الأكل بمجهود بدني كبير

من الصعب تصديق ذلك ، لكن النشاط البدني الكبير ليس سببًا على الإطلاق للتخلي عن الدهون القديمة والكربوهيدرات لصالح الأطعمة البروتينية. على العكس من ذلك ، هذا سبب لمراجعة نظامك الغذائي بجدية ، وتنويعه قدر الإمكان. وأضف إليها الأطعمة الصحية والصحيحة. أولئك الذين لن يكونوا قادرين على إعطاء القوة والطاقة فحسب ، بل سيسمحون لك أيضًا ببذل المزيد ، ونتيجة لذلك ، الوصول إلى المرتفعات الرياضية بشكل أسرع.

كيفية التخطيط لنظام غذائي لممارسة النشاط البدني العالي

تسمح التغذية السليمة للرياضي باكتساب كتلة عضلية وحرق الدهون مع الحفاظ على صحته البدنية ومرونته. لذلك يجب أن يكون نظامه الغذائي متوازنًا وأن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات مناسبة. بعد كل شيء ، يؤدي كل من هذه المغذيات الكبيرة وظيفة محددة ، وهي:

1. 1 البروتينات - تشكل أساس جميع الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية للرياضيين. ببساطة لأنها لبنة في بناء أجسامنا وهي ، مثل الماء ، موجودة في جميع أنسجتها تقريبًا ، بما في ذلك العظام والعضلات والأنسجة الضامة ، وحتى في الدم. ومع ذلك ، يجب ألا تزيد حصتهم في النظام الغذائي اليومي عن 15-20٪ ، وإلا لا يمكن تجنب تضخم العضلات (زيادة في كتلة العضلات بسبب زيادة مساحة وحجم ألياف العضلات ، وليس طولها). أفضل مصادر البروتين هي صدور الدجاج والديك الرومي والتونة والسلمون وبياض البيض والبقوليات والجبن منخفض السعرات الحرارية.
2. 2 الكربوهيدرات هي المواد التي يستمد منها الجسم الطاقة. يعود الفضل لهم في ظهور القدرة على التحمل والتحمل. يحدث ذلك على النحو التالي: نتيجة التفاعلات الكيميائية الحيوية المعقدة ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين. هذا نوع من احتياطي الطاقة الذي يتراكم في العضلات من أجل إطلاقه خلال التمرين التالي والعمل العضلي الشاق ، مما يسمح للشخص بممارسة التمارين بشكل مكثف. ومن المثير للاهتمام ، أنه كلما تدرب أكثر ، كلما زاد مخزون عضلاته من الجليكوجين. في النظام الغذائي للرياضي ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 55-60٪ من إجمالي كتلة الطعام. يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول المنتجات العشبية - الحبوب أو الحبوب.
3. 3 الدهون - تمد الجسم بطاقة إضافية وتمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. توجد بشكل أساسي في الزيوت النباتية - الزيتون أو عباد الشمس ، وكذلك زيت السمك والمكسرات والبذور.

الفيتامينات والعناصر النزرة

بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة ، يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة. علاوة على ذلك ، وفقًا لممثلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية كيلي إل بريتشيت ، "خلال التمارين المعتدلة إلى الشديدة ، يزداد فقدان بعض المعادن ، بشكل رئيسي من خلال العرق". لذلك ، يحتاج الجسم إلى تجميعها طوال الوقت. هذه هي المواد التالية:

• فيتامينات المجموعة (ب) أول علامة على نقصها هي قلة القوة للنداء الأخير. ويفسر ذلك حقيقة أنه بمساعدتهم يقوم الجسم بتحويل البروتين والسكر إلى طاقة ويقوم بتركيب خلايا الدم الحمراء. تم تأكيد البيانات من خلال نتائج البحث. توجد هذه المواد في التونة والبقوليات والمكسرات.
• الكالسيوم - إلى جانب فيتامين (د) والبوتاسيوم والبروتين ، فإن هذا المعدن النظيف مسؤول عن كثافة العظام وكذلك قوة الهيكل العظمي. توجد في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات.
• فيتامين ج - لا يعرف الكثير من الناس أنه لا يستطيع فقط زيادة المناعة ، ولكن أيضًا يمنع ضيق التنفس أثناء وبعد التمرين. هذا ما تؤكده نتائج البحث الذي أجري في جامعة هلسنكي في فنلندا. توجد في الحمضيات ووركين الورد والفلفل الحلو والفراولة والملفوف.
• فيتامين د - يحسن المزاج والقوة. وهذه ليست مجرد كلمات ، بل نتائج بحث أجري في جامعة نيوكاسل البريطانية بقيادة أكاش شينيي. آلية عملها بسيطة: فيتامين د يساعد على تنشيط عمل الميتوكوندريا الموجودة في ألياف العضلات. نتيجة لذلك ، تزداد قوة العضلات ويشعر الشخص بمزيد من النشاط. يمكنك تجديد احتياطيات هذا الفيتامين عن طريق الاستمتاع بأشعة الشمس أو تناول منتجات الألبان والأسماك وصفار البيض.
• فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقوي المناعة ويقي من العديد من الأمراض. يحتوي على بذور ومكسرات وزيوت نباتية.
• الحديد - بدونه لن تتمكن العضلات من العمل بكامل قوتها. ببساطة لأنهم لا يتلقون ما يكفي من الأكسجين ، الذي تحمله كريات الدم الحمراء ، والتي يتم تصنيعها فقط بمساعدتها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم ، وبالتالي زيادة التعب والإرهاق. تم العثور على أثر هذا المعدن في لحم البقر والسبانخ والبيض والملفوف والتفاح الأخضر.
• المغنيسيوم - يزيد من كثافة العظام ، وبالتالي يحمي الرياضي من الكسور أثناء التدريبات المكثفة. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لكيلي بريتشيت ، "ينشط المغنيسيوم أكثر من 300 إنزيم يشارك في استقلاب الطاقة." فهي غنية بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك والمكسرات.
• البوتاسيوم عنصر أساسي يضمن عمل الجهاز العصبي والعضلي ويوجد في الموز. هذا هو السبب في أن الرياضيين يفضلون هذا الأخير بعد سباقات المسافات الطويلة. فقط لتخفيف آلام العضلات وتشنجات عضلات الربلة.

أفضل 17 نوعًا من الأطعمة للنشاط البدني الشاق

لكي لا تفرط في تحميل الجسم وتكون دائمًا في حالة جيدة ، فأنت بحاجة لتناول الطعام بشكل جزئي ، ولكن كثيرًا. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات في اليوم والحد الأقصى من الأطعمة والمشروبات الصحية في النظام الغذائي. لا يوجد سوى 17 منهم:

الماء - تحتاج إلى شربه ليس فقط قبل أو بعد ، ولكن أيضًا أثناء التدريب. ببساطة لأنه يحسن الأداء ويمنع الإصابة. تعتمد كمية المياه التي تشربها على مدتها وشدتها. في بعض الحالات ، من المفيد تناول المشروبات الرياضية.

البيض مصدر للبروتين وفيتامين د.

عصير البرتقال - لا يحتوي فقط على فيتامين سي ، بل يحتوي أيضًا على البوتاسيوم - أحد أهم الشوارد المسؤولة عن توازن الماء وتساعد على تعويض نقص السوائل في الجسم بعد التمرين.

الكفير هو مصدر للبكتيريا والبروتينات المفيدة الضرورية لنمو العضلات. يساعد الاستخدام المنتظم للكفير على تطهير الجسم والتخلص من الوزن الزائد. يمكنك تحسين مذاقه بدقيق الشوفان أو الفاكهة.

الموز مصدر للكربوهيدرات التي تساعد على استعادة مستويات الجليكوجين والبوتاسيوم.

السلمون هو مصدر للبروتينات المضادة للالتهابات وأحماض أوميغا 3 الدهنية. لا يسمح المنتج بزيادة كتلة العضلات فحسب ، بل يسمح أيضًا بتحسين أداء التدريب.

تعتبر المكسرات والفواكه المجففة وجبة خفيفة مثالية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن في تركيبتها. يسمح لك باستعادة القوة وبناء كتلة العضلات بسرعة.

العنب البري هو مصدر لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تضاعف ثلاثة أضعاف معدل الشفاء بعد التدريبات المكثفة.

الأناناس هو مصدر البروميلين ، وهي مادة لها خصائص مضادة للالتهابات وتعزز العلاج المبكر للاضطرابات والكدمات والوذمة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين C الضروري لإصلاح الأنسجة بسرعة.

الكيوي هو مصدر لفيتامين C ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تحارب بشكل فعال وجع العضلات بعد التمرين.

دقيق الشوفان هو كنز دفين من العناصر الغذائية والكربوهيدرات المعقدة التي توفر مستويات السكر في الدم الأمثل وتنشط لتحقيق إنجازات جديدة.

صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يزيد الكافيين من القدرة على التحمل ويقلل من وجع العضلات أثناء وبعد التدريبات المكثفة ، كما يتضح من الأبحاث التي أجريت في عام 2009 في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين. الشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدامه.

المحار - يثري الجسم بالزنك والحديد ، ونتيجة لذلك ، يوفر الطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة.

الزنجبيل - يحتوي على مواد فريدة لها خصائص مضادة للالتهابات وتخفف آلام العضلات بشكل فعال.

عصير الطماطم - يسميه الرياضيون نظيرًا للمشروبات الرياضية نظرًا لاحتوائه على الصوديوم والبوتاسيوم ، مما يجدد فقدان السوائل.

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل - بكميات معتدلة ، تعمل على تقوية آلام العضلات وتخفيفها بشكل فعال.

العسل مزيج فريد من الفيتامينات والمعادن.

وفقًا للخبراء ، فإن سر نجاح أي تمرين لا يكمن فقط في جودة وكمية الطعام الذي يتم تناوله ، ولكن أيضًا في وقت تناول الطعام. لذلك ، تناول الحبوب وسلطات الفاكهة قبل التمرين ، والأطعمة البروتينية بعدها. وشرب الكثير من السوائل طوال الوقت. وستكون سعيدا!