حمية جيدة ، 30 يوم ، -20 كجم

إنقاص الوزن حتى 20 كجم في 30 أيام.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 1100-1300 كيلو كالوري.

عندما تحتاج إلى إنقاص الكثير من الوزن الزائد ، فإن الوجبات السريعة أو غيرها من تقنيات فقدان الوزن الصارمة ليست الخيار الأفضل. أولاً ، من غير المحتمل أن تحقق التأثير المطلوب عليهم ، وثانيًا ، يمكنك إلحاق الضرر بالجسم بمثل هذا التغيير الجذري في التغذية.

للتخلص من أرطال الوزن غير الضرورية دون المخاطرة بالصحة ، نوصي بالاهتمام بالطرق الجيدة لتغيير شخصيتك. أدناه سوف نلقي نظرة فاحصة على مثل هذه الحميات: كيم بروتاسوف ، لمدة شهر والمنزل.

متطلبات النظام الغذائي الجيد

في عام 1999 ، نشر خبير التغذية الإسرائيلي كيم بروتاسوف مبادئ نظامه الغذائي. السمة الرئيسية لطريقته هي أنه يمكن تناول الطعام المسموح به بالكمية اللازمة لتلبية احتياجات الجسم في أي وقت ، حتى في الليل. خمسة أسابيع حمية بروتاسوف تنقسم إلى 4 فترات ، يُسمح خلالها ببعض الأطعمة. تتمثل الآلية السرية الرئيسية لعمل النظام الغذائي في الألياف بصحبة البروتينات الصحيحة.

يوصي بروتاسوف أولاً وقبل كل شيء بالتخلي عن الوجبات السريعة والبطاطس المقلية ومنتجات الدقيق الأبيض وجميع الزيوت والدهون والجبن الطري (فيتا وجبن الفيتا والماسكاربوني) والنقانق ومنتجات اللحوم نصف المصنعة واللحوم الدهنية والحلويات والسكر والمكسرات ، أي كحول.

الآن دعنا نتعرف على ما يمكنك تناوله في كل أسبوع نظام غذائي محدد. أولاً ، نلاحظ أنه يمكن دائمًا استهلاك منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5٪ ، والأجبان الصلبة والخضروات (حاول التركيز على المنتجات غير النشوية). بالإضافة إلى المنتجات المذكورة ، يُسمح في الأسبوع الأول بتناول بيضة دجاج وما يصل إلى 3 قطع من التفاح الأخضر يوميًا.

الشرب - الماء الراكد (1,5،2-XNUMX لتر كل يوم) والشاي والقهوة بدون سكر.

من الأسبوع الثاني ، يوصى بالتخلي عن بيض الدجاج وتقليل كمية الجبن الصلب في القائمة. في هذا الوقت ، يجب أيضًا ربط النشاط البدني. يجب أن تظهر الخفة في الجسم الآن حتى لا تصبح الرياضة مشكلة بالنسبة لك. والوزن الزائد ، بفضل هذا ، سوف يزول بنشاط أكبر.

في الأسبوع الثالث ، يمكن إضافة اللحوم والأسماك إلى قائمة المرحلة الثانية. يُسمح بتناول ما يصل إلى 300 غرام من الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون يوميًا. أفضل الخيارات للمعالجة الحرارية هي الغلي والخبز والبخار. يجب عليك أولاً إزالة الجلد من الطائر. لكن كمية منتجات الألبان المخمرة ، إذا كنت تعتمد على اللحوم ، يمكن الآن تقليلها. لذا فإن البروتين يكفي للجسم.

في الأسبوعين الرابع والخامس ، تكون التغذية بشكل عام كما كانت من قبل. كل ما في الأمر أن النسب الواضحة من المنتجات الآن غير مذكورة. يوصى بتنويع القائمة بمجموعات جديدة من الأطباق الشهية المسموح بها.

في جميع مراحل نظام بروتاسوف الغذائي ، يوصى بإزالة الملح من النظام الغذائي أو على الأقل عدم الإفراط في ملوحة الطعام. في 5 أسابيع ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 20 رطلاً إضافيًا.

سوف يساعدك ما يصل إلى 25 كجم على خسارة الوزن نظام غذائي جيد لمدة شهر… كما قد تتخيل من الاسم ، هذه هي المدة التي يجب أن تستمر دورة النظام الغذائي فيها. وفقًا لمطوري هذه التقنية ، التي يتفق معها العديد من خبراء التغذية ، فإن النقطة الأساسية لفقدان الوزن بشكل آمن هي اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح.

أول شيء يجب شطبه من النظام الغذائي هو الدهون الحيوانية. كما يحظر الملح والسكر النقي وفي الأطعمة والمشروبات. يمنع منعا باتا تناول المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض وأي كحول. ينقسم هذا النظام الغذائي أيضًا إلى مراحل ، حيث يتم تفريغ مجموعة غذائية معينة.

نشبع الجسم بالمعادن والكربوهيدرات الصحية والدهون الخفيفة في الأيام الخمسة الأولى من النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام الحبوب (الدخن والأرز والشوفان والسميد) والبطاطس وأنواع مختلفة من المكسرات وبذور عباد الشمس (باعتدال ، بسبب المحتوى الوفير من السعرات الحرارية). كما تم إدراج البقوليات (الفول والذرة والعدس والبازلاء) في قائمة الأطعمة المسموح بها. يمكنك ملء الطعام بالزيوت النباتية (الذرة خيار ممتاز) ، لكن لا يمكن معالجتها بالحرارة. تحتاج إلى شرب الماء المغلي وعصير الطماطم.

النظام الغذائي النباتي لفترة الخمسة أيام الثانية غني بالفيتامينات والألياف التي تساعدنا على التخلص من السموم والتراكمات الضارة الأخرى. الشخصيات الرئيسية في القائمة هي الخيار والطماطم والملفوف والفجل واليقطين والكوسة والبنجر والفلفل والبصل والثوم. استخدم الزيت النباتي لتتبيل الخضار. نشرب الماء المغلي.

تشجع المرحلة الغذائية الثالثة التي تبلغ مدتها خمسة أيام على استهلاك الكربوهيدرات المناسبة من الفاكهة ومنتجات التوت. قم بتضمين الخوخ والكرز والكرز والكمثرى والتفاح والكيوي والموز والخوخ والعنب والمشمش والحمضيات المختلفة في النظام الغذائي. حصص الشرب - مياه مغلية ومعدنية وعصائر الفاكهة.

يتكون النظام الغذائي للمرحلة الرابعة التي تستمر 3 أيام من الحلويات الصحية - الفواكه المجففة (الزبيب والتين والموز والتمر والمشمش المجفف). هذه المنتجات عبارة عن مخزن للأحماض العضوية والأملاح المعدنية والعناصر النزرة والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور. يجب شرب الماء المغلي والمعدني.

أما المرحلة الخامسة ، التي تستمر ثلاثة أيام ، فتقوم بتجديد احتياطيات الجسم من البوتاسيوم وأهم العناصر الكيميائية من خلال استخدام العسل الطبيعي. يمكنك تناوله بالماء المغلي فقط.

خلال المرحلة السادسة التي تبلغ 12 يومًا ، يُسمح باستهلاك الأطعمة المسموح بها مسبقًا. في الأيام 1-3 نلاحظ قائمة المرحلة الرابعة ، في الأيام 4-6 - من المرحلة الثالثة ، في الأيام 7-9 - من المرحلة الثانية ، في الأيام 10-12 - من المرحلة الأولى.

نحن نأكل جزئياً طوال الوقت - 4-5 مرات في اليوم.

لذلك ، في شهر (بتعبير أدق ، في 28 يومًا) يصل فقدان الوزن إلى 25 كجم. لإصلاح مثل هذه النتيجة المذهلة ، يصر مطورو الطريقة على مراعاة قواعد المرحلة السابعة من النظام الغذائي. لمدة 28 يومًا القادمة ، تناول الطعام كالمعتاد قبل النظام الغذائي ، ولكن تأكد من ترتيب يوم صيام في الماء المغلي كل أسبوع.

شعبية و نظام غذائي جيد، وتستمر أيضًا لمدة شهر. كقاعدة عامة ، يستغرق ما يصل إلى 10 كجم من الجسم. في المرحلة الأولى من هذه التقنية (1-12 يومًا) ، يودع الجسم السوائل الزائدة وتبدأ عملية حرق الدهون. في المرحلة التالية ، من 13 إلى 24 يومًا ، لفقدان الوزن بشكل أكثر نشاطًا ، يُنصح بربط النشاط البدني. يهدف الأسبوع الغذائي الأخير إلى استعادة التمثيل الغذائي.

أثناء هذه التقنية ، يجب اتباع نظام غذائي معين. يجب أن تتناول وجبة الإفطار في موعد أقصاه 10:00 ، والغداء - حوالي 14-15 ساعة ، والعشاء - حتى الساعة 19:00. كلما طالت مدة جلوسك على هذا النظام الغذائي ، يوصى بتناول وجبة مسائية مبكرًا ، وكذلك تغيير باقي الوجبات. لكن لا تطرف. لا يُنصح بتناول العشاء في وقت أبكر من الساعة 16:00 ، وإلا فقد تشعر بالجوع الشديد بحلول نهاية اليوم. يعتمد النظام الغذائي على الفاكهة والخضروات غير النشوية والخبز الأسود والحليب قليل الدسم. أكثر تفصيلاً في قائمة النظام الغذائي.

يمكنك الجلوس لمدة تصل إلى شهر حمية منزلية جيدةعلى أساس استبعاد المنتجات المقلية والدهنية والطحين وجميع منتجات الحلويات. يعود سبب فقدان الوزن إلى مجموعة من المكونات الغذائية الصحيحة وانخفاض السعرات الحرارية.

حصلت التقنية على اسمها بسبب المنتجات البسيطة والمألوفة المدرجة في قائمتها. يجب أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون ، والحليب قليل الدسم ، والفواكه والخضروات ، والحبوب. يمكن طهي المنتجات وغليها وخبزها ولكن لا تخضع للمعالجة الحرارية الشديدة. أكل نيئا ما تستطيع. للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، يُسمح باستخدام العسل الطبيعي (ما يصل إلى 1 ملعقة صغيرة يوميًا). لا ينصح بإضافة السكر والمكونات الحلوة الأخرى إلى الأطعمة والمشروبات.

قائمة نظام غذائي جيد

مثال على نظام غذائي جيد لكيم بروتاسوف

مثال على نظام غذائي جيد لمدة شهر

النظام الغذائي المشترك الجيد لمدة شهر

ملاحظات... كرر القائمة أعلاه كل أسبوع ، لكن لا تتجاوز الفترة الشهرية الموصى بها.

أمثلة على النظام الغذائي لنظام غذائي منزلي جيد

الخيار رقم 1

الخيار رقم 2

موانع لاتباع نظام غذائي جيد

لا يمكن اتباع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه:

1. مع تفاقم الأمراض المزمنة ،
2. بعد الخضوع للتدخلات الجراحية ،
3. أثناء الحمل والرضاعة ،
4. الأطفال والمراهقون ،
5. كبار السن.

فوائد النظام الغذائي الجيد

الفوائد الرئيسية لنظام غذائي جيد بالإضافة إلى فقدان الوزن هي:

1. تطهير الجسم
2. تطبيع سكر الدم
3. تحديد الشهية الصحيحة ؛
4. تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة النشوية والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية ؛
5. القضاء على الانتفاخ الزائد ، وظهور شعور لطيف بالخفة ، وتحسين عام في الرفاهية والصحة ؛
6. نظام غذائي متنوع؛
7. تطوير عادة الأكل الصحيح.

مساوئ النظام الغذائي الجيد

• مساوئ تقنيات التحول الموالية هذه أقل بكثير من المزايا ، ومع ذلك يمكن العثور على بعض العقبات.
• لذلك ، قد يكون نظام بروتاسوف الغذائي صعبًا بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول الكثير من اللحوم والأسماك في نظامهم الغذائي (تم حظر هذه المنتجات في بداية هذه التقنية).
• في النظام الغذائي الشهري ، قد يكون من الصعب القيام بأيام الصيام. على سبيل المثال ، من أجل تناول العسل فقط طوال اليوم ، يجب أن يكون لدى المرء قوة إرادة يحسد عليها.

إعادة تطبيق نظام غذائي جيد

يمكن تكرار أي نظام غذائي جيد بعد 5-6 أشهر. كلما طالت فترة التوقف قبل بدء النظام الغذائي التالي ، كان ذلك أفضل. إذا كنت ، بعد انتهاء التقنية ، تأكل بشكل معتدل وصحيح ، وتحكم في محتوى السعرات الحرارية في القائمة ، فستتمكن من الحفاظ على الوزن أو الاستمرار في فقدانه تدريجيًا.