علم النفس

المحتويات

أفضل طريقة للتهدئة في المواقف المزعجة هي القيام بثلاث تمارين تنفس بسيطة. لكن عليك أولاً أن تتمرن في حالة هدوء ، كما تنصح عالمة النفس ومعلمة اليوجا أليسا يو.

كطبيب نفساني ممارس ، غالبًا ما أرى أشخاصًا يعانون من القلق. بالإضافة إلى ذلك ، يعترف بعض أصدقائي وأقاربي بأنهم غالبًا ما يعانون من القلق. نعم ، لقد اضطررت في كثير من الأحيان للتعامل مع الأفكار والمشاعر المزعجة.

هناك الكثير من المعلومات حول كيفية التغلب على القلق والتحكم بشكل أفضل في عواطفك ، ولكن قد يكون من الصعب اكتشاف ذلك بنفسك. من أين نبدأ؟ فيما يلي بعض تمارين التنفس الأساسية التي يمكنك تطبيقها بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقلق. جرب الأساليب الثلاثة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

كلما تدربت أكثر في حالة الهدوء ، كلما تمكنت من استخدام هذه التجربة بشكل أفضل في المواقف التي تثير القلق.

حتى التنفس

هذا تمرين تنفس بسيط للغاية يمكن القيام به في أي مكان وزمان. يساعد على تهدئة الجهاز العصبي المركزي والذي بدوره يعزز التركيز ويقلل من علامات القلق والتوتر. هذه التقنية مفيدة بشكل خاص عندما تشعر بالانزعاج والغضب ، أو إذا كنت لا تستطيع النوم لفترة طويلة.

وبالتالي:

  1. استنشق من خلال أنفك وعد حتى أربعة.
  2. احبس انفاسك.
  3. ازفر من خلال أنفك ، وعد أيضًا إلى أربعة.

إذا كنت بالكاد تستطيع احتواء غضبك ، يمكنك الزفير من خلال فمك.

عندما تعتاد على العد حتى أربعة ، ابدأ في زيادة العد أثناء الاستنشاق والزفير إلى ستة ثم إلى ثمانية.

التنفس البطني (البطني)

لقد نسي معظمنا كيفية التنفس بشكل صحيح. نتنفس من خلال الفم: بشكل سطحي ، سطحي ، عمليًا دون استخدام الحجاب الحاجز. في مثل هذا التنفس ، لا يتدخل إلا في الجزء العلوي من الرئتين ونحصل على كمية أقل من الأكسجين.

من خلال التنفس بعمق ، لا تزيد كمية الأكسجين المستنشق فحسب ، بل تعد نفسك أيضًا لممارسة التركيز والتأمل.

1. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، يجب أن ترتفع اليد الموجودة على معدتك أعلى من اليد الموجودة على صدرك. يضمن ذلك أن يملأ الحجاب الحاجز الرئتين بالهواء تمامًا.

2. بعد الزفير من خلال فمك ، خذ نفسًا عميقًا بطيئًا من خلال أنفك وعد لأربعة أو خمسة واحبس أنفاسك لمدة 4-5 ثوانٍ.

3. ازفر ببطء من خلال فمك مع العد حتى خمسة.

عندما يخرج الهواء وترخي عضلات البطن ، شدها للتخلص من الهواء المتبقي.

4. كرر الدورة أربع مرات أخرى (ليصبح المجموع خمس أنفاس عميقة) ، ثم حاول أن تأخذ نفسًا واحدًا كل عشر ثوان (أي ستة أنفاس في الدقيقة).

عندما تتقن هذه التقنية ، يمكنك تضمين كلمات في التمرين: على سبيل المثال ، استنشق كلمة "الاسترخاء" والزفير عند "التوتر" أو "الغضب". الفكرة هي أنه عندما تستنشق ، فإنك تمتص نوعًا ما عاطفة إيجابية ، وعندما تزفر ، تطلق عاطفة سلبية.

التنفس مع الخياشيم المتناوبة

للقيام بهذا التمرين ، استنشق من خلال إحدى فتحتي الأنف ، واحبس أنفاسك ، ثم ازفر من خلال الأخرى بنسبة 2: 8: 4. يتكون "النهج" الواحد من ست خطوات. ابدأ بثلاث طرق وقم بزيادة عددها تدريجيًا.

مع هذا التنفس ، يمكنك استخدام Vishnu mudra (لفتة رمزية في الهندوسية والبوذية): أغلق وفتح الخياشيم بيدك اليمنى. اضغط بإصبعيك السبابة والوسطى في راحة يدك واجعل يدك على أنفك. يجب أن يكون الإبهام عند فتحة الأنف اليمنى والإصبع الخنصر والبنصر على اليسار.

خطوات ضمن نهج واحد:

  1. استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، وأغلق الجهة اليمنى بإبهامك وعد حتى أربعة.
  2. احبس أنفاسك عن طريق إغلاق فتحتي الأنف والعد حتى السادسة عشرة.
  3. ازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وأغلق اليسار بالحلقة والأصابع الصغيرة وعد حتى ثمانية.
  4. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى (لا يزال اليسار مغلقًا بالحلقة والأصابع الصغيرة) مع العد حتى أربعة.
  5. احبس أنفاسك عن طريق إغلاق فتحتي الأنف والعد حتى السادسة عشرة.
  6. الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى (لا يزال اليمين مغلقًا بالإبهام) مع العد حتى ثمانية.

أليسا يو عالمة نفس ومعلمة يوجا.

اترك تعليق