كمية السعرات الحرارية اليومية: كيف تحسب. فيديو

لا تعتمد هذه القاعدة على الجنس والعمر فحسب ، بل تعتمد أيضًا على نمط الحياة والمهنة وحتى مناخ المنطقة التي تعيش فيها.

وهذا أمر طبيعي ، لأنه في مرحلة الطفولة والمراهقة ، عندما يكون هناك نمو مكثف ويتم تكوين الهيكل العظمي ، يحتاج الجسم إلى المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. لكن كبار السن ، الذين توقفوا بالفعل عن العمل بشكل مكثف ، لم تعد هناك حاجة إلى قدر كبير من الطاقة للحفاظ على الحياة. ولكن عندما يستمر الشخص المسن في تحميل جسده جسديًا ، فإنه يحتاج إلى نفس القدر من الطاقة مثل الشاب.

عند الحساب ، من المهم أيضًا مراعاة الجنس ، لأن جسد الذكر ، بطبيعته ، ينفق المزيد من الطاقة ؛ ومع ذلك ، لم يكن هذا هو الحال دائمًا في الآونة الأخيرة ، خاصة عندما تفكر في أن المرأة الحامل والمرضعة تحتاج إلى طاقة إضافية لتحمل وإطعام طفل سليم.

يمكنك إنقاص الوزن ، حتى مع الحفاظ على نفس المدخول اليومي من السعرات الحرارية ، فقط عن طريق زيادة كثافة النشاط البدني - التخلي عن المصعد والمشي

لحساب هذا المؤشر ، يمكنك استخدام إحدى الصيغتين - Harris-Benedict ، التي اقترحها في عام 1919 ، أو Mifflin-Saint Geor ، والتي تم استخدامها منذ عام 2005

الأول يجعل من الممكن أيضًا تقدير مؤشر التعليم العالي بشكل أكثر دقة لأولئك الذين يتميز أسلوب حياتهم بنشاط بدني مرتفع ، ولكن في الحالة العامة ، يمكن إجراء الحساب الصحيح لمؤشر التعليم العالي وفقًا للصيغة الثانية.

وفقًا لصيغة Harris-Benedict ، بالنسبة للنساء:

• BOO = 655,1،9,6 + 1,85،4,68 * M + XNUMX،XNUMX * P - XNUMX،XNUMX * B ، حيث M هو وزن الجسم بالكيلوجرام
• ف - الارتفاع بالسنتيمتر
• ب - العمر (العدد الكامل للسنوات)

يمكنك استخدام صيغة Mifflin-Saint Geor ، التي أوصت بها حاليًا جمعية الحمية الأمريكية (ADA) لتحديد متطلبات السعرات الحرارية الأساسية للنساء: BOO = 9,99،6,25 * M + 4,92،161 * P - XNUMX،XNUMX * B - XNUMX.

ولكن ، بالطبع ، يجب تعديل قيمة معدل الأيض الأساسي الذي تم الحصول عليه مع مراعاة درجة نشاطك البدني ، والتي يتم تطبيق معامل مناسب لها.

• لذلك ، إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقرًا للغاية وتستلقي على الأريكة أو تجلس على الكمبيوتر طوال اليوم ، فسيكون هذا المعامل يساوي 1,2،XNUMX
• في حالة قيامك بعمل خفيف أثناء النهار أو القيام بنوع من التمارين البدنية أو على الأقل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، فسيكون ذلك مساوياً لـ 1,375،XNUMX
• إذا كان عملك مرتبطًا بجهود بدنية متوسطة الشدة أو إذا ذهبت للتمرين 4-5 مرات في الأسبوع ، فسيكون معامل التصحيح الخاص بك 1,4625،XNUMX
• يمنحك النشاط البدني المكثف أو التدريب 4-5 مرات في الأسبوع فرصة لاستخدام معامل 1,55،XNUMX
• عندما تمارس عملاً يدويًا أو تمارس الرياضة يوميًا ، ستكون النسبة 1,6375،XNUMX
• للرياضيين الذين يتدربون بشكل مكثف مرتين في اليوم ، يبلغ 2

لا تخف من العدد الكبير من المعلمات وتعقيد الصيغ المقدمة - في العديد من المواقع على الإنترنت المخصصة للوجبات الغذائية ، يمكنك حساب كمية السعرات الحرارية اليومية مجانًا عن طريق إدخال جميع المعلمات الضرورية: الطول والوزن والعمر ، تشير إلى درجة النشاط البدني واختيار أي من هاتين الصيغتين.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية. قلل السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون ، ولكن يجب أن تظل موجودة في النظام الغذائي

يعتمد أي نظام غذائي لفقدان الوزن على خلق عجز اصطناعي في السعرات الحرارية والحفاظ عليه لفترة معينة. يجب أن تدرك أن الوجبات الغذائية السريعة على وشك المجاعة ، عندما يتم تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية إلى 500 أو حتى أقل ، ينتهي الأمر بمجموعة لاحقة من الوزن الأصلي وتكون محفوفة بمشاكل صحية خطيرة. لتجنب ذلك ، استخدم ما يسمى بالوجبات الغذائية الطويلة ، والتي لن يتجاوز فيها العجز في متطلبات الجسم اليومية من السعرات الحرارية 15-20٪ ، وبعد بضعة أشهر ستتمكن من إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.

فقط مع عدد السعرات الحرارية المناسب لنظامك الغذائي يمكنك تحقيق تأثير التخسيس.