«دكتور ، اشف نفسك»: كيف يتعامل علماء النفس مع التوتر

لا أحد في مأمن من الإجهاد وعواقبه. قد يكون من الصعب على علماء النفس الحفاظ على صفاء الذهن أكثر من عملائهم ، لأنهم مطالبون بالتعاطف ، والاستقرار العاطفي ، والتركيز في آنٍ واحد.

يعتقد الناس أن أي طبيب نفساني هو شخص لديه أعصاب حديدية أو حكيم مستنير يمكنه تنظيم مزاجه حسب الرغبة. صدقني ، في بعض الأحيان يكون من الأسهل بالنسبة لي أن أساعد الآخرين أكثر من نفسي ، "يشكو جون دافي ، عالم النفس الإكلينيكي ومؤلف كتاب الآباء في الوصول: نظرة متفائلة لأبوة المراهقين.

يمكن التبديل

"قبل التعامل مع التوتر ، عليك أن تدرك أنه يعاني منه. وهذا ليس دائما واضحا. يقول جون دافي إنني أحاول الاستماع إلى إشارات جسدي. على سبيل المثال ، بدأت ساقي ترتعش أو ينشطر رأسي.

لتخفيف التوتر ، أكتب. أقوم بتدوين الأفكار للمقالات ، أو الاحتفاظ بمذكرات ، أو مجرد تدوين الملاحظات. بالنسبة لي ، هذا تمرين فعال للغاية. أذهب بتهور إلى العملية الإبداعية ، ورأسي صافٍ ، والتوتر ينحسر. بعد ذلك ، يمكنني إلقاء نظرة رصينة على ما يزعجني ومعرفة كيفية التعامل معه.

أشعر بالشيء نفسه بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض. إنها فرصة للتبديل. »

استمع لمشاعرك

تحاول ديبورا سيراني ، عالمة النفس الإكلينيكية ومؤلفة كتاب "التعايش مع الاكتئاب" ، الاستماع إلى جسدها ومنحه ما يريد في الوقت المناسب. تلعب الأحاسيس دورًا كبيرًا بالنسبة لي: الأصوات والروائح وتغيرات درجة الحرارة. تتضمن مجموعة الإجهاد الخاصة بي كل ما يلمس الحواس: الطبخ ، والبستنة ، والرسم ، والتأمل ، واليوغا ، والمشي ، والاستماع إلى الموسيقى. أحب الجلوس بجوار النافذة المفتوحة في الهواء الطلق ، والاستحمام برائحة اللافندر وكوب من شاي البابونج.

أنا فقط بحاجة إلى وقت لنفسي ، حتى لو كان ذلك يعني مجرد الجلوس وحدي في السيارة لبضع دقائق ، والاستلقاء على كرسيي والاستماع إلى موسيقى الجاز في الراديو. إذا رأيتني هكذا ، فلا تقترب مني. »

إرضاء أنفسهم

جيفري سومبر ، معالج نفسي ومؤلف ومعلم ، يتعامل مع الضغط النفسي فلسفيًا ... وبروح الدعابة. "عندما أشعر بالتوتر ، أحب أن آكل جيدًا. يجب أن يكون غذاء صحي. أختار المنتجات بدقة (يجب أن يكون كل شيء طازجًا!) ، وأقطعها بعناية ، وأعد الصلصة واستمتع بالطبق المطبوخ. بالنسبة لي ، هذه العملية تشبه التأمل. ودائمًا ما أخرج هاتفي الذكي ، وألتقط صورة للطبق النهائي وأنشره على Facebook: (منظمة متطرفة محظورة في روسيا) دع أصدقائي يحسدوني.

ارسم الحدود

يقول عالم النفس الإكلينيكي رايان هاوز: "أفضل دفاع ضد التوتر بالنسبة لي هو وضع الحدود". - أحاول بدء الجلسات وإنهائها في الوقت المحدد بحيث يكون هناك فجوة مقدارها عشر دقائق. خلال هذا الوقت ، يمكنني كتابة ملاحظة وإجراء مكالمة وتناول وجبة خفيفة ... أو مجرد التقاط أنفاسي وجمع أفكاري. عشر دقائق ليست طويلة ، لكنها كافية للتعافي والاستعداد للجلسة التالية.

بالطبع ، ليس من الممكن دائمًا اتباع هذه القاعدة بدقة. مع بعض العملاء ، يمكنني البقاء لفترة أطول. لكني أحاول الالتزام بالجدول الزمني ، لأنه في النهاية يفيدني - وبالتالي زبائني.

في المنزل ، أحاول الانفصال عن العمل: أترك جميع أوراقي ، ومذكرات ، وهاتف لإجراء مكالمات العمل في المكتب حتى لا يكون هناك إغراء لكسر النظام.

اتبع الطقوس

"بصفتي طبيبة نفسية وأم لستة أطفال ، فإنني أتعامل مع التوتر أكثر مما أريد" ، كما تعترف أخصائية علم النفس الإكلينيكي وخبيرة ما بعد الولادة كريستينا هيبرت. "لكن على مر السنين ، تعلمت التعرف على أعراضه والتعامل معها قبل أن أصاب بالذعر. لقد نظمت حياتي حتى لا يفاجئني التوتر والإرهاق. تمارين الصباح ، قراءة الكتاب المقدس ، التأمل ، الصلاة. الغذاء الصحي المغذي ، بحيث تكون الطاقة كافية لفترة طويلة. نوم جيد (عندما يسمح الأطفال بذلك).

أتأكد أيضًا من تخصيص وقت للراحة أثناء النهار: استلقِ لبعض الوقت ، أو اقرأ بضع صفحات ، أو استرخي فقط. لتخفيف التوتر في جسدي ، أذهب لتدليك عميق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. أنا أيضا أحب أخذ حمام ساخن في يوم بارد.

أنا لا أتعامل مع التوتر على أنه مشكلة. بل إنها مناسبة لإلقاء نظرة جديدة على حياتك. إذا كنت شديد الدقة ، فأنا أقع في الكمال ، ثم أعيد النظر في التزاماتي. إذا أصبحت عصبيًا ومن الصعب إرضائي ، فهذه علامة على أنني أتحمل كثيرًا. هذه إشارة إنذار: خذ وقتك ، كن لطيفًا ، انظر حولك ، اشعر بالحياة.

ركز على العمل

ماذا تفعل إذا أصابك التوتر بالشلل ومنعك من التفكير بشكل كافٍ؟ تستخدم المعالجة جويس مارتر طرقًا من ترسانة مدمني الكحول المجهولين: «لديهم هذا المفهوم -» الشيء الصحيح التالي. عندما يغمرني التوتر ، أفقد السيطرة على نفسي تقريبًا. ثم أفعل شيئًا مثمرًا ، مثل تنظيف مساحة العمل الخاصة بي لأشعر بالراحة. لا يهم بالضبط ما سيكون عملي القادم. من المهم أن يساعد على التبديل وإزالة التركيز من التجارب. بمجرد أن أصل إلى صوابي ، أضع الخطوط العريضة لخطة على الفور: ما يجب القيام به للقضاء على سبب القلق.

أمارس التمارين الروحية: التنفس اليوجا والتأمل. يتيح لك ذلك تهدئة الأفكار المضطربة ، وعدم التفكير في الماضي والمستقبل ، والاستسلام التام للحظة الحالية. لتهدئة الناقد الداخلي ، أقوم بترديد المانترا بصمت ، "أنا بشر فقط. أنا أفعل كل ما في وسعي. » أتخلص من كل الأشياء غير الضرورية وأحاول أن أعهد للآخرين بما لا أستطيع فعله بنفسي.

لدي مجموعة دعم - أشخاص مقربون أشارك معهم أفكاري وخبراتي ، وأطلب منهم المساعدة والمشورة. أذكر نفسي أن التوتر يأتي ويذهب. "كل هذا سيمرق". أخيرًا ، أحاول أن أستخلص من تجاربي ، لدراسة المشكلة من زوايا مختلفة. إذا لم تكن مسألة حياة أو موت ، فأنا أحاول ألا أكون جادًا للغاية: أحيانًا تساعد الفكاهة في إيجاد حلول غير متوقعة.

لا أحد يستطيع تجنب التوتر. عندما تتجاوزنا نشعر وكأننا نتعرض للهجوم من جميع الجهات. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تكون قادرًا على العمل بكفاءة.

ربما يمكنك استخدام الأساليب المذكورة أعلاه. أو ربما تكون مصدر إلهام لك وتخلق حماية خاصة بك ضد العواصف الروحية. بطريقة أو بأخرى ، فإن خطة العمل المدروسة جيدًا هي "وسادة هوائية" جيدة من شأنها أن تنقذ نفسك عند مواجهة الإجهاد.