تمرين للرجلين والأرداف: برنامج للمبتدئين (اليوم الأول)

المحتويات

إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب في المنزل أو تعود إلى اللياقة البدنية بعد استراحة طويلة ، فنحن نقدم لك مجموعة من التمارين للمبتدئين. يشتمل البرنامج على 6 تمارين لخسارة الوزن والتخلص من مناطق المشاكل التي يسهل متابعتها في المنزل. فيما يلي تمارين اليوم الأول من الحصص: تمارين الوركين والأرداف.

تمرين للمبتدئين: الوصف

1. نقدم 6 مجموعات جاهزة من التمارين:

  • MON: تم عرض تمرين أسفل الجسم (الفخذين والأرداف) أدناه
  • W: تمرين متقطع لشد الجسم وفقدان الوزن
  • تمرين القلب منخفض التأثير من WED
  • THU: تمرين للجزء العلوي من الجسم
  • FRI: تدريب دائري على مناطق المشاكل
  • س ب: شد الجسم كله

كرر البرنامج لمدة 6-8 أسابيع ، خلال هذا الوقت ، ستكون قادرًا على تقليل الكميات للتخلص من الدهون الزائدة ، وتنمية القدرة على التحمل ، وشد الذراعين ، والصدر ، والبطن ، والفخذين ، والأرداف.

2. طول التدريبات حوالي 30 دقيقة بما في ذلك الإحماء لمدة 5 دقائق والإطالة لمدة 5 دقائق. أي أن مدة التدريب الأساسي بدون إحماء وتمدد هي 20 دقيقة. إنه الوقت المثالي للمبتدئين الذي سيسمح لهم بالعمل على العضلات المستهدفة وعدم المبالغة في الحمل.

3. تم تصميم التدريب ل الأولي والمستوى المتوسط ​​الأولي، خاصة للفتيات والنساء.

انظر أيضا:

  • أفضل 30 تمرينًا لتنحيف الساقين
  • أفضل 50 تمرين للأرداف
  • أفضل 30 تمريرة
  • برنامج بدون قفزات للفتيات لمدة 3 أيام
  • برنامج للرجال بدون معدات 3 أيام
  • برنامج للرجال مع الدمبل 3 أيام

4. للتدريب ، ستحتاج إلى حصيرة وبعض المساحة الخالية في الغرفة. ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية.

5. تدريب لمن يريد إنقاص الوزن وحرق الدهون وشد الجسم. إنه ليس برنامجًا لنمو العضلات وزيادة الحجم.

6. كما يمكنك تعقيد هذا التمرين للفخذين والأرداف:

  • استخدم أوزان الكاحل
  • استخدم أحزمة اللياقة
  • استخدم الدمبل
  • زيادة عدد اللفات
  • زيادة عدد مرات التكرار أو تمارين الوقت

7. هيكل تمارين الفخذين والأرداف والتي نقدمها أدناه:

  • إحماء إحماء (5 دقائق)
  • يتم تنفيذ الجولة الأولى واقفًا: تتكرر التمارين في لفتين (حوالي 10 دقائق)
  • يتم إجراء الجولة الثانية على تمرين الأرض مرة أخرى في لفتين (حوالي 10 دقائق)
  • التمدد على الأرض (5 دقائق)

8. يمكن تنفيذ هذا البرنامج حسب الوقت أو حسب عدد الممثلين الذين تختارهم. إذا كنت ترغب في إجراء هذا التمرين للفخذين والأرداف في الحساب ، فإن العدد الدقيق للتكرار الموضح أدناه في وصف كل تمرين. يرجى ملاحظة أنه في حالة التمرين على الحساب بدون مؤقت يمكن أن يختلف البرنامج ، لأن وتيرة التمرين ستكون فردية.

9. إذا كنت ترغب في التدريب على الوقت ، يتم إجراء التمرين في الجولتين في الدائرة 30 ثانية عمل / 10 ثوان راحة. للتشغيل على مؤقت ، يمكنك تنزيل التطبيق لهاتفك (على سبيل المثال ، Tabata Timer) أو لتضمين الفيديو النهائي بمؤقت:

مؤقت الفاصل الزمني 30 ثانية / 10 ثوان راحة [متحرك]

10. إذا بدا العبء غير كافٍ ، فمن الضروري الانتقال إلى برامج أكثر تعقيدًا وكثافة.

على موقعنا هناك أيضا سلسلة من التمارين للمتقدمين:

  • MON: تمرين مكثف للأرجل والأرداف
  • W: تمرين للجزء العلوي من الجسم متقدم
  • CP: تمرين مكثف للقلب مقابل 500 سعرة حرارية
  • تمرين THU منخفض التأثير على الأرض بعيدًا عن مناطق المشاكل
  • FRI: التدريب المتقطع لفقدان الوزن وتوحيد لون الجسم

تمرين للفخذين والأرداف

في فترة الإحماء ، ستجد 10 تمارين لتدفئة مفاصلك ، وتسخين الجسم ، وإعداد العضلات لأعباء العمل القادمة. يتضمن هذا التمرين التركيز على الجزء السفلي من الجسم ، لذا يمكنك استخدامه في تمارين أخرى للفخذين والأرداف. تمارين الإحماء لمدة 30 ثانية دون راحة بين التمارين. المدة الإجمالية للتمرين حوالي 5 دقائق.

تضمن التمرين التدريبات التالية:

  1. المشي على الفور: 20 رفع رجل على كل جانب (30 ثانية)
  2. تتحول القضية: 10 يدير الجسم في كل اتجاه (30 ثانية)
  3. الانحناء إلى القدمين: 8 منحدرات للجسم في كل اتجاه (30 ثانية)
  4. دوران الوركين: لمدة 5 دورات في اتجاه عقارب الساعة و 5 لفات في عكس اتجاه عقارب الساعة على كل جانب (15 ثانية لكل ساق)
  5. دوران الركبتين: لمدة 10 دورات في اتجاه عقارب الساعة 10 دورات عكس اتجاه عقارب الساعة (30 ثانية للقيام بهذا التمرين بالكامل)
  6. توقف الدوران: لمدة 7 دورات في اتجاه عقارب الساعة و 7 لفات في عكس اتجاه عقارب الساعة على كل جانب (15 ثانية لكل ساق)
  7. بروبيداد: 15 ممثلاً (30 ثانية)
  8. المقدمة: 10 اندفاع على كل جانب (30 ثانية)
  9. يرفع الركبة: 15 رفع رجل على كل جانب (30 ثانية)
  10. جاكي: 15 رفع رجل على كل جانب (30 ثانية)

يتم تنفيذ الإحماء بشكل مستمر ، أحدهما يحل محل الآخر دون راحة. بعد التمرين يمكنك الراحة لمدة 30-45 ثانية قبل بدء التمرين الرئيسي للفخذين والأرداف. للقيام بذلك ، امشي في مكانك بوتيرة بطيئة لالتقاط أنفاسي ، ولكن في هذه الحالة لا تجلس أو تستلقي.

1. المشي على الأرض

ابدأ بجولة إحماء على الفور. تنحني الذراعين عند المرفقين وتحرك القدمين. يشعر وكأنه من خلال هذا التمرين البسيط يسخن الجسم ويزيد من معدل ضربات القلب.

كم الثمن: 20 رجلاً على كل جانب (إجمالي 40 خطوة) ، أو 30 ثانية.


2. قم بتدوير السكن

قف بشكل مستقيم مع قدم أوسع من الكتفين ، وذراعيك منتشرة إلى الجانب. اقلب جسمك يمينًا ويسارًا دون رفع قدميك عن الأرض. خذ شفرات كتفك معًا ، وانخرط في التواء من خلال العمود الفقري بدلاً من الحوض.

المبلغ: 10 لفات على كل جانب أو 30 ثانية.


3. منحدرات القدمين

ابق في مكانك ويدا مطلقة على الجانب. اصنع منحدرات على الأرض ، وحاول ألا تدور الظهر ولمس اليد على الأرض. أثناء الإمالة ، حافظ على شفرات الكتف معًا ، حاول الركبتين عدم الانحناء. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ.

كم الثمن: 8 انحناءات لكل جانب (ما مجموعه 16 منحدرات) أو 30 ثانية.


4. دوران الفخذ

هذا التمرين البسيط هو ممتاز لثني مفاصل الورك ويساعد على منع الإصابات والالتواءات أثناء التمرين على الفخذين والأرداف. قف بشكل مستقيم ، مع طي اليدين معًا أو استلقِ على الخصر. ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك وابدأ في تدوير الورك. لا يزال السكن ثابتًا. لا تنسى أداء التمرين بتدوير الساق في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

كم الثمن: لمدة 5 دورات في اتجاه عقارب الساعة و 5 دورات عكس اتجاه عقارب الساعة على كل قدم ، أو 15 ثانية على كل رجل.


5. دوران الركبتين

يساعد التعبير عن هذا التمرين البسيط في تطوير مفاصل الركبة ، وهو أمر مهم بشكل خاص قبل تمرين الفخذين والأرداف. اثنِ رجليك ، وأمِل جسمك إلى وركيك وضع يديك على ركبتيك. الآن قم بتدوير ركبتيك إلى جانب واحد مع الحفاظ على قدميك معًا. لا تنس تكرار الدوران في الاتجاه المعاكس.

كم الثمن: لمدة 10 دورات في اتجاه عقارب الساعة و 10 دورات عكس اتجاه عقارب الساعة أو 30 ثانية لكل التمرين.


6. توقف الدوران

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك عند عرض الكتفين. ارفع الساق اليسرى حتى الزاوية اليمنى تقريبًا بين عظم الفخذ والساق. اتبع دوران القدم في أحد الجانبين أو الجانب الآخر ، وثني الكاحل. عند أداء هذا التمرين ، لاحظ أن الحركة ناتجة فقط عن دوران القدم وليس الشين.

كم الثمن: لمدة 7 دورات في اتجاه عقارب الساعة و 7 دورات عكس اتجاه عقارب الساعة على كل جانب ، أو 15 ثانية على كل رجل.


7. شبه ثمن

قف مستقيمًا وذراعيك لأسفل على طول الجسم. قم بإمالة جسمك قليلاً وثني ركبتيك ، واخفض حوضك لأسفل قليلاً في الاستقطاب. لا تغمر الأرداف منخفضة جدًا ، وتذكر أن هذه ليست سوى تمارين الإحماء. تتحرك الأذرع في وقت واحد ، وتتصل معًا في الجزء السفلي من نصف القرفصاء. حاول دائمًا إجراء الإحماء قبل تدريب الفخذين والأرداف.

كم الثمن: 15 ملكية أو 30 ثانية.


8. مع صعود الأيدي

قف مستقيمًا وذراعيك لأسفل على طول الجسم. قم بتخصيص القدم اليمنى واليسرى بالتناوب للخلف ، وانقل الوزن إلى الساق الداعمة الأمامية عازمة عند الركبة. بالتزامن مع تراجع الساقين للخلف ، ارفع يديك لأعلى ، شد العمود الفقري. ابق في وضع البوليفيانا لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.

كم الثمن: 10 Poluyanov على كل جانب (إجمالي 20 Poluyanov) أو 30 ثانية.


9. المشي في مكان رفع الركبتين

تمارين الإحماء الكاملة للقلب والأوعية الدموية التي تعمل على تدفئة الجسم. ثني ذراعيك في المرفقين ، ووضع الساعدين أمامه. ابدأ بالمشي في مكانه ، ورفع ركبتيه تقريبًا إلى الزاوية اليمنى مع الجسم ، ولمس يديه المطويتين أمامه. قم بأداء كل تمرين بوتيرة سريعة ، مع تدفئة الجسم ورفع معدل ضربات القلب.

كم الثمن: 15 قدمًا من كل جانب (إجمالي 30 قدمًا) أو 30 ثانية.


10. تربية اليدين والقدمين

قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض ، وخفض اليدين على طول الجسم ، والركبتين مسترخيتين. ارفع يديك من خلال الأطراف لأعلى ، وجمعهما فوق رأسها. في نفس الوقت اسحب رجلك اليمنى نصف متر للأمام ، والكعب يلامس الأرض. ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بإجراء كل تمرين في الديناميكيات ، وتغيير الاتجاهات بسرعة. تتحرك الذراعين بسعة كاملة.

كم العدد: 15 تكرارًا لكل ساق (إجمالي 30 رفع اليدين) أو 30 ثانية.

تمرين الفخذين والأرداف: الجولة الأولى

تستغرق الجولة الأولى من تمارين الفخذين والأرداف حوالي 10 دقائق. ستجد 7 تمارين تتكرر مرتين. بين الجولات ، يمكنك القيام بالباقي لمدة 30-60 ثانية. يتم تنفيذ التمارين وفقًا لنظام 30 ثانية من العمل / 10 ثوانٍ للراحة. يمكنك الجري بدون مؤقت ، مع احتساب عدد التكرارات.

تضمنت الجولة الأولى التدريبات التالية:

  1. القرفصاء للوقت: 12 ممثلاً (30 ثانية)
  2. اندفع على الفور مع تموج: 10 ممثلاً (30 ثانية)
  3. تتأرجح الساق بالتناوب إلى الجانب: 20 ممثلاً (30 ثانية)
  4. رفع الجوارب في قرفصاء السومو: 18 ممثلاً (30 ثانية)
  5. اختطاف رجلي الظهر: 20 ممثلاً (30 ثانية)
  6. الغرق في نصف القرفصاء: 8 اختراقات (30 ثانية)
  7. عبر الاندفاع: 12 ممثلاً (30 ثانية)

في الجولة الأولى ، نؤدي التمرين على الساق اليمنى ، في الجولة الثانية على ساقه اليسرى.

1. القرفصاء على "one-two"

لماذا: القرفصاء من أفضل تمارين تشكيل الأرداف والفخذين. في هذا التمرين ، من المهم جدًا شد عضلات الألوية في جميع مراحل التنفيذ للحصول على الحمل الصحيح.

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع قدم أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً للخارج ، ويداه مطويتان أمامه. اخفض الحوض لأسفل ، مع ثني مفاصل الورك وإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. بسبب "الوقت" انتظر لمدة ثانيتين في وضع نصف القرفصاء. على اثنين من أسفل الحوض وصولا إلى الفخذين موازية للأرض. استمر لمدة 2-2 ثوانٍ في وضع القرفصاء ، ثم عد إلى وضع نصف القرفصاء وإعادته إلى موضعه الأصلي. أثناء القرفصاء لا Kruglaya الخصر وليس الركبتين إلى الأمام وبعيدا الجوارب.

نسخة خفيفة الوزن: لا تنحني للتوازي مع الأرضية ، ابق في وضع نصف القرفصاء.

كيفية تنفيذ 12 تكرارات أو 30 ثانية.

2. اندفع في مكان مع زيادة

لماذا: تمرين الاندفاع هو تمرين أساسي للتمرين الفعال للفخذين والأرداف. وهي تشمل عمل عضلات الفخذ ، وتر المأبض ، وعضلات الألوية الكبيرة. في ذلك ، كلما دفعت رجلك الخلفية أثناء الاندفاع ، زاد الوزن الذي تحصل عليه الأرداف. نحن نعقد التمرين بسبب التموج ، مما يزيد من الحمل على العضلات المستهدفة.

كيفية تنفيذ: وضع بداية هذا التمرين هو وضع الساق اليسرى جانبًا على بعد متر تقريبًا للخلف ، والركبتان مرتخيتان قليلاً ، واليدان مطويتان أمامه أو مستلقية على الخصر ، واضغطي بشدة ، والظهر مستقيماً. حافظ على استقامة الجسم ، قم بعمل القرفصاء عن طريق ثني كلا الساقين عند مفصل الركبة. ركبة الساق الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض ، وركبة الساق الأمامية ليست خارج الجورب بين شين وفخذ كلا الساقين إلى الزاوية اليمنى. اسقط في اندفاع ، انتظر لبضع ثوان ، وقم بإجراء الحركات الربيعية على 3 حسابات والعودة إلى وضع البداية.

نسخة خفيفة الوزن: تمسك بالكرسي لتحقيق التوازن ، يمكنك القيام بالاندفاع الطبيعي بدون نوابض.

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

كل شيء عن خيارات LUNGES +

3. ركلات بديلة للجانب

ماذا: تساعد تقلبات الساق على استخدام جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الأرداف والعضلات المقربة في الساقين. إنه أيضًا تمرين رائع يعمل على تسريع معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء التمرين للوركين والأرداف.

كيفية تنفيذ: قفي وظهرك مستقيماً ، بطنك مطوي. في الزفير ، قم بعمل تأرجح حاد للساق اليمنى إلى الجانب حتى تتوازى الأرجل مع الأرض أو أعلى قليلاً. عند الشهيق ، قم بإسقاط القدم ، ودون التوقف لفترة طويلة في الوضع الأولي ، بالمثل ، ارفع الساق اليسرى لأعلى. أثناء التقلبات ، لا تسحب الجورب لأعلى للحفاظ على التوتر في عضلات البطن ، والأرداف تحافظ على لياقتها.

نسخة خفيفة الوزن: لا ترفع ساقك عالياً ، يمكنك التمسك بالكرسي.

كيفية تنفيذ 20 تكرار (10 تكرارات على كل جانب) أو 30 ثانية.

4. رفع الجوارب في السومو القرفصاء

لماذا: هذا التمرين يعمل على تمرين عضلات الساقين ، خاصة عضلات الفخذ الداخلية وعضلات الفخذ وربلة الساق. لن ترتخي عضلاتك حتى ولو لثانية واحدة نظرًا لحقيقة أنك ستظل دائمًا في وضع القرفصاء السومو.

كيفية تنفيذ: قف في وضعية القرفصاء السومو - الوركين المفتوحين ، ووزعي الساقين على أوسع نطاق ممكن ، والركبتان تنظران إلى الجانب ، واليدان مطويتان بالقرب من صدره أو عند الخصر. اصعد على أصابع قدميك ، ارفع كعبك عن الأرض. في الجزء العلوي من القدم عموديًا تقريبًا على الأرض. قم بشد الأرداف والساقين ، واشعر بألم لطيف في باطن الفخذ.

خيار خفيف الوزن: تسلق إلى الجوارب بالتناوب واحدة والساق الأخرى.

كيفية تنفيذ 18 تكرارات أو 30 ثانية.

5. اختطاف الساقين للخلف

لماذا: هذا بسيط للوهلة الأولى ، فإن التمرين يعمل بشكل جيد على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، للحفاظ على التوازن مدرج بشكل إضافي في عمل عضلات البطن والظهر.

كيفية تنفيذ: الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين قليلاً ، والأصابع إلى الخارج ، واليدين على الخصر ، والبطن متوترة. ارفع شين الأيمن بحيث تكون الشين والفخذ الزاوية اليمنى. الركبة اليسرى منحنى قليلا. إنه الموقف الأصلي. خذ ساقك ببطء ، وادفع الكعب للخلف وللأعلى. يظل السكن مستقرًا ولا يميل للأمام. استمر لمدة 2-3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يشعر كيف عضلات الأرداف وظهر الفخذ.

خيار خفيف الوزن: اتكئ مع وضع يديك على الكرسي أو الحائط للحفاظ على التوازن ، ولا تأخذ قدمك بعيدًا إلى الخلف.

كيف نفعل: 20 ممثلاً أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

6. الغرق في نصف القرفصاء

لماذا: لن يساعدك هذا التمرين الديناميكي على تمرين الألوية والرباعية والفخذين الخارجيين فحسب ، بل سيزيد أيضًا من معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء التمرين على الفخذين والأرداف.

كيفية تنفيذ: لأسفل في وضع نصف القرفصاء ، تطوي اليدين أمامه. قم بعمل 3 خطوات في اتجاه قدمين ، مع الحفاظ على وضع نصف القرفصاء. ثم اجعل 3 خطوات للخلف. قم بإجراء كل تمرين في ديناميات مستمرة ، وشد عضلات الساقين والأرداف ، ويتم الحفاظ على وضع نصف القرفصاء طوال التمرين.

نسخة خفيفة الوزن: لا تنزل بعمق في نصف القرفصاء.

كيفية تنفيذ: 8 اختراقات (أي 4 اختراق في كل اتجاه) ، أو 30 ثانية. تنقيب واحد يتضمن 3 خطوات.

7. عبر الاندفاع

ماذا: تساعد الطعنات المتقاطعة على "الحصول" على المناطق التي تعاني من مشاكل لدى معظم النساء: الفخذان الخارجي والداخلي ومضخة عضلات الألوية.

كيفية تنفيذ: قفي بشكل مستقيم مع ثني اليدين أمامه أو مستلقية على الخصر ، والساقين متباعدتين قليلاً ، والنظرة موجهة للأمام. سحب القدم اليمنى للخلف ، صنع خطوة كبيرة إلى الوراء بقدم واحدة. اخفض ركبة الرجل الخلفية إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن لا تلمس الأرض. ثني الساق الأمامية عند الركبة بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض والشين عموديًا عليه. الركبة لا تقدم جورب. استمر لمدة ثانيتين في وضع الاندفاع ، ثم عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

خيار خفيف الوزن: اربط ساقك للخلف ، لكن لا تنزل في الاندفاع. يمكنك التمسك بالكرسي لتحقيق التوازن.

كيفية تنفيذ 12 تكرارات أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

تمرين الفخذين والأرداف: الجولة الأولى

كما تستمر الجولة الثانية من تمارين الفخذين والأرداف لمدة 10 دقائق ، ولكنها تتم على الأرض تمامًا. ستجد 7 تمارين تتكرر مرتين. بين الجولات ، يمكنك القيام بالباقي لمدة 30-60 ثانية. يتم تنفيذ التمارين وفقًا لنظام 30 ثانية من العمل / 10 ثوانٍ للراحة. يمكنك الجري بدون عداد ، بحساب عدد التكرارات.

وتضمنت الجولة الثانية التدريبات التالية:

  1. سوينغ ساق: 18 ممثلاً (30 ثانية)
  2. تأرجح الساق المستقيمة للخلف: 18 ممثلاً (30 ثانية)
  3. صنبور الاطفاء: 18 ممثلاً (30 ثانية)
  4. أرجل دائرية من الساق إلى الجانب: 15 ممثلاً (30 ثانية)
  5. جلب الورك مستلقيا على جانبه: 20 ممثلاً (30 ثانية)
  6. رفع الساق على البطن: 20 ممثلاً (30 ثانية)
  7. مصاعد الساق بالتناوب في الجسر: 20 ممثلاً (30 ثانية)

في الجولة الأولى ، نؤدي التمرين على الساق اليمنى ، في الجولة الثانية على ساقه اليسرى.

1. تأرجح الساق

لماذا: يعد هذا من أكثر التمارين فعالية وأمانًا لعضلات الألوية وأوتار الركبة (الفخذين الخلفيتين). قم دائمًا بتضمين هذا التمرين في تمرينك للفخذين والأرداف.

كيفية تنفيذ: قف على أربع أرجل ، وثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة ، والركبتان والنخيل مستريحان على الأرض ، والظهر مستقيمًا يجب أن تكون الزاوية بين الذراعين والجسم 90 درجة. ارفع ساقك بشكل مستقيم ، كما لو كنت تحاول طعن قدمي في الحائط في الطابق العلوي. قم بقيادة الكعب وليس إصبع القدم. شد عضلات الأرداف والفخذين. عندما تعود إلى وضع البداية ، حافظ على قدمك على الأرض ، فهي في حالة توتر مستمر. استثمر قوتك في هذا التمرين ، لا تلوح بالساق المسترخية. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبة الساق الداعمة ، فضع تحتها منشفة أو بساط مطوي عدة مرات.

خيار خفيف الوزن: أنزل رجلك على الأرض أثناء العودة إلى وضع البداية أو قلل عدد مرات التكرار.

كيفية تنفيذ 18 تكرارات أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

2. تأرجح الساق المستقيمة للخلف

لماذا: لا يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية وأوتار الركبة فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات أسفل الظهر.

كيفية تنفيذ: قف على أربع ، ساقك اليسرى مثنية عند الركبة بزاوية قائمة ، رجلك اليمنى ممدودة للخلف ، راحة يدك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. يشعر بالتوتر في عضلات الأرداف وأوتار الركبة. قم بقيادة الكعب وليس إصبع القدم. يجب أن يتم التمرين بتركيز كامل على العضلات.

خيار خفيف الوزن: أنزل رجلك على الأرض أثناء العودة إلى وضع البداية أو قلل عدد مرات التكرار.

كيفية تنفيذ 18 تكرارات أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

3. صنبور النار

لماذا: هذا تمرين بسيط وفعال للغاية للألوية والفخذ الخارجي والفخذ الخلفي. قم بعمل "صنبور إطفاء الحريق" إذا كنت تريد التخلص من مؤخرته.

كيفية تنفيذ: ابق في وضعك على الأطراف الأربعة ، وثني كلتا الساقين عند الركبتين واليدين والركبتين على الأرض. بدون تقويم ساقه اليمنى ، خذها ببطء إلى الجانب بحيث تكون في الخلف. شغل المنصب العلوي لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. في الوضع الأولي تبقى القدم في الهواء ولا تسقط على الأرض للحفاظ على توتر العضلات. تقدم عبر عضلات الجزء السفلي من الجسم ، ويبقى الجسم ثابتًا.

خيار خفيف الوزن: أنزل رجلك على الأرض أثناء العودة إلى وضع البداية أو قلل عدد مرات التكرار.

كيفية تنفيذ 18 تكرارات أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

4. ساق متأرجحة دائرية

لماذا: هذا تمرين رائع للألوية والفخذ الداخلي والخارجي دون أدنى حمل على مفاصل الركبة.

كيفية تنفيذ: استلقِ على جانبك الأيمن ، واستند الرأس على راحتي اليدين ، وشد البطن ، وتمدد الساقان ومكدسة معًا. شد عضلات الساق والأرداف ، ارفع الساق المستقيمة ببطء. اتبع القدم الدائرية على اتساع واسع كما لو كنت تحاول وصف دائرة القدم. قم بأداء كل تمرين بشكل مستمر دون إسقاط الساق على الأرض. اسحب جوربًا على نفسه ، ولا تثني ساق العمل عند الركبتين وتسترخي عضلات الوركين. يبقى الجزء العلوي من الجسم مستقرًا ، ولا تساعد نفسك في الجسم. قم بإجراء كل تمرين بأقصى سعة.

خيار خفيف الوزن: يمكنك رفع ساقك لأعلى ولأسفل ، إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في القيام بحركة دائرية.

كيف تكمل: 15 ممثلاً أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

5. جلب الورك مستلقيا على جانبه

لماذا: يعد هذا تمرينًا رائعًا لدراسة الجزء الداخلي من الفخذ ، والذي يعد أحد المشكلات الرئيسية للفتيات. تعتبر التمارين الجانبية مفيدة بشكل خاص لتضمينها في تمرينات الفخذين والأرداف لمن يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة.

كيفية تنفيذ: استلق على جانبك الأيمن ، مع التركيز على ساعده الأيمن. تنحني الساق اليسرى عند الركبة ، وتتوسع قليلاً وتضع قدمًا على الأرض إلى الأمام من فخذ الساق اليمنى. وضع راحة اليد اليسرى على الأرض أمام الصدر. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة ، واسحب أصابع القدم نحوك. على الأرض لا تنزل - في الموضع السفلي يجب أن تكون بضع بوصات فوق الأرض.

خيار خفيف الوزن: أنزل رجلك على الأرض أثناء العودة إلى وضع البداية أو قلل عدد مرات التكرار.

كيف نفعل: 20 ممثلاً أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

6. رفع الساق عند الاستلقاء على المعدة

لماذا: ليس فقط من أكثر التمارين فعالية للأرداف وظهر الفخذين ، ولكنه أيضًا تمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر والوقاية من أمراض الظهر.

كيفية تنفيذ: استلق على بطنه ، واثني ذراعيه أمامه ، وضع رأسه عليها. ثني ركبتيك بحيث تحدق القدمان في السقف. رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع جسمك عن الأرض. لا تسحب الجوارب والكعب ينظر لأعلى.

خيار خفيف الوزن: ارفع الساقين بالتناوب - أولاً اليمين ، ثم اليسار.

كيف نفعل: 20 ممثلاً أو 30 ثانية.

7. رفع الساق بالتناوب في الجسر

لماذا: الجسر هو تمرين رائع للألوية. دعونا نبني عليه من خلال رفع الساقين بالتناوب ، مما يسمح بزيادة ضخ العضلات الرباعية وأوتار الركبة وعضلات البطن.

كيفية تنفيذ: استلقِ على ظهرك ، واثنِ رجليك على ركبتيك ، واليدين على طول الجسم. قف في جسر الألوية ، ارفع الحوض لأعلى ورفع جسمك عن الأرض. الرأس والكتفين واليدين والقدمين ملقاة على الأرض. إنه الموقف الأصلي. الآن ارفع ساقيك بالتناوب ، واسحب ركبتيك إلى صدرك. الأرداف والبطن متوترة ، والحوض لا يرتخي ولا يسقط على الأرض طوال التمرين.

خيار خفيف الوزن: ابق في جسر الألوية الثابت ، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف والبطن.

كيفية تنفيذ 20 تكرار (10 تكرارات على كل جانب) أو 30 ثانية.

أفضل 30 تمرينًا ثابتًا

تمدد (للوركين والأرداف)

بعد التمرين على الفخذين والأرداف ، تأكد من أداء شد العضلات. نقدم لكم تمارين فعالة لشد عضلات الساقين والأرداف والتي يتم إجراؤها على الحصيرة. مدة التمدد 5-7 دقائق. أثناء التمدد ، من المهم أن تتنفس بعمق أثناء المواقف الثابتة.

في كل تمرين ، تتحرك إلى 20 ثانية على الجانب الأيمن و 20 ثانية على الجانب الأيسر. إذا سمح الوقت ، وتريد أن تتمدد بشكل أفضل ، يمكنك البقاء في كل وضع لمدة 30-40 ثانية. لأداء الإطالة ، ستحتاج إلى ساعة توقيت ، ولكن يمكنك فقط العد من 20 إلى 30 مرة ، دون أن تنسى التنفس بعمق.

في الإطالة النهائية للفخذين والأرداف تشمل التمارين التالية:

  1. اندفع: 20 ثانية على كل جانب
  2. هجوم بالقبض على ساق: لمدة 20 ثانية على كل جانب
  3. حمامة تشكل: 20 ثانية لكل جانب
  4. الميل إلى الجلوس على الساق: لمدة 20 ثانية على كل جانب
  5. عضلات الفخذ عرضة: لمدة 20 ثانية على كل جانب
  6. شد الأرداف مستلقية: 20 ثانية على كل جانب
  7. سحب الركبة إلى الصدر لمدة 20 ثانية على كل جانب

أفضل 30 تمرينًا لتمديد الساقين

1. الهجوم

انزل إلى الاندفاع ، مع إراحة ركبة الساق اليمنى على الأرض ، وثني الساق اليسرى عند الركبة بزاوية قائمة. اليدين على فخذ الساق اليسرى. اسحب ركبة الساق الخلفية للخلف قدر الإمكان ، مع شد عضلات الساقين. اسحب حوضك إلى الأرض ، مما يزيد من امتداد عضلات الفخذ. استمر في الاندفاع لمدة 20 ثانية على الأقل.


2. هجوم بأسر ساق

ابق في وضع الاندفاع وحاول إمساك اليد اليمنى بالقدم اليمنى. اسحب الظنبوب برفق بالقرب من عظم الفخذ. يشعر بالتوتر في عضلات الفخذ الرباعية والعضلات المقربة. كن حذرًا ، لا تسحب ساقك بشدة ، لتجنب إتلاف العضلات. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل.


3. الحمام

من وضعية الاندفاع ، أدر القدم الأمامية إلى مفصل الورك واخفضها على السجادة بحيث يستقر شين على الأرض. تقع المحطة بالقرب من الحوض. حاول خفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، واسحب القدم الخلفية للخلف. يشعر بالتوتر في عضلات الألوية والمقرب. امسك وضع الحمام لمدة 20 ثانية على الأقل.

الآن خذ وضعية اندفاع على الساق الأخرى وكرر التمرين للجانب الأيسر.

4. منحدر إلى قدم الجلوس

اجلس على الأرض وسيقان متباعدتان قليلًا. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، واسحب قدمك إلى فخذ الساق اليمنى. يتم تمديد الساق اليمنى إلى الأمام ، وتبحث إصبع القدم. مد ذراعيك للأمام وانحن إلى الساق اليمنى. ضع يديك على رجليك إلى أقصى حد ممكن. يشعر بالتوتر في عضلات مؤخرة الفخذ. إذا كان لديك تمطيط غير كافٍ ، فلا تقم بإمالة الظهر للأسفل ، واسحب البطن إلى الفخذ. استمر في الإمالة لمدة 20 ثانية.


5. شد عضلات الفخذ أثناء الكذب

انزل في وضعية الانبطاح ، يرتكز الرأس على راحة اليد الممدودة. ضع قدمك اليسرى ، وقدمك اليسرى ، دون رفع جسمك عن الأرض. تشعر بمدى شد عضلات الفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.


6. شد الأرداف مستلقية

استلقِ على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. ضع قدم الرجل اليسرى على الفخذ الأيمن. اشبك كلتا يديك في الفخذ الأيمن واسحبه إلى المعدة. حاول شد الفخذ بالقرب من البطن مع إبقاء رأسك بعيدًا عن الحصيرة. فكر في شد عضلات الألوية. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.


7. سحب الركبة إلى الصدر

هذا التمرين رائع لإكمال التمرين. استلقي على ظهرك ، ومد ساقيك بشكل مستقيم. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، ضع ذراعيك حول ساقك. تظل الساق اليسرى مستقيمة لتستلقي على الأرض. يشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف والظهر. حاول الاسترخاء في هذا الوضع ، وثبته لمدة 20-30 ثانية وكرر للساق الأخرى.

انظر أيضا:

  • تمرين القلب في المنزل: تمرين + خطة الدرس
  • أفضل 20 تطبيقًا للياقة البدنية لنظام Android للتدريب في المنزل
  • كيفية اختيار حذاء الجري للياقة البدنية: نصائح ، مجموعة مختارة من أفضل الموديلات

بدون جرد البرنامج النهائي للمبتدئين و الارجل و الارداف

اترك تعليق