تمرين فعال لمدة 21 يومًا لمدة 20 دقيقة من جوليا بوغنار

المحتويات

تحدثنا مؤخرًا عن تدريب Natalie ICO ، المعروف بتعاونها مع Jillian Michaels. ستقابل اليوم مدربة أخرى من فريق جيليان وتمرينها تحويل 21 يوم

أنيتا جوليا بوغنار (أنيتا جوليا بوغنار) ، مدربة لياقة بدنية مشهورة ومدربة وعارضة أزياء بخبرة تزيد عن 15 عامًا في مجال اللياقة البدنية. يتذكر الكثير من الناس أنيتا كشريك جيليان مايكلز ، في العديد من برامجها ، بما في ذلك 30 Day Shred و Body Revolution و The Beginner Shred و Killer Buns and Thighs.

جوليا لديها ماض رياضي في هذا المجال الجمباز والرقص. أثناء دراستها في كلية الدراسات العليا ، بدأت في تدريس فصول تمارين جماعية (ركوب الدراجات ، القلب ، الهيب هوب ، اليوجا ، تدريب بيرني على مقاعد البدلاء) ، وأدركت تدريجيًا مدى تغير اللياقة البدنية في حياة طلابها. ساعدها في اختيار مهنة المدرب.

الآن جوليا تتعاون بنشاط مع GymRa وتبتكر برامج إنقاص الوزن. نقترح عليك تجربة تمرينها في 21 يومًا من التحول لإنشاء جسم رشيق ومنغم. كعنوان لتدريب الفيديو ، تدعى جوليا ، في المستقبل سوف نسميها ذلك.

21 يوم التحول من جوليا بوغنار

21 يوم التحول هو دورة تدريبية قصيرة، مصممة لمدة 3 أسابيع. توفر جوليا حملاً شاملاً على الجسم كله: تقدم الأوزان وتمارين القلب لحرق الدهون والتخلص من مناطق المشاكل. الفصول الدراسية وقت قصير ، 15-20 دقيقة فقط ، لكنها متنوعة للغاية وفعالة.

وشمل مجمع 21 يوم التحول 10 مقاطع فيديو: اثنان من تمارين القلب ، وثلاثة تمارين HIIT ، وتمرين للفخذين والأرداف ، وتمرين لبطن ، وتمرين للمعدة والأرداف ، واثنان من التدريبات التصالحية. كما ترى ، أعدت جوليا ملف فئة متنوعة للغايةسيساعدك ذلك في الحصول على جسم رشيق ومتناسق.

يستمر البرنامج لمدة 21 يومًا. جدول الحصص هو:

  • اليوم الأول: في المنزل ، تمارين حرق الدهون ، تمارين الكارديو ، وزّعوا الدهون
  • اليوم الثاني: شد المؤخرة النهائي + تمرين لشد المؤخرة
  • اليوم 3: في المنزل تمارين اليوجا وتمتد بين
  • اليوم الرابع: تمارين حرق الدهون HIIT Cardio
  • اليوم الخامس: تمرين القلب لحرق الدهون
  • اليوم السادس: تمرين HIIT مع الدمبل
  • اليوم السابع: الإطلاق النهائي للجسم بالكامل باستخدام الأسطوانة الرغوية والكرة
  • اليوم الثامن: تمرين أب القاتل
  • اليوم التاسع: تمارين البطن والفخذين في المنزل
  • اليوم العاشر: تمرين رياضي عالي الكثافة لفقدان دهون البطن
  • اليوم 11: في المنزل تمارين اليوجا وتمتد بين
  • اليوم الثاني: شد المؤخرة النهائي + تمرين لشد المؤخرة
  • اليوم العاشر: تمرين رياضي عالي الكثافة لفقدان دهون البطن
  • اليوم السابع: الإطلاق النهائي للجسم بالكامل باستخدام الأسطوانة الرغوية والكرة
  • اليوم الأول: في المنزل ، تمارين حرق الدهون ، تمارين الكارديو ، وزّعوا الدهون
  • اليوم السادس: تمرين HIIT مع الدمبل
  • اليوم الثامن: تمرين أب القاتل
  • اليوم الخامس: تمرين القلب لحرق الدهون
  • اليوم التاسع عشر: تمارين الأرداف والفخذين في المنزل
  • اليوم الرابع: تمارين حرق الدهون HIIT Cardio
  • اليوم 21: في المنزل تمارين اليوجا وتمتد بين

كما ترى ، فإن جدول عطلة نهاية الأسبوع ليس ضمنيًا. لكنك تنتظر مرتين في الأسبوع تمرين مريح: اليوجا وتمارين الإطالة القصوى للجسم بالكامل. بالنسبة للتمارين ، ستحتاج إلى دمبل (1-3 كجم) للتدريبات الفردية ، ولكن يتم تنفيذ معظم الفيديو بدون مخزون. في برنامج واحد (الإطلاق النهائي لكامل الجسم) يتطلب أيضًا بكرة خاصة ، ولكن يمكنك استبدال هذا الفيديو حول التمدد / اليوجا.

البرنامج مصمم ل تدريب متوسط ​​المستوى. معظم التمارين مجدية ومبتدئة ، لكن بعض التمارين الهوائية والليومترية لا تزال غير مصممة لمستوى المبتدئين. إذا كنت ترغب في تعقيد الفصل ، فما عليك سوى تصوير مقطعي فيديو في اليوم ، والجمع بين حمولة القلب القوية.

برنامج 21 يوم التحول

1.في المنزل ، تمارين حرق الدهون ، تمارين كارديو ، تفجير الدهون (18 دقيقة)

تدريب القلب ، والذي يعتمد على عناصر من فنون الدفاع عن النفس. أنت تنتظر اللكمات والركلات لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون. البرنامج مجهز بتمارين بسيطة من التمارين الرياضية الكلاسيكية. لا حاجة للمخزون.

20 دقيقة من تمارين الكارديو // حرق الدهون للقلب // تفقد الدهون بسرعة

2. شد الأرداف النهائي + تمرين لشد المؤخرة (16 دقيقة)

تمارين وظيفية معقدة تركز على عضلات الأرداف والبطن. تقدم جوليا تمارين أصلية تمامًا لتحقيق أقصى أداء للعضلات واستكشاف مناطق المشكلات وإصلاحها. لا حاجة للمخزون.

تمرين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة // عضلات البطن والأرداف

3. في المنزل ، تمارين اليوجا ، وتمتد بين (16 دقيقة)

هذا تمرين رائع للإطالة سيساعدك على استرخاء العضلات بعد التمرين. من اليوجا في هذا البرنامج قليلًا ، ستعمل في الغالب على شد العضلات. لا حاجة للمخزون.

تمرين اليوجا لمدة 16 دقيقة لإطالة العضلات المؤلمة بين التدريبات // الجسم بالكامل

4. تمرين القلب HIIT لحرق الدهون (23 دقيقة)

مجموعة من التمارين مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم. ستقوم بالتناوب على التدريبات والتمارين البليومترية على حصيرة لهجة الوركين والأرداف. لا حاجة للمخزون.

23 دقيقة من تمرين HIIT // عضلات المعدة الأساسية // بدون معدات

5. تمارين الكارديو لحرق الدهون بدون معدات (20 دقيقة)

تمرين القلب هذا لحرق الدهون وفقدان الوزن. أنت تنتظر قفزات بسيطة ، لكن درجة الحرارة العالية ستبقى لمدة 20 دقيقة. لا حاجة للمخزون.

تمرين القلب لمدة 20 دقيقة بدون معدات // حرق 180 سعرة حرارية

6. HIIT Workout with Dumbbells (22 دقيقة)

يتوفر تمرين HIIT الذي يتناوب مع تمارين القلب والقوة مع الدمبل. فئة ديناميكية ، لكنها متاحة للسرعة. سوف تحتاج الدمبل.

20 دقيقة HIIT Workout // عضلات الذراعين والساقين // حرق 180 سعرة حرارية

7. Killer Ab Workout (18 دقيقة)

هذا الفيديو مخصص لعلاج الجهاز العضلي بأكمله. تقدم جوليا تمارين في الوقوف والكذب وفي وضعية البار. سيساعد على شد عضلات البطن والظهر والعضلات الجانبية. بحاجة إلى زوج من الدمبل.

تمارين عضلات المعدة // تمارين بطن مكثفة // عضلات مع أوزان

8. أقصى تمرين في المنزل للمؤخرة والفخذ (18 دقيقة)

سيساعدك التدريب الجيد لعضلات الوركين والأرداف على العمل بكفاءة في الجزء السفلي من الجسم. النصف الأول من التمرين يقف في انتظارك: القرفصاء ، الطعنات و plyometrics. في النصف الثاني ستؤدي تمارين بيلاتيس على حصيرة. لا حاجة للمخزون.

تمارين الأرداف السريعة / تمارين رفع المؤخرة

9. تمرين القلب HIIT النهائي لفقدان دهون البطن (20 دقيقة)

تمرين Bosu لفقدان الوزن وتقوية العضلات. سوف تقوم بالتناوب مع تمارين القوة والتمارين الرياضية مع الدمبل ، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية وتحسين جودة الجسم. بحاجة إلى زوج من الدمبل.

20 دقيقة HIIT Workout // Abs Booty Legs

10. الإطلاق النهائي لكامل الجسم باستخدام الأسطوانة الرغوية والكرة (40 دقيقة)

هذا التمرين من مدرب آخر كيلسي مع بكرة خاصة لتدليك وإرخاء العضلات. إذا كان لديك هذا الفيلم لا ، فما عليك سوى استبدال هذا الفيديو عن التمدد أو اليوجا. على سبيل المثال ، قم بمشاهدة برنامج 3 Week Yoga Retreat.

الأسطوانة الرغوية الممتدة لـ 40 دقيقة // ظهر المؤخرة والرقبة

يعد برنامج التحول لمدة 21 يومًا مناسبًا لمجموعة واسعة من التعامل. يمكنك تجربة هذه المجموعة إذا كان لديك استراحة طويلة من المدرسة أو بدأت مؤخرًا التدريب في المنزل.

أنظر أيضا: BeFiT Intensity: تمارين HIIT المعقدة لكامل الجسم.

اترك تعليق