تمارين للظهر والرقبة لها تأثير جيد ضد الآلام

التدريبات بسيطة ولكنها فعالة للغاية.

ربع سكان العالم يعانون من آلام الظهر ، وأكثر من آلام الرقبة. لتجنب هذه الأمراض ، يجب أن يكون لديك مشد عضلي جيد. ما هي التدريبات التي يمكن أن تساعد في ذلك ، أخبرنا البهلواني دانيل كالوتسكيخ.

بهلوان محترف ، صاحب الرقم القياسي ، الحائز على "دقيقة المجد" الدولية.

www.kalutskih.com

للإشارة: دانيل يمارس الرياضة منذ أن كان في الثالثة من عمره. لقد سجلت أول رقم قياسي لي في سن الرابعة - قمت بتمارين الضغط 4 مرة. سجل أول رقم قياسي في موسوعة غينيس للأرقام القياسية في سن الحادية عشرة ، والثاني في سن الثانية عشرة. من سن السادسة كان يؤدي على خشبة المسرح. الحائز على جائزة "Minute of Glory" الدولية. أداء مع سيرك دو سولي. الآن ، بالإضافة إلى المشاركة في عرض بهلواني ، يتدرب وفقًا لطريقة لياقته الخاصة ، ويكتب كتابًا. تعتبر واحدة من أفضل الألعاب البهلوانية في العالم.

- رأيي في الظهر لا لبس فيه - يجب أن تكون هناك عضلات! - يؤكد لنا دانيل. - مشد العضلات الذي يمكن أن يحملك في أي وضع. إذا كانت لديك عضلات ضعيفة ، فبغض النظر عن مدى شفاءك لنفسك ، لن يكون هناك معنى لذلك. من أجل منع المرض ومساعدة الجسم ، من الضروري ممارسة الرياضة - يجب أن تكون عضلات الظهر المستقيمة وجميع العضلات الموجودة على طول العمود الفقري قوية جدًا وقوية وقوية ومرنة ومرنة ، حتى تتمكن من الإمساك بها دائمًا عمودك الفقري. سأقدم لك مجموعة صغيرة ولكنها فعالة من تمارين الظهر والرقبة ، خاصة لمن لديهم أسلوب حياة مستقر. قم بالتمارين كل يوم - ظهرك سيختفي. ما لم يكن لديك بالطبع أي أمراض مصاحبة. إذا كان ظهرك أو رقبتك يؤلمك ، فمن الأفضل زيارة طبيبك أولاً.

افرد ظهرك. باستخدام يدك اليمنى ، لف رأسك من الأعلى وامسك بأذنك اليسرى. اخفض رأسك إلى كتفك الأيمن بحيث تلمسه أذنك اليمنى. اضغط بقوة وفي هذه اللحظة قم بالحركة التالية: الذقن لأعلى - معتقل ، ذقن لأسفل - محتجز. كرر 3-5 مرات.

غير يدك. افعل نفس الشيء بالطريقة الأخرى.

نسحب الذقن إلى الصدر (نشعر كيف تتمدد عضلات الرقبة) ، نطوي أيدينا في القفل الموجود في مؤخرة الرأس. الآن نخرج ونرتخي عضلات الرقبة قدر الإمكان ، تعمل اليدين على الرأس في هذه الحالة كحمل (تمتد العضلات تحت تأثير اليدين). نجلس في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. حرر يديك بسلاسة وافرد رأسك.

يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا: أخفض رأسك لأسفل وأدر ذقنك إلى اليمين واليسار.

هذا هو أبسط تمرين لتقوية العضلات: القرفصاء (تصل الأرداف إلى الكعبين) والجلوس. كل شىء! لقد أوضحت الطبيعة أن هذا الموقف طبيعي جدًا بالنسبة لنا. حتى لو جلست القرفصاء وكعبيك ممزقين ، فسيكون ذلك مفيدًا بالفعل لأن عضلات ظهرك ستستمر في التمدد وأحيانًا تتأرجح - وهذا أمر طبيعي.

هناك نسخة متطورة من هذا التمرين تتمثل في خفض كعبيك على الأرض والجلوس.

أكثر تعقيدًا ، اجمع قدميك وركبتيك معًا واجلس في هذا الوضع.

إذا خفضت ذقنك إلى صدرك أثناء القيام بهذا التمرين ، فستتمدد العضلات أكثر. لتعقيد الأمور: نضع أيدينا على مؤخرة الرأس.

استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين. ارفع وثني ساقك اليمنى عند الركبة (تأكد من ملاحظة الزاوية 90 درجة - مفصل الورك والركبة). في هذا الوضع ، يجب أن تصل ركبتك إلى الأرض على الجانب الأيسر (عبر الجسم). تأكد من لمس الأرض بركبتك ، بينما قد ينزل كتفك الأيمن عن الأرض. لكن من الأفضل الزفير للوصول إلى الأرض ولمسها. نفس الشيء مع الساق الأخرى.

شكل مختلف من هذا التمرين: أحضر الركبة اليمنى إلى الأرض ، واضغط عليها باليد اليسرى. زفرنا ، استرخينا وسحبنا كتفنا الأيمن إلى الأرض (مع العضلات من خلال التوتر).

هذا التمرين هو خصم التمرين السابق. استلقي على بطنك ويدك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وانحني عند الركبة (عضلات الظهر متوترة) ، مع إطالة أصابع قدميك إلى يدك اليسرى. لا بأس إذا كنت في البداية تلمس الأرض فقط ، وليس الفرشاة. ارفع ساقك تدريجيًا إلى الذراع.

هذا هو التمرين الأكثر قدسية لمن يعانون من آلام الظهر - القارب. استلقِ على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان ، مرفوعان ومثبتان لبعض الوقت. حاول أن تبقي ذراعيك مستقيمة وأمامك ، ارفع صدرك قدر الإمكان. في تدريبي ، يقومون بهذا التمرين لمدة دقيقة وعدة طرق.

شكل مختلف من هذا التمرين: اثنِ ذراعيك خلف رأسك.

اترك تعليق