نظام غذائي صحي والدهون

المحتويات

على مدار الثلاثين عامًا الماضية ، كانت الدهون في النظام الغذائي سببًا في زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن استخدام المنتجات قليلة الدسم واتباع نظام غذائي قليل الدسم لا يكفي لتصبح أكثر رشاقة وصحة. في الواقع، فإن العكس هو الصحيح.

بالإضافة إلى الاهتمام بكمية الدهون التي نتناولها ، عليك أن تفعل ذلك بعناية. وبالفعل ، فإن تقليل استهلاك بعض أنواع الدهون يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. من ناحية أخرى ، هناك أنواع معينة من الدهون ضرورية للغاية لصحتنا.

هناك الكثير من المعلومات حول الدهون ، وقد تبدو متناقضة بسبب عدم اكتمالها. لذلك ليس لديك فجوة في مجال المعرفة هذا ، فلنتعامل مع كل شيء بالترتيب الصحيح ونحدد الأصدقاء والأعداء بين الدهون.

أساطير وحقائق حول الدهون

نظام غذائي صحي والدهون

الخرافة: اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هو أفضل طريقة للتغلب على السمنة.

حقائق:

  • تضاعف عدد الأمريكيين الذين يعانون من السمنة خلال العشرين عامًا الماضية التي تزامنت مع ثورة قلة الدهون.
  • في عام 1960 ، حصل الأمريكيون على 45٪ من السعرات الحرارية من الدهون - و 13٪ فقط يعانون من السمنة. الآن ، عندما يحصل معظمهم على حوالي 33٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، فإن 34٪ لديهم تشخيص بالسمنة!

الخرافة: إنقاص الوزن ، يجب أن تتناول كميات أقل من الدهون

حقائق:

  • ومن المفارقات أن الانخفاض المفاجئ في الدهون في النظام الغذائي له تأثير معاكس: محاولة تناول كميات أقل من الدهون ، يصبح حجمنا أكبر. رفضًا للدهون ، يبدأ الكثير من الناس في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم ، أو الأطعمة قليلة الدهون ، ثم يتم استبدال الدهون الصحية بالسكر والكربوهيدرات المكررة عالية السعرات الحرارية. هذا ، بالطبع لا يعطي أفضل تأثير على الشكل.
  • تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. لكن الدهون تشبع جوعك وتشبع جوعك ، وبالتالي تحمي من الإفراط في تناول الطعام.
  • وأظهرت الدراسة أن النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الدهون يفقدن وزنًا أكبر من النساء اللائي اتبعن نظامهن الغذائي المعتاد.

الدهون الصحية ضرورية للصحة

يستخدم جسم الإنسان الأحماض الدهنية في كل عملية ، من بناء أغشية الخلايا إلى أداء الوظائف الرئيسية في الدماغ والعينين والرئتين. تؤدي الدهون الوظائف التالية في جسم الإنسان:

  • دماغ - تشكل الدهون 60٪ من أنسجة المخ وهي مهمة لوظائفها ، بما في ذلك قدرات التعلم والذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية. تعتبر الدهون مهمة بشكل خاص للحوامل لأنها تشارك في نمو دماغ الجنين.
  • خلايا - تساعد الأحماض الدهنية الخلايا على البقاء متحركة ومرنة ، وهي أيضًا مسؤولة عن بناء أغشية الخلايا.
  • قلب - 60٪ من الطاقة التي يحصل عليها قلبنا من حرق الدهون. هناك حاجة أيضًا إلى بعض الدهون للحفاظ على إيقاع القلب المستقر.
  • الأعصاب - تتكون الدهون من المادة التي تغطي الأعصاب وتحميها وتعزل النبضات الكهربائية وتسرع انتقالها.
  • الرئتين - الفاعل بالسطح الرئوي ، الذي يتطلب تركيزًا عاليًا من الدهون المشبعة ، تمكنها من العمل بسهولة وتمنعها من الانهيار.
  • العيون - الدهون ضرورية لتحقيق الوظائف البصرية.
  • الهضم - الدهون في الوجبة تبطئ عملية الهضم ، ويمتلك الجسم المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية. تساعد الدهون في توفير مستوى ثابت من الطاقة والبقاء ممتلئًا لفترة أطول. يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) في وجود الدهون.
  • جميع الأعضاء الداخلية - الدهون هي وسادة تحمي أعضائنا الداخلية.
  • جهاز المناعة - تساعد بعض الدهون عملية التمثيل الغذائي والجهاز المناعي في الحفاظ على صحتهما والعمل بشكل صحيح.

"الفاعلون" في عائلة الدهون

نظام غذائي صحي والدهون

لفهم الدهون الجيدة والسيئة ، يجب أن تعرف أسماء اللاعبين وبعض المعلومات عنهم.

الدهون غير المشبعة الاحادية

  • تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتعكر عند تخزينها في الثلاجة.
  • المصادر الرئيسية هي الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون. المصادر الجيدة الأخرى هي الأفوكادو. اللوز والبندق والبقان وبذور اليقطين وبذور السمسم.
  • يميل الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية ، والتي تحتوي على الكثير من المنتجات التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون) ، إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون غير المشبعة

  • سائلة في درجة حرارة الغرفة وكذلك في درجات حرارة منخفضة
  • المصادر الرئيسية هي زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان ، وكذلك الأطعمة مثل الجوز وبذور الكتان والأسماك.
  • تشمل هذه العائلة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات. جسمنا غير قادر على إنتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، توجد دهون أوميغا 3 في عدد قليل جدًا من الأطعمة.

الدهون المشبعة

  • كقاعدة عامة ، تكون في الحالة الصلبة عند درجة حرارة الغرفة ولها نقطة انصهار عالية
  • المصادر الرئيسية هي الأطعمة من أصل حيواني ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان. المصادر الأخرى هي الزيوت النباتية الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل والمنتجات المصنوعة باستخدامها. تحتوي الدواجن والأسماك على دهون مشبعة ، ولكن بكميات أقل من اللحوم الحمراء.
  • تزيد الدهون المشبعة من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول السيئ ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD).
  • بالنسبة للكائن الحي ، ليس من الضروري الحصول على الدهون المشبعة من الطعام ، حيث أن جميع الدهون المشبعة التي يحتاجها ، يمكن أن تنتج بشكل مستقل عندما يكون هناك ما يكفي من "الدهون الجيدة" في النظام الغذائي.

الدهون المتحولة

  • يتم إنشاء الدهون المتحولة عن طريق تسخين الزيوت النباتية السائلة في وجود غاز الهيدروجين ، وهي عملية تسمى الهدرجة. الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية تجعلها أكثر استقرارًا وتتدهور بدرجة أقل ، وهو أمر جيد جدًا لمصنعي الأغذية - وسيء جدًا بالنسبة لك.
  • المصادر الرئيسية لدهون ترانس هي الزيوت النباتية وبعض أنواع السمن النباتي والبسكويت والحلوى والبسكويت والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والمخبوزات والأطعمة المصنعة الأخرى المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.
  • ترفع الدهون المتحولة البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول السيئ ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويقلل من الكوليسترول "الجيد" (كثافة البروتين الدهني العالية).

تحتوي جميع الأطعمة الدهنية على أنواع مختلفة من الدهون.

أي دهون أو زيت عبارة عن خليط من دهون مختلفة. الجدول التالي * يوضح هذا:

 

 

غير المشبعة الاحادية

المشبعة المتعددة

النوادي الثرية

TRANS

Olive oil

72%

8%

13%

0%

زيت نبات القرطم

12%

74%

9%

0%

زبدة

26%

5%

60%

5%

السمن النباتي

2%

29%

18%

23%

 

مجموعة أوميغا 3 أصح الدهون

نظام غذائي صحي والدهون

يجب علينا جميعًا زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، والتي تعد ضرورية لوظائف الجسم مثل التحكم في تخثر الدم وإنشاء أغشية الخلايا في الدماغ. ما زلنا نتعرف على الفوائد العديدة للأوميغا 3 ، ولكن أظهرت الأبحاث أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي في الأمراض التالية:

  • أمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت التجارب الوبائية والسريرية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية ومعدل نمو لويحات تصلب الشرايين وخطر عدم انتظام ضربات القلب. يمكنهم أيضًا خفض ضغط الدم بشكل طفيف.
  • سرطان الكبد. قد يكون استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية علاجًا فعالًا للوقاية من سرطان الكبد وعلاجه.
  • كآبة. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من أعراض الاكتئاب ، وربما يرجع ذلك إلى حقيقة أنها تساهم في زيادة المادة الرمادية في الدماغ.
  • الخرف. إن تناول الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يقلل من احتمالية الإصابة بآفات دماغية عديمة الأعراض يمكن أن تؤدي إلى فقدان الذاكرة والخرف.

أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية

ثلاثة أعضاء رئيسيين من عائلة أوميغا 3 هم حمض ألفا لينولينيك (ALA) ؛ حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين أو دهن السمك كمكملات غذائية. يمكن أيضًا أن تكون التونة المعلبة وتراوت البحيرة مصدرًا جيدًا ، اعتمادًا على كيفية استخراج الأسماك ومعالجتها.

قد تسمع الكثير عن الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة الغنية بأحماض ألفا لينولينيك الدهنية. ALK هو حمض أوميغا 3 الأكثر شيوعًا الموجود في النظام الغذائي الأمريكي وهو متوفر بكثرة في بذور الكتان وزيت بذور الكتان والجوز. على الرغم من أن جسمك يمكنه تحويل ALA إلى EPA و DHA ، فلا يمكنك التأكد من هذا بنسبة مائة بالمائة ، لأن هذا الاحتمال موجود فقط لبعض الأشخاص. وبالتالي ، لضمان الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الحيوية ، فمن المستحسن تضمين الأسماك الدهنية أو زيت السمك في النظام الغذائي. ولكن ، إذا كنت لا تأكل السمك وزيت السمك ، ولكنك تستخدم فقط ALK ، فهذا أفضل من لا شيء ، وستستمر حماية نظام القلب والأوعية الدموية في النمو ، وإن لم يكن كما في استخدام زيت السمك.

يتجنب بعض الناس المأكولات البحرية لأنهم قلقون بشأن الزئبق أو السموم الأخرى المحتملة في الأسماك. يتفق معظم الخبراء على أن فوائد حصتين من أسماك البحار الباردة في الأسبوع تفوق المخاطر.

اختيار أفضل مكملات أوميغا 3

عند اختيار مكمل غذائي أوميغا 3 ، عليك أن تضع في اعتبارك ما يلي:

  • يوميا يكفي كبسولة واحدة 500 ملغ. الرقم الذي يزيد عن هذا غير ضروري وقد يكون ضارًا بالصحة. توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك 1-3 جرام يوميًا من EPA و DHA. بالنسبة لبعض الحالات الطبية ، قد تكون الجرعات العالية من أوميغا 3 مفيدة ، ولكن قبل استخدامها ، استشر الطبيب.
  • حدد المكملات الغذائية التي لا تحتوي على الزئبق والدرجة الصيدلانية والمقطر الجزيئي. تأكد من أن الملحق يحتوي على كل من DHA و EPA. قد يكون من الصعب العثور على المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من EPA. أفضل نسبة من EPA إلى DHA هي 3: 2
  • تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية!

نسبة أوميغا 6 وأوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها ويجب علينا الحصول عليها من الطعام. التوازن الصحيح لهذين الدهون مهم للغاية لعدد من الأسباب. تحفز أوميغا 6 العملية الالتهابية ، مما يساعدنا على تجنب العدوى ويعزز الشفاء ، في حين أن أوميغا 3 هي مادة مضادة للالتهابات وتوقف الاستجابة الالتهابية عندما لا تكون هناك حاجة إليها.

في العقود الأخيرة ، أصبحت نسبة أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 غير متوازنة في النظام الغذائي الغربي. يستهلك معظم الناس الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية والقليل من أوميغا 3. يعد هذا العامل من العوامل المهمة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية والاكتئاب.

نصائح من أجل تناول متوازن من أحماض أوميجا الدهنية

  • تجنب الزيوت النباتية مثل زيت الذرة أو زيت عباد الشمس.
  • قلل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان.
  • تجنب الأطعمة ذات المعالجة بدرجة عالية.
  • زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل أسماك البحار الباردة (السلمون) وزيت بذور الكتان والجوز.

فهم الدهون "السيئة"

نظام غذائي صحي والدهون

الدهون التالفة: عندما تصبح الدهون الجيدة سيئة

يمكن أن تصبح الدهون الجيدة ضارة إذا تعرضت للتلف بسبب الحرارة أو الضوء أو الأكسجين. الدهون المتعددة غير المشبعة هي الأكثر عرضة للخطر. زيت يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة (مثل زيت بذور الكتان) يجب يتم تخزينها في الثلاجة في وعاء مظلم. الطهي باستخدام هذه الزيوت يضر أيضًا بالدهون. لا تستخدمي الزيت والبذور والمكسرات أبدًا بعد أن تصبح سيئة ورائحة أو طعمًا كريهًا.

الدهون السيئة: الدهون المتحولة (الأحماض الدهنية المتحولة)

الدهون المتحولة هي جزيئات دهنية ، يتم تشويهها أثناء عملية الهدرجة. في هذه العملية ، يتم تسخين الزيت النباتي السائل ويتحد مع الهيدروجين. لا يحتاج جسمنا للدهون المتحولة ، لذا فإن أي كمية ليست مفيدة. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الدهون الصحية ، فسيستخدم الجسم تشوه الدهون المتحولة ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

فلماذا تعتبر الأحماض الدهنية المتحولة شائعة جدًا في المنتجات التجارية؟ الزيت المهدرج جزئيًا (الذي يتم الحصول عليه عن طريق الهدرجة) أكثر استقرارًا (أقل عرضة للتلف) ، وسهل النقل ، ويمكن أن يتحمل التسخين المتكرر ، مما يجعله مثاليًا لطهي البطاطس المقلية والهامبرغر في مكان الوجبات السريعة المفضل لدينا.

TRANS يمكن العثور على الدهون في أطعمة مثل:

  • الخَبز - ملفات تعريف الارتباط ، والمقرمشات ، والكعك ، والكعك ، وقشور الفطائر ، وعجينة البيتزا ، وبعض أنواع الخبز مثل خبز الهامبرغر
  • الأطعمة المقلية - دوناتس ، بطاطس مقلية ، دجاج مقلي بما في ذلك قطع الدجاج وتاكو الصلبة.
  • وجبات خفيفة - بطاطا ، ذرة ، شيبس ، حلوى ، فشار.
  • الدهون الصلبة - السمن النباتي والزيوت النباتية شبه الصلبة.
  • الأطعمة المخلوطة مسبقًا - ميكس كيك ، بان كيك ميكس ومشروبات شوكولاتة مشكلة.

TRANS تميل الدهون إلى رفع الكوليسترول الضار LDL وتقليل "الجيد". هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، من أمراض القلب إلى السرطان. لا توجد كمية من الدهون المتحولة مفيدة ويجب ألا تتجاوز 1٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية.

كن محققًا للبحث عن الدهون المتحولة

استخدم مهارات المباحث لتجنب الدهون المتحولة على طاولتك:

  • عند شراء المنتجات ، اقرأ الملصقات واتبع "الزيوت المهدرجة جزئيًا". حتى إذا أكدت الشركة المصنعة للمنتج أنه لا يحتوي على دهون متحولة ، فإن هذا المكون يخبرك أن المنتج مدرج في قائمة المشتبه بهم لوجود دهون TRANS.
  • عند تناول الطعام بالخارج ، قم بتشغيل القائمة "السوداء" للأطعمة المقلية والبسكويت ومنتجات الحلويات الأخرى. تجنب هذه المنتجات إذا لم تكن متأكدًا من أن هذا المقهى أو المطعم يهتم بأن طعامه لا يحتوي على دهون ترانس.
  • معظم البلدان لا تملك القواعد الخاصة بوضع العلامات على الوجبات السريعة. قد يُزعم أيضًا أن المنتجات خالية من الكوليسترول ويتم طهيها في الزيت النباتي. ومع ذلك ، فإن تناول قطعة دونات واحدة في وجبة الإفطار (3.2 جرام من الدهون الثلاثية) وجزء كبير من البطاطس المقلية على الغداء (6.8 جرام من الدهون الثلاثية) ، فإنك تضيف 10 جرام من الدهون الثلاثية في نظامك الغذائي ، كما تقول جمعية القلب الأمريكية.
  • في بعض المدن الأمريكية (مثل نيويورك ، فيلادلفيا ، سياتل ، بوسطن) ، وكذلك في ولاية كاليفورنيا ، يحظر استخدام دهون TRANS في المطاعم. صنعت سلسلة كبيرة للتوقف عن استخدام الدهون المتحولة.

الدهون والكوليسترول

نظام غذائي صحي والدهون

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، باستثناء مرضى السكر ، فإن العلاقة بين كمية الكوليسترول التي نستهلكها ومستوى الكوليسترول في الدم لا تذكر. وفقًا لمدرسة الصحة العليا بجامعة هارفارد ، فإن التأثير الأكبر على مستوى الكوليسترول في الدم له دهون مركبة في نظامك الغذائي ، وليس كمية الكوليسترول التي تحصل عليها من الطعام.

بالطبع ، تحتاج إلى تتبع كمية الكوليسترول في نظامك الغذائي ، لكن استهلاك الدهون الصحية يمكن أن يوفر مساعدة حقيقية أكثر في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم. فمثلا:

  • تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول "الضار" (البروتين الدهني منخفض الكثافة) في الدم مع زيادة الكوليسترول "الجيد" (البروتين الدهني عالي الكثافة).
  • يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تخفض الدهون الثلاثية وتحارب الالتهابات.
  • من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الدهون المشبعة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تعتبر الدهون المتحولة أسوأ من ذلك لأنها لا ترفع فقط الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول الجيد.

إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، أو معرضة لخطر حدوثهالا تغير نظامك الغذائي بدون استشارة الطبيب!

______________________________________________

نهاية السطر: ما هي كمية الدهون أكثر من اللازم؟

تعتمد كمية الدهون الزائدة على نمط حياتك ووزنك وعمرك وخاصة من حالتك الصحية. تقدم وزارة الزراعة التوصيات التالية للبالغين العاديين:

  • يجب أن يصل إجمالي تناول الدهون إلى 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية
  • الدهون المشبعة لا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية (200 سعرة حرارية لنظام غذائي 2000 كالوري)
  • الدهون المتحولة أقل من 1٪ من السعرات الحرارية (2 جرام يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري)
  • الكوليسترول لا يزيد عن 300 ملغ يوميا

ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن جمعية القلب الأمريكية تقترح خطة مماثلة ، تقصر الدهون المشبعة على 7٪ من السعرات الحرارية اليومية (140 سعرًا حراريًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري).

كيف تتبع هذه التوصيات؟ أسهل طريقة هي استبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون الأحادية وغير المشبعة ، وزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية. استخدم الإرشادات التالية للتأكد من أنك تستهلك الدهون الصحية فقط.

قم بتكوين صداقة مع الدهون الصحية والتخلي عن سيئاتها إلى الأبد

إذن ، لقد أدركت أنك بحاجة إلى تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة ... ولكن كيف تحصل على دهون أوميغا 3 الأحادية غير المشبعة الصحية ، والتي نتحدث عنها طوال الوقت؟

  • اصنع تتبيلة السلطة بنفسك. غالبًا ما تحتوي ضمادات السلطة التجارية على الكثير من الدهون المشبعة والمواد الكيميائية الضارة والمصنوعة من الزيوت التالفة المعالجة بشكل مفرط. اصنع ضماداتك الخاصة من زيت الزيتون عالي الجودة المعصور على البارد وزيت بذر الكتان أو السمسم والأعشاب المفضلة لديك.
  • أيهما أفضل: الزبدة أم المارجرين؟ كلاهما له جوانب جيدة وسيئة. أما بالنسبة للسمن ، فاختر ناعمًا وتأكد من عدم وجود دهون متحولة وزيوت نباتية مهدرجة. بغض النظر عما إذا اخترت الزبدة أو المارجرين ، استخدمها باعتدال وتجنب الاختلاط مع المنتجات الأخرى زيت الزيتون - بديل أكثر فائدة.
  • سؤال اللحوم. تحتوي لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ومنتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون المشبعة. تقليل استهلاك هذه المنتجات. كلما أمكن ، اختر الحليب والجبن قليل الدسم. حاول أن تبحث عن اللحوم الخالية من الدهون ، وغالبًا ما تختار اللحوم البيضاء بدلاً من الحمراء ، لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.
  • لا تحاول إسقاط دهون الجسم ، استمر جيدة الدهون. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك أو صحة قلبك والأوعية الدموية ، فلا تتجنب الدهون في نظامك الغذائي ، فحاول استبدال جميع الدهون السيئة بالنفع. قد يعني هذا أنه من الضروري فقط استبدال بعض أنواع اللحوم التي تتناولها ، مثل الفاصوليا والبقوليات ، واستخدام الزيوت النباتية بدلاً من الزيوت الاستوائية (النخيل وجوز الهند) ، والتي تحتوي عادةً على المزيد من الدهون المشبعة.
  • اسأل عن الزيت الذي يتم طهي طعامك به. عندما تتناول العشاء في مقهى أو مطعم ، اسأل النادل عن الزيت الذي يستخدمه. إذا كان الزيت مهدرجًا جزئيًا ، اخرج منه قريبًا! اطلب إما أن يكون الطعام الذي طلبته مطبوخًا بزيت الزيتون الذي يتوفر دائمًا في معظم المطاعم.

لمزيد من المعلومات شاهد الفيديو أدناه:

اترك تعليق