تخطيط النظام الغذائي للنباتيين

النظام النباتي هو نظام غذائي خاص يسمح لك بالتخلص من جميع الأمراض تقريبًا وأن تصبح سعيدًا حقًا. يؤكد ذلك أتباعها ، وأطروحاتهم ذات التاريخ الطويل ، وحتى العلماء والأطباء. صحيح أنهم يوضحون جميعًا أنه لا يمكنك أن تشعر بقوتها السحرية على نفسك إلا إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح.

لماذا من المهم إيلاء اهتمام خاص لنظامك الغذائي؟

إنه نظام غذائي متوازن يسمح للشخص بتلبية احتياجاته من العناصر الغذائية الأساسية. إن رفض هذا المنتج أو ذاك الذي يثري الجسم بهذه العناصر الغذائية محفوف بالعواقب إذا لم يتم تعويض نقصها.

ليس عليك أن تذهب بعيدًا للحصول على أمثلة. ، مثل الأمراض المرتبطة بها ، غالبًا ما تكون نتيجة التخطيط غير السليم لنظامك الغذائي. بالطبع ، هذا لا ينطبق على موانع النباتية نفسها ، والتي لسبب ما لم يتم تحديدها في الوقت المناسب.

أخطاء تخطيط النظام الغذائي

  • الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه النباتيون المبتدئون هو تناول نفس الأطعمة ، باستثناء اللحوم. هذا خطأ جوهري وسيذكرك الجسد بهذا بسرعة كبيرة. نوبات الصداع وفقدان القوة والاكتئاب وغيرها من "المسرات" التي يتم ملاحظتها. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج فقط إلى استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية. بعد كل شيء ، هم الذين يوفرون نمو الأنسجة العضلية وتوليف الإنزيمات والعمل الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة.
  • بالإضافة إلى البروتين ، قد يفتقر النباتيون إلى الحديد والزنك وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم. هذا الأخير مهم بشكل خاص لأنه مسؤول عن صحة الأسنان. إن اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على كمية كبيرة من الفاكهة ، وبالتالي الأحماض العضوية التي تحتويها ، يترك بصماته على مينا الأسنان بشكل لا إرادي. وأحيانًا يؤدي إلى اختفائه. لا تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم فقط في تجنب ذلك ، ولكن أيضًا المشي في الشمس (فهو يعزز الإنتاج). في حالة عجزهم أيضًا ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي الغدد الصماء وفحص الغدة الدرقية.
  • يمكن أن تتلف الغدة الدرقية نتيجة لرفض الملح. الحقيقة هي أنه ليس كل النباتيين المبتدئين يعرفون أن نقصه في الجسم يحتاج أيضًا إلى التجديد. على سبيل المثال ، تناول المأكولات البحرية ، مجموعة متنوعة من المضافات الغذائية. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على اليود الضروري لإنتاج الهرمونات. لكن لا تعتمد الحالة الصحية العامة على الحالة الأخيرة فحسب ، بل تعتمد أيضًا على صحة الأسنان.
🚀 المزيد عن الموضوع:  النباتية والحمل

المواد الأساسية للنباتيين

  1. 1 ... يأتي للجسم من أطعمة الصويا أو المكسرات أو البقوليات أو الحبوب أو منتجات الألبان ، إذا لم يتم استبعادها من النظام الغذائي. هناك رأي مفاده أن تناول البروتين اليومي للإنسان يجب ألا يقل عن وزنه بالكيلوجرام. بمعنى آخر ، يحتاج الجسم 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.
  2. 2 ... يلعب دورًا أساسيًا في الجسم - فهو مسؤول عن تكوين الدم والمناعة والرفاهية العامة. من الأفضل امتصاص الحديد من عصيدة الحنطة السوداء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والبذور والخبز الكامل ودقيق الشوفان والفواكه المجففة والبيض.
  3. 3 ... يوفر تكوينًا طبيعيًا للدم والتمثيل الغذائي ، ويوجد في أطعمة الصويا والأعشاب البحرية والصنوبر وأطعمة الحليب المخمر والبيض ، ولكن بكميات صغيرة. هذا هو السبب في أنه ليس من غير المألوف أن يستخدم النباتيون المكملات الغذائية لسد النقص في هذا الفيتامين. بالمناسبة ، في الأمعاء السليمة ، يمكن تصنيعها من تلقاء نفسها. فقط بعض الأدوية ، بما في ذلك الهرمونات ، يمكن أن تتداخل مع امتصاصه.
  4. 4- صحة الأسنان والعظام تعتمد عليها. تعتبر منتجات الألبان تقليديًا مصدرًا لهذه المغذيات الدقيقة ، ولكن يمكن للنباتيين استبدالهم بالفواكه أو التوفو أو الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة أو حليب الصويا.
  5. 5- يشارك في التفاعلات البيوكيميائية وهو مسئول عن المناعة. يمكن للنباتيين ملء نقصه عن طريق تضمين البقوليات وبذور اليقطين وبراعم الحبوب في نظامهم الغذائي.
  6. 6 ... يحتاجها القلب والدماغ والجلد والمفاصل بشكل خاص. بالإضافة إلى الأسماك ، توجد هذه المواد في البذور والمكسرات وبراعم الحبوب.

امتصاص البروتين والحديد

يقولون أن العثور على المواد المفيدة في الأطعمة ليس هو الشيء الأكثر أهمية. والأهم من ذلك هو توفير الظروف المثلى لأقصى قدر من الهضم.

  • يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من منتجات الألبان - حوالي 100٪. صحيح أن درجة محتواها من الدهون تلعب أيضًا دورًا. نسبة عالية للغاية ، وكذلك منخفضة للغاية ، تعيق الاستيعاب عالي الجودة. بالمناسبة ، يجب تسخين الجبن قليلاً قبل الاستخدام. في شكل دافئ وملين قليلاً ، يتم امتصاص 98 ٪ من البروتين منه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من المكسرات ، على وجه الخصوص من. يتم امتصاص البروتين منها بنسبة 80 - 87٪. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أنها غنية بالسعرات الحرارية ، ويتم هضمها ببطء وتطلق الطاقة ببطء. لذلك ينصح باستخدامها في الصباح. أيضا ، سوف تساعد البقوليات وحتى الخضار والفواكه في سد نقص البروتين. صحيح أن الأخير يحتوي على الكثير من الألياف والألياف الخشنة التي تضعف عملية الامتصاص. يمكنك تصحيح الوضع بإضافة بضع قطرات من الزيت النباتي إلى طبق الخضار. علاوة على ذلك ، إلى جانب الدهون ، لن يتم امتصاص البروتين فقط ، ولكن أيضًا الفيتامينات والعناصر الدقيقة سيتم امتصاصها بشكل أفضل. لهذا السبب ينصح خبراء التغذية بإضافة الزبدة إلى الحبوب أو ببساطة غليها في الحليب.
  • امتصاص الحديد. يمكن أن يتداخل حمض الفيتيك والكالسيوم والكافيين مع هذه العملية. يوجد حمض الفيتيك في الحبوب والبقوليات وحتى بعض الخضروات. تشكيل مركبات غير قابلة للذوبان مع المعادن ، يمنع امتصاصها من قبل الأمعاء. لكنها تظل آمنة تمامًا ، بشرط اتباع نظام غذائي متوازن. كما أن تجنب الأطعمة المحتوية على الكالسيوم أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليس فكرة جيدة أيضًا. من الحكمة تناولها ببساطة بعد نصف ساعة من تناول وجبة غنية بالحديد. لكن يمكن استهلاك ثمار الحمضيات بالتوازي. يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد.
🚀 المزيد عن الموضوع:  العدس والطعام النيء

ما الذي يحتاج النباتيين إلى معرفته عن البروتين

هل تريد الحصول على أقصى استفادة من تناول البروتين النباتي؟ ثم اجمع بين الأطعمة العشبية. الحقيقة هي أن البروتين الحيواني ، الذي يجب على النباتيين التخلي عنه ، يسمى كامل ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة ، والتي لا يمكن قولها عن البروتين النباتي. لهذا السبب ، عند إعداد قائمتك ، تحتاج إلى الجمع بين أنواع مختلفة من الأطعمة. في هذه الحالة نتحدث عن البقوليات والحبوب. ببساطة ، مع شوربة الأرز أو العدس مع خبز الحبوب الكاملة ، ستثري جسمك بكل الأحماض الأمينية الأساسية.

أسرار صنع النظام الغذائي الصحيح

ما هو الشيء الرئيسي في وضع نظام غذائي ، بما في ذلك نظام غذائي نباتي؟ التوازن بين استهلاك المجموعات الغذائية الرئيسية. من أجل تحقيق ذلك ، ينصح خبراء التغذية بما يلي:

  • تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات. أثناء الوجبات الرئيسية وكوجبات خفيفة. في المجموع ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 6 إلى 7 حصص من هذه الأطعمة يوميًا.
  • تذكر الحبوب. هذه مصادر للأحماض الأمينية ، لذا يجب تضمينها في القائمة اليومية مرتين على الأقل.
  • أدخل البقوليات في النظام الغذائي. جنبا إلى جنب مع الحبوب ، فإنها ستثري النظام الغذائي بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك استخدامها في وقت واحد أو بمفردك. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون على الأقل 1-2 مرات في اليوم.
  • استخدم مساحيق البروتين والمكملات الغذائية الأخرى حسب الحاجة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغير ضارة تمامًا ، ولكنها في الوقت نفسه يمكنها زيادة كمية البروتينات والعناصر النزرة في أي طبق بشكل كبير. سيساعدك أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية في اختيار الأشخاص المناسبين.
  • تناول الأطعمة الخارقة في كثير من الأحيان. هذه أغذية عادية تحتوي على الحد الأقصى من العناصر الغذائية. وتشمل هذه أكي ، سبيرولينا ، قرون الفانيليا ، الكاجو الخام ، الكاكاو الحي ، غرنا.
🚀 المزيد عن الموضوع:  الطعام الحي والميت

ما يجب أن تكون قائمة نباتية يومية

يقول خبراء التغذية إن قائمة النباتيين يجب أن تكون غنية ، ويجب أن تكون الأطباق نفسها متنوعة ومعدة بشكل لذيذ. عندها لن يكون هناك شعور بالجوع والرغبة في العودة إلى اللحوم.

ستساعد بعض النصائح البسيطة في تعزيز ثقتك في اختيارك:

  1. 1 تحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ثلاث وجبات رئيسية على الأقل وعدة وجبات خفيفة. من الأفضل تناول الأطعمة النباتية في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. ببساطة لأنه يتم هضمه بشكل أسرع ، وهو ما لا يمكن قوله عن البقوليات.
  2. 2 للحفاظ على الحد الأقصى من الفيتامينات والعناصر النزرة ، يجب إعطاء جميع الأطباق الحد الأدنى من معالجة الطهي. من الأفضل الرفض تمامًا.
  3. 3 في حالة وجود أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي أو نظام القلب والأوعية الدموية ، فمن الممكن الالتزام بمبادئ النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، فمن الأفضل الحد من استهلاك الأطعمة التي يمنع استخدامها لهذه الأمراض. خلاف ذلك ، سوف يثيرون باستمرار التفاقم.
  4. 4 من أجل الشعور بامتلاء الأذواق عند إعداد الأطباق النباتية ، عليك مراعاة توافق الأطعمة وتوافقها.
  5. 5 ومن أجل تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي الجديد ، تحتاج إلى طهي كل شيء بالحب!

وفقًا لمصادر قديمة ، فإن الهدف من النظام النباتي لا يقتصر على إنقاص الوزن أو التخلص من جميع الأمراض. تم تصميم هذا النظام الغذائي لمساعدة الشخص على إيجاد الانسجام والسعادة الحقيقية. ولكن لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال اتباع مبادئها بدقة.

تذكر هذا ، خطط لنظامك الغذائي بعناية ، وابحث عن الأذواق الجديدة وقم بالتجربة - وسترى هذا قريبًا جدًا!

المزيد من المقالات حول النباتية:

اترك تعليق