مكتب الجمباز: أفضل 30 تمرينًا في أسلوب الحياة المستقرة

نمط الحياة غير المستقر هو سبب العديد من الأمراض والاضطرابات الخطيرة في الجسم. لكن الواقع الحديث الذي يكون فيه عمل الكمبيوتر حتميًا تقريبًا ، لا يترك لنا أي خيار.

ماذا تفعل إذا شعرت بعدم الراحة أثناء عمل طويل مستقر أو كنت ترغب فقط في ممارسة الرياضة دون مغادرة مكان عملك؟ نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين الجمباز المكتبي التي ستساعدك في الحفاظ على الصحة وزيادة الطاقة.

أسلوب حياة خامل: لماذا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية في المكتب؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يمكن منع أكثر من 3 ملايين حالة وفاة سنويًا عن طريق زيادة النشاط البدني أثناء النهار. يقضي العامل المكتبي المتوسط ​​80٪ من وقت اليوم بمستوى منخفض من النشاط البدني: العمل المستقر والوجبات والسفر - كل هذا لا يعني أي حركة. المفارقة هي أن الباقي من العمل المستقر لا يُقصد به في كثير من الأحيان أن يكون نشطًا: للترفيه ، يختار الناس الإنترنت والتلفزيون ، أو الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على الأريكة.

تشير الدراسات إلى أن نمط الحياة المستقرة يسبب اضطرابًا في عمليات التمثيل الغذائي ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة نسبة السكر في الدم ، وزيادة الكوليسترول. هذه تسبب خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة والأورام السرطانية والموت المبكر. وحتى ساعات التدريب لن تساعد كثيرًا في إصلاح الموقف ، إذا كنت تقضي يومًا كاملاً في وضع القرفصاء.

FITNESS BRACELET لمراقبة النشاط

ومع ذلك ، يمكنك منع تدمير صحتك من نمط الحياة المستقرة ، إذا كنت تأخذ استراحات قصيرة لممارسة الرياضة بسهولة. يمكن أن يكون مكتب الجمباز المنتظم لبضع دقائق خلال اليوم أكثر صحة من ساعة من التمرين 2-3 مرات في الأسبوع. وإذا تمكنت من الجمع بين الاثنين ، فستساعد جسمك بالتأكيد على البقاء بصحة جيدة.

لماذا تحتاج صالة رياضية مكتبية؟

1. يزيد الثني الجسدي المنتظم من عملية التمثيل الغذائي ويساعد الجسم على تنظيم ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم. هذا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة.
2. تساعد التمارين المكتبية على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق مما له بالتأكيد تأثير إيجابي على كفاءة عملك.
3. هذا مفيد كراحة للعين ، وهو مهم بشكل خاص عند العمل على الكمبيوتر أو مع الأوراق.
4. تقلل الجمباز المكتبي من مخاطر الإصابة بالعمود الفقري والوقاية من الآلام الحادة في الرقبة والظهر والخصر.
5. ستعمل تمارين المكتب على تحسين الدورة الدموية وتحفيز الأعضاء الداخلية.
6. تساعد الأنشطة البدنية المنتظمة في منع فقدان العضلات والعظام الذي يحدث مع تقدم العمر ، إذا لم تمارس التمارين.
7. التحول إلى نشاط آخر (من عقلي إلى جسدي) يساعد على تعزيز الطاقة والأداء ، للتخلص من النعاس والخمول.
8. حتى التمارين المكتبية البسيطة ، إذا تم إجراؤها بانتظام ، تساعد على تقوية العضلات والحفاظ على شكل جيد.

تم تصميم أجسامنا للحركة المنتظمة ، لكن التقدم التقني أدى إلى حقيقة أن نمط الحياة المستقرة أصبح أمرًا عاديًا تقريبًا. يعتقد الناس أن التمرين لمدة ساعة قبل أو بعد العمل يمكن أن يعوض 9-10 ساعات في وضع الجلوس. لكنها مضللة.

فترات الجلوس الطويلة بدون نشاط بدني لها تأثير سلبي على الجسم وتقصير حياتنا. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك ، فمن الضروري ببساطة دفع رسوم بسيطة خلال النهار ، حتى لو كنت تتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. حتى لو كنت لا تمارس الرياضة البدنية على الإطلاق ، فبدون مثل هذه الجمباز ، لا يمكنك القيام بذلك.

ما مدى خطورة أسلوب الحياة المستقرة؟

تمارين المكتب المصممة ليس فقط لإلهائك عن روتين العمل وتحسين صحتك. إنه عنصر حيوي لمن يفكر في صحتك! نمط الحياة غير المستقر وقلة النشاط البدني لمدة 8-9 ساعات هي سبب العديد من الأمراض والاختلالات.

على وجه التحديد ، يزيد من مخاطر:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• أمراض العمود الفقري والمفاصل
• أمراض الجهاز الحركي
• من اضطرابات التمثيل الغذائي
• اضطرابات هضمية
• مرض السكري
• بدانة
• سرطان
• الصداع والصداع النصفي
• الاكتئاب المزمن.

يعد نمط الحياة المستقرة أمرًا غير طبيعي لجسم الإنسان ، ولهذا يشدد الأطباء على ضرورة ممارسة الرياضة أثناء النهار من حيث العمل المكتبي.

نصائح لمن يعيش حياة خاملة

1. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فأنت تدرب نفسك على استبدال فترات الجلوس الطويلة بلحظات قصيرة من النشاط. تأكد من النهوض من كرسيي مرة واحدة على الأقل كل ساعة والتحرك لمدة 2-3 دقائق على الأقل. من الناحية المثالية ، كل نصف ساعة.
2. اتبع الموقف أثناء العمل لتجنب انحناء العمود الفقري وألم في الرقبة والظهر. تأكد من أن ظهرك مستقيماً ، وكتفيك مسترخيتان ومنخفضتين ، وأن الرأس مستقيمة ، وشاشة الكمبيوتر في مستوى العين.
3. إذا كان العمل لا يسمح بالتشتت لمدة دقيقة ، فاذهب دون مغادرة مقعدك (حرك الكتفين واليدين والرقبة والجسم). إذا كنت تقرأ أي ورقة ، فيمكنك القيام بذلك أثناء التجول في الغرفة.
4. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرؤية ، فلا تنس القيام بتمارين للعينين.
5. إذا نسيت الانتباه إلى المكتب والصالة الرياضية ، ضع تذكيرًا لنفسك على هاتفك أو ساعة المنبه. بعد ذلك ، سوف يدخلك هذا في العادة.
6. تعاون مع الزملاء وأداء دقيقة جمباز قصيرة معًا. سيوفر هذا دافعًا إضافيًا للحفاظ على النشاط خلال اليوم.
7. يجب أن يكون هدفك زيادة النشاط ليس فقط في المكتب ولكن أيضًا في الحياة اليومية. حاول أن تنأى بنفسها عن الراحة السلبية بعد العمل في مشاهدة التلفزيون أو الإنترنت. لتتبع نشاطهم ، يمكنك شراء سوار لياقة.
8. ممكن تقليل استخدام المركبات مع إعطاء الأفضلية للمشي. يساعدك المشي إلى العمل أو بعد العمل على الاسترخاء وتصفية الذهن والتخلص من التوتر.
9. إذا لم تكن تواجه أعراضًا سلبية بعد ، فهذا لا يعني أن نمط الحياة المستقرة لا يوفر لك أي تأثير. يمكن أن تكون العديد من الاضطرابات في الجسم بدون أعراض. الوقاية هي دائمًا أفضل دواء ، لذلك لا تهمل الصالة الرياضية في المكتب.
10. تذكر أن فصول اللياقة البدنية المنتظمة لا تحل محل النشاط المنزلي العادي! إذا كنت تمارس الرياضة 1-1. 5 ساعات في اليوم ، والباقي يقودون نمط حياة خامل ، تظل مخاطر اعتلال الصحة مرتفعة.

مكتب الجمباز: 20 أفضل تمرين

عند القيام بتمارين مكتبية منتظمة ، سوف تتخلص من التعب وستكتسب قوة وحيوية متجددة. اختر بعض التمارين ووزعها خلال النهار. يجب أن تكون التمارين المكتبية من 5 إلى 10 دقائق كل 2-3 ساعات. إذا كان هناك أي مشكلة في مناطق الجسم (على سبيل المثال ، العنق أو الظهر)، ركز عليها بشكل خاص.

إذا كان الموقف ثابتًا ، فابق في كل وضع لمدة 20-30 ثانية. إذا كان الوضع ديناميكيًا (في هذه الحالة ، تظهر صورتنا الأرقام مع تغيير الموقع)، ثم كرر كل تمرين 10-15 مرات. لا تنسى تكرار التمارين على الجانب الأيمن والأيسر.

1. يميل الرأس إلى الجانب للرقبة

2. دوران الرأس إلى العنق

3. شد الكتفين والظهر

4. قفل على الظهر للظهر والصدر والكتفين

5. أضعاف الجلوس

6. شد الظهر والصدر بالكرسي

7. شد الكتفين

8. شد العضلة ثلاثية الرؤوس

9. شد الرقبة وأعلى الظهر

10. التواء ظهر القط

11. سحب ما يصل إلى الخلف

12. قفل إمالة للظهر والصدر والكتفين

13. إمالة الكرسي مع الظهر والخصر والأرداف والساقين

14. شد الظهر والخصر في المنحدر

15. إمالة إلى الجانب للعضلات المائلة للبطن والظهر

16. حزام الظهر للظهر والصدر والمعدة

17. تمارين الضغط لتقوية الجزء العلوي من الجسم

18. تمارين الضغط العكسي للذراع والكتفين

19. دراجة لتقوية الصحافة

20. استدر نحو الجهاز العضلي

21. اندفع على الكرسي لعضلات الساقين ومفاصل الورك

22. اندفع مع كرسي لعضلات الساقين والأرداف

23. القرفصاء للأرداف والساقين

24. شد الساق لمفاصل الوركين والربلة والركبة

25. شد الفخذين من الداخل

26. شد مؤخرة الفخذ وأوتار الركبة

27. شد مؤخرة الفخذ

28. شد عضلات الفخذ

29. ارفع أصابع قدميك للربلة والكاحل

30. دوران القدم

صور بفضل قنوات اليوتيوب: يوجا من كانديس ، توب تروثس ، فيتنس ريلودد ، كلوب ون فيتنس تي في ، كاثرين تي هيلث ، فايف بارك يوغا.

مكتب الجمباز: مجموعة من مقاطع الفيديو

إذا كنت تريد القيام بتمارين مكتبية في تدريب جاهز ، فنحن نقدم لك بعض التمارين القصيرة على الكرسي. هذه الفيديوهات ستكون ممتازة الوقاية من الأمراض من نمط الحياة المستقرة.

1. أولغا ساجا - مكتب الجمباز (10 دقائق)

2. تمارين في المكتب (4 دقائق)

3. FitnessBlender: سهولة التمدد للمكتب (5 دقائق)

4. دينيس أوستن: اللياقة البدنية للمكتب (15 دقيقة)

5. HASfit: تمارين للمكتب (15 دقيقة).

تذكر أن جسمك يحتاج إلى حركة مستمرة. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ونشاط منخفض خلال اليوم ، فقد حان الوقت لبدء تغيير نمط حياتك. قم بتمارين مكتبية ، أو قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو تدرب في المنزل ، وقم بممارسة المشي اليومي ، والإحماء ، واستخدام الدرج ، وليس المصاعد ، والمشي كثيرًا.

شاهد أيضاً:

• 7 مقاطع فيديو ذات تمدد للمبتدئين وغير المرنين
• تمرين HASfit: للمبتدئين وكبار السن

للمبتدئين تدريب منخفض التأثير