هل لديك أسئلة؟ لا تعرف من أين تبدأ؟ اقرأ الأسئلة المتداولة حول التدريب واللياقة من قرائنا. من المحتمل أن توضح بعض النقاط غير الواضحة.
معظم الإجابات مخصصة للدروس حول تمارين الفيديو المنزلية ولأولئك الذين يحبون التدريب على البرامج الجاهزة في المنزل.
أسئلة وأجوبة للتدريب
1. أريد فقط أن أبدأ في ممارسة التمارين في المنزل. من الأفضل أن تبدأ؟
اعرض المقالة التالية التي ستساعدك على فهم مجموعة البرامج:
- كيفية إنقاص الوزن في المنزل: تعليمات خطوة بخطوة
- أفضل 30 برنامجًا للمبتدئين
- دليل لمدربي اللياقة البدنية في المنزل
2. لقد كنت أتدرب لبضعة أيام ، لكن بينما لم ألاحظ النتيجة بشكل خاص. متى سألاحظ أنني فقدت الوزن (أ)؟
- نقترح قبل بدء التدريب أن يتم تصويرك بملابس السباحة وقياس الحجم. لا تعطي المقاييس دائمًا نتيجة موضوعية ، فنحن بحاجة إلى إلقاء نظرة على كمية ونوعية الجسم (شكله وذكائه).
- قد يزيد الوزن في المرة الأولى بعد بداية التدريب بسبب حقيقة أن العضلات بعد الإجهاد تبدأ في الاحتفاظ بالماء (لا ينبغي الخلط بينه وبين نمو العضلات!). اقرأ المزيد عن هذا في المقال: ماذا تفعل إذا زاد وزنك بعد التمرين؟
- لا يعتمد فقدان الوزن على التمارين فحسب ، بل على التغذية. كل يوم عليك أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لذلك إذا كنت تأكل كمية أكبر من الطاقة اليومية العادية ، فسيكون من المستحيل فقدان الوزن حتى مع اللياقة البدنية الشديدة.
- عادة ، تظهر التغييرات الإيجابية الأولى بعد أسبوعين من التدريب المنتظم. كلما زاد وزنك الأولي ، كانت النتائج أكثر وضوحًا.
3. هل يجب أن أفقد الوزن لاتباع النظام الغذائي إذا كنت أمارس الرياضة بانتظام؟
قطعا. يمنح التمرين استهلاكًا إضافيًا للسعرات الحرارية ويقوي العضلات ويحسن من جودة الجسم. لكن خسارة الوزن وخفض نسبة الدهون- إنها دائمًا مسألة قوة. إذا كنت تستهلك في اليوم أكثر مما يستطيع جسمك إنفاقه ، فسوف تتحسن حتى مع التدريبات المكثفة.
على سبيل المثال ، استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية التي تفقد فيها الوزن 1500 سعرة حرارية. في المتوسط ، ساعة في التمرين ، يمكنك حرق 500-600 سعرة حرارية. وفقًا لذلك ، إذا تناولت 2500 سعرة حرارية ، فسوف يزداد وزنك بغض النظر عن ممارسة الرياضة. سوف يذهب "الفائض" كله إلى الدهون.
4. اتضح أنه يمكنك فقط اتباع النظام الغذائي وممارسة الرياضة اختيارية؟
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين جودة الجسم ، وجعله مشدودًا ومرنًا ، فإن التدريب مطلوب. التغذية وفقدان الوزن ، التمارين الرياضية تتعلق بجودة الجسم. لذلك ، فإن أفضل خيار لتحسين الشكل هو الجمع بين التمارين المنتظمة والقوة المعتدلة.
5. هل يجب أن أحسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟
اقرأ المزيد حول جميع القضايا المتعلقة بحساب السعرات الحرارية اقرأ المقال: حساب السعرات الحرارية: كل الأسئلة والأجوبة.
6. كم مرة في الأسبوع عليك القيام به؟
لا نوصي بالقيام به 7 أيام في الأسبوع ، لأن هناك مخاطر عالية للإفراط في التدريب والإرهاق. إذا كنت في المرة الأولى التي تشعر فيها بالحماس لمدة سبعة أيام في الأسبوع ، فبعد شهر إلى شهرين يكون الجسم مثقلًا. في مثل هذه الأوقات ، العديد من تدريب الرمي. انت تريد ليس فقط نتائج قصيرة المدى، ولكن أيضًا على استعداد للعمل في المستقبل؟ لذا اعتني بجسمك ولا تخف من إعطائه قسطًا من الراحة.
ابدأ بالتدريب 5 مرة في الأسبوععلى سبيل المثال: MON-TUE-THU-FRI-sun. لذلك تمرن 3-4 أسابيع. إذا وجدت أن هذا الحمل غير كافٍ ، فقم بزيادة الفصول حتى 6 مرات في الأسبوع. على العكس من ذلك ، إذا شعرت أنك بحاجة إلى الإبطاء ، قلل عدد الفصول إلى 4 مرات في الأسبوع. انظر فقط إلى مشاعرك ، لا توجد وصفة عالمية. الشخص الذي يفقد الحماس من المدرسة بسرعة كبيرة ، ويحتاج شخص ما على العكس من ذلك إلى الوقت للمشاركة في التدريب. هذا فردي جدًا ، لكن الحمل الزائد من البداية لا يساعد.
نوصيك أيضًا بقراءة المقال ، المبادئ الأساسية التي تناسب أي مدرب: كم مرة يجب أن أتدرب مع جيليان مايكلز؟
7. كيف تأكل قبل وبعد التمرين؟
تمت تغطية هذا الموضوع بالتفصيل في إحدى مقالاتنا: التغذية قبل التمرين وبعده.
8. تريد إنقاص الوزن بعد الولادة. متى يمكنني البدء في التدريب؟
كقاعدة عامة ، من الممكن البدء في التدريب لمدة شهرين على الأقل بعد الولادة. في حالة الولادة القيصرية ، يمكن تمديد الفترة إلى 2-3 أشهر. من الأفضل استشارة طبيب أمراض النساء بشكل فردي. ستساعدك المقالة "خطة تدريب مفصلة بعد الولادة في المنزل" على التخطيط لخطة التدريب الفردية الخاصة بك.
نقترح عليك أيضًا التعرف على برامج اللياقة البدنية بعد الولادة لاختيار ما يناسبك منها الأمثل النشاط.
9. ما البرنامج الذي يمكن أن يفعله أثناء الحمل؟
قام العديد من المدربين المشهورين بإعداد تمرين خاص يمكنك القيام به أثناء الحمل. أنصح بالنظر: اللياقة البدنية أثناء الحمل: أفضل تمارين الفيديو.
10. لدي أكثر منطقة مشكلة - المعدة. كيف تزيلها وتبني الصحافة؟
بالتفصيل على هذا السؤال تمت الإجابة عليه في المقال: تعليمات خطوة بخطوة حول كيفية إزالة المعدة ونفخ الضغط في المنزل.
11. بعض المدربين في مسافة قصيرة جدا في نهاية الفصل. ما الذي يمكنك أن توصي به لعلامات التمدد عالية الجودة بعد التمرين؟
ننصحك بمشاهدة مجموعة تمارين الإطالة والفيديو التالي لمعرفة سبب حدوث عقبة:
- الإطالة بعد التمرين مع Olga Saga: 4 مقاطع فيديو للعقبة
- الإطالة بعد التمرين: 20 برنامجًا من قناة youtube-FitnessBlender
- درس مدته 20 دقيقة عن تمارين الإطالة مع كيت فريدريش من برنامج Stretch Max
12. من جيليان مايكلز الكثير من التدريب ، من الصعب معرفة من أين تبدأ. ماذا يمكنك أن توصي؟
لدينا موقع إلكتروني كتب مراجعة رائعة تجيب على هذا السؤال:
- تمرين جيليان مايكلز: خطة لياقة لمدة 12 شهرًا
- مع أي برنامج لبدء Jillian Michaels: أفضل 7 خيارات
13. تقديم المشورة لبعض التمارين للسيدات في سن معينة والسمنة والتدريب الأولي.
نوصيك بالبدء ببرامج Leslie Sansone: المشي في المنزل. التدريب متاح حتى للتدريب على مستوى الدخول. لدينا هنا أيضًا مراجعات رائعة للبرامج على أساس المشي:
- أفضل 10 فيديو تدريبات على أساس المشي
- 13 تمرينًا للمبتدئين على أساس المشي والجلوس على الكرسي من Lucy Wyndham-read
لاحظ أيضًا أن هذه المجموعة من تمارين HASfit للمبتدئين Workout HASfit: لكبار السن الذين يعانون من إصابات وألم في أجزاء مختلفة من الجسم.
14. ينصح بأي برنامج للتخلص من المؤخرة والتنحيف في الساقين؟
في مكافحة المؤخرات تدريب بارني (باليه) فعال للغاية. فمثلا:
- جسم الباليه المصاب بمرض ليا: اصنع جسمًا أملسًا ونحيلًا
- The Booty Barre: تدريب باليه فعال مع تريسي مطرقة
شاهد اختيارنا الفعال للعمل على مناطق المشاكل في الساقين:
- أفضل 20 تمرينًا بالفيديو لفخذ الفخذ الخارجي (المؤخرات)
- أفضل 25 تمرين فيديو لداخل الفخذين
نوصي أيضًا بالاهتمام بتدريب plyometric.
15. أريد أن أفقد وزني فقط في ساقي (فقط في المعدة) ، كيف أفعل ذلك؟
اقرأ هذا المقال: كيف تفقد الوزن محليًا في جزء معين من الجسم؟
انظر أيضًا إلى مجموعتنا من التمارين:
- 20 تمرين لليدين
- 50 تمرين للساقين
- 50 تمرين للأرداف
- 50 تمرين للبطن
16. أعاني من مشاكل في مفاصل الركبة. نصح بتمرين القلب الآمن.
شاهد البرامج التالية:
- تمرين القلب منخفض التأثير من FitnessBlender للمبتدئين دون القفز
- تمرين القلب ذو التأثير المنخفض 8 من مبتدئين HASfit بدون قفز
- سلسلة منخفضة التأثير: تمرينات المجمع منخفضة التأثير من كيت فريدريك
- YOUv2 من Leandro Carvalho: تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين
اعرض أيضًا التمرين على أساس المشي ، الروابط الواردة أعلاه.
17. الجلوس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. هل يمكنني ممارسة اللياقة البدنية؟
اقرأ المزيد عن هذا في مقال: التغذية في الرياضة: الحقيقة الكاملة عن الأنظمة الغذائية واللياقة البدنية.
18. ما المرئي المرئي المترجم إلى اللغة الروسية؟
للإجابة على هذا السؤال نوصيك بقراءة مراجعة: أفضل تمرين لفقدان الوزن مترجمة إلى اللغة الروسية أو لرؤية المدربين باللغة الروسية.
19. تقديم المشورة للتدريب مع القفزات المنخفضة. أعيش في قاع مسطح يزعج الجيران.
ننصحك بالتركيز على تمارين البيلاتس والباليه (آلة التمرين) وقوة البرنامج ، حيث يكون التركيز على التمارين باستخدام الدمبل:
- أفضل 10 مقاطع فيديو من بيلاتيس لأداءها في المنزل
- أفضل تمرين باليه لجسم جميل ورشيق
- تأثير التمرين المنخفض من ناتاليا بابوسوي
- تمارين القوة للجسم بالكامل مع الدمبل لكامل الجسم من FitnessBlender
- تمارين القوة لكامل الجسم في المنزل من HASfit
20. هل من الممكن القيام بالتدريب خلال الأيام الحرجة؟
إذا كنت تشعرين بعدم الراحة عند ممارسة اللياقة البدنية في فترة الحيض ، فمن الأفضل تخطي التمرين هذه الأيام. لا حرج في استراحة صغيرة هناك. من خلال الألم في أي حال من المستحيل القيام به. إذا شعرت أنه من الممكن في هذا الوقت القيام باليوغا أو الإطالة.
21. لست بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فقط القليل لإزالة دهون البطن (أو العكس ، دهون الوركين). بماذا تنصح؟
قبل اختيارك لبرنامج تدريبي أنصحك بقراءة المقالات التالية:
- كيف تفقد الوزن موضعيًا في جزء معين من الجسم؟
- طريقة تقوية العضلات وشد الجسم بالمنزل: قواعد أساسية
22. افعل مع جيليان مايكلز. ما هي أفضل طريقة لبناء النظام الغذائي عند التدريب؟
نقترح عليك البدء في حساب السعرات الحرارية وقواعد البروتين والكربوهيدرات والدهون. يمكن أن ترى نموذج خطة الوجبة في المقال: مدعوم من التدريب مع جيليان مايكلز: تجربة شخصية لفقدان الوزن.
23. أريد أن أبدأ تدريب الباليه ، لكن لا أعرف من أين أبدأ؟
في هذه المناسبة أعددنا لك خطة لياقة بدنية. تم وصفه في المقال: تمرين الباليه: خطة لياقة جاهزة للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين.
اقرأ أيضا:
- تعليقات على برنامج Ballet Body with Leah Disease من قرائنا Elena
- ماري هيلين باورز: مراجعة وتعليقات على التدريب من مشتركتنا كريستين
24. تقديم المشورة بشأن تجريب كتلة العضلات.
يرجى ملاحظة ما يلي:
- P90X مع Tony Horton: برنامج طاقة لمنزلك
- تمرين القوة من خطة تدريب HASfit Muscle + لمدة 30 يومًا!
- تدريب القوة المعقدة Body Beast
- عش حتى تفشل: بناء عضلات الجسم مع برنامج الطاقة المتكامل
لاحتياجات نمو العضلات فائض من السعرات الحرارية والبروتين الكافي في النظام الغذائي. في نفس الوقت فإن إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات أمر مستحيل.
25. أعاني من مشكلة في الركبتين ، ولا أستطيع حتى القرفصاء والاندفاع. قل لي تمرين الساقين في حالتي.
عرض:
- أفضل 20 مقطع فيديو على YouTube للأفخاذ والأرداف بدون طعنات وقرفصاء وقفزات. آمن للركبتين!
- 18 تمرين منخفض التأثير للفخذين والأرداف من FitnessBlender
- أفضل 10 تمرينات قصيرة ذات تأثير منخفض للساقين من Blogilates
26. لديك اختيارات من التدريبات مع كرة قدم ، شريط مطاطي ، كرات طبية ، حبل قفز؟
عرض نظرة عامة مفصلة لدينا: معدات اللياقة البدنية المنزلية. لأن المقالات الموجودة على موقع الويب بانتظام ، سيتم تجديد القسم. في الوقت الحالي ، انظر إلى الأنواع التالية من أجهزة اللياقة البدنية مع مجموعات من التمارين والفيديو:
- حزام لياقة بدنية
- fitball
- موسع أنبوبي
- اسورة مطاط
- الوزن
- منصة Step-up
- كرات الطب
- الانزلاق
- خاتم بيلاتيس
27. أنصح بجدول تدريبي تقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع لتدريب عضلات الجسم كله والقلب أيضًا.
قد تكون هناك خيارات مختلفة ، ولكن ، على سبيل المثال ، يمكنك اتباع ذلك السلامه اولا:
- PN: تدريب الجسم كله
- TUES: القلب
- CP: تدريب علوي وبطن
- THU: تدريب الجسم كله
- FRI: القلب
- SB: قاع التدريب
- الأحد: اليوجا / الإطالة
28. هل من الممكن إنقاص الوزن مع شون تي ، جيليان مايكلز ، جانيت جينكينز ، ومن أفضل؟
دعنا نقول فقط ، مع الطعام الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام - عدم إنقاص الوزن هو ببساطة أمر مستحيل. إنه علم وظائف الأعضاء. إذا لم تكن هناك نتيجة ، فهناك خطأ ما ، وعلى الأرجح هم في السلطة. إما أن تأكل فوق المعدل الطبيعي ، ثم تحتاج إلى إعادة النظر بعناية في نظامك الغذائي. إما أن تقيد نفسك أيضًا (تناول ممرًا منخفضًا جدًا من السعرات الحرارية) يمكن أن يبطئ أيضًا من عملية فقدان الوزن.
كل مدرب وكل برنامج بطريقته الخاصة فعال. اختر تلك التدريبات التي تناسبك وتروق لك شخصيًا. لا تخف من محاولة البحث عن برامج اللياقة المثالية لأنفسهم وتجربتها.
29. يوصى بأي تمرين من إجهاد وتعب في الظهر؟
اختيار ممتاز لتدريب مثل هذه الخطة هو Olga Saga: أفضل 15 مقطع فيديو من آلام الظهر وإعادة تأهيل العمود الفقري. تأكد من الاطلاع على مجموعة التمارين المختارة لدينا: أفضل 30 تمرينًا من آلام أسفل الظهر.
يمكنك أيضًا ممارسة اليوغا ، مما يساعد على حل هذه المشكلة: 3 Week Yoga Retreat: مجموعة اليوغا للمبتدئين من Beachbody.
30. ما التدريب لاختيار ، إذا كان لدي المرض المزمن / الإصابة / الشفاء من الجراحة / الألم وعدم الراحة بعد أو أثناء التدريبات.
أنصحك دائمًا باستشارة طبيبك حول إمكانية التدريب في حالتك المحددة. لا تعالج نفسك ولا تبحث عن إجابة على الإنترنت ، والأفضل استشارة أخصائي.