حمية DASH

تاتيانا إليسيفا محرر مشروع Food +

حمية داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هي نظام طاقة مصمم للحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي. يستخدم النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم وغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تهيمن الخضار والفواكه على القائمة ، على سبيل المثال لا الحصر ، منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك والدواجن. مع قيود سمحت باللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية.

تاريخ ال

جاء نظام DASH الغذائي بشكل متكرر إلى الدراسة التي أجراها المعهد الوطني للصحة. أظهر أحدهم أنه يمكن خفض ضغط الدم عن طريق النظام الغذائي ، حتى مع الاستهلاك اليومي من 3,300 ملغ من الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، مع مراعاة نظام نيزكوسوليفا الغذائي ، قلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل السكتة الدماغية وفشل القلب والفشل الكلوي وحصى الكلى والسكري وأنواع معينة من السرطان أيضًا ، كان نظام DASH الغذائي فعالًا في إنقاص الوزن وتحسين الصحة. نظام غذائي غني بالوجبات اللذيذة والمتنوعة والمغذية دون قيود شديدة. مع هذه المزايا ، احتل نظام DASH الغذائي المرتبة الأولى في ترتيب الوجبات الغذائية من قبل خبراء US News & World Report في 2011 - 2018 سنوات.

لم تكن الدراسة التي أجريت في الأصل تهدف إلى التحكم في فقدان الوزن ، فقد كان الطعام غنيًا بالأطعمة المكررة والنشوية وتستند إلى أفكار التغذية التي كانت مميزة في منتصف التسعينيات من القرن العشرين.

ومع ذلك ، فإن مسألة فقدان الوزن الصحي أصبحت أكثر أهمية لكثير من الناس. وقد أدى ذلك إلى الحاجة إلى إنشاء خطة بسيطة لتقليل الوزن ، بناءً على منتجات داش. استغرق الأمر مزيدًا من الأبحاث حول نظام DASH الغذائي حيث تمت إضافة الأطعمة البروتينية المفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية والدهون "الصحيحة" وتقليل عدد "الكربوهيدرات الفارغة". لذلك بدأ النظام الغذائي ضد ارتفاع ضغط الدم في المساهمة في إنقاص الوزن بشكل مستدام وآمن.

أصبح المصدر الرئيسي للخطط الغذائية على نظام DASH هو كتاب أخصائية التغذية مارلا هيلر ، الرئيس السابق لجمعية الحمية في إلينوي. تستند التوصيات على مبادئ الحفاظ على الوزن الصحي. نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات ، فهي غنية وكثيرة. الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية ترضي جوعك بسهولة. نظرًا لأن الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم يؤدي إلى الجوع ، فإن نظام DASH الغذائي يدعم نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت بدون "الأفعوانية". كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو يسهل مراقبة الأمراض الموجودة. النظام الغذائي الصحي يخفض الدهون الثلاثية ، ويزيد من الكوليسترول الجيد "HDL" ، ويخفض الكوليسترول الضار LDL. تسمح لك كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي بتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الدهون.

كانت النصائح المتعلقة بالتغذية بأسلوب DASH مخصصة ، أولاً وقبل كل شيء ، للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن استخدام هذه الخطة كنموذج للأكل الصحي لجميع أفراد الأسرة. طبعا النظام الغذائي المتطور كان لخفض ضغط الدم. لكن بالإضافة إلى ذلك ، فهو يخفض نسبة الكوليسترول ويقلل من التفاعل الالتهابي ويحسن نظام القلب والأوعية الدموية. فعال لأي عمر - تم استخدامه بنجاح لخفض ضغط الدم لدى كل من البالغين والأطفال. لذلك يمكن لأي شخص تطبيق نظام DASH الغذائي في نظامك الغذائي. ^[1]

نظام غذائي علمي

يعتمد نظام DASH الغذائي على البحث العلمي حول الأساليب الغذائية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم. لقد ثبت أنه يحافظ على ضغط الدم في النطاق المقبول ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ويحسن حساسية الأنسولين. لا تعتمد مراقبة ضغط الدم فقط على نظام غذائي تقليدي قليل الملح أو الصوديوم. يعتمد النظام الغذائي على خطة غذائية مثبتة بالبحث تقلل الضغط بسبب وفرة البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف. نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وأطعمة الحبوب الكاملة والأطعمة المكررة أقل من الإصدار الأولي لنظام DASH الغذائي.

لذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بإدارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة ، ^[2] جمعية القلب الأمريكية. يشير هذا النظام الغذائي إلى الإرشادات الغذائية للأمريكيين ^[3] وإرشادات الولايات المتحدة لعلاج ارتفاع ضغط الدم. ^[4]

نصائح حول التحول إلى نظام داش الغذائي

• أضف حصة من الخضار على الغداء والعشاء.
• استبدل وجبة واحدة بحصة من الفاكهة أو أضفها كوجبة خفيفة. يمكنك أن تأكل نفس الفواكه المعلبة والمجففة ، ولكن لا تختار السكر المضاف.
• قلل بمقدار النصف الحصة المعتادة من الزبدة أو المارجرين أو تتبيلة السلطة ، استخدم الضمادات الخالية من الدهون أو منخفضة المحتوى.
• استبدل منتجات الألبان الدهنية بمنتجات قليلة الدسم.
• قلل الحصة اليومية من منتجات اللحوم إلى 170 غرامًا. ممكن لطهي أطباق نباتية.
• أغني نظامك الغذائي بأطباق البقوليات الجافة.
• استبدل وجبة خفيفة من رقائق البطاطس أو الحلويات بالمكسرات والزبيب والفشار غير المملح بدون زبدة والخضروات النيئة وشرب الزبادي قليل الدسم أو المجمد والبسكويت غير المملح.
• عند الشراء ، انتبه إلى الملصقات ، واختر الأطعمة منخفضة الصوديوم.

حد نفسك من الملح ، يمكنك أيضا تدريجيا. قم أولاً بتخفيضه إلى 2300-2400 مجم من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة). بعد التعود على الإحساس بالطعم الجديد - قلل إلى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة). هذا الرقم يؤكل فقط الصوديوم في الأطعمة وليس فقط الملح.

كيف يعمل نظام DASH الغذائي؟

يساعد نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم عن طريق زيادة العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي. يساعد البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم على خفض ضغط الدم. تدخل هذه المواد الجسم من خلال تضمينها في النظام الغذائي للكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب التقليل من تناول الصوديوم والملح المسئول عن احتباس السوائل في الجسم وزيادة الضغط. على طول الطريق ، يوصى بالإقلاع عن التدخين ، والاستهلاك المعتدل للكحول ، وممارسة الرياضة ، وخفض الوزن ، مما يساهم في نظام DASH الغذائي. ^[6]

كيف تجعلها أكثر صحة؟

لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة ، يوصى بتقليل استهلاك السكريات المضافة إلى المنتجات وكذلك الأطعمة المكررة والمعالجة. يعد هذا التعديل في النظام الغذائي مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو ما قبل السكري أو مرض السكري الحالي. بعد انقطاع الطمث ، سيساعد هذا النظام الغذائي على تقليل الوزن الزائد الذي عادة ما يكون مهمة شاقة في منتصف العمر. مثل هذا النظام الغذائي سيقلل من حاجة الجسم للأنسولين ويقلل من الميل إلى ترسب الدهون في الجزء الأوسط من الجسم. يعتبر تصغير الخصر ميزة مهمة في تقليل المخاطر الصحية. ^[7]

نظام DASH النباتي

نظام DASH الغذائي بطبيعة الحال هناك خيار نباتي. التخلي عن اللحوم يزيد من فعاليتها فقط.

من أين تبدأ؟

• اختر الأطعمة الكاملة والعضوية وغير المكررة ، إن أمكن ، المزروعة في منطقتك.
• تناول حصة واحدة على الأقل من الخضار في كل وجبة.
• في كل وجبة خفيفة تناول حصة من الخضار أو الفاكهة.
• تجنب القمح لاحتوائه على الغلوتين. استبدل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البري والبني والشوفان.
• بدلًا من التوابل التي تحتوي على الملح والسكر ومحسنات النكهة ، استخدم التوابل الطبيعية ، منخفضة الصوديوم ، مثل الأعشاب والتوابل. ^[8]

استخدم حمية داش

على الرغم من حقيقة أن نظام DASH الغذائي تم إنشاؤه خصيصًا للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنه يحمل فوائد لأنظمة الجسم الأخرى. انتبه لذلك ، حتى لو كان ضغط الدم لديك ضمن حدود المعايير - القيمة الانقباضية من 90 إلى 120 ملم زئبق. الفن ، والانبساطي من 60 إلى 80 ملم زئبق. مقالة - سلعة

1. 1 يخفض ضغط الدم

وفقًا للبحث ، أدى نظام DASH الغذائي إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير ، كما أن انخفاض السعرات الحرارية يعزز هذا التأثير. ^[12] يقلل أيضًا من ضغط تناول الصوديوم المنخفض جنبًا إلى جنب مع نظام DASH الغذائي. ^[13]

1. 2 يقلل من الوزن الزائد

تعد زيادة الوزن عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. حتى فقدان 3-5 كجم يحسن الأرقام على مقياس التوتر. ^[14]يعتبر نظام DASH الغذائي أكثر فاعلية في فقدان الوزن الزائد وحجم الخصر من النظام الغذائي التقليدي الذي يقيد السعرات الحرارية. ^[15]

1. 3 يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

تدعي بعض الدراسات أن نظام DASH الغذائي يحسن حساسية الأنسولين ، مما يحسن تعويض مرض السكري من النوع الثاني. كما تعاني من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي - ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع نسبة السكر في الدم ، زيادة الوزن.

1. 4 يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

تقلل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والحد من الملح واللحوم ومنتجات الألبان من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ^[16]، على وجه الخصوص ، سرطان القولون والمستقيم ^[17] وسرطان الثدي ^[18].

1. 5 يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

ارتفاع ضغط الدم يجعله صعبًا على القلب. أدركت منظمة الصحة العالمية (WHO) أن خفض تناول الملح هو أحد الأولويات الرئيسية في مكافحة أزمة القلب العالمية ^[19]. إن انخفاض نسبة الكوليسترول "الضار" وزيادة "الجيد" يقي من تكوين لويحات في الشرايين. لذا فإن نظام DASH الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

المشورة بشأن صياغة الحصص التموينية

فاكهة

لا يقيد نظام DASH الغذائي من اختيار الفاكهة. يمكن أن يكون الموز ، والبرتقال ، والجريب فروت ، واليوسفي ، والأناناس ، والمانجو ، والعنب ، والتفاح ، والخوخ ، والبطيخ ، والمشمش ، والتوت المختلف وما إلى ذلك ، فواكه مجففة مرحب بها - التمر ، والزبيب ، والخوخ ، والتين ، وما إلى ذلك ، باستثناء ما يجب عليك اختياره الفواكه المجففة دون نقعها في شراب السكر أو نقعها في مسحوق السكر. تناول 4-5 حصص من الفاكهة يوميًا. الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم ، كوب فاكهة طازجة / مجمدة ، نصف كوب فواكه مطبوخة أو عصير طبيعي بدون سكر ، ربع كوب فواكه مجففة.

خضار

كما يجوز لأي خضار: البروكلي وجميع أنواع الكرنب والطماطم والبطاطا والفلفل الحلو والسبانخ والفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء. مثل الفاكهة ، تناول 4-5 حصص من الخضار يوميًا. الحصة عبارة عن كوب واحد من الخضار النيئة المفرومة أو الخضار ، نصف كوب من الخضار المطبوخة أو 100٪ عصير خضار.

المحاصيل

أكثر الحبوب فائدة هي الأرز البني والبرية والشوفان والحنطة السوداء والقطيفة والكينوا والتيف. تحتوي على ألياف أساسية وخالية من الغلوتين. استهدف 6 حصص من الحبوب يوميًا ، مع احتساب حصة واحدة على أنها نصف كوب من الحبوب المحضرة.

البقوليات والبذور والمكسرات

أي مكسرات وبذور وبقوليات ، مثل العدس والحمص والفول المونج وأنواع مختلفة من الفاصوليا والبازلاء والفاصوليا البحرية خيارًا جيدًا كطبق جانبي أو وجبة خفيفة. الهدف هو تناول ما يصل إلى 4 حصص في الأسبوع. جزء من هذه المنتجات - نصف كوب بقوليات مطبوخة ، 1/3 كوب مكسرات ، 2 ملاعق كبيرة بذور أو زيت من المكسرات أو البذور.

الدهون الصحية

الأفوكادو ، جوز الهند ، الزيتون ، الفول السوداني أو زبدة اللوز بدون سكر مضاف ستفيد الأوعية الدموية والقلب. الحصة عبارة عن 1 ملعقة صغيرة زيت ، و 2-3 حصص يوميًا.

منتجات الألبان قليلة الدسم

يوصي نظام DASH الغذائي باستهلاك منتجات ألبان محدودة المحتوى من الدهون ، واختيار المنتجات العضوية ، وتربية الحيوانات في المراعي. إذا التزمت بنسخة نباتية من نظام DASH الغذائي ، فقم بتضمين الحليب النباتي في النظام الغذائي ، مثل الزبادي والجبن غير الألبان اللوز أو جوز الهند. الحصة في هذه الحالة عبارة عن كوب من الحليب أو الحليب النباتي ، أو 1/3 كوب من الجبن القريش / التوفو ، ويسمح اليوم بتناول 2-3 حصص من هذه الفئة.

يجب تقليل الطعام أو التخلص منه

نظام DASH الغذائي متنوع تمامًا ولا يتضمن الكثير من القيود.

فطائر لحمة

يوصي نظام DASH الغذائي القياسي بتجنب اللحوم الدهنية بسبب الدهون المشبعة والمحتوى العالي من الصوديوم فيها. يجب التخلص من اللحم البقري ولحم الخنزير الدهني. تفضل قطع الدجاج الخالية من الدهن أو السمك. النظام الغذائي النباتي لـ DASH ، لا يتم استبعاد اللحوم ، مما يجعل النظام الغذائي أكثر فعالية.

منتجات الألبان الدهنية

يتم التخلص من الجبن والحليب الدسم والزبادي من النظام الغذائي أيضًا بسبب زيادة الدهون المشبعة فيها.

سكر وحلويات

لا يقضي نظام DASH الغذائي على الحلويات التي تحتوي على السكر المكرر تمامًا ، ولكنه يقتصر على 5 حصص من الحلويات قليلة الدسم في الأسبوع. الحصة عبارة عن 1 ملعقة كبيرة سكر ، مربى أو جيلي ، 1 كوب عصير ليمون أو أي مشروب يحتوي على سكر. بالطبع ، من الأفضل التخلي تمامًا عن هذا الجزء من السكر واستبداله بالفواكه الطازجة.

صوديوم

يوجد حدان لاستهلاك الصوديوم في نظام DASH الغذائي: 2300 مجم و 1500 مجم يوميًا. ابدأ بالمستوى الأول ، وقصر الملح على ملعقة صغيرة في اليوم. بعد تكييف براعم التذوق ، قلل كمية الصوديوم أكثر إلى 1/2 ملعقة صغيرة من الملح. ضع في اعتبارك كل الصوديوم الموجود في الأطعمة ، وليس فقط إضافته إلى ملح الطعام.

كحول

لا يستبعد نظام DASH الغذائي بشكل قاطع الكحول ، ولكن يُنصح فقط بالالتزام بالاعتدال في الاستخدام. وهذا يعني عدم وجود أكثر من حصة واحدة في اليوم للنساء ولا أكثر من وجبتين للرجال. جزء واحد من هذا القسم يشبه 400 مل. من البيرة ، 170 مل من النبيذ أو 50 مل من المشروبات الروحية. تذكر أن الكحول لن يكون له فوائد صحية ، بينما الرفض الكامل له يزيد بشكل كبير من تأثير الشفاء لأي نظام غذائي. ^[20]

كيفية التحكم في محتوى الصوديوم في نظام DASH الغذائي

للحصول على النتائج الموعودة في نظام DASH الغذائي ، يجب ألا يتجاوز مستوى المدخول اليومي من الصوديوم 2,300 مجم أو 1500 مجم إذا لزم الأمر.

الطريقة الرئيسية لتحقيق ذلك هي اختيار المزيد من الأطعمة الصحية أثناء تسوق البقالة أو الطهي في مطبخك أو زيارة منافذ تقديم الطعام.

اكتب نصائح لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي بمزيد من التفاصيل لكل موقف.

شراء المنتجات من المتجر:

• دراسة ملصقات المنتجات الغذائية وخاصة المنتجات شبه المصنعة والتوابل لاختيار قليل الملح والصوديوم في شكل آخر.
• اختر منتجات اللحوم الطازجة - الدواجن ، والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، بدلاً من لحم الخنزير المقدد المعلب ، ولحم الخنزير ، إلخ.
• أعط الأفضلية للفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة بدلاً من المعلبة.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على إضافة مفرطة للملح - الخيار المخلل ، الخضار المخلل ، الزيتون ، مخلل الملفوف.
• تجنب الوجبات السريعة - النودلز والأرز المعطر والبطاطس المهروسة والدقيقة وما إلى ذلك.

طهي وجباتك:

• لا تضيف الملح عند طهي الحبوب والأطباق الجانبية للأرز والمعكرونة والحبوب.
• وجبات بريبرافليينا الجاهزة أعشاب طازجة أو مجففة ، توابل ، عصير ليمون أو ليمون ، توابل بدون ملح.
• الأطعمة المنقوعة في محلول ملحي ، المعلبة ، شطفها تحت الماء الجاري لإزالة الملح الزائد.
• تقليل الملح المضاف في جميع أطباقهم.

ياكل بالخارج:

• اطلب منهم الطهي دون إضافة الملح والغلوتامات أحادية الصوديوم.
• من الأفضل رفض ترتيب الأطباق الآسيوية ، فهي تحظى بشعبية خاصة في الفقرة السابقة ، محسنات النكهة.
• تجنب الأطباق التي تحتوي على لحم الخنزير المقدد والمخللات والزيتون والجبن والمكونات المالحة الأخرى.
• تجنب الأطباق التي تحتوي على مدخن أو مخلل أو معلب أو مطبوخ مع إضافة صلصة الصويا أو مكونات المرق.
• بدلاً من البطاطس المقلية ، اختر الفاكهة أو الخضار كطبق جانبي.

الأطعمة الجاهزة غير المرغوب فيها هي وجبات العشاء المجمدة والأطعمة المعلبة وشوربات حسب الطلب. التوابل التي تحتوي على صوديوم "مخفي" - كاتشب ، خردل ، صلصة الصويا ، صلصات مختلفة للسلطة وصلصة باربيكيو.

يرجى ملاحظة أن غالبية الصوديوم الذي يدخل الجسم ليس ملحًا من ملح الطعام. إنه الصوديوم من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والجبن والسندويشات والبرغر وأطباق اللحوم والمعكرونة والشوربات واللحوم الباردة والبيتزا وحتى الخبز.

لفقدان الوزن الزائد بشكل فعال ، باستثناء القيود المفروضة على الصوديوم / الملح ، يجب أن تقلل تدريجياً العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

نصائح عامة لتقليل السعرات الحرارية غير العنيفة:

• تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وتجنب فترات طويلة بين الوجبات ونوبات الإفراط في الأكل بعد الاستراحة.
• التقليل من حصص اللحوم ، وزيادة كمية الخضار والفواكه وأطباق الفاصوليا المجففة أو الحبوب الكاملة.
• استبدل الحلويات والحلويات بالفواكه والخضروات.
• استبدل شرب العصير أو المشروبات الغازية السكرية بمياه نظيفة.

بالإضافة إلى تقليل تناول الصوديوم ، تتحقق فعالية نظام DASH الغذائي من خلال زيادة كمية البوتاسيوم في النظام الغذائي.

معظم الأطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل البطاطس (العادية والحلوة) ، الزبادي (بغض النظر عن الدهون) ، عصير البرتقال ، الموز ، المشمش ، الخوخ ، البقوليات المختلفة (فول الصويا ، العدس ، الفول ، البازلاء) ، اللوز. ^[21]

النظام الغذائي التقريبي الأسبوعي لنظام DASH

الاثنين

• الإفطار - خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني - بدون ملح. 1 برتقالة. 1 كوب حليب قليل الدسم أو قهوة منزوعة الكافيين.
• الغداء - سلطة من أوراق السبانخ ، والكمثرى الطازجة ، وشرائح من اليوسفي ، واللوز ، متبلة بخل النبيذ. 12 مقرمشات غير مملحة. 1 كوب حليب خالي الدسم.
• العشاء - سمك القد المخبوز بالفرن مع الأعشاب. طبق جانبي من الأرز البني مع الخضار. فاصوليا خضراء طازجة مطهوة على البخار. 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون. حلوى من التوت الطازج مع النعناع المفروم. شاي الاعشاب المثلج.
• وجبة خفيفة - 1 كوب زبادي خالي الدسم. 4 ويفر بالفانيليا.

الثلاثاء

• الإفطار - سلطة فواكه مع شمام ، موز ، تفاح ، توت وجوز ، مغطى بزبادي الفانيليا قليل السعرات الحرارية وغير الدسم. مافن النخالة مع 1 ملعقة صغيرة زبدة بدون دهون متحولة. شاي اعشاب.
• الغداء: شاورما خبز تورتيلا من القمح الكامل ودجاج كاري وتفاح وجزر. كريمة الحليب.
• العشاء - معكرونة مع الخضار على البخار بدون ملح مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون. سلطة خضار مع الخضار ، مع تتبيلة قليلة الدسم. لفة حبوب كاملة صغيرة. 1 نكتارين. مياه فوارة بدون سكر.
• وجبة خفيفة - الزبيب. 30 غرام كروكيت غير مملح. بذور زهرة عباد الشمس.

البيئة

• الفطور - دقيق الشوفان بالحليب قليل الدسم أو الماء بدون ملح مع 1 ملعقة صغيرة قرفة و 1 ملعقة صغيرة زيت بدون دهون ترانس. 1 موزة. 1 توست حبوب كاملة.
• الغداء: سلطة التونة مع الخوخ والعنب والكرفس وسلطة البقدونس.
• العشاء - لحم بقري مشوي وخضار مع طبق جانبي من الأرز البري. البقان. أناناس. مشروب من عصير التوت البري والتوت والماء الفوار.
• وجبة خفيفة - زبادي قليل الدسم. 1 خوخ.

الخميس

• الإفطار - بيض مطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. مهلبية زبادي قليل الدسم مع بذور الشيا والتين والعسل. شاي اعشاب.
• شطيرة الغداء من خبز القمح الكامل مع صدر الدجاج والجبن والطماطم والخس والمايونيز قليل الدسم. 1 تفاحة.
• العشاء - إسباجيتي مع جبن البارميزان المبشور. سلطة السبانخ والجزر والفطر الطازج والذرة المجمدة والخوخ المعلب مع الخل.
• وجبة خفيفة - لوز محمص غير مملح أو مشمش مجفف.

يوم الجمعة

• الفطور - توست بخبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني غير المملحة. قهوة بدون سكر أو حليب قليل الدسم. 2 كليمنتين.
• الغداء عبارة عن ديك رومي مخبوز في خبز تورتيلا القمح الكامل مع الكمثرى والأعشاب والجبن. الخوخ والجوز.
• العشاء - دجاج مشوي مع تشيلي. طبق جانبي من البطاطا الحلوة. أفوكادو. اللبن قليل الدسم.
• وجبة خفيفة - تفاح مع قرفة. التوت.

السبت

• الفطور - خبز القمح الكامل المحمص مع البيض المخفوق في زيت الزيتون. موز. قهوة بدون سكر وكريمة.
• الغداء - طبق جانبي من الفاصوليا البيضاء مع الأفوكادو. سلطة من الجزر المبروش والخيار الطازج والخضروات مع تتبيلة السلطة.
• العشاء - البطاطا الحلوة المخبوزة بالفرن مع الحمص.
• وجبة خفيفة - زبادي قليل الدسم مع توت العليق.

الأحد

• الإفطار - عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم و 1 ملعقة صغيرة. traseiro الخالي من الزيت. موز.
• الغداء - إسباجيتي مع كرات اللحم من تركيا الخالية من الدهون. البازلاء الخضراء.
• العشاء - بطاطس مهروسة مع سمك القد. سلطة البروكلي على البخار. حليب قليل الدسم.
• سناك - عصير توت بري. البرتقالي. ^[22]

نبذة عامة

تم تطوير نظام DASH الغذائي خصيصًا للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم وتخفيف الأمراض ، وهو أحد أعراض ارتفاع ضغط الدم. أحد المبادئ الأساسية للنظام الغذائي هو الحد من تناول الملح والتركيز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

يعتمد النظام الغذائي على تناول أطباق صحية وصحية تعتمد على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبقوليات ، مع كمية محدودة من منتجات اللحوم الخالية من الدهون والأسماك أو بدونها ، ولكنها مفيدة أيضًا لدهون الجهاز القلبي الوعائي. اتباع نظام غذائي غني بأطباق شهية ومغذية وصحية دون قيود شديدة. إذا لزم الأمر ، قم بتقليل الوزن ، بالإضافة إلى ذلك يجب الانتباه إلى السعرات الحرارية اليومية.

يُعد نظام DASH الغذائي مناسبًا لأي فرد من أفراد الأسرة تقريبًا ويشفي الجميع.

لقد جمعنا أهم نقطة حول نظام DASH الغذائي في هذا الرسم التوضيحي ، وسنكون ممتنين للغاية إذا أمكنك مشاركة الصورة على الشبكات الاجتماعية مع رابط إلى صفحتنا: