المحتويات
تجريب اليد للمرأة
قم بتمرين كورتني جاردنر هذا مرة واحدة في الأسبوع أو عندما لا يكون لديك الوقت الكافي وستكون ذراعيك قوية ووعرة ومثيرة!
كاتب: هوبارت سوان
هناك الكثير من "تمارين اليد النسائية" على الإنترنت. في معظم الحالات ، تظهر التدريبات من قبل فتاة شابة مفعمة بالحيوية تقوم بمئات التكرار باستخدام الدمبل الوردية كيلوغرام ، بينما ترقص على الموسيقى ، أو تقفز في مكانها ، أو ببساطة تقف أمام الكاميرا.
التمرين المقترح ليس له علاقة بهذا. البرنامج المكثف سيجعلك تتعرق ، لكن كل شيء عن كل شيء سيستغرق أقل من نصف ساعة.
يعتمد تمرين الذراع المكثف من Courtney Gardner على مجموعات تصل إلى عشر مرات مع فترات راحة قصيرة. يحتوي على مجموعات فائقة ومضاعفات. ستحترق يداك وسيقفز قلبك من صدرك وأنت تنهي هذه التمارين الستة التي لا هوادة فيها.
تمرين اليدين المكثف لمدة 30 دقيقة للسيدات
3 نهج ل 10 البروفات
3 نهج ل 10 البروفات
نصائح تقنية
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين EZ Barbell
الهدف من هذا التمرين هو تمرين العضلة ذات الرأسين ، لذا حافظ على مرفقيك مضغوطين على جانبيك ، وإلا فستتحمل عضلات صدرك وكتفيك بعض الحمل. يجب أن تعمل العضلة ذات الرأسين فقط في كل تكرار.
تجعيد الدمبل
نسخة معدلة قليلاً من تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية ، حيث يتم تمديد الذراعين بالكامل. هنا ، يتم ثني أحد الأذرع باستمرار بزاوية قائمة ، مما يزيد من الوقت تحت الحمل. اتضح أنك تقاوم قوة الجاذبية حتى بيدك "المريحة". كلما زاد عدد المندوبين ، كلما زاد إغراءك بإسقاط يدك. لا تستسلم ، أجبر نفسك على إمساك اليد "غير العاملة" بزاوية 90 درجة.
فوق ثلاثية الرؤوس التمديد
من أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. لتحقيق أقصى استفادة منه ، اجعل مرفقيك قريبين من بعضهما البعض قدر الإمكان واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى. حافظ على توتر قلبك خلال كل مجموعة.
تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء
ضع يديك على مقعد حول عرض الورك بعيدًا عن بعضهما لتجنب الضغط غير الضروري على كتفيك. يمكن وضع القدمين على الأرض أو على مقعد آخر.
الانحناء بقبضة "مطرقة" على الكتلة
في جميع التدريبات السابقة ، استخدمت قبضة مبطنة (راحتي اليدين لأعلى وللأمام). حان الوقت للتبديل إلى قبضة محايدة ، حيث تكون اليدين متعامدة مع الجذع ، والراحتان في مواجهة بعضهما البعض. سيسمح لك تغيير القبضة بتمرين نفس العضلات من زاوية مختلفة قليلاً.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة العلوية
قم بإنهاء هذا التمرين القصير مع مجموعة انخفاض الإرهاق. كرري 10 عدات ، خففي الوزن ، ثم كرري 10 عدات أخرى بدون راحة. قم بتقليل الوزن مرة أخرى وأداء 10 عدات أخرى. هذا هو التمرين الأخير في تمرينك ، لذا يمكنك ممارسة كل شيء - حتى عندما تشعر أن الأسمنت يمر عبر عروقك وذراعيك على وشك السقوط.