المحتويات
يعتبر الرقص من أكثر الطرق فعالية لخسارة الوزن فهو يساعد على حرق السعرات وتقوية العضلات وتقوية الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تعطي الرقصات شحنة إيجابية للعواطف ، وترفع المزاج ، وتزيد من احترام الذات والثقة بالنفس. أثناء أداء الرقص ، ستكون قادرًا على الحفاظ على تدريب الانضباط والتحفيز. إنها ليست مجرد أنشطة روتينية ، إنها ممتعة!
كل الرقصات تعزز فقدان الوزن وتساعدك على إنقاص الوزن ، إذا مارست بانتظام: سواء كانت زومبا ، أو رقص شرقي ، أو أيروبيك رقص ، أو رقص حديث ، أو تويرك ، أو رقصة العمود. إذا كنت تحب الرقص وتريد إنقاص وزنك ، فأنت محظوظ. الرقص هو الإستراتيجيات المثالية للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الشكل.
اقرأ أيضًا عن أنواع التدريب الأخرى:
- بيلاتيس: فاعلية استخدام + تمارين بيلاتيس
- Cardio Barre: كفاءة في إنقاص الوزن + تمارين وفيديو.
- التدريب الوظيفي: الميزات والتمارين
- كروس فيت: الفوائد والأضرار + تدريب الدائرة
تجريب الرقص: كيف نفعل
قبل الشروع في مراجعة أنماط الرقص الأكثر شيوعًا ، دعنا أولاً نلاحظ مزايا دروس الرقص العادية. ما فائدة وميزات تدريب الرقص؟
فوائد تدريب الرقص
- الرقص شكل من التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية, وبالتالي التخلص من الوزن الزائد. اعتمادًا على كثافة تدريبك لمدة نصف ساعة من الرقص ، يمكن أن يحرق 200 إلى 400 سعرة حرارية. هذه الخسارة اليومية للسعرات الحرارية كافية لفقدان الوزن بشكل تدريجي ، خاصة عندما تقترن بنظام غذائي متوازن.
- يقوي الرقص نظامك العضلي بالكامل في جسمك. في كل مرة تقوم فيها بتدريب خطوات وحركات الرقص التي تدمجها في العمل عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات في نفس الوقت. يعد تكرار الحركات في فصل الرقص أو التمرين عاملاً ممتازًا لتنمية العضلات. الجسم العضلي القوي ليس جميلًا من الناحية الجمالية فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا من وجهة نظر فقدان الوزن (تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون).
- تمرين الرقص هو نشاط إبداعي ممتع. إذا كنت تحب الرقص ، فلن تشعر بالملل من روتين التدريب ، كما يحدث غالبًا بعد العديد من التكرار للقوة الرتيبة أو تمارين القلب. بسبب الرقص ، ستتمكن من الحفاظ على الدافع لفترة طويلة.
- يمكن أن يساعدك الرقص في التعامل مع التوتر. أولاً ، تعمل الحركة الإيقاعية للموسيقى ، بداهة ، على رفع الحالة المزاجية ، لذلك بعد فصل الرقص ، ستحصل بالتأكيد على مزاج جيد. ثانيًا ، كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، يساهم الرقص في إنتاج الإندورفين - هرمونات المتعة والسعادة.
- يمكن أن يساعد الرقص على زيادة احترام الذات. من ناحية ، ستفتخر بإنجازاتهم وتطورهم في مجال الرقص. لكن من ناحية أخرى ، يسمح لك الأمر الجيد بجسدك لإيجاد الانسجام في الروح ، لتشعر بالرضا والراحة.
- الرقص يحسن الموقف. ليس سراً لأي شخص أن الوضع المستقيم ليس فقط أحد العوامل المهمة للمظهر الجميل ، ولكن أيضًا صحة العمود الفقري. ستخفف تمارين الرقص المنتظمة من آلام الظهر وأسفل الظهر وتقليل الضرر الناتج عن نمط الحياة المستقرة.
- الرقص ينمي النعمة والشعور بالإيقاع والتنسيق. خطوة بخطوة ، ستتعلم تصميم رقصات جديدة ومزامنة الحركة مع الموسيقى ، للعمل على خطوط ناعمة وسلسة. هذه طريقة رائعة لتفكيك الجسم ونسيان الحواجز الداخلية.
بالطبع ، يعتمد استخدام الرقص إلى حد كبير على اختيار أساليب الرقص المحددة. على سبيل المثال ، هناك أنواع معينة فعالة بشكل خاص في إنقاص الوزن (زومبا ، رقص لاتيني ، أيروبيك رقص)، لتنمية العضلات وتحسين الوضع (تمرين باليه ، حديث)، لتقوية عضلات الساقين (تمارين رياضية خطوة ، خطوة إيرلندية) ، الخ.
10 قواعد أساسية لفصول الرقص
دعونا نعطي بعض القواعد العامة فيما يتعلق بالرقص التدريب وفعاليتها لفقدان الوزن. إذا كنت قد اخترت بالفعل نوعًا معينًا من الرقص ، فننصحك بقراءة معلومات إضافية حول ميزات هذه الاتجاهات أو استشارة مدربك (مصمم الرقصات).
- تأكد من إجراء إحماء رقص قصير قبل التمرين لتحضير العضلات والمفاصل والأربطة للعمل.
- لا تنسى أحذية مريحة للفصولمناسبة لدروس الرقص الخاصة بك. إذا كانت الرقصات تنطوي على أحمال القفز والصدمة ، فإن القطار يرتدي أحذية رياضية. شاهد أفضل 20 حذاء جري للسيدات من أجل اللياقة البدنية.
- قبل ساعة واحدة على الأقل من الفصل لا تأكل طعامًا يجعلك تشعر بالراحة عند القيام به. إذا كنت قد خططت لعشاء كامل قبل أن يكمل التدريب على الرقص ما لا يقل عن 1.5 ساعة قبل الفصل من أجل امتصاص الطعام بشكل صحيح.
- للحفاظ على العضلات في غضون 30-40 دقيقة بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول حصة صغيرة من البروتين مع الكربوهيدرات (مثل الجبن والتفاح وبروتين مصل اللبن مع الحليب والخضروات مع صدور الدجاج). خيار آخر مفضل أكثر لفقدان الوزن ، فهو ليس في غضون ساعتين بعد التمرين. لكن هذه الفترة الطويلة بدون طعام ليست مريحة دائمًا ، لذا ركزي على جسمك.
- قبل 20 دقيقة من بدء تمرين الرقص ، اشرب كوبًا من الماء. اشرب رشفات صغيرة كل 10 دقائق. بعد التمرين ، اشرب كوبًا آخر من الماء لاستعادة توازن الماء.
- إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك بذل قصارى جهدك الالتزام بمبادئ التغذية السليمة خلال النهار، باتباع القاعدة البسيطة لتوازن الطاقة: استهلاك سعرات حرارية أقل مما ينفقه الجسم.
- للقيام بتمارين الرقص في أي وقت يناسبك في الصباح والمساء. توصيتي الوحيدة ، إذا كنت تمارس الرقص المكثف في النصف الثاني من اليوم ، فمن الأفضل أن تؤديها قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم حتى لا تثير الأرق.
- على الرغم من حقيقة أن تدريب الرقص هو شكل لطيف إلى حد ما ، إلا أنه لا يظهر كل شيء. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الأمراض المزمنة ومشاكل العمود الفقري والمفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والحمل عقبة في العمل. تأكد من استشارة طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن موانع التدريب.
- للقيام بتمارين الرقص في المنزل. ومع ذلك ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، ولكن حقًا أن تتعلم الرقص ، فمن الأفضل أن تتصل باستوديو محترف للتدريب الجماعي أو التدريب الخاص.
- إذا كنت تشك في اتجاه الرقص الذي تختاره ، فتأكد من الذهاب إلى درس تجريبي. أحيانًا تكون تجربة مشاهدة الرقص على الشاشة مباشرة منه - على العكس تمامًا.
أنواع شعبية من تدريب الرقص
هناك الكثير من تمارين الرقص لفقدان الوزن ، لذا يمكنك اختيار الاتجاه الذي يناسبك. اخترنا أفضل 10 تمارين رقص لفقدان الوزن, التي تحظى بشعبية من وجهة نظر الاختيار المعني ومن وجهة نظر عروض نوادي اللياقة البدنية.
1. زومبا
الزومبا هو أحد أشهر أساليب الرقص في السنوات الأخيرة. الزومبا هي مزيج من الرقصات اللاتينية الشهيرة: ميرينجو ، سامبا ، ريجايتون ، كومبيا ، والسالسا. في أواخر التسعينيات ، طور الراقص الكولومبي ألبرتو بيريز اتجاه الرقص الرياضي هذا ، والذي أصبح شائعًا على الفور في جميع أنحاء العالم. تُمارس الزومبا اليوم تقريبًا في جميع دول العالم ، ويمكن تفسير هذا النجاح الهائل بسهولة بالغة.
أولاً ، يتضمن Zumba حركات بسيطة يمكن أن تتبع حتى المبتدئين. ثانيًا ، التدريب على موسيقى ممتعة من أمريكا الجنوبية تبعث على الارتياح وتعطي شحنة عاطفية إيجابية طوال اليوم. ثالثًا ، الزومبا عبارة عن حمولة فعالة للقلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن.
إذا كنت ترغب في ممارسة Zumba تحت إشراف مدربين محترفين ، فننصحك بنادي الرقص GallaDance ، حيث ستجد مرافق مريحة ومستوى عالٍ من الخدمة: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -لياقة البدنية / زومبا /
2. الرقص الشرقي
الرقص الشرقي (الرقص الشرقي) تجمع بين العناصر التقليدية للشرق الأوسط وشمال إفريقيا ، لكن شعبية هذا الاتجاه وصلت إلى أبعد من مكان ميلادهم. ربما يكون الجميع على دراية بهذه الحركات الناعمة والسلسة للبطن والوركين ، والتي ربما تكون أكثر الرقصات جاذبية في العالم. تعتبر الرقصات الشرقية خيارًا رائعًا لتمارين القلب لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجزء الأوسط من الجسم.
لماذا الرقص الشرقي يحظى بشعبية كبيرة بين الفتيات؟ أولاً ، تساعد تمارين الرقص هذه على العمل في المناطق "النسائية" الأكثر إشكالية: البطن والخصر والأرداف والفخذين. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء بعد الولادة. ثانياً ، الرقص الشرقي ينمي النعمة والجاذبية. ثالثًا ، التدريبات غير المؤثرة هي التي لا تعطي ضغطًا على المفاصل.
3. تجريب الباليه
وجهة أخرى مشهورة للغاية بين تدريبات الرقص - دورات تعتمد على تمارين الباليه (رقص الباليه). يتضمن هذا التدريب الحركات الأكثر شيوعًا من الباليه: demi-plie و Grand-plie ، و batmany إلى الأمام والخلف ، وتمارين مختلفة على أصابع القدم ، وتمارين على الأرض. وبالطبع ، فإن تمرين الباليه ليس باليه في أنقى صوره ، وقد تم تكييفه مع مجموعة من التمارين للحصول على جسم مثالي.
ما هي مزايا رقص الباليه؟ أولاً ، تساعد تمارين الباليه في Barre على تحسين جودة الجسم وتناغم عضلات الساقين والبطن والذراعين. ثانياً ، تمرين الباليه لتطوير المرونة والنعمة. ثالثًا ، سوف تقوم بتحسين وضعيتك والتخلص من التراخي. رابعًا ، من السهل القيام بتدريب الباليه في المنزل ، لأنه لا توجد أربطة رقص محددة.
4. الرقص الهوائية
التمارين الرياضية هي اتجاه كلاسيكي للرقص والرياضة. شهدت التمارين الرياضية طفرة حقيقية في التسعينيات ، ولكن الآن المشجعين المخلصين لهذه التدريبات كثيرًا. ما هو جوهرها؟ الرقص الهوائي عبارة عن مجموعة من الخطوات البسيطة التي عادة ما تذهب إلى حساب وإيقاع الموسيقى. يمكن دمج خطوات تصميم الرقصات في حزم ، ويمكن أن يكون تعقيدها مختلفًا تمامًا اعتمادًا على الفئات والمجموعات المحددة.
لماذا كانت التمارين الرياضية ولا تزال ناجحة جدًا؟ أولاً ، يعتبر تمرينًا مثاليًا للقلب ، لأنه طوال الجلسات حافظت على منطقة جيروسيجما عالية النبض بسبب الحركات المستمرة. ثانيًا ، بالنسبة لفصول التمارين الرياضية للرقص ، لا داعي للاهتمام بجماليات ورشاقة الحركات - أولاً وقبل كل شيء ، هذا هو اللياقة البدنية وليس الرقص. ثالثًا ، يمكن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، لأنك لا تحتاج إلى معدات إضافية ولا مهارات خاصة.
5. التمارين الرياضية الخطوة
التمارين الرياضية خطوة أخرى تحظى بشعبية كبيرة بين تنوع رياضة الرقص. التمارين الرياضية خطوة مثل حول العالم ، ولا ينخفض الطلب عليها ، على الرغم من الظهور المنتظم لاتجاهات اللياقة الجديدة (على عكس ، على سبيل المثال ، من نفس التمارين الرياضية التي تم تجاوز موضعها بشكل كبير). التمارين الرياضية خطوة هي حركات رقص معقدة على منصة خاصة. إنها ليست رقصة في شكلها النقي ، ولكن مجموعة الحزم هنا صعبة للغاية وتتطلب عدة تكرارات لحفظها.
لماذا التمارين الرياضية خطوة فعالة لخسارة الوزن؟ أولاً ، نظرًا لوجود الساسهيفي المستمر على المنصة ، فإنك ستقوم بتشغيل عضلات الأرداف والساقين ، وبالتالي التخلص من الترهل والسيلوليت. ثانيًا ، الوتيرة الشديدة ورفع المنصة بشكل جيد جدًا يوفر وتيرة حرق الدهون طوال الدرس. يمكن أيضًا الاستمتاع بالتمارين الرياضية التدريجية في المنزل ، ولكن سيتعين عليك شراء منصة التدرج.
6. تويرك
إذا كان الرقص الشرقي يروق لأولئك الذين يريدون شد عضلات البطن ، فإن التويرك هو رقصة اتجاه لخلق "الأرداف المستديرة". ومع ذلك ، فهي رقصة حسية للغاية وحتى استفزازية ، والتي تعتمد على الدوران السريع للحوض. الرقص الشاب الصغير بما فيه الكفاية ، ظهر في بورتوريكو في أواخر التسعينيات وأصبح مشهورًا بفضل عروض كبار النجوم مثل بيونسيه وريهانا ومايلي سايروس.
من دروس إنقاص الوزن twerking المفيدة؟ أولاً ، إنه تمرين يحرق الدهون بشكل كبير ، ويزيد من معدل ضربات القلب بسرعة ويحرق السعرات الحرارية بسرعة. ثانيًا ، تساعد حركة twerking على مناقشة أكثر مناطق الجسم إشكالية من الناحية النوعية: الفخذين والأرداف والخصر والبطن. ثالثًا ، هذا التمرين يحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض ويقلل من تقلصات الدورة الشهرية ويخفف الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث.
7. الرقص اللاتيني
تعتبر الفصول الجماعية للرقص اللاتيني شائعة جدًا أيضًا في نوادي الرقص المختلفة ومراكز اللياقة البدنية. يشمل الرقص اللاتيني عناصر الحركة والرقص من الأنواع الشعبية مثل السالسا ، ميرينجو ، الباتشاتا ، رومبا ، تشاتشا ، ريجايتون ، سامبا. على عكس دروس الزومبا مع الرقصات اللاتينية ، فهي بشكل عام أكثر أصالة وأقرب إلى أساليب الرقص الأصلية.
من فوائد دروس الرقص اللاتيني الجدير بالذكر ما يلي. أولاً ، إنها مجموعة متنوعة من أساليب الرقص ، والتي من خلالها ستتمكن من إتقان الحركات الأساسية للرقصات الأكثر شعبية في أمريكا الجنوبية. ثانيًا ، الرقص اللاتيني مفعم بالحيوية والبهجة ، لذا يتم توفير تدريب إيجابي لك. ثالثًا ، إنها كفاءة عالية من حيث إنقاص الوزن ، لأن الرقص اللاتيني يستهلك الكثير من الطاقة.
8. الخطوة الأيرلندية
الخطوة الأيرلندية هي اتجاه رقص خاص للغاية أسرت الكثير من الناس حول العالم. تتميز الرقص الأيرلندي أو Riverdance بأنها حركات واضحة وسريعة للساقين مع الحفاظ على ثبات الجسم (مثل رقص النقر). بالمناسبة ، ليس من الضروري دائمًا بالنسبة لـ Riverdance شراء أحذية خاصة لأحذية الطرق الإيقاعية المميزة ، لأن هناك فئة من الرقص الأيرلندي يتم إجراؤه بأحذية ناعمة.
ما هي الخطوة الايرلندية المفيدة؟ أولاً ، إنه يطور إحساسًا كبيرًا بالإيقاع ، لأنه يجب عليك الانتقال بدقة في الوقت المناسب إلى الموسيقى. ثانيًا ، مفيدة جدًا من وجهة نظر التركيز والانتباه ، فلن تحتاج فقط إلى تذكر حركات معينة ، ولكن لأداء تصميم رقص صعب بوتيرة سريعة جدًا. ثالثًا ، إجهاد كبير من جميع النواحي على عضلات الساقين. ورابعًا ، من المستحيل عدم الموافقة على أن هذه الرقصة غير عادية ومبدعة للغاية.
9. الرقص على العمود
إذا كان رقص العمود السابق مرتبطًا فقط بالعروض في النوادي الليلية والمراقص ، فقد أصبح اتجاه الرقص شائعًا بشكل متزايد في غرف اللياقة البدنية مثل الفصل الرياضي في التدريب الجماعي. الأداة الرئيسية لقطب الرقص هي قطب عمودي ثابت. لأداء حتى أبسط التمارين مع العصا ، فأنت بحاجة إلى قوة عضلية جادة وتنسيق ، لأنه في نفس الوقت مع حركات الرقص ، عليك أن تحمل وزن جسمك.
ما هي فوائد الرقص على العمود؟ أولاً ، إنها تضخ الجسم بالكامل ، لأن هذه الرقصة البهلوانية تتطلب تدريبًا مكثفًا لجميع مجموعات العضلات. ثانيًا ، إنه يعمل على التمدد والمرونة لأن الرقص على العمود يخمن الانقسامات والانحناءات الخلفية. ثالثًا ، رقص العمود هو خيال خيالي وحسي. هذه الرقصة ساحرة ومثيرة للإعجاب.
10. الرقص الحديث
يعد الرقص المعاصر أو الحديث أحد أشهر أساليب الرقص اليوم. لا يمكن وصف حركة الرقص الحديث بأنها منظمة وواضحة ، بل هي تصميم رقصات حرة وسلسة ومجردة. يشار إليه أحيانًا باليه الكلاسيكي. ولكن إذا كان في الباليه الكلاسيكي ، فإن حركة الهواء وراقصة في الرقص المعاصر وكأنها تهبط على الأرض.
لماذا تختار للتدريب الحديث؟ أولاً ، دروس الرقص الحديث تطور بشكل مثالي البلاستيك والرشاقة وسهولة الحركة ، وهو أمر مهم لجاذبية الإناث. ثانياً ، الرقص المعاصر يحسن الوضع ويقوي العمود الفقري ويطيل ويطور المرونة. ثالثًا ، مثل أي رقص آخر ، فإن دروس الرقص الحديث هي حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجسم.
شاهد أيضاً:
- أفضل 20 تمرينًا للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على قناة يوتيوب Popsugar
- كيفية إزالة الجانب: 20 قاعدة رئيسية + 20 أفضل تمرين
تجريب الرقص