أحد أكبر التحديات التي يواجهها الشخص النباتي والنباتي هو الحصول على التوازن الصحيح للدهون الصحية. بسبب وفرة المنتجات الصناعية ، من السهل أن تصبح ناقصًا في الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في دهون أوميغا 3.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعيشون في البلدان الصناعية الغنية. نظامهم الغذائي عادة ما يكون مليئا "بالدهون السيئة". ترتبط معظم الأمراض التنكسية بأنواع خاطئة وكميات خاطئة من الدهون الغذائية.
يقلل تناول الدهون الصحية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري ويزيد من فرصنا في عيش حياة صحية. ومن السهل جدًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من طعامنا.
أوميغا 3 وأوميغا 6 هما النوعان الرئيسيان من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) وهما مهمان للصحة الجيدة. لا تنتجها أجسامنا ويجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. تعتبر دهون أوميغا 9 ضرورية للصحة ، ولكن يمكن للجسم إنتاجها بمفرده.
الأحماض الدهنية ضرورية لعمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي والتناسلي والقلب والأوعية الدموية. تشارك الأحماض الدهنية في تكوين أغشية الخلايا وامتصاص العناصر الغذائية في الخلايا. الأحماض الدهنية مهمة للجميع ، من الأطفال إلى كبار السن.
يعاني الأمريكيون عمومًا من نقص في دهون أوميغا 3. من المثير للدهشة أن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل خاص لنقص الأحماض الدهنية أوميغا 3. أشار قسم علوم الغذاء في جامعة أستراليا إلى أن الحيوانات آكلة اللحوم لديها مستويات أعلى من أوميغا 3 في دمائها مقارنة بالنباتيين.
درست دراسة أخرى ، أجريت في معهد أبحاث التغذية في سلوفاكيا ، مجموعة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 15 عامًا لمدة 3-4 سنوات. كان 10 أطفال نباتيين لاكتو و 15 نباتيين وسبعة نباتيين صارمين. تمت مقارنة أداء هذه المجموعة بأداء مجموعة من 19 من آكلات اللحوم. في حين أن النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم لديهم نفس كمية أوميغا 3 في دمائهم ، فإن النباتيين اللبنيين يتخلفون عن الركب. كان لدى المجموعة النباتية مستويات أوميغا 3 أقل بكثير من البقية.
في أمريكا ، حيث يتم الحصول على أوميغا 3 عادةً من الأسماك وزيت بذور الكتان ، لا يحصل العديد من النباتيين على الكمية المناسبة من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي. يمكن أن تتراكم كمية غير متناسبة من أوميغا 6 في أنسجة الجسم ، والتي ، وفقًا للدراسة ، يمكن أن تؤدي إلى أمراض - النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسرطان والتهاب المفاصل.
تظهر دراسات أخرى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من الاستجابات الالتهابية ، وتقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
أوميغا 3 ضرورية لنمو الأعصاب والرؤية الجيدة. تتركز أوميغا 3 بشكل كبير في الدماغ ، فهي تساعد: الذاكرة ، وأداء الدماغ ، والمزاج ، والتعلم ، والتفكير ، والإدراك ، ونمو الدماغ عند الأطفال.
تساعد أوميغا 3 أيضًا في علاج حالات مثل السكري والتهاب المفاصل وهشاشة العظام وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والربو والحروق ومشاكل الجلد واضطرابات الأكل والاضطرابات الهرمونية والحساسية.
أحماض أوميغا 3 الرئيسية الثلاثة التي نحصل عليها من الطعام هي حمض ألفا لينولينيك وحمض إيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانويك.
يرتبط حمض إيكوسابنتاينويك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتطور السليم ووظيفة الجهاز العصبي والدماغ. تحتاج أجسامنا إلى تحويل أوميغا 3 ، لكن قد يواجه بعض الأشخاص مشكلة في هذا التحويل بسبب خصائص وظائفهم.
للحصول على أحماض eicosapentaenoic و docosahexaenoic ، يجب على النباتيين التركيز على الخضر والخضروات (الملفوف) والجوز والسبيرولينا.
توفر مصادر الغذاء النباتية الأخرى حمض ألفا لينولينيك. تكفي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان يوميًا لتوفير الكمية المطلوبة من حمض ألفا لينولينيك. بذور القنب وبذور اليقطين وبذور السمسم هي أيضًا مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك. يحتوي الجوز البرازيلي وجنين القمح وزيت جنين القمح وزيت فول الصويا وزيت الكانولا أيضًا على كميات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك.
النوع الرئيسي من أوميغا 6 هو حمض اللينوليك ، والذي يتحول في الجسم إلى حمض جاما لينولينيك. يوفر حماية طبيعية ضد تطور أمراض مثل السرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي والأكزيما والصدفية واعتلال الأعصاب السكري ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
على الرغم من أن معظم الأمريكيين يستهلكون كمية غير متناسبة من أوميغا 6 ، إلا أنه لا يمكن تحويلها إلى حمض جاما لينولينيك بسبب مشاكل التمثيل الغذائي المرتبطة بمرض السكري واستهلاك الكحول وزيادة الأحماض الدهنية غير المشبعة في الأطعمة المصنعة والتدخين والتوتر والأمراض.
القضاء على هذه العوامل ضروري للحفاظ على الصحة والعافية. عن طريق تناول زيت زهرة الربيع المسائية وزيت لسان الثور وكبسولات زيت بذور الكشمش الأسود ، يمكنك استكمال المصادر الغذائية لحمض غاما لينولينيك المدرجة أدناه. الطبيعة فقط هي التي تستطيع موازنة أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية بشكل مثالي في الأطعمة مثل بذور الكتان وبذور القنب وبذور عباد الشمس وبذور العنب. تشمل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 6 الدهنية الفستق وزيت الزيتون وزيت الكستناء والزيتون.
تتكون العديد من الزيوت التي نستخدمها في الطهي من حمض اللينوليك ، مما يخلق اختلالًا في نسبة الدهون في أجسامنا. لتجنب الاستهلاك المفرط لأحماض أوميغا 6 الدهنية ، قلل من تناول الزيوت المكررة والأطعمة المصنعة ، واقرأ الملصقات.
تحتوي أحماض أوميغا 9 الدهنية على حمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، أي أن لها تأثير إيجابي في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والسرطان. 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا طريقة جيدة للحصول على أحماض أوميجا 9 الدهنية في نظامك الغذائي.
الأطعمة الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 9 الدهنية هي: الزيتون والأفوكادو والفستق والفول السوداني واللوز وبذور السمسم والجوز والبندق.
تشارك أوميغا 3 وأوميغا 6 في مجموعة واسعة من عمليات التمثيل الغذائي ، ويجب توفيرهما في التوازن الصحيح من أجل الأداء الصحي للجسم. عندما تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية ناقصة والأوميغا 6 زائدة ، فإنها تؤدي إلى أمراض التهابية. لسوء الحظ ، يعاني الكثير من الأشخاص من التهاب مزمن بسبب نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية ووفرة الأوميغا 6. هذا الخلل له عواقب وخيمة على المدى الطويل مثل أمراض القلب والسرطان والسكري والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية.
النسبة الصحيحة من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 تتراوح بين 1: 1 و 1: 4. يمكن أن يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على أوميغا 10 أكثر من 30 إلى 6 مرة من أوميغا 3. ويرجع ذلك إلى استهلاك لحوم الأبقار والخنازير والدواجن ، فضلاً عن ارتفاع نسبة الزيوت المتعددة غير المشبعة أوميجا 6 المستخدمة غالبًا في مطاعم الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
لمنع نقص الأحماض الدهنية ، يجب على النباتيين توخي الحذر للحصول على حمض ألفا لينولينيك من الطعام أو المكملات الغذائية. يُنصح النساء النباتيات بتناول 1800-4400 ملليجرام من حمض ألفا لينولينيك يوميًا ، والرجال النباتيين - 2250-5300 ملليجرام. المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك: زيت بذور الكتان ومنتجات الصويا وزيت فول الصويا والقنب وزيت الكانولا. هذه هي أكثر مصادر أوميغا 3 تركيزًا.