تدريب المجموعة: جميع الأنواع والاتجاهات. الاستعراض الأكثر تفصيلا!

المحتويات

فصول تدريبية جماعية في نوادي اللياقة البدنية ، والتي تقام في مجموعات تحت إشراف المدرب. يمكن أن يكون التدريب الجماعي اتجاهات رياضية مختلفة تمامًا: من بيلاتيس البسيطة إلى تأثير كروس فيت.

قررت حضور تدريبات جماعية ولا يمكنني تحديد الاتجاه الذي أختار؟ أو ضاع في الجدول الزمني لنادي اللياقة البدنية الذي يضم العديد من الأسماء غير المعروفة؟ نقدم لك مجموعة فريدة ومفصلة للغاية من أنواع التدريبات الجماعية مع الأوصاف والصور.

انظر أيضا:

  • أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية
  • التغذية السليمة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

معلومات أساسية عن أنواع التدريب الجماعي

غالبًا ما يكون للتدريب الجماعي نفس الاسم تقريبًا حتى في نوادي اللياقة البدنية المختلفة. غالبًا ما يتم استدعاء البرامج باللغة الإنجليزية ، لذلك ليس من الممكن دائمًا فهم أنواع الفصول الدراسية على الفور.

من الممكن بشكل مشروط تقسيم جميع أنواع التدريبات الجماعية في عدة مجالات:

  • التمارين الرياضية
  • تدريب القوة
  • تمرين مختلط (القلب + القوة)
  • تجريب الرقص
  • تأثير التمرين المنخفض

من الناحية المثالية ، يجب أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك تمارين رفع الأثقال والتمارين الهوائية وتمارين الإطالة / اليوجا. التمرين كافٍ للقيام مرة واحدة في الأسبوع ، وتنتشر بقية التدريبات على مدار الأسبوع. إذا لم تكن قادرًا على زيارة التدريب الجماعي في كثير من الأحيان ، فمن الأفضل أن تأخذ في الاعتبار التدريبات المختلطة ، والتي تمثل عبئًا متنوعًا للجسم كله. التمدد هو نوع البرنامج الذي يمكن إجراؤه في المنزل بدون ضرر تمامًا. على سبيل المثال ، انظر إلى اختيارنا: 1 مقاطع فيديو مع تمدد للمبتدئين في المنزل.

ما المهم أن تتذكر؟

غالبًا ما يكون لنفس النوع من التدريب الجماعي في نوادي صحية مختلفة محتوى وتحميل مختلفين تمامًا. لذا تأكد من زيارة درس تجريبي إذا اخترت التدريب الجماعي. حتى لو كنت معتادا على البرنامج (اقرأ الوصف أو فعلت في الماضي)، من الأفضل رؤية الاحتلال بأعينهم.

على سبيل المثال ، في بعض نوادي اللياقة البدنية في برنامج التدريب المتقطع الحمل المعروض المتاح ، وهو مناسب لمعظم المشاركين ، وفي نوادي اللياقة البدنية الأخرى ، تم تصميم هذه التمارين للمتقدمين فقط. من الأفضل تحديد مستوى صعوبة كل برنامج مقدمًا لاختيار الحمل الأمثل. بالنسبة لبعض أنواع التدريب الجماعي ، يقدم التدريب الجماعي عدة مستويات من الصعوبة ، على سبيل المثال ، الخطوة الأولى ، الخطوة الثانية ، الخطوة الثالثة. هذا يعني المستوى الأول والثاني والثالث من التعقيد.

إذا كنت تزور غرفة اللياقة البدنية التي تدرس فيها جماعية تمرن ليه ميلز وهي مضخة الجسم ، قتال الجسم ، توازن الجسم ، CXWORX ، Sh'bam وآخرون ، اقرأ وصفهم التفصيلي في مقالتنا: جميع البرامج من Les Mills.

نصائح للتدريبات الجماعية:

  1. تأكد من قراءة الوصف و تحقق من مستوى الحمل في تمرينات المجموعة المحددة ، قبل التخطيط لجدول زمني. يعتمد الكثير على مدرس الفصل ، حتى نوع واحد من البرامج قد يختلف اختلافًا كبيرًا عن المدربين المختلفين.
  2. لا يهم الترتيب الذي ستكون به البرامج على مدار اليوم: تمارين القوة أولاً أو تمرين القلب. انظر إلى راحتك الشخصية وراحتك: من المستحسن أن تبدأ ببرنامج أكثر بساطة بالنسبة لك وإكمال تدريبك اليومي المكثف. لكن نتائج الإجراء لن تؤثر.
  3. أما التمدد واليوجا فمن الأفضل وضع البرنامج الأخير لليوم (اذا كان ممكنا). لكن يمكن زيارة التدريبات المشتركة أولاً.
  4. تأكد من المشاركة في أحذية رياضية لجميع أنواع التدريبات الجماعية مع برامج التأثير المنخفض الاستثناء ، حيث يُفترض أن تكون الفصول حافية القدمين. ارتداء ملابس مريحة مصنوعة من خامات طبيعية لا تقيد الحركة.
  5. احضر دائمًا الماء للممارسة ، حاول شرب رشفات صغيرة كل 10-15 دقيقة. تأكد من شرب كوب من الماء قبل 20 دقيقة من التمرين وكوبين من الماء بعد التمرين لإعادة الترطيب.
  6. إذا شعرت بضعف شديد ، دوخة ، وخز في القلب ، توقف والتقط أنفاسك. استخدم جهاز Fitbit أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء الأنشطة وليس لزيادة الحمل على القلب.
  7. حاول موازنة برنامج التدريبات الجماعية الخاص بك ليشمل مجموعة متنوعة ، وليس نفس نوع الحمل ، حتى لو كنت تفضل أنواعًا معينة من اللياقة البدنية.
  8. إذا كانت لديك موانع صحية أو مرض مزمن ، استشر طبيبك بالضرورة واستشر المدرب حول الأحمال.
  9. لتحقيق النتائج يجب أن تحضر التمرين الجماعي بانتظام مرتين في الأسبوع على الأقل لمدة 2-1 ساعة. لا تتوقع تقدمًا سريعًا خلال 2-3 جلسات من غير المرجح أن يتغير الرقم. تحتاج إلى تدريب 3-4 أسابيع لرؤية النتيجة الأولى.

تدريب المجموعات الهوائية

تم تصميم تدريب المجموعات الهوائية بشكل أساسي لحرق السعرات الحرارية وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل. مع هذه الفئات ستتمكن من إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة. في المتوسط ​​، هذه تمارين القلب لحرق 400-500 سعرة حرارية في الجلسات وهي مثالية لأخصائيي الحميات من جميع مستويات اللياقة البدنية.

كما يتم عرض التمارين الهوائية لأولئك المشاركين في تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ويبحثون عن برامج إضافية لتمارين القلب. تذكر أنه من الضروري تدريب القلب والأوعية الدموية ، حتى إذا كنت لا تحب تمارين القلب. يمكن أن تبدأ عضلة القلب الضعيفة مع زيادة أحمال الطاقة في التعثر بسرعة.

أيروبيك (أيروبيكس)

التمارين الرياضية هي حركات ديناميكية معقدة تتم تحت موسيقى إيقاعية. يمكن أن تسمى التمارين الرياضية نوعًا من الرقص الرياضي. يشتمل البرنامج على بعض الحركات الأساسية التي يتم دمجها في حزم. أولاً ، من المحتمل أن يكون من الصعب إعادة إنتاج جميع الحركات في الوقت المناسب للموسيقى ، ولكن مع مرور الوقت ستتقن البرنامج.

التمارين الرياضية الجماعية ، هناك عدة مستويات تعتمد على مدى تعقيد المجموعات واستهلاك الطاقة. البقاء في هذا النوع من التدريب ضئيل للغاية ، وتعقد جميع الدورات التدريبية بوتيرة مستمرة. عادة ما تتم التمارين الرياضية بدون استخدام معدات إضافية.

خطوة / خطوة هوائية (تمارين رياضية خطوة)

تعتبر التمارين الرياضية التدريجية من أشهر اتجاهات اللياقة البدنية ، والتي توجد في جدول معظم النوادي الرياضية. إنها تمثل أ تمرين جماعي ، والذي يعتمد على salageanu على منصة خاصة (خطوة).

مثل التمارين الرياضية العادية ، تتضمن التمارين الرياضية التدريجية مجموعة من الخطوات المختلفة المعقدة أثناء العمل. تساعد التمارين الهوائية التدريجية على حرق السعرات الحرارية وعمل عضلات الأرداف والساقين ، في حين يتم تقليل الحمل على المفاصل. اقرأ المزيد: التمارين الرياضية الخطوة: الفائدة ، الضرر ، الفعالية ، التمارين.

الكيك بوكسينغ (الكيك بوكسينغ) أو الصندوق (الصندوق)

كما تضمن جدول أفضل نوادي اللياقة البدنية تدريبات جماعية مثل kitbashing و Boxing. الكيك بوكسينغ ينطوي على تقنيات ضرب باليدين والقدمين ، وبالتالي ، يعطي نفس الحمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم. صندوق يتضمن تقنيات اللكمات المستخدمة على هذا النحوonمعظم الحمل يحصل على الجزء العلوي من الجسم.

بينما كلا النوعين من التدريب زيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، وحرق الدهون ، وتحسين اللياقة البدنية ، وتقوية العضلات وتطوير خفة الحركة والقوة وردود الفعل السريعة. هذه الفصول رائعة أيضًا لتخفيف التوتر والتحرر من السلبية. اكتسب مؤخرًا شعبية اتجاه MMA (فنون القتال المختلطة) ، والتي تجمع بين عدد من التقنيات والمدارس واتجاهات المعارك الفردية.

تاي بو (تاي بو)

Tae Bo عبارة عن مزيج من تقنيات الإيقاع والتمارين الرياضية المصممة خصيصًا لتمكنك من الحصول على الشكل المثالي باستخدام عناصر فنون الدفاع عن النفس. هذا هو التمرين الهوائي المثالي لأولئك الذين لا يحبون القفز أو المشي على الدرج. يجمع هذا البرنامج بين تمارين القلب وتمرين عضلات الذراعين والبطن والأرداف والفخذين.

عادةً ما ينقسم البرنامج إلى أقسام متعددة ، تقوم خلالها باستمرار بتقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم إلى جانب ارتفاع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. لا ينبغي الخلط بينه وبين تاي بو والملاكمة التايلاندية (مواي تاي). الملاكمة التايلاندية هو فن قتالي آسيوي. تاي بو هي واحدة من مناطق التمارين الرياضية والفنون القتالية في الصالة الرياضية التي صممها المدرب بيلي نصف الفراغ.

Aquafitness (A-Fitness)

اللياقة البدنية هو شكل لطيف من القلب يناسب جميع المعنيين ، بما في ذلك الفتيات الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي. يقام تمرين جماعي للياقة البدنية في الماء لموسيقى متفائلة.

ثبت أن الطبقات الموجودة في الماء أكثر فعالية من تلك الموجودة على الأرض لأن الماء يعزز تأثير العمل العضلي من خلال التغلب على المقاومة الإضافية. كما أن الماء يوفر تأثير تدليك ، مما يحسن لون البشرة ويقلل من السيلوليت. لا يسمح لك برنامج اللياقة بحرق العديد من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية التقليدية ، لذا من المستحسن الجمع بين البرنامج والتدريب الجماعي الآخر.

ركوب الدراجات / الغزل (ركوب الدراجات / الغزل)

يعد ركوب الدراجات نوعًا آخر شائعًا جدًا من التمارين الجماعية وهو درس عن دراجات التمرين الخاصة (الدراجات). يتم التدريب في الوضع الفاصل ، حيث يتغير الحمل حسب سرعة دوران الدواسات والمقاومة وموضع الجسم.

ركوب الدراجات هو واحد من أكثر أنواع مكثفة من تمارين القلب ، ومعظم الوزن يحصل على الساقين والأرداف والظهر. مع هذا سوف تجف وتخسر ​​الوزن ولن تزداد العضلات في الحجم. يحظى ركوب الدراجات بشعبية بين الرجال والنساء. اقرأ المزيد: ركوب الدراجات: ما هو ، الفوائد ، بشكل فعال.

القفز كانجو (يقفز كانجو)

Kangoo Jumps هي واحدة من أحدث الاتجاهات في عالم اللياقة البدنية ، والتي أصبحت على الفور تحظى بشعبية كبيرة. السمة الرئيسية لهذا البرنامج هي "أحذية القفز" الخاصة ، والتي تتميز بنظام نوابض فريد. هذه اللياقة ليست فعالة جدًا في إنقاص الوزن وتقوية العضلات فحسب ، بل إنها أيضًا آمنة للمفاصل والظهر ، لأن هذا الحذاء المرن مصمم خصيصًا لإعادة التأهيل بعد الإصابة.

يعد مطورو البرنامج بحرق السعرات الحرارية العالية وممارسة التمارين الممتعة. هناك نوعان من التدريب: Kangoo Power (تدريب متقطع) ورقصة كانجو (التمارين الرياضية). تمرين مجموعة الأطفال كانجو يقفز.

تدريب القوة

في هذه الأنواع من التمارين ، يكون هدفك الرئيسي هو تطوير القوة وتحسين الجهاز العضلي الهيكلي وتقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل في الذراعين والبطن والساقين. تقام قوة البرنامج بالأوزان (الدمبل ، الحديد ، قضيب الجسم) وبوزن جسمه. في هذه التمارين تقنية مهمة للغاية ، لذا تأكد من اتباع جميع توصيات المدرب.

من المهم ملاحظة أنه ليس من الضروري القلق بشأن نمو العضلات وزيادة تمارين القوة في مجموعات. كقاعدة عامة ، يقدمون تمارين بوزن خفيف ، مما يؤدي إلى شد عضلاتك ولكن لن يزيد من كتلة العضلات. إلى حد كبير قوة التدريب الجماعي المصمم لحرق الدهون وبناء جسم جميل متناسق ، لذلك لا تتردد في تضمينها في خطة اللياقة البدنية الخاصة بك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

بودي سكلبت / سوبر سكلبت

تقريبا كل النوادي الصحية تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات ، وعادة ما يسمى نحت الجسم. يشتمل البرنامج على تمارين بأوزان (عادةً دمبل) وتمارين بوزن الجسم (تمارين الضغط ، بلانك) التي ستساعدك على تقوية العضلات والحصول على جسم متناغم.

في أغلب الأحيان ستؤدي تمارين القوة الكلاسيكية بوزن خفيف ، وتعمل باستمرار من خلال مجموعات العضلات المختلفة في الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم.

الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم

تمارين القوة هذه للجزء العلوي من الجسم (الجزء العلوي من الجسم) والجزء السفلي من الجسم (الجزء السفلي من الجسم). هذا التدريب الجماعي مناسب لأولئك الذين يريد معلمة للعمل على مجموعات عضلية منفصلة. في الجزء العلوي من الجسم ، ستقوي عضلات الذراعين ، والكتفين ، والصدر ، والظهر ، والضغط ، وأداء الضغط ، وسحب UPS ، والأثقال ، والضغط ، والألواح الخشبية.

في برنامج الجزء السفلي من الجسم من المفترض أن يعمل على عضلات الساقين والأرداف ، ومعظمهم من الطعنات ، والقرفصاء ، وتأرجح الساقين والوقوف على الأرض. في كثير من الأحيان تمارين القوة المخففة تمارين القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

عبس / كور

إذا كنت تريد معلمة للعمل على معدة متناسقة ، ثم يرجى ملاحظة التمرين الجماعي Abs (البطن)مما سيساعدك على تمرين منطقة الخصر وتقوية عضلات البطن والظهر وأسفل الظهر.

غالبًا ما يكون الدرس موجودًا تمامًا على الأرض ، فهناك إصدارات مختلفة من الجرش ، والألواح الخشبية ، وفرط التمدد. في بعض الأحيان يتم الجمع بين التدريبات والتمدد. في هذه الحالة ، يكون الجدول إرشاديًا ، أي Abs + Flex.

ABL ، بومز + عبس

في كثير من الأحيان في عروض نوادي اللياقة البدنية تدريب جماعي للمناطق الأكثر إشكالية للمرأة. يطلق عليهم ABL (ضغط البطن والأرداف والساقين والأرداف والساقين) أو Bums + Abs (الأرداف والضغط). تشمل البرامج العمل على تمارين تساعدك في الحصول على أفخاذ وأرداف جميلة وشد عضلات البطن.

تحظى مثل هذه التدريبات بشعبية كبيرة لأن هذه المناطق تتراكم فيها الدهون الرئيسية في الجسم عند النساء. يتم عقد برنامج ABL بالوزن الخاص والأوزان الإضافية.

مضخة الجسم / مضخة / مكواة ساخنة / حديد مناسب / حديد

تشبه تمارين القوة باستخدام قضيب خفيف لتقوية العضلات وحرق الدهون. فصول مصممة لعدد كبير من التكرار لكل مجموعة عضلية ، مما يسمح لك بالعمل على إنقاص الوزن وتقوية العضلات وتقليل الحجم في وقت واحد.

يرافق البرنامج موسيقى تحفيزية ، ويتم تنفيذ الحركات بإيقاع ثابت. يشيع استخدامه بوزن خفيف للقضبان / الجسم: 3-7 كجم. اقرأ المزيد عن برنامج Body Pump.

تدريب جماعي مختلط (القلب + القوة)

يجمع التدريب الجماعي المختلط بين الحمل القلبي لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية وتحميل الطاقة لتناغم العضلات. هذه البرامج مثالية للتكامل لتحسين جودة الجسم والتخسيس واكتساب اللياقة العامة في وقت قصير.

ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التدريب عادة ما يتضمن إيقاعًا عاليًا وتغييرًا سريعًا للتمارين ، لذلك قد يكون من الصعب على المبتدئين في البداية الحفاظ على سرعة محددة دون فقدان التقنية. إذا كنت غير متأكد من قدراتك ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لحمل أكثر اعتدالًا.

تدريب الدائرة (تدريب الدائرة)

في هذا النوع من التمارين الجماعية في انتظارك عدة تمارين تكررها بشكل دائري ، يعمل من خلال جميع مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، القرفصاء ، اللوح الخشبي ، الجري في المكان ، تمارين الضغط ، الجرش ، القفز - إنها جولة واحدة.

كل تمرين تؤديه لفترة معينة (أو عدد معين من المرات) ، تنتقل على التوالي من واحد إلى آخر. بعد الانتهاء من الدائرة بأكملها ستجد راحة صغيرة ثم تكرر الدائرة. مجموعة التمارين التي يحددها المدرب ومستوى تعقيد البرامج في قاعتك.

التدريب الوظيفي / التدريب الوظيفي (التدريب الوظيفي)

تتمثل ميزة التدريب الوظيفي في أنك ستتمرن على تمارين تستخدم في نفس الوقت مجموعات عضلية متعددة في الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. هذا سوف يسمح لك ليس فقط لتنعيم الجسم كله ، ولكن أيضًا لحرق الكثير من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك التدريب الوظيفي على تطوير خفة الحركة وخصائص السرعة التي ستكون مفيدة في الحياة اليومية. غالبًا ما يتم التدريب الوظيفي الجماعي دون مخزون إضافي بوزن جسده. اقرأ المزيد عن فوائد التدريب الوظيفي.

TRX (حلقة تدريب)

وهنا اتجاه حديث آخر في التدريب الجماعي. يبدو TRX مخزونًا بسيطًا ومباشرًا ، والذي يتكون من حلقتين معلقتين. ومع ذلك ، هذه الحلقات تفعل العجائب ، وتجبر عضلاتك على العمل بكفاءة أكبر.

مع TRX يمكنك أداء تمرين مألوف ، ولكن نظرًا للحاجة إلى الحفاظ على التوازن والتوازن ، فإن كل تمرين معقد ويجبر جسمك على العمل بشكل أكثر كثافة. تتضمن جلسات التدريب الجماعي TRX بشكل أساسي تمارين وظيفية لمجموعات عضلات متعددة في الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. اقرأ المزيد: TRX: الاستخدام ، الفعالية ، التمرين.

الفاصل الزمني / HIIT (التدريب المتقطع أو HIIT)

إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبالتالي تحسين جودة الجسم ، فإن التدريب المتقطع يناسبك بشكل فريد. تقام الحصص على مبدأ التناوب على فترات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة ، يتم تخصيص مقدار معين من الوقت لكل فترة زمنية.

أثناء التدريب المتقطع ، فقد السعرات الحرارية عدة مرات أكثر من التمارين الهوائية التقليدية عن طريق زيادة التمثيل الغذائي بعد نهاية الحصص. أحد أنواع التدريب المتقطع هو Tabata (طباطة)، حيث يتم إجراء تمرين مكثف لمدة 20 ثانية بالتناوب تليها 10 ثوانٍ من الراحة. اقرأ المزيد هنا: تدريب طباتا: دليل + خطة تمرين.

كروس فيت (كروس فيت)

كروس فيت هي رياضة عصرية وشعبية للغاية ، والتي سرعان ما أصبحت طفرة حقيقية في مجال اللياقة البدنية المكثفة. تم تصميم تدريب crossfit للتعامل المتقدم بدون مشاكل صحية (خاصة المفاصل والعمود الفقري).

البرنامج عبارة عن مزيج من تمارين القوة المكثفة والتمارين الهوائية والوظيفية التي يتم إجراؤها بسرعة: الرشاقة ، والقفز ، والضغط ، والسحب ، وحبل التسلق ، والعمل بالأوزان والمزيد. كروس فيت ليس مجرد برنامج لفقدان الوزن تجريب ekstremalnie لتحسين اللياقة البدنية في وقت قصير. اقرأ المزيد عن تدريب كروس فيت.

تدريب جماعي للرقص

الميزة الواضحة لدروس الرقص هي ذلك لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستحصل على شحنة حيوية وإيجابية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد البرامج التي تعتمد على الرقص في الكشف عن اللدونة والرشاقة المفيدة في الحياة اليومية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التدريب الجماعي في قاعة أكثر تكيفًا لفقدان الوزن من تطوير قدراتك على الرقص.

كقاعدة عامة ، يقدم التدريب الجماعي للرقص تمارين متوسطة الكثافة ميسورة التكلفة. فيما يتعلق بتعقيد تصميم الرقصات ، فإنه يعتمد على المدرب المحدد ، ولكن في أغلب الأحيان يركزون على الطالب العادي. نقدم وصفًا لمجالات قليلة فقط من التدريبات الجماعية للرقص التي تحدث بشكل متكرر.

تمرين الرقص: جميع الأنواع

زومبا (زومبا)

اليوم ، Zumba هي واحدة من أكثر اتجاه الرقص الشعبي في قاعات اللياقة البدنية في العالم. يعتمد على حركة أنماط الرقص المختلطة في أمريكا اللاتينية.

تدريب جماعي Zumba مصمم ببساطة ، ومعدل حرق الدهون مرتفع وموسيقى حارقة للغاية ، لذا فإن البرنامج مثالي لفقدان الوزن والمزاج الإيجابي. التمرين ممتع وسهل ، لذا فهو مناسب للمبتدئين. اقرأ المزيد: Zumba fitness: ما هي المزايا والعيوب والميزات والنصائح.

رقص شرقي (رقص شرقي)

من منا لم يعجب بالرقص الشرقي وحاول تحريك الجسد بلطف على الإيقاعات الشرقية؟ ومع ذلك ، الرقص الشرقي ليس فقط ينمي الرشاقة والنعومة والنعومة ويساعد على شد البطن والخصر والأرداف والفخذين.

تعلم الفصول تقنيات الرقص الشرقي الأساسية التي تحفز جميع مجموعات العضلات الرئيسية وتحسن حركة المفاصل. مفيد جدا للرقص الشرقي والذين يعيشون حياة خاملة لأن حركة الوركين تعمل على زيادة الدورة الدموية في أعضاء الحوض.

رقص التعري / رقصة العمود (رقص التعري والرقص على العمود)

يُطلق على رقص التعري أو الرقص على العمود أيضًا ألعاب بهلوانية شستوفا. لتحقيق نتائج ناجحة في هذا النوع من اللياقة ، ستحتاج إلى القدرة على التحمل والتمدد الجيد والعضلات القوية (خاصة الجزء العلوي من الجسم) واللياقة العامة الجيدة. بفضل التدريبات على العمود ، لن تقوم فقط بتحسين جودة الجسم ، بل ستتمكن أيضًا من تطوير المرونة والتنسيق وخفة الحركة.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الرقص على العمود على تطوير المرونة والرشاقة ، بالإضافة إلى أي تدريب رقص. بالمناسبة ، قد لا يتضمن رقص التعري للمبتدئين تمارين مع العصا ، ولكنه فقط سيجهزك لتقنيات أكثر تقدمًا.

باليه الجسم (باليه الجسم)

هذا التمرين مثالي ليس فقط للراقصين أو الراقصين السابقين ، ولكن لكل من يرغب في الحصول على جسم رشيق ونحيل مع عدم وجود مناطق مشكلة. جزء من التمارين التي يتم إجراؤها في جسم الباليه في Barre: ستؤدي مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء ورفع الساق.

يتم جزء من التدريب على الأرض وهو عبارة عن تمارين منخفضة التأثير مقتبسة من اللياقة التقليدية. هذا البرنامج مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يريدون العمل على تشكيل أرجل نحيلة. اقرأ المزيد: Cardio Barre: الفوائد والميزات والكفاءة.

مزيج الرقص

مزيج الرقص ، كما يتضح من الاسم نفسه ، هو مزيج من أنماط الرقص المختلفة: هيب هوب ، جاز-فانك ، هاوس ، بريك دانس ، R'n'b ، فري ستايل. لا يحرق هذا التدريب الجماعي السعرات الحرارية فحسب ، بل يتعلم أيضًا الانتقال إلى إيقاع وأسلوب مختلفين.

موسيقى حديثة ، تصميم رقصات مختلفة ، طاقة في كل حركة - سوف يمنحك مزيج الرقص الشجاعة ويخفف التوتر والإرهاق.

من بين تدريبات الرقص أيضًا: اللاتينية ، السالسا ، الهيب هوب ، الرقص ، البريك دانس. لا تخف من زيارة مجموعة متنوعة من التدريبات الجماعية للرقص ، إذا كنت تحب هذا النوع من اللياقة. بعد كل شيء ، هدفك ليس أن تتعلم جميع الخطوات بسرعة وبدقة. هدفك هو لممارسة التمارين الهوائية وحرق السعرات الحرارية وتعلم كيفية التحكم في جسمك والحصول على المشاعر الإيجابية.

تمرين المجموعة منخفض التأثير

هذا التدريب الجماعي مثالي لأولئك الذين يتجنب الصدمات والأحمال الثقيلة. يتم تنفيذ هذه البرامج حفاة ، ولا تؤثر سلبًا على المفاصل ، وبالتالي فهي مناسبة لمجموعة واسعة من الأشخاص المعنيين.

ولكن حتى لو كنت بصحة جيدة وليس لديك موانع ، تأكد من الانتباه إلى هذا النوع من البرامج. كثير منهم يقي من الأمراض المختلفة التي يمكن أن تسببها نمط الحياة المستقرة أو ، على العكس من ذلك ، الأحمال المفرطة.

بيلاتيس (بيلاتيس)

الهدف الرئيسي بيلاتيس هو العضلات: الظهر والبطن والأرداف ، لذلك إذا كانت هذه هي منطقة مشكلتك ، فأنت بالتأكيد أوصت بيلاتيس بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين البيلاتس على تقوية عضلات الوضعية التي تدعم العمود الفقري ، وبالتالي ستحسن من وضعيتك وتتخلص من مشاكل الظهر.

عادة ما يتم تدريب مجموعة البيلاتيس بالكامل على الأرض ، كما يمكن استخدام معدات إضافية (كرة ، شريط مطاطي ، أربطة لياقة بدنية)سيساعد ذلك على تنويع الدرس. اقرأ المزيد: بيلاتيس: الفعالية ، الفوائد ، السمات الدروس.

Callanetic (Callanetics)

تمت صياغة Callanetics في الستينيات ، لكن ذروة شعبيتها جاءت في العقد الماضي. يخلط البعض بين الكالانيتيك والبيلاتس ، لكنهما مختلفان من حيث المبدأ.

أساس الكالانيتيك هو تمارين ثابتة ، يتم تحميل عضلاتك عن طريق الشد والتوتر متساوي القياس. لن تعمل فقط على مجموعات العضلات الرئيسية ، ولكن أيضًا العضلات العميقة التي لا تشارك أثناء التدريبات المنتظمة.

Fitball (تمرين مع كرة القدم)

التمارين على كرة التمرين لا تساعدك فقط على تنويع التمارين المعتادة ، ولكن أيضًا تحسين كفاءة التمارين. أولاً ، التدريب على كرة اللياقة لتطوير مشد عضلي ، لأنه أثناء التمرين ستحتاج إلى الحفاظ على التوازن ، وذلك لاستخدام عضلات البطن والظهر والأرداف.

ثانياً: إن عدم استقرار الكرة يجعل عمل مثبتات العضلات التي لا تتوفر أثناء التدريبات الأخرى. يعد التدريب الجماعي على كرة اللياقة أكثر ملاءمة لأولئك الذين يرغبون في تمرين عضلات الجذع.

التمدد / الثني (التمدد ، التمدد)

تمارين الإطالة الجماعية هي فئة استرخاء مخصصة لتمديد جميع مجموعات العضلات. يتكون البرنامج من أحكام ثابتة ، والتي سوف تسمح لك لإطالة العضلات وتعميق التمدد. يجب أن تكون هذه الممارسة مصحوبة بالتنفس العميق لشد العضلات والأربطة بشكل خفيف وغير مؤلم.

إذا لم يكن لديك جسم مرن ، فيمكنك استخدام حزام ومنشفة ومكعبات يوجا لتبسيط التمرين. حاول تجنب الضغط الخارجي على العضلات المشدودة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

تمارين مفصلية

ستكون التمارين المفصلية مفيدة لجميع الأعمار ، رجالًا ونساءً. مع تقدم العمر نفقد الحركة في مفاصلنا ، لذلك إذا لم تهتم بها ، فقد تواجه مشاكل مثل التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، وتنخر العظم.

يشمل الجمباز المفصلي مجموعة متنوعة من التمارين الديناميكية لتحسين حركة الجهاز المفصلي. عادة ، هذه الحركة الدورانية للطرف المتأرجح.

اليوغا

في اليوجا هناك عدة طرق: هاثا يوغا ، يوغا السلطة ، يوغا كونداليني ، يوغا فينياسا ، يوجا ين الاتجاه الأكثر شيوعًا في فصول المجموعة هو هاثا يوجا. إذا كنت لا تفهم التعقيدات ، يمكنك اختيارها.

غالبًا ما يتم تقسيم اليوجا حسب مستويات الصعوبة ، لذلك إذا كنت تبدأ ، فاختر مستوى البداية ، حتى لو كنت متفوقًا في أشكال أخرى من اللياقة.

ظهر صحي

نظرًا لأن نمط الحياة غير المستقر هو أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل الظهر ، فأنت أنت أصبحت التدريبات الجماعية لظهر صحي أكثر شيوعًا. عادة ، هم يشملون تمارين شد عضلات الظهر لتقليل الألم و تمارين لتقوية مشد العضلات لمنع مشاكل الظهر.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل الظهر المزمنة ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل الفصل حتى لا تؤذي نفسك أكثر.

بودي فلكس (بودي فليكس - تمارين التنفس)

Bodyflex هي تمارين التنفس التي ستساعدك لتحسين الصحة وتقليل حجم الجسم وخاصة في منطقة البطن. يعتبر Bodyflex رائعًا للنساء بعد الولادة اللاتي لا يستخدمن في حالة الصدمة. يناسب Bodyflex أيضًا كبار السن والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات.

أثناء التدريبات الجماعية على Flex ، استمع جيدًا لنصائح المدربين ، لأن أسلوب التنفس الصحيح يعتمد بشكل مباشر على النتيجة النهائية.

نصائح لاختيار التدريب في بعض الحالات:

  • ما مجموعة فصول التمرين للاختيار رجالي: ركوب الدراجات ، كروس فيت ، مضخة / حديد ساخن ، تدريب متقطع ، تدريب وظيفي.
  • ما مجموعة فصول التمرين للاختيار العجزة: بيلاتيس ، كالانيتيك ، جمباز مشترك ، ظهر صحي ، تمرن مع كرة يوجا ، بعض تمارين الرقص.
  • ما مجموعة فصول التمرين للاختيار بعد الولادة: من الأفضل أن تبدأ بالرقص ومن التدريبات ذات التأثير المنخفض للتكيف مع الإجهاد. بعد 1-2 شهر من الحصص المنتظمة ، يمكنك الذهاب إلى التمارين الهوائية وتمارين القوة.
  • ما هي مجموعة فصول التدريب لاختيار لإزالة دهون البطن: تفضل تمارين القلب ، وتضيف إليها 1-2 مرات في الأسبوع Abs / Core أو Pilates. لتقليل ترهل المعدة ، جرب Bodyflex.
  • أي تدريب جماعي تختار فقدان الوزن في الساقين: تمرين القلب البديل أو التدريب الفتري وتدريب الوزن للجزء السفلي من الجسم. كما سيكون ركوب الدراجات والباليه فعالاً.

يعد التدريب الجماعي وسيلة رائعة للتخلص من الوزن الزائد ، وتنمية القدرة على التحمل البدني ، وتقوية العضلات ، والقضاء على المشاكل الصحية بسبب نمط الحياة المستقرة. من أجل البدء في ممارسة اللياقة البدنية الجماعية ، ما عليك سوى تحديد الاتجاه لشراء الملابس الرياضية وتسجيلها في صالة الألعاب الرياضية.

انظر أيضا:

  • تمارين القلب في المنزل
  • تدريب القوة للنساء مع الدمبل
  • تمرين TABATA: مجموعة جاهزة لفقدان الوزن

اترك تعليق