبوخ بدون زيت.

يوم على الخضار

الفطور: 200 جرام جزر مبشور.

وجبة خفيفة: طماطم.

الغداء: سلطة الخيار والطماطم بالأعشاب (300 جرام).

وجبة خفيفة بعد الظهر: ملفوف مطهي بدون زيت (4-5 ملاعق كبيرة. لتر).

العشاء: بنجر طازج أو مسلوق مبشور (200 جم).

قبل النوم: إذا كنت جائعًا ، فتناول الطماطم أو الخيار أو غيرها من الخضار غير النشوية.

مثال على نظام غذائي بروتيني لمدة 5 أيام

يوم 1

الفطور: بيضتان دجاج مسلوقة أو مطبوخة في مقلاة بدون زيت.

الفطور الثاني: طماطم.

الغداء: 150-200 جرام لحم بقري مسلوق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 خيار.

العشاء: فيليه دجاج مشوي (100 جرام).

يوم 2

الفطور: 100 غرام من اللبن الرائب قليل الدسم (يمكنك إضافة القليل من الزبيب إليه).

الإفطار الثاني: سلطة (ملفوف أبيض وخضر).

الغداء: حتي 200 جرام سمك مسلوق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: جزر مقطع ، مع عصير ليمون.

العشاء: 130-150 جرام دجاج مشوي.

يوم 3

الإفطار: 50 جرام جبن قليل الدسم غير مملح.

الإفطار الثاني: فلفل بلغاري ونصف حبة طماطم.

الغداء: سمك مشوي ، حوالي 200 جرام.

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة (ملفوف طازج ، أعشاب ، شبت).

العشاء: لحم بقري مسلوق أو مشوي (150 جرام).

يوم 4

الإفطار: 2 بيض دجاج مسلوق. شريحة أو XNUMX ملعقة كبيرة جبن قليل الدسم. ل. تخثر.

الفطور الثاني: عصير طماطم (زجاج).

الغداء: 200 جرام من فيليه الأرانب المسلوق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 خيار.

العشاء: ما يصل إلى 150 جرام سمك مشوي.

يوم 5

الإفطار: طاجن 100 جرام من الجبن قليل الدسم والبيض والأعشاب.

الفطور الثاني: ملفوف مطهي (حوالي 200 جرام).

الغداء: جمبري مسلوق (200 جم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الطماطم والخيار.

العشاء: فيليه دجاج مشوي (حتى 150 جرام).

مثال على نظام غذائي أسبوعي للتغذية السليمة

يوم 1

الإفطار: أرز مسلوق بالماء (200 جم) مع إضافة ملعقة صغيرة من الزبدة. تفاحة؛ شاى قهوة.

الفطور الثاني: توست حبوب كاملة مع بيضة دجاج مسلوقة أو مطبوخة في مقلاة جافة. خيار طازج.

الغداء: سمك النازلي المخبوز (حوالي 200 جم) ؛ 150 جرام من السلطة ، والتي تشمل الملفوف الصيني ، والخيار الطازج ، والبازلاء الخضراء (يوصى بحشو الطبق بزيت الزيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5٪ (100 جم) ؛ تفاحة؛ شاي أخضر بالليمون.

العشاء: خضروات مطهية (200 جم) ؛ فيليه دجاج بدون جلد (100 جم).

يوم 2

الإفطار: شطيرة من 20-25 جرام من خبز الجاودار ، 10 جرام من الجبن الصلب و 1 ملعقة كبيرة. ل. الجبن القريش الحبيبي موز؛ شاى و قهوة.

الإفطار الثاني: 70 غرامًا من اللبن الرائب مع نسبة دهون تصل إلى 9٪ مع العسل الطبيعي أو المربى (1 ملعقة صغيرة) ؛ شاي.

الغداء: وعاء من مرق الدجاج قليل الدسم. حوالي 150-200 جرام من السلطة ، ومكوناتها من الملفوف الصيني والخيار والطماطم والجزر (عصير الليمون وزيت الزيتون سيكون صلصة ممتازة لها).

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح وكيوي ؛ شاي بالنعناع.

العشاء: فيليه دجاج مسلوق (250 جم) ؛ زوجان من الخيار بالأعشاب.

يوم 3

الفطور: 150 غ من دقيق الشوفان مع 1-2 ملعقة صغيرة. عسل؛ موز؛ شاى و قهوة.

الفطور الثاني: تفاحة (يمكنك خبزها) ؛ 50 غ من الجوز وشاي الليمون.

الغداء: 200 غرام أرز بني ؛ خضروات مطهية (150 جم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من طاجن الجبن قليل الدسم والسميد وشرائح الموز (يمكنك تتبيل الطبق بالزبادي الطبيعي).

العشاء: جمبري مسلوق (200 جم) ؛ سلطة (2 خيار وطماطم) ؛ شاي.

يوم 4

الفطور: 3-4 ملاعق كبيرة. ل. دقيق الشوفان المسلوق في الماء أو الحليب قليل الدسم مع إضافة 100 جرام من التوت.

الفطور الثاني: نصف كوب زبادي طبيعي مع 1 ملعقة صغيرة. عسل؛ شاي أو قهوة.

الغداء: 200-250 جم من سمك النازلي المخبوز ؛ سلطة ملفوف أبيض (150 جم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة طماطم وخيار متبل بملعقة صغيرة من القشدة الحامضة و 15٪ دهون.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المخبوزة مع القليل من جبن البارميزان أو الجبن. 2 خيار.

يوم 5

الفطور: بطاطس مهروسة (200 جم) مع ملعقة صغيرة. زبدة؛ بيض مسلوق؛ خيار؛ شاي أو قهوة.

الفطور الثاني: حبتان كيوي وشاي أخضر.

الغداء: وعاء من شوربة الأرز مع الفطر. شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة وقطعة من الجبن الصلب.

وجبة خفيفة بعد الظهر: ما يصل إلى 150 جرامًا من طاجن الجبن (التركيبة الموصى بها: الجبن قليل الدسم والزبيب والقشدة الحامضة التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 15٪).

العشاء: بولوك مطبوخ أو مسلوق (200 جم) ؛ الأعشاب البحرية (100 جم).

يوم 6

الإفطار: عجة من بيضتين دجاج ونصف كوب حليب وأعشاب. شاى قهوة.

الفطور الثاني: سلطة موز وبرتقال.

الغداء: 200 غرام من البطاطس المسلوقة أو المخبوزة. 100 غرام من الفطر ، التي لم يتم استخدام الزيت في تحضيرها ؛ 70 غ فيليه دجاج مطبوخ شاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الكفير.

العشاء: 150 غرام من الجبن قليل الدسم. 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

يوم 7

الإفطار: 2 ملعقة كبيرة. ل. عصيدة الشعير بالزبدة. شاي أو قهوة.

الفطور الثاني: موز وكيوي.

الغداء: 250 غ من طاجن الخضار. فيليه دجاج مسلوق (100 جم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150-200 غرام من الجمبري المطبوخ ؛ عصير طماطم (زجاج).

العشاء: 150 غرام من كعك السمك على البخار. 100 غرام من عصيدة الأرز البني ؛ طماطم أو ما يصل إلى 200 مل من عصير الطماطم.

موانع لاتباع نظام غذائي مريح

  • لا ينصح بالالتزام بتقنيات إنقاص الوزن المريحة للنساء أثناء فترات الحمل والإرضاع ، وكذلك للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة (خاصة مع تفاقمها).
  • يجب على الأطفال والمراهقين والأشخاص البالغين أيضًا عدم اتباع نظام غذائي.
  • وإذا تحدثنا تحديدًا عن حمية البروتين ، فمن الأفضل عدم ممارستها بعد 35 عامًا (بحد أقصى 40) عامًا.
  • كما أنك لست بحاجة لطلب المساعدة من أي نوع من الحمية المريحة بعد الجراحة وبشكل عام مع الضعف العام للجسم.

فوائد اتباع نظام غذائي مريح

  1. يجذب النظام الغذائي "يومًا بعد يوم" حقيقة أنه في وقت عدم التحميل يمكنك السماح لنفسك بتناول ما تشتهيه نفسك. إن الموقف القائل بأنه يمكنك تناول منتجك المفضل غدًا يساعد في تسهيل نقل النظام الغذائي من الناحية النفسية.
  2. بالجلوس على هذا النظام الغذائي ، من الممكن ، كقاعدة عامة ، أن تفقد أي قدر من الكيلوجرامات ، ويمكنك التخلص منه متى شئت.
  3. من بين مزايا النظام الغذائي المريح بالبروتين ، يجدر التأكيد على حقيقة أن الشعور بالجوع المعتاد في معظم طرق إنقاص الوزن غائب عمليًا. حتى كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين تعتبر رائعة للشبع.
  4. نظرًا لوفرة البروتينات في النظام الغذائي ، يتم فقدان الدهون أثناء فقدان الوزن ، وليس كتلة العضلات ، حتى تتمكن من الحفاظ على راحة الجسم بشكل جميل.
  5. ستحدث العديد من التغييرات الممتعة للجسم إذا بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح. على وجه الخصوص ، ستتحسن عملية التمثيل الغذائي وحالة الشعر والأظافر ، وسيصبح لون البشرة أكثر صحة.
  6. سيكون لدى الجسم ما يكفي من الفيتامينات ، وسوف يكون بالتأكيد راضيا.

مساوئ النظام الغذائي المريح

  • الطريقة "يومًا بعد يوم" لا تصلح للجميع ، لأن الكثير من الناس الذين يجلسون عليها يجعلون يومًا عاديًا وقتًا للتساهل. تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أنه إذا كنت لا تمتثل لمعيار السعرات الحرارية الذي لا يقل عن 2000 سعرة حرارية ، فلا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا زيادة الوزن. لذلك ، تحتاج إلى ضبط نفسك في كل أيام هذا النظام الغذائي. يحدث أن تكون أيام الصيام صعبة ، لأنه لا يمكن للجميع تناول نفس الأطعمة طوال اليوم. يمكن أن تؤدي رتابة النظام الغذائي إلى حدوث انهيار.
  • العيب الرئيسي لنظام غذائي بروتيني هو أنه يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. هذا أمر خطير بشكل خاص في وجود مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي ومرض السكري. أيضًا ، عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، قد يحدث زيادة في التعب والإرهاق الشديد وانخفاض التركيز والتهيج ومظاهر أخرى غير سارة. إن تناول نظام غذائي بروتيني أمر رتيب إلى حد ما ، ولهذا السبب ، يتم استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم. هذا غير آمن للأشخاص البالغين ، حيث يزداد تخثر الدم ، وقد تظهر جلطات الدم على الأوعية. عيب هذا النظام الغذائي هو زيادة العبء على الكلى. نتيجة لذلك - بشرة صفراء غير صحية ، شعر باهت ، أظافر هشة.
  • التغذية السليمة ليس لها عيوب تقريبا. ما لم يكن الأشخاص الذين اعتادوا على الانغماس في الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب الانخراط في نظام جديد. من أجل تناول الأطعمة الصحيحة لتحقيق نتائج ، عليك أن تعيش وفقًا لقواعدها لفترة طويلة وأن تطور عادات غذائية جديدة.

حمية الراحة المتكررة

تتوفر التغذية والنظام الغذائي اليومي وقتما تشاء. ولكن مع اتباع نظام غذائي بروتيني ، يُسمح له بالتواصل مرة أخرى بعد شهرين من اكتماله.

اترك تعليق