إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية و لبناء الجسم المثالي، برنامج Live to Fail المصمم خصيصًا لك. مجموعة من التدريبات من بوابة اللياقة البدنية Daily Burn ستساعدك 3 أشهر على تحقيق مثل هذه الأشكال التي لا يمكنك إلا أن تحلم بها.
برنامج القوة Live to Fail من بن بوكر
Live to Fail (LTF) عبارة عن مجمع طاقة لمدة 90 يومًا ، تم تطويره على مدار 15 عامًا. يجسد اسم Live to Fail فلسفة حياة مبتكر برنامج Ben Booker: عليك أن تفشل في النمو. يجادل المدرب على النحو التالي. غالبًا ما نعيش في أسر الخوف ، الخوف من الخروج من منطقة الراحة. نحن نخشى الفشل ، وبالتالي لا نحاول التغلب على أنفسنا. شكلت هذه القاعدة أساس هذا البرنامج.
يرى بن بوكر أن الفشل هو الحافز للنمو ، سواء في الحياة أو في التدريب. سوف تتعلم بالفشل بشكل صحيح وأن تفخر! الفشل هو السر الرئيسي في كيفية تحقيق أقصى استفادة من تدريبك من برنامج Live to Fail.
يعتقد معظم الناس أنه لزيادة كتلة العضلات يجب رفع الأوزان الثقيلة. ومع ذلك ، يعتقد بن بوكر أن الأمر ليس كذلك. بعد 90 يومًا من التدريب له و LTF يخطط لتغيير جسمك تمامًا بمجموعة متواضعة جدًا من الأدوات: زوجان من الدمبل والمنصة (صندوق أو مقعد). سوف تمر بطريقة خاصة جدًا لنمو العضلات وبناء جسم رياضي قوي.
كل التمارين ، Beachbody في جدول ملخص مناسب
تاريخ الخلق يعيش حتى فشل
استند التمرين مع Ben Booker إلى تجربتي الخاصة. منذ الطفولة ، كرست حياته لهذه الرياضة ، ولكن مع سنوات المراهقة بدأ في تعاطي الكحول. كانت دورة رهيبة متواصلة من أربعة أشهر من التدريب ثم ثلاثة أشهر من النسيان الكحولي. تغير كل شيء بعد حادث سيارة كان بن في حالة سكر. كاد الحادث أن يكلفه حياته (مكسورة في مكانين معه إلى الأبد) ، لذلك قرر الانغماس في الرياضة للتخلص من التبعية.
"عندما بدأت في إعادة التأهيل ، بدأت في ممارسة التمارين باستخدام الأثقال لاستعادة الشكل. استخدمت برنامج تضخم يركز على عضلة معينة مع عدد معين من التكرارات والحد الأدنى من الراحة. هذا ساهم في انهيار الأنسجة العضلية بحيث تنمو عندما تتعافى ، "يقول بن. تابع هذا البرنامج لفترة كافية ، حتى بدأ جسده يتغير. بدأ الناس يأتون إليه بالكلمات:مرحبًا ، كيف تتدرب ، لأنها تعمل حقًا؟". شارك بن معارفهم وخبراتهم الخاصة وفي تلك اللحظة أدرك كم يحب مساعدة الآخرين في اللياقة البدنية. أعادته هذه الرياضة إلى الحياة وتحررت من الإدمان.
فلسفة LTF هي فشل العضلات ("فشل العضلات"). التمارين والتقنيات التي يستخدمها Ben بسيطة للغاية ، لكن التمرين سيكون صعبًا للغاية. في البداية سيكون لديك مرحلة "الفشل" ، وانخفاض كتلة العضلات. ولكن بمجرد أن تتعافى عضلاتك ، سوف يبدأون في النمووستكون قادرًا على رؤية النتائج الأولى المذهلة.
وصف تمارين القوة من LTF
تم تصميم برنامج LTF لمدة 13 أسبوعًا (3 أشهر) وتشمل مرحلتين. المرحلة 2 (الأسابيع الستة الأولى) هي مرحلة قوة تقوى خلالها عضلاتك وجسمك. في المرحلة 2 (من الأسبوع السادس إلى الثالث عشر) سيأخذك إلى مجموعات فائقة تساعدك على حرق دهون الجسم وتشكيل ملف عضلي جميل.
ستفعل في تقويم التدريب النهائي. يتضمن الجدول الزمني حصص يومية بدون ناتج، ولكن مرة واحدة في الأسبوع تقدم جلسات استرخاء لاستعادة العضلات. التقويم منظم بكل بساطة ، كل يوم من أيام الأسبوع يتوافق مع تمرين معين.
يتضمن Just the at Live to Fail 17 جلسة تدريبية مختلفة ، تدوم من 20 إلى 50 دقيقة:
- Armforge Armforge 1 و 2: للأيدي
- الأكتاف والدرع 1 والدرع 2 والأكتاف: للأكتاف
- 1 أركان القوة وأركان القوة 2: للقدم
- الصدر والظهر والظهر والصدر: للصدر والظهر
- الجزء السفلي من الجسم Metcon 7 ؛ LB ميتكون 14 ؛ 21 باوند ميتكون: للجزء السفلي من الجسم
- الجزء العلوي من الجسم Metcon 7 ؛ يو بي ميتكون 14 ؛ UB Metcon 14: للجزء العلوي من الجسم
- يوجا التنقل: يوجا الاسترخاء مع قصة كودي
- حرر الجسم بالكامل: تدريب على الاسترخاء من Lindsay Miller باستخدام بكرة خاصة.
- اختبار القوة: اختبار للتحقق من الوزن الذي تحتاجه لممارسته
لأداء Live to Fail ، ستحتاج زوجان من الدمبل بأوزان مختلفة (خفيف وثقيل) و المنصة (صندوق أو مقعد).
كيف تختار وزن الدمبل؟ تضمن المجمع فيديو خاص إختبار القوةحيث تحتاج إلى أداء تمرين واحد (رفع الأثقال) بوزن متوسط. إذا كان بإمكانك أداء 15-20 تكرارًا بوزنك الذي اخترته ، فسيكون هذا هو وزنك العامل لزوج خفيف من الدمبل. ثم يتم حساب وزن الزوج الثقيل من الدمبل بالصيغة: الوزن الخفيف + 10 أرطال (10 أرطال = 4.5 كجم)
بشكل عام ، يقترح بن بوكر حول هذه الأوزان الدمبل:
- النساء: 10 أرطال و 20 رطلاً (4.5 كجم و 9 كجم)
- الرجال: 15 رطلاً و 25 رطلاً (6.8 كجم و 11.3 كجم)
المربع الذي تحتاجه ، على سبيل المثال ، للتمارين التالية: الدفع العادي والعكسي ، وسحب الدمبل في المنحدر ، والطعنات ، والتمارين التي يتم إجراؤها أثناء الجلوس. أي ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكن استبداله بسهولة تامة ، أو الوسائل المرتجلة أو بمقعد ، أو كرسي ، أو كرة مناسبة حسب الفيديو المحدد.
حسنًا ، هل أنت مستعد للغطس في تدريب القوة لبناء جسم متناغم عضلي حقًا؟ بن بوكر ، سوف تمر ربما بأكثر برامج الطاقة المعقدة فعالية. إذا كنت تبحث عن فصول لتحول عالي الجودة لجسمك ، فجرّب Live to Fail.
اقرأ أيضًا: Inferno بواسطة Anne Garcia - فقط لمحبي التدريب المكثف!