الدهون

الدهون عبارة عن مركبات عضوية تتكون من استرات الجلسرين والأحماض الدهنية والمواد عالية النشاط بيولوجيًا. يُشار إلى الدهون والمواد الشبيهة بالدهون بالمصطلح العام - الدهون.

في جسم الإنسان ، تتركز معظم الدهون في الأنسجة تحت الجلد والأنسجة الدهنية. توجد هذه المركبات في أنسجة العضلات والكبد والدماغ. في النباتات ، يمكن العثور على الدهون في الفواكه والبذور. في عالم النبات ، تكون البذور الزيتية أكثر تشبعًا بالدهون.

تعقيدات المصطلحات

يمكنك التحدث عن الدور المهم للدهون في جسم الإنسان لوقت طويل وكثير ، خاصة وأن هناك الكثير من الحقائق غير المعروفة والمسلية للغاية. لكن أولاً ، من المهم فهم المصطلحات حتى لا يتم الخلط.

الدهن هو المصطلح الرئيسي. يشيرون إلى المادة بجزيء قابل للذوبان في الدهون. ببساطة ، جميع الدهون والأحماض الدهنية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والدهون الفوسفورية في أغشية الخلايا هي دهون.

الأحماض الدهنية هي لبنات بناء الجسم. يقومون بتخزين الطاقة ، والتي يحولها الجسم إلى وقود عند الحاجة.

الدهون الثلاثية عبارة عن دهون تتكون من ثلاثة أحماض دهنية وجزيء جلسرين. تنقسم جميع الدهون الثلاثية إلى مجموعتين: مشبعة (توجد في اللحوم ومنتجات الألبان) وأحماض غير مشبعة (توجد في الأطعمة النباتية). من وجهة نظر تشريحية ، فإن الدهون الموجودة تحت الجلد هي أيضًا دهون ثلاثية.

الستيرول (أو الستيرول) هو مجموعة فرعية من المنشطات التي تعمل على مبدأ الهرمونات. في الجسم يلعبون دور الجزء البنيوي للخلايا (يوجد في الغشاء). تشارك في عملية التمثيل الغذائي ، وتؤثر على مستويات الكوليسترول: الستيرولات النباتية تمنع امتصاص الكوليسترول "الضار" في الأمعاء.

الفسفوليبيدات - لها دور هيكلي في الجسم. يتكون غشاء الخلية من الدهون الفوسفورية. أداء جميع الخلايا يعتمد عليها. توجد معظم الدهون الفسفورية في أغشية خلايا الكبد والدماغ والقلب. إنها عنصر مهم في غمد جذوع الأعصاب ، وتشارك في تخثر الدم وتجديد الأنسجة.

الدور الكيميائي والبيولوجي

عند الحديث عن دور الدهون في الكائن الحي ، من المهم أولاً وقبل كل شيء ملاحظة أن الدهون هي جزء من خلايا جميع أنواع الأنسجة تقريبًا ، وتوفر جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات نشاطًا حيويًا واستقلاب الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تتراكم في الطبقات تحت الجلد وحول الأعضاء (بجرعات معقولة) فإنها تخلق وسادة واقية: فهي توفر الحماية من التلف الميكانيكي ، وتوفر العزل الحراري.

خلايا الأنسجة الدهنية هي خزان للمواد الغذائية التي تخلق احتياطيات الطاقة في الجسم. بالمناسبة ، أكسدة 1 جرام من الدهون تعطي الجسم 9 سعرات حرارية. للمقارنة: عند أكسدة كمية مماثلة من البروتينات أو الكربوهيدرات ، يتم إنتاج 4 سعرات حرارية فقط من الطاقة.

تحتوي الدهون الطبيعية على أكثر من 60 نوعًا من الأحماض الدهنية بخصائص مختلفة. جزيء الأحماض الدهنية عبارة عن سلسلة خاصة من ذرات الكربون المترابطة والمحاطة بذرات الهيدروجين. تعتمد خصائص الدهون على طولها. كلما طالت السلسلة ، تكونت الدهون أكثر صلابة. للزيوت السائلة بنية جزيئية ذات سلاسل قصيرة من الذرات.

تعتمد نقطة انصهار الدهون أيضًا على الجزيء: فكلما زاد الوزن الجزيئي ، زادت صعوبة إذابة الدهون ، وكلما ساءت الذوبان ، زادت صعوبة هضمها.

وفقًا لنوعية الاستيعاب ، تنقسم الدهون إلى ثلاث مجموعات. يتم امتصاص ممثلي الأول من قبل الجسم بنسبة 97-98 ٪. تذوب في درجات حرارة أقل من 36,6 درجة. إذا تطلب الذوبان 37 درجة وما فوق ، فإن هذه الدهون يتم امتصاصها بنسبة 90٪. وفقط 70-80٪ سيكونون قادرين على الاستيعاب إذا احتاجت المادة إلى 50-60 درجة مئوية على الأقل لتذوب.

تصنيف الدهون الطبيعية

الدهون المشبعة:

• زبدة ودهون الحليب.
• اللحوم وشحم الخنزير والدهون الحيوانية.
• زيت النخيل وجوز الهند والكاكاو.

دهون غير مشبعة:

1. أحادي غير مشبع:
   • زيت الزيتون؛
   • زبدة الفول السوداني؛
   • أفوكادو؛
   • زيتون
   • لحوم دواجن.
2. المشبعة المتعددة:
   • الأسماك الدهنية وزيت السمك.
   • بذر الكتان وبذور اللفت وعباد الشمس والذرة وبذور القطن وزيت فول الصويا ؛
   • زيت من جنين القمح والجوز.
   • المكسرات والبذور.

يكمن الاختلاف بين الدهون المشبعة وغير المشبعة في التركيب الكيميائي ، وبالتالي تختلف وظائفهما أيضًا.

الدهون المشبعة ليست مفيدة للجسم مثل الدهون غير المشبعة. أنها تؤثر سلبا على التمثيل الغذائي للدهون ، وعمل الكبد ، وكما يعتقد خبراء التغذية ، هي سبب تصلب الشرايين.

تم العثور على أعلى تركيز للدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية. أكثر ما يلفت الانتباه في خواصها الكيميائية والبيولوجية هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إنها مواد حيوية للجسم وهي مدرجة في قائمة المواد التي لا غنى عنها للإنسان. اسم آخر هو فيتامين F ، ولكن في الواقع ، تختلف خصائص الدهون عن الفيتامينات الحقيقية. يحتوي على جميع الأعضاء الحيوية: في المخ والقلب والكبد والأعضاء التناسلية. كما تم إثبات وجود نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجنين وجسم المولود الجديد وفي تكوين حليب الأم. أكثر فيتامين F تشبعًا هو زيت السمك.

دور الدهون المتعددة غير المشبعة

وظائف الدهون المتعددة غير المشبعة:

• يساهم في إفراز الكوليسترول من الجسم ، مما يساعد على إبطاء مسار تغيرات تصلب الشرايين ؛
• جعل جدران الأوعية الدموية مرنة وتقليل نفاذية ؛
• المساهمة في الوقاية من نقص التروية.
• تقوية الوظائف الوقائية للجسم ، وتنتج مقاومة للعدوى المختلفة والإشعاع المؤين.

يعد نقص الدهون المتعددة غير المشبعة أحد أسباب تجلط الشرايين التاجية.

وفقًا لمحتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، تنقسم الدهون إلى 3 مجموعات:

1. مع نشاط حيوي عالي. محتوى الأحماض المتعددة غير المشبعة فيها هو 50-80٪. يكفي تناول 20 غراماً من الدهون لتزويد الجسم بالمواد الضرورية. المصادر: الزيوت النباتية (الذرة ، بذر الكتان ، عباد الشمس ، القنب ، فول الصويا ، بذور القطن).
2. مع نشاط حيوي متوسط. محتوى الأحماض المتعددة غير المشبعة أقل من 50٪. الاحتياج اليومي موجود في 50 جرام من شحم الخنزير أو الأوز أو دهن الدجاج.
3. مع نشاط حيوي منخفض. هذه زبدة وجميع أنواع دهن الحليب ولحم البقر ودهن الضأن. إنهم غير قادرين على إعطاء الجسم المعيار اللازم للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

الدهون الثلاثية والفوسفوليبيدات والستيرولات

يمكن تقسيم جميع الدهون في الجسم إلى 3 مجموعات:

• الدهون الثلاثية.
• الفوسفوليبيد.
• ستيرول.

ما يقرب من 100 ٪ من الدهون الموجودة في جسم الإنسان هي في شكل ثلاثي الجليسريد ، كما يتم تخزين 95 ٪ من الدهون الغذائية في هذا الهيكل.

الدهون الثلاثية هي مادة يتكون جزيءها من 3 أحماض دهنية وجزيء جلسرين واحد. اعتمادًا على وجود أو عدم وجود ذرات الهيدروجين في التركيبة ، تكون الدهون الثلاثية مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

الدور الرئيسي في الجسم هو توفير الطاقة. يتم تخزينها في الغالب في الأنسجة الدهنية ، ولكن توجد بعض الدهون الثلاثية داخل الخلايا. تؤدي الكمية الزائدة من هذا النوع من الدهون في الخلايا إلى الإصابة بالسمنة. إن وجود فائض من الدهون الثلاثية في أنسجة الكبد محفوف بالتدهور الدهني للعضو ، كما أن المحتوى العالي في الأنسجة العضلية يسرع من تطور مرض السكري من النوع 2.

توجد الفسفوليبيدات في 5٪ فقط من المنتجات الغذائية. يمكن أن تذوب في الماء والدهون. بسبب هذه الخاصية ، فهي قادرة على التحرك بسهولة عبر أغشية الخلايا. وأشهر أنواع الفسفوليبيد هو الليسيثين الموجود في الكبد والبيض والفول السوداني وجنين القمح وفول الصويا.

الفسفوليبيدات ضرورية للجسم للحفاظ على وظيفة أغشية الخلايا. يؤدي انتهاك هيكلها إلى أمراض الكبد وانتهاك تخثر الدم والكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الستيرولات هي مجموعة من المواد التي تشمل الكوليسترول (البروتينات الدهنية عالية ومنخفضة الكثافة) والتستوستيرون والكورتيزول وفيتامين د.

في مجموعة الدهون ، هناك نوعان من الأحماض الدهنية الأساسية لجسم الإنسان ، والتي لا يستطيع إنتاجها بمفرده. هذه هي أحماض لينوليك ولينولينيك.

يُعرف اللينوليك باسم أحماض أوميغا 6 الدهنية ، ويُعرف حمض اللينولينيك بحمض أوميغا 3. ابحث عنها بشكل أفضل في البذور والمكسرات والأسماك البحرية الزيتية.

كولسترول

يعتبر الكوليسترول مكونًا مهمًا لمعظم أنسجة جسم الإنسان. يشارك في تكوين خلايا جديدة وهرمونات وأغشية بين الخلايا وامتصاص الفيتامينات وتراكم الطاقة. ولكن يتم الحفاظ على الدور المفيد للكوليسترول فقط طالما أن محتواه لا يتجاوز الحدود المسموح بها (200-250 مجم أو 5,0،XNUMX ملي مول / لتر). يؤدي تجاوز المؤشر إلى زيادة خطر الإصابة بحوادث القلب والأوعية الدموية والقضاء على تصلب الشرايين.

يتكون كل الكوليسترول في الجسم من ثلاث مجموعات:

• البروتينات الدهنية عالية الكثافة (الكوليسترول "الجيد") ؛
• البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول "الضار") ؛
• البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (تأثير سلبي).

تتكون جزيئات الستيرول "السيئة" من الدهون التي يتم الحصول عليها عن طريق تناول كميات كبيرة من الزبدة واللحوم الدهنية وصفار البيض والحليب كامل الدسم.

ينتج الجسم كل يوم حوالي 1 جرام من الكوليسترول. ويتم تصنيع كل (0,8،0,2 جم) تقريبًا في الكبد ، و XNUMX،XNUMX جم - في خلايا أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي نصف جرام آخر من الكوليسترول من الطعام. من المهم محاولة تنظيم هذه الجرعة التي يتم تلقيها من الخارج.

كيف يتم ضبط الكوليسترول؟

ليس من الصعب تصحيح توازن الكوليسترول إذا كنت تعرف قواعد النظام الغذائي. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على صحتك.

1. التخلي عن الدهون الحرارية ذات الطبيعة الحيوانية.
2. لاستبعاد الأطباق المقلية والبطاطس المقلية من القائمة.
3. لا تأكل أكثر من 3 صفار بيض في الأسبوع.
4. أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون.
5. تقليل كمية الدهون المستهلكة.
6. يجب أن يتكون ثلثا النظام الغذائي اليومي من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف.
7. اشرب الكثير من الشاي الأخضر.
8. أدخل الدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي.
9. تناول حمض النيكوتين والكالسيوم وفيتامين هـ وج.
10. تناول العصائر الطازجة (شمندر ، خيار ، جزر ، تفاح ، ملفوف ، برتقال ، كرفس).
11. أدخل الأطعمة الغنية بالفيتوسترولس (الستيرولات النباتية التي تتحكم في مستويات الكوليسترول) في النظام الغذائي: جرثومة القمح ونخالة الأرز البري وبذور السمسم وبذور عباد الشمس واليقطين والفستق وبذور الكتان واللوز والصنوبر والجوز والأفوكادو وزيت الزيتون.

التعلم والمشاركة

أجرى علماء الأحياء العديد من التجارب قبل أن يفهموا مبدأ امتصاص الجسم للدهون. في الستينيات ، قرر روبرت وولبنهايم وفريد ​​ماتسون من شركة بروكتر آند جامبل أن الدهون الموجودة في الجهاز الهضمي لا تتحلل بالكامل. أي ، تحت تأثير الماء ، يتم تقسيم جزيئين فقط من الدهون الثلاثية ، والثالث يبقى دون تغيير.

أولاً ، يعمل إنزيم موجود في اللعاب على الدهون. في المرحلة التالية ، يتم تضمين إنزيم ينتجه البنكرياس في العمل. بعد المعالجة المزدوجة ، يتم نقل الدهون في أجزاء إلى الأمعاء الدقيقة. والشيء المثير للاهتمام هو أن أجزاء من الدهون لا تدخل الأمعاء بشكل اعتباطي ، ولكن فقط بعد الإشارة المقابلة بأن الأمعاء الدقيقة "ترسل" إلى المعدة.

خلقت الطبيعة الجهاز الهضمي للإنسان بطريقة لا تدخل فيها الأطعمة الدهنية الأمعاء حتى تعالج الجزء السابق. وهذا ما يفسر الشعور بالامتلاء و "امتلاء المعدة" بعد الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. كيف تنقل الأمعاء هذه الإشارات الذكية إلى المعدة ، لا يستطيع علماء الأحياء تفسير ذلك حتى الآن. لكن الحقيقة تبقى.

تساعد الأحماض الصفراوية والصفراء الجسم على معالجة الدهون أخيرًا. يكسرون الدهون إلى جزيئات صغيرة ، والتي تتأثر مرة أخرى بإنزيم الليباز. بعد التحلل المائي النهائي ، تتشكل أحادي الجليسريد والأحماض الدهنية في الجسم. تمر عبر جدران الخلايا المعوية وبالفعل في شكل محدث (على شكل قطرات دهنية مغلفة بالبروتين) تدخل مجرى الدم ليتم نقلها في جميع أنحاء الجسم.

يحتوي الدم على كمية كبيرة من الدهون من أنواع مختلفة. يتغير تشبع الدهون في الدم طوال الحياة. يتأثر ذلك بطبيعة التغذية والعمر وحالة الجسم والمستويات الهرمونية. تشير الزيادة في معدل الدهون المحايدة إلى أن الجسم لا يستخدم الدهون بشكل صحيح من الطعام.

أسباب أخرى لزيادة نسبة الدهون في الدم:

• مجاعة؛
• داء السكري؛
• التهاب كبد حاد؛
• أهبة نضحي
• التهاب البنكرياس.
• التهاب المرارة.
• كلاء.

لوحظ فرط شحميات الدم (زيادة في مستوى الدهون) مع التسمم وضعف وظائف الكبد.

تعتمد عملية التمثيل الغذائي للدهون في جسم الإنسان بشكل مباشر على استقلاب الكربوهيدرات. في حالات الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الغنية بالكربوهيدرات) بدون الإنفاق اللازم للطاقة ، يتم تحويل الجول الناتج من الكربوهيدرات إلى دهون. مكافحة السمنة الغذائية هو تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. في القائمة ، ركز على البروتينات والدهون والفيتامينات والأحماض العضوية.

السمنة المرضية هي نتيجة لاضطرابات في الآليات العصبية الرئوية لتنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. يتدفق التراكم المفرط للدهون في الخلايا والأنسجة إلى الحثل.

الدهون في الطعام

قال علماء الأحياء: ما يقرب من خمس السعرات الحرارية اللازمة لإنتاج الطاقة ، يجب أن يحصل الشخص على حساب الدهون. يتم تحديد الحاجة اليومية مع مراعاة العديد من المعلمات:

• عمر؛
• نمط الحياة.
• الحالة الصحية.

يحتاج الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة ، ويمارسون الرياضة (خاصة بشكل احترافي) إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. كبار السن ، غير النشطين ، الذين يميلون إلى زيادة الوزن يجب أن يخفضوا السعرات الحرارية.

من أجل الصحة ، من المهم مراعاة ليس فقط كمية الدهون في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا النسبة بين استهلاك أنواع مختلفة من الدهون. وتذكر بعض توصيات خبراء التغذية:

• الأحماض المشبعة تزيد من سوء التمثيل الغذائي للدهون ، وصحة الكبد ، وتزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ؛
• تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على استقرار عمليات التمثيل الغذائي ، وإزالة الكوليسترول "الضار" من الجسم ؛
• يؤدي تعاطي الدهون غير المشبعة (الزيوت النباتية) إلى اضطراب الجهاز الهضمي وتشكيل حصوات في القنوات الصفراوية.

من الناحية المثالية ، يتكون النظام الغذائي "الدهني" من 40٪ زيوت نباتية و 60٪ دهون حيوانية. في الشيخوخة ، يجب أن تزداد نسبة الدهون النباتية.

نسبة الأحماض الدهنية في النظام الغذائي:

• أحادي غير مشبع - 50٪ من جميع الدهون ؛
• متعدد غير مشبع - 25٪ ؛
• مشبع - 25٪.

الدهون المتحولة - دهون غير مشبعة تترجم صناعياً إلى مشبعة. تستخدم في صناعة المواد الغذائية (الصلصات ، المايونيز ، الحلويات) ، على الرغم من أن خبراء التغذية يمنعونهم بشدة من استخدامها. الدهون التي تعرضت لتسخين شديد وأكسدة (رقائق ، بطاطس مقلية ، دونات ، بيليش ، وأطعمة مقلية) تضر الجسم أيضًا.

الدهون الضارة:

• الدهون المشبعة؛
• كوليسترول منخفض ومنخفض الكثافة ؛
• الدهون المتحولة.

تؤدي زيادة الدهون "السيئة" إلى:

• بدانة؛
• داء السكري؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون المشبعة لها بنية جزيئية أبسط وهي ضارة بجسم الإنسان ، لأنها تساهم في نمو اللويحات وانسداد الأوعية الدموية.

أمثلة على المنتجات التي تحتوي على الدهون المشبعة:

• سمن؛
• الدهون الحيوانية (الكلى ، بيضاء على اللحوم ، الداخل ، الزبدة) ؛
• زيوت جوز الهند والنخيل.
• اللحوم الدهنية
• منتجات الألبان.
• الوجبات السريعه؛
• الحلويات.

أما بالنسبة للحوم ومنتجات الألبان ، فإن الجسم يحتاج إلى هذا الطعام ، ولكن يفضل الخيارات قليلة الدسم.

كلما زادت كمية الدهون المشبعة المستهلكة ، ارتفع مستوى الكوليسترول في الدم. يتكون الكوليسترول بشكل أساسي في أنسجة الكبد ويحتاجه الجسم بكميات فسيولوجية. يؤدي تجاوز المعيار إلى تطور أمراض القلب ومشاكل الأوعية الدموية.

الدهون المتحولة هي زيوت سائلة يتم تحويلها صناعياً إلى صورة صلبة (السمن النباتي وزيوت الطبخ). مهمتهم في الطهي هي إطالة العمر الافتراضي للمنتجات القابلة للتلف. توجد في الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

الدهون الصحية

الدهون الصحية نوعان من الدهون غير المشبعة: أحادية غير مشبعة (أوميغا 2) ومتعددة غير مشبعة (أوميغا 9 ، أوميغا 3).

يساهم أوميغا 9 أو حمض الأوليك في السير الطبيعي للعمليات الحيوية في الجسم. مع نقصها ، تضعف أغشية الخلايا ، ويضطرب توازن التمثيل الغذائي. يوجد بكميات كبيرة في زيت الزيتون.

خصائص مفيدة لأوميغا 9:

• تمتلك خصائص مناعية ؛
• يمنع تكون أورام خبيثة في الثدي الأنثوي.
• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ينظم مستويات الكوليسترول.
• يعزز الحماية من الفيروسات ونزلات البرد.
• يقضي على الإمساك وينظم عملية الهضم.
• يحسن الذاكرة
• يخفف الاكتئاب
• يحسن حالة الجلد والأظافر والشعر.
• يزود الطاقة.

اوميجا 3

تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في الحياة ، لكن الجسم لا ينتجها بمفرده. فهو يؤثر على عمل الدماغ والقلب والمفاصل ويقوي البصر ويخفض نسبة الكوليسترول. له تأثير مضاد للالتهابات وخصائص قوية مضادة للأكسدة.

هناك مثل هذه المنتجات:

• سمكة؛
• زيت السمسم وبذور اللفت.
• عين الجمل؛
• بذور الكتان.

خصائص مفيدة لأوميغا 3:

• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يزيد من القدرة على التحمل
• ينشط الدماغ
• يحسن المزاج
• مسؤول عن صحة الجلد.
• يعزز فقدان الوزن.
• ينظم التوازن الهرموني.

يجب على النساء الحوامل والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسرطان أن يستهلكوا الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3. وهو جزء من العلاج التأهيلي بعد النوبة القلبية واضطرابات الدورة الدموية في الدماغ والكسور وأمراض المناعة الذاتية. يستخدم في مستحضرات التجميل.

اوميجا 6

تم العثور على أوميغا 6 في زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وجنين القمح وبذور اليقطين وبذور الخشخاش وبذور عباد الشمس والجوز. يؤدي عدم كفاية الكمية إلى ضعف الذاكرة وارتفاع ضغط الدم ونزلات البرد المتكررة وأمراض الجلد والتعب المزمن.

هناك حاجة لجسم الإنسان لتقليل نسبة الكوليسترول ، ومنع التهاب المفاصل وعلاجه ، وحماية الألياف العصبية من التلف (خاصة في مرض السكري) ، ويخلص النساء من متلازمة ما قبل الحيض. بدون أوميغا 6 ، لا يستطيع الجسم إنتاج البروستاجلاندين Е1 ، الذي يحمي من الشيخوخة المبكرة والحساسية وتطور أمراض القلب.

ينصح خبراء التغذية باستخدام أوميغا 3 وأوميغا 6 تتراوح من 1: 1 إلى 1: 4 - هذه النسب مثالية للجسم.

كيف تأكل الأطعمة الغنية بالدهون: نصائح

1. تخلص من الدهون المتحولة.
2. تقليل كمية الدهون المشبعة.
3. أعط الأفضلية للدهون من المنتجات الطبيعية.
4. الزيوت غير المكررة والخام مناسبة فقط لتزيين الوجبات الجاهزة.
5. الدهون الحيوانية مناسبة للقلي.
6. قم بتخزين الزيت في مكان مظلم في عبوات محكمة الغلق.
7. تناول الأسماك البحرية وزيت بذر الكتان بانتظام - غني بدهون أوميغا إكسنومكس.
8. نسبة الدهون النباتية إلى الحيوانات - 1: 2 ، في الشيخوخة - 2: 1.
9. الكوليسترول في النظام الغذائي لا يتجاوز 300 ملغ يوميا.
10. نسبة الدهون المشبعة إلى الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة - 3: 4: 3.
11. يجب ألا تتجاوز الدهون في النظام الغذائي اليومي ثلث إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
12. اختر مصدرًا للدهون المشبعة من قطع اللحم الخالية من الدهون ، بحجم راحة اليد ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
13. للتخلص من الدهون الزائدة عند خبز اللحوم ، استخدم المشاوي.
14. بدلاً من النقانق ، أعط الأفضلية لصدور الدجاج والديك الرومي.
15. لا يمكنك التخلي تمامًا عن منتجات الألبان - فهذه المنتجات مهمة للغاية للجسم ، بما في ذلك التحكم في الوزن. لكن الأفضلية هي إعطاء طعام يحتوي على نسبة دهون أقل.
16. في ظل الظروف العادية ، يجب أن تتطابق نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي مع نسبة 10:12:46.
17. تحتوي معظم الأطعمة التي تحمل علامة "خالية من الدهون" أو "قليلة الدسم" على كمية عالية نسبيًا من الكربوهيدرات.
18. اقرأ ملصقات المنتج. احذر من الأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل أو الزيوت المهدرجة.

المتطلبات اليومية الفردية

بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشط ، يجب تقليل استهلاك الدهون إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لمعرفة معدل الدهون بالجرام يمكنك استخدام الصيغة:

إجمالي الدهون (جرام) = (إجمالي السعرات الحرارية × 30٪): 9

إذا لم يكن هناك وقت للعناء في حل المشكلات الرياضية ، فيمكنك تطبيق صيغة أخرى أسهل:

1,3 × وزنك = كمية الدهون اليومية.

أفضل مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات: الجوز واللوز والفستق.
• الأسماك: سمك السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط والرنجة.
• الأطعمة النباتية: الزيتون والأفوكادو.
• الزيوت: الزيتون وعباد الشمس.

الحاجة اليومية للدهون:

• للرجال - 70-154 جم ؛
• للنساء - 60-102 جم ؛
• الأطفال أقل من سنة واحدة - 2,2،2,9-XNUMX،XNUMX غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• أكبر من عام - 40-97

النقص والعرض الزائد: ما هي الأخطار

ربما لا يحتاج أحد إلى توضيح أن الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية يؤدي إلى السمنة. وأقصر طريقة لزيادة الوزن هي الدهون المتحولة.

السمنة ليست فقط مشكلة جمالية. يقترن الوزن الزائد دائمًا بباقة من الأمراض. بادئ ذي بدء ، يعاني الجهاز القلبي الوعائي من الأنسجة الدهنية الزائدة.

للسمنة:

• عمل الكبد والبنكرياس يتفاقم.
• من الممكن تطوير أمراض الأورام ؛
• تغييرات في التركيب الكيميائي للدم.
• يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب التاجية.
• يظهر ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام دقات القلب.
• يصبح من الصعب على القلب ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.

أصبحت السمنة المشكلة رقم واحد في جميع أنحاء العالم. وأخيرًا وليس آخرًا ، بفضل الطعام الحديث الذي يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.

ولكن ليس أقل صعوبة بالنسبة للجسم هو نقص الدهون. النساء اللواتي يتبعن الرقم ، أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يستبعدون في بعض الأحيان جميع الدهون تمامًا من نظامهم الغذائي. في الوقت نفسه ، ربما لا يعتقد أي منهم أن الرفض الكامل للدهون يمكن أن يسبب مشاكل أكثر خطورة من الوزن الزائد.

في الواقع ، تلقت الدهون سمعة سيئة دون وجه حق. يجب التخلص من بعض (الدهون المتحولة) تمامًا ، ولكن لا ينبغي التخلص من الدهون غير المشبعة من النظام الغذائي. صحيح ، وهنا لا بد من تذكر التدبير.

علامات النقص

يجب أن يكون كل شيء في حالة توازن. يؤدي نقص الدهون إلى مشاكله الخاصة.

جفاف الجلد

بدأت الطبقة العليا من الجلد في التقشر والحكة - حان الوقت لتجديد الغدد الدهنية ، التي تتمثل وظيفتها في ترطيب البشرة بشكل طبيعي. يساعد الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون في حل المشكلة.

التهيج والاكتئاب

يؤثر نقص الدهون على الحالة العقلية للشخص. ازدياد حالات الكآبة أو الغضب بالعكس ، هل لاحظت تقلبات مزاجية غير مفهومة؟ حان الوقت لإدخال أسماك البحر وبذور الكتان في النظام الغذائي. ستجعلك الدهون المفيدة الموجودة فيها أكثر هدوءًا ولطفًا.

التعب السريع

إنه الغداء فقط الآن ، وقد جفت الطاقة بالفعل؟ لا طاقة على الإطلاق؟ على الأرجح ، يكمن السبب في نقص الدهون ، وهي المصدر الرئيسي للطاقة. التخلص من النعاس والتعب سيساعد 20 جرام من زيت جوز الهند على الإفطار مع القهوة.

لا يترك الشعور بالجوع

هل أكلت مؤخرًا ومعدتك ترن بالفعل؟ علامة واضحة على "إزالة الشحوم" من الجسم. القليل من الدهون الجيدة تكفي لإشباع جوعك. لن تؤثر قطعة الأفوكادو أو الجوز أو شريحة السمك على الشكل ، لكن الجسم سيكون ممتنًا لإعادة الشحن.

تجمد حتى في الحرارة؟

تتمثل إحدى وظائف الدهون تحت الجلد في الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. لهذا السبب ، فإن الأشخاص النحيفين يتجمدون في كثير من الأحيان وأكثر من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. في ظروف الانخفاض الحاد في درجة حرارة الهواء (غادرنا المنزل في البرد) ، تقوم خلايا الأنسجة الدهنية بإخراج جزء من الحرارة الدافئة للجسم كله. بالطبع ، لا ينبغي عليك بناء الجانبين والمعدة - طبقة صغيرة من الأنسجة الدهنية تحت الجلد كافية لتدفئة الجسم.

انتشار

تلعب الأحماض الدهنية ، ولا سيما أوميغا 3 ، دورًا لا غنى عنه في الأداء الطبيعي للدماغ. يؤدي نقص الدهون إلى تدهور نشاط الدماغ. يجد الأشخاص الذين يعانون من نقص الدهون صعوبة في جمع أفكارهم وجذب انتباههم والتركيز على الأشياء المهمة. سيساعد على تحسين حالة الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة.

هل الوزن في مكانه؟

هذا ، بالطبع ، يبدو متناقضًا ، لكنه في الحقيقة كذلك. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، من الصعب التخلص من الإفراط. الحقيقة هي أنه وفقًا للطبيعة ، عندما لا يتلقى الجسم الدهون ، فإنه يبدأ في استخلاص الطاقة من مصادر أخرى - البروتينات والكربوهيدرات. إنه يستمد قوته مما يحصل عليه بانتظام وما لا يحتاج إلى تخزينه. يتم الاحتفاظ بالدهون تحت الجلدية على أنها "نيوزيلندي" ، خوفًا من إنفاق المادة ، التي لم يتم تجديد احتياطياتها المستهلكة بعد.

تدهورت الرؤية

غالبًا ما يكون ضعف البصر الحاد علامة على نقص الدهون. يؤدي نقص حمض أوميغا 3 إلى الإصابة بالزرق وزيادة ضغط العين. استهلاك الدهون المتحولة له أيضًا تأثير سلبي على العين - حتى فقدان البصر تمامًا.

الم المفاصل

تساعد في منع تطور التهاب المفاصل بالتزامن مع عوامل أخرى تحت تأثير الأطعمة الدهنية. لكن لهذا من المهم اختيار الدهون "الصحيحة". تعتبر شرائح السلمون والرنجة والسردين وزيت الزيتون والجوز مصدرًا للدهون المفيدة. لكن لا يجب أن تفرط في تناولها أيضًا - تذكر أن هذا طعام عالي السعرات الحرارية للغاية.

عالي الدهون

يعتمد مستوى الكوليسترول "الضار" بشكل مباشر على مؤشرات "الجيد": فكلما زاد الأول ، قل الثاني. يمكنك زيادة إمداد الكوليسترول "الصحي" عن طريق تناول أسماك البحر مرة واحدة في الأسبوع. ببساطة ، لزيادة الكولسترول "الجيد" ، من الضروري استخدام الدهون "الجيدة".

تعبت من الأماكن المزدحمة؟

كما أنه بمثابة إشارة إلى نقص محتمل في الدهون. يعود التعب الناتج عن التواجد في الملاعب أو الحفلات الصاخبة إلى الاضطرابات الحسية في الجسم. سيساعد تصحيح مستوى إدراك الضوضاء المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3.

نقص الفيتامينات

إن رفض الأطعمة الدهنية هو دائمًا البري بري أ ، د ، هـ ، ك. هذه الفيتامينات مواد تذوب في الدهون. أي ، لكي يتمكن الجسم من امتصاصها ، فإنه يحتاج إلى الدهون. طريقة رائعة لاستعادة توازن الفيتامينات هي إدخال الزيت في النظام الغذائي. يفضل جوز الهند رغم أنه ينتمي إلى الدهون المشبعة. هذا هو الخيار الأفضل لتنشيط الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

ماذا يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم

يتم تمثيل نوعين من رواسب الدهون في جسم الإنسان. هذه في الواقع هي الطبقة تحت الجلد (المرئية) وما يسمى بالحشوية (حول الأعضاء الداخلية). حساب نسبة الدهون في الجسم ، مع الأخذ بعين الاعتبار نوعي الأنسجة الدهنية. لكن الاحتياطيات الداخلية أكثر نشاطًا من حيث التمثيل الغذائي من الطبقة الدهنية تحت الجلد. لذلك ، في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، يبدأ فقدان الوزن من الداخل - أولاً تغادر الدهون تجويف البطن ، وبعدها فقط السنتيمترات الخارجية. ومن هنا الحساب: مع انخفاض إجمالي وزن الجسم في حدود 2-5٪ ، ينخفض ​​محتوى الدهون في التجويف البطني بنسبة 10-10٪.

بالنسبة للنساء ، تكون النسبة الطبيعية للدهون عند 5-8 نقاط أعلى من نسبة الرجال وتتراوح بين 20-25٪. لكن هذه ليست سوى مؤشرات متوسطة تختلف باختلاف الفئات العمرية.

إذا كان تقليل نسبة "الدهون" إلى أدنى حد ممكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام من الذكور لا يشكل خطرًا على الصحة ، فإن الجسد الأنثوي يمكن أن يتفاعل بشكل حاد مع "التجفيف" - حتى الاضطرابات الهرمونية الخطيرة.

بالنسبة للرجال ، فإن وجود 15-20٪ من الدهون في الجسم يتيح لهم الظهور بمظهر لائق. تظهر ستة "حزم" من المطبعة بمؤشر 10-12٪ ، و 7٪ أو أقل هو ظهور لاعبي كمال الأجسام أثناء المنافسة.

يمكنك حساب نسبة الدهون في الجسم باستخدام جهاز خاص عن طريق قياس سمك الطيات على الجسم. يتم استخدام هذه الطريقة بنشاط من قبل الأشخاص الذين يشاركون مهنياً في كمال الأجسام. أبسط خيار هو المقاييس الإلكترونية التقليدية. في معظم النماذج ، من الممكن حساب محتوى كتلة الدهون في الجسم.

منتجات لتقليل دهون الجسم

لذلك ، من خلال قياسات بسيطة ، أصبح من الواضح: أن هناك القليل من الدهون في الجسم أكثر من اللازم. يمكنك التخلص من الفائض إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي ونشاطك البدني. ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من المنتجات التي تذوب منها الطبقة الدهنية بشكل أسرع. يسميهم خبراء التغذية حارقات الدهون ويقسمونها إلى مجموعتين: السوائل والمواد الصلبة.

حارق الدهون السائلة

1. ماء. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال إذا كنت تشرب كوبًا من الماء قبل الإفطار بـ 20 دقيقة. خلال النهار ، من المهم شرب لتر ونصف إلى 2 لتر من المياه النقية غير الغازية.
2. شاي أخضر. حارق دهون طبيعي يسرع عملية التمثيل الغذائي.
3. قهوة. شرب كوب من هذا المشروب قبل ممارسة الرياضة سيزيد من درجة حرارة الجسم ويسرع حرق الخلايا الدهنية. هذا الخيار ، لأسباب واضحة ، غير مناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
4. ماء الشعير. يدمر الخلايا الدهنية تحت الجلد ويزيل السموم من الجسم.
5. ماء الليمون. يساعد الجسم على التخلص من الوزن الزائد ، ويحسن المناعة ، ويقلل الشهية.
6. فريشيز. تحتوي العصائر الطازجة على العديد من الفيتامينات. ويلعبون دورًا مهمًا في عملية شفاء وتطهير الجسم من كل ما هو غير ضروري.
7. خمر أحمر. لا يقبل الجميع فعالية مثل هذا الموقد الدهني ، لكن بعض خبراء التغذية يدعون أن كوبًا من النبيذ قبل العشاء يقلل بشكل كبير من الشهية. الشيء الرئيسي هو أن اعتماد الكحول لا يتحول إلى عادة سيئة.

حارقات الدهون الصلبة

1. كاشي. تطهير الجسم من السموم. الأكثر فعالية في مكافحة دهون الجسم هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء.
2. خضروات. الهليون والملفوف يزيلان السوائل الزائدة من الجسم ، ويمنعان ترسب الدهون وتكوين الوذمة ، وينظمان عملية التمثيل الغذائي. تأثير مذهل في تكسير الدهون له الزنجبيل.
3. منتجات البروتين. حارقات الدهون الطبيعية بين الأطعمة البروتينية هي بياض البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. كما أنها تساهم في بناء كتلة العضلات بشكل أسرع بدلاً من دهون الجسم.
4. الفواكه والتوت. يعتبر الجريب فروت الغني بالفيتامينات (مثل الفواكه الحمضية الأخرى) من أفضل أنواع حرق الدهون. الكيوي والتفاح مفيدان لفقدان الوزن - حيث يعملان على تطبيع وظيفة الأمعاء. يحتوي الأناناس على مادة البروميلين التي تعمل على إذابة الدهون. يوجد إنزيم يكسر جزيئات الدهون في التوت والزبيب.
5. ألبان. الكفير والزبادي الطبيعي والجبن القريش تدمر الأنسجة الدهنية.
6. بهارات. تحفز التوابل الحارة على زيادة درجة حرارة الجسم والتعرق ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون تحت الجلد.

من المنتجات المدرجة ، من السهل عمل قائمة نظام غذائي لحرق الدهون. أشهر أطباق البرامج الغذائية التي تهدف إلى تقليل نسبة الدهون هي مشروب ساسي ، ما يسمى بحساء بون والفواكه والكوكتيلات الحارة. كل هذه الأطباق سهلة التحضير في المنزل.

يحرر مشروب الساسي الجسم من السوائل الزائدة ويسرع عملية التمثيل الغذائي. تتكون من 2 لتر من الماء ، وملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون ، وشرائح من الخيار ، وشرائح ليمونة وبضع أوراق نعناع.

بالنسبة لحساء بون ، تحتاج إلى ملفوف واحد ، و 1 فلفل حلو ، وجذر وسيقان كرفس ، وعدد قليل من الطماطم. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استكمال الحساء بمكونات أخرى يمكنها تكسير الجزيئات الدهنية.

بالنسبة للكوكتيلات ضد الدهون الزائدة ، من الأفضل اختيار مزيج من الليمون والنعناع والجريب فروت والأناناس والكرفس والتفاح والزنجبيل والتوابل الحارة.

ومع ذلك ، فإن قائمة المنتجات واسعة جدًا ، لذلك هناك شيء يمكن تجربته.

حرق الدهون الزائدة يساعد… الدهون

بالطبع ، هذا لا يبدو منطقيًا للغاية ، لكن بعض العلماء يواصلون تكرار ذلك. في رأيهم ، يكفي تقليل نسبة تناول الكربوهيدرات وزيادة طفيفة في الحصة اليومية من الدهون (بالطبع ، الدهون المتحولة غير مشمولة في هذه الفئة) ، وستبدأ عملية إنقاص الوزن ، ومستوى " "الكوليسترول الجيد" سيرتفع. في الوقت نفسه ، يصر العلماء: يجب زيادة كمية الدهون المستهلكة بسبب اللحوم الحمراء وأسماك البحر وزيت الزيتون والمكسرات. نرحب أيضًا بأطباق الدجاج والقليل من لحم الخنزير والأفوكادو والتوفو وزيت بذور اللفت. هذا النهج يذكرنا بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

عند الانخراط في مكافحة الدهون الزائدة ، فإن نسبة السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة مهمة بشكل أساسي. الدهون "المفيدة" - هذا بالطبع جيد ، لكن لم يتم إلغاء الشحن أيضًا.

ربما يكون لبرنامج حرق الدهون تحت الجلد الحق في الوجود ، ومن الممكن أن يساعد الكثيرين حقًا. مهما كان الأمر ، سيتعين على أي شخص التخلي عن الحلويات والفطائر والكعك ، والأطعمة التي يسمح بها النظام الغذائي ، على الرغم من أنها مدرجة في القائمة الغنية بالدهون ، مفيدة للغاية. في أجزاء صغيرة وتصبح غذائية. بعد كل شيء ، لفقدان الوزن ، من المهم عدم التخلي عن المنتجات ، ولكن تغيير نهج التغذية.

يجب العثور على الدهون الصحية لفقدان الوزن في مثل هذه المنتجات:

• لحم؛
• المكسرات.
• زيت الزيتون؛
• جبنه؛
• أفوكادو؛
• شوكولا مرة؛
• سمين.

فيما يتعلق بالمنتج الأخير ، نلاحظ: على الرغم من حقيقة أن شحم الخنزير هو البطل من حيث محتوى الدهون ، إلا أنه لا يزال يساهم في إنقاص الوزن ، لأنه يتكون من دهون غير مشبعة. بمجرد دخولها الجسم ، فإنها تدمر الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبعض المصادر ، فإن شحم الخنزير يقوي جهاز المناعة ، ويعمل بمثابة الوقاية من الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية.

حقائق مدهشة

حقيقة أن الدهون ضرورية للغاية للجسم لإكمال العمل والرفاهية الطبيعية واضحة بالفعل. لكن الدهون في جسم الإنسان تُخصص لها بعض الوظائف الأكثر إثارة للاهتمام ، والتي لم يخمنها الكثيرون.

1. للدماغ. وفقًا لعلماء الأحياء ، يحتوي الدماغ على ما يقرب من 60 ٪ من الدهون. يغلف "الغلاف" الدهني كل ليف من ألياف النسيج العصبي ، مما يساهم في نقل أسرع للنبضات. النظام الغذائي قليل الدسم يحرم الدماغ فعليًا من "اللبنات الأساسية" التي يحتاجها ليعمل. يحتاج الدماغ إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ليعمل بشكل صحيح.
2. للرئتين. يتكون غلافها الخارجي بالكامل تقريبًا من الدهون. في الأطفال الخدج ، تخلو الرئتان من طبقة دهنية واقية ، لذلك يحتاج هؤلاء الأطفال إلى مساعدة خارجية. يتتبع بعض العلماء الصلة بين تناول الدهون غير الكافية وتطور الإصابة بالربو.
3. من أجل المناعة. يؤدي نقص الدهون الموجودة في الزبدة وزيت جوز الهند ، وفقًا لبعض العلماء ، إلى حقيقة أن الكريات البيض (خلايا الدم البيضاء) تفقد قدرتها على التعرف على الفيروسات والفطريات والبكتيريا وتدميرها.
4. للبشرة. الفسفوليبيدات هي المكون الرئيسي لغشاء الخلية. بدون الكمية المطلوبة من الدهون ، يتم تدمير الخلايا ، مما يعني أن بنية الأنسجة والأعضاء تتعطل. وهذا ينطبق أيضًا على الجلد - وهو أكبر عضو في جسم الإنسان. الجلد الجاف والمتشقق باب مفتوح للعدوى.
5. للقلب. الدهون المشبعة بكميات كافية مفيدة أيضًا. على الأقل ، هذا ما يقوله العلماء الذين فحصوا سكان جزر المحيط الهادئ. القبائل التي يشتمل نظامها الغذائي على زيت جوز الهند لا تعاني فعليًا من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
6. للهرمونات. الدهون هي مكونات هيكلية للهرمونات التي تنظم العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك التناسلية. لذلك ، من المهم للغاية تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمراهقات خلال فترة النضج ، لأن نقص المواد يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو وعمل الأعضاء التناسلية.

كثير من الناس يصنفون الدهون بشكل غير عادل على أنها أطعمة "سيئة" ويرفضون بشكل قاطع تناول الأطعمة الدهنية. وهم لا يعرفون حتى الضرر الذي يلحقونه بأجسادهم. لكن الأمر يستحق إلقاء نظرة فاحصة على هذه المواد لفهمها: فهي ضرورية للجسم ، وسبب الوزن الزائد لا يكمن في الزيوت وأسماك البحر ، بل في النظرة الخاطئة لمبادئ التغذية.